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Corso per diventare personal trainer di crossfit: l’attrezzatura e i programmi

Di Igor, pubblicato il 10/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Corsi Personal Trainer Crossfit, Programmi e Attrezzatura

“Evita attentamente di praticare gli sport: ci sono persone pagate per questo!” Stephen Leacock (1869-1944)

Tra tutte le discipline sportive particolarmente alla moda, ce n’è una che si ritiene essere la più completa: il cross training, a volte chiamato “crossfit”.

Nel 2012, un team di medici inglesi del Dipartimento traumatologico dell’Università di Cardiff ha condotto uno studio sulla frequenza degli infortuni durante l’allenamento crossfit.

Tale ricerca ha messo in evidenza che il 73,5% degli intervistati ha avuto almeno un infortunio che ha in seguito impedito il proseguire della pratica sportiva. Il 7% di loro ha dovuto subire un intervento chirurgico a seguito della lesione subita.

È stato calcolato un tasso di 3,1 infortuni ogni 1000 ore di allenamento, che interessano principalmente le spalle, la colonna vertebrale e braccia.

In questo articolo ci concentreremo sugli esercizi chiave del cross training, una versione alternativa del più noto crossfit, immaginando una routine che coinvolga tre settimane successive.

Esercizi di cross training: l’attrezzatura necessaria

Che si tratti di rimettersi in forma, praticare sport per dimagrire o per aumentare le proprie capacità fisiche, il cross-training propone di combinare diverse attività sportive per lavorare su una varietà di obiettivi fisici durante una sessione di allenamento.

Corda per saltare, manubri e bastoni: fare sport non è mai stato così economico!

Cross training: qual è il materiale necessario? Cross training: qual è il materiale necessario?

Il principio del cross-training è semplice: si basa sull’H.I.I.T. (High Intensity Interval Training), che è la realizzazione di sequenze fisiche alla massima intensità per un breve periodo, seguite da brevi fasi di recupero.

Per seguire la sequenza tipica, che si chiama “WOD” – ossia Work Out of the Day – saranno necessarie pochissime attrezzature sportive.

In effetti, l’ingegnosità di questa pratica sportiva interdisciplinare sta nel fatto che può essere praticata da casa, ovunque e al proprio ritmo.

Ovviamente è consigliabile affidarsi alle competenze di un personal trainer, in particolare per beneficiare di un programma di allenamento basato sulle tue esigenze e per evitare spiacevoli infortuni. Sono molti tuttavia i praticanti “solitari” di crossfit, i quali scelgono di allenarsi autonomamente, fuori dai corsi proposti dalle palestre.

Un aspetto importante cui abbiamo fatto brevemente cenno poco sopra è la questione dell’attrezzatura: non è necessario investire del denaro in attrezzature costose, come per l’allenamento cardio o per il sollevamento pesi.

Puoi facilmente fare esercizi utilizzando il peso del corpo, con piccoli strumenti semplici ed economici. Superprof ci tiene a sottolineare l’inutilità e la pericolosità dell’ingestione di steroidi anabolizzanti e di ormoni della crescita per l’aumento della massa muscolare.

Per perdere peso, tonificare e scolpire il proprio corpo, i professionisti utilizzano strumenti semplici come saltare la corda o utilizzare dei comuni manubri!

L’obiettivo principale del cross training è quello di aumentare il proprio VO2max, che rappresenta il massimo volume di consumo di ossigeno del corpo durante uno sforzo fisico di bassa o media intensità.

Ciò equivale a limitare l’accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare per consentire di ritardare il passaggio alla soglia anaerobica.

Un programma di allenamento con i pesi al’interno del cross training, prevede l’utilizzo del kettlebell, una palla di ghisa a fondo piatto dotata di un’ampia impugnatura, che consente di allungare i muscoli di tutto il corpo, guadagnando potenza nella resistenza muscolare, aumentare il dispendio energetico e migliorare anche il coordinamento e l’agilità.

Gli esercizi di allenamento con i pesi vengono eseguiti per aumentare il peso corporeo, rafforzare i muscoli della schiena, il trapezio, i bicipiti, i tricipiti, l’addome e i pettorali.

Le cinghie di sospensione sono invece un’altro strumento utilizzato nel cross training: possono essere trasportate ovunque e utilizzate per gestire la difficoltà in base al proprio peso corporeo.

Infine, è possibile acquisire barre di immersione, un sacco da boxe, manubri e dischi – opzionalmente – per aumentare la propria massa corporea.

Tutto qui? Sì, se parliamo di un livello per principianti. Ora diamo un’occhiata alla nostra guida per un allenamento intensivo, per aumentare la massa muscolare o perdere peso. Esercizi da eseguire assolutamente in presenza del tuo personal trainer!

Cross training: il programma della prima settimana

Dobbiamo sempre diffidare delle cosiddette “offerte miracolose” che offrono soluzioni semplici e veloci per perdere peso velocemente, in un mese o, ancora peggio, in due settimane.

Inizia semplicemente con una serie di sollevamenti alla barra. Inizia semplicemente con una serie di sollevamenti alla barra.

Tuttavia, un’intensa attività fisica aumenterà il numero di calorie bruciate, a condizione che abbiate una dieta equilibrata, sana e varia.

La tipica settimana 1 è un programma introduttivo, con 3 round di intensità graduata, composto da 3 esercizi di 30 secondi ciascuno e 30 secondi di riposo tra ogni round:

  • riscaldamento
  • Esercizio 1: jumping jack (salto a stella)
  • Esercizio 2: esercizi di sollevamento con il kettlebell
  • Esercizio 3: sollevamento frontale

Il jumping jack mira a sviluppare la frequenza cardiaca.

  1. In posizione eretta, i piedi uniti e le braccia ai lati del corpo, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, le ginocchia leggermente piegate, saltiamo sollevando le braccia e aprendo le gambe lateralmente, come per formare una stella con il corpo.
  2. Quindi porteremo le braccia verso il basso e le gambe nella posizione iniziale.
  3. Ripeti il ​​movimento ad un ritmo costante. Inspira sempre nella posizione iniziale ed espira mentre allarghi le gambe.

Ricorda sempre di gestire tutto il movimento contraendo gli addominali.

Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena.

Poi, utilizzando le kettlebell, le abbasserai a livello degli stinchi e le solleverai alla massima estensione, con le braccia estese verso l’alto.

Poi farai alcuni sollevamenti laterali.

Il corpo della sessione

La sessione è composta da 5 round dei seguenti 3 esercizi:

  • 15 russian swings con le kettlebell: gambe piegate a 90 °, piedi della larghezza del bacino. Mentre ti alzi, solleva la kettlebell all’altezza dello sguardo e riportala poi all’altezza delle ginocchia.
  • 15 sollevamenti alla barra: appendersi a una barra di trazione, portare le ginocchia all’altezza delle ascelle. Espira sollevando le gambe.
  • 15 push press con le kettlebell: fai un quarto di squat e espirando mentre sali

Il ritorno alla calma è accompagnato da un rilassamento in posizione sdraiata, le braccia lungo il corpo, la respirazione è diaframmatica.

Cross training: il programma della seconda settimana

Per la seconda settimana di allenamento, gli esercizi aumentano di intensità, lavorando con la barra di trazione e la cinghia di sospensione.

Possiamo aggiungere una cinghia jump strap per aumentare la difficoltà se vogliamo andare oltre le nostre possibilità.

 Il cross training è una pratica molto completa e migliora la tua capacità muscolare. Il cross training è una pratica molto completa e migliora la tua capacità muscolare.

Per prepararsi alle sessioni della seconda settimana è consigliabile eseguire prima il seguente riscaldamento:

  • Saltare la corda
  • Fare una serie di flessioni: per rafforzare il torace e i tricipiti
  • Fare un allenamento con le cinghie: con le braccia distese, tira giù le cinghie portando i gomiti lungo il corpo.

Corpo della sessione

Ora che i muscoli sono caldi possiamo dedicarci ai tre esercizi che compongono la sessione:

  • 5 Pull up: per lavorare sui bicipiti appoggiamo il mento sopra la barra mentre espiri e ti tiri su
  • 10 Push-up
  • 15 Squat: abbassa i glutei sotto la linea delle ginocchia e distendi le gambe, ispirando durante la discesa ed espirando durante la salita.

Ovviamente dedicati allo stretching alla fine della sessione, per evitare dolori il giorno successivo!

Un’altra piccola notazione: non trascurare la calma e il tempo di recupero di 30 secondi tra ogni serie.

Programma sportivo di cross training della terza settimana

Per evitare danni muscolari un buon personal trainer ti consiglierà di concederti 48 ore di riposo tra una sessione e l’altra.

Come perdere peso in un mese? È possibile? Complica a poco a poco gli esercizi: aggiungi cadenza, serie, oggetti per allenarti… vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare!

Complica a poco a poco gli esercizi: aggiungi cadenza, serie, oggetti per allenarti... Complica a poco a poco gli esercizi: aggiungi cadenza, serie, oggetti per allenarti…

La sessione tipica della terza settimana è composta, ad esempio il martedì, da 21, 18, 15, 12, 6 o 3 ripetizioni successive per ciascuno dei seguenti esercizi:

Per praticare il push up – sarà necessario acquisire familiarità con i molti anglicismi della disciplina! – ci si mette sui piedi o sulle ginocchia e si fanno dei piegamenti mentre si scende col petto a livello del suolo, espirando e tendendosi saldi con le braccia.

Nella seconda sessione, il giovedì – 48 ore dopo la prima sessione – il riscaldamento consisterà in 30 jumping jacks e 10 salti con la corda.

Ecco gli esercizi della sessione:

  • 10 burpees,
  • 2 pull-up, aggiungendo altri 2 ogni turno.

I burpees furono adottati dall’esercito americano dal 1942 per addestrare i soldati, poi furono impiegati in Europa durante la seconda guerra mondiale contro i paesi fascisti dell’Asse.

Sono costituiti da flessioni più difficili, che stimolano il sistema cardio.

Piega le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro. Cerca di mantenere i talloni al suolo, poiché il peso del corpo deve andare sui talloni mentre i piedi devono rimanere a terra. Lancia le gambe all’indietro attivando i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di planque. Raccogli poi le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta. Se non sei molto allenato puoi ovviamente realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato puoi aggiungerlo, ma devi fare molta attenzione alla fase di discesa: devi tenere le gambe ben piegate per non farti male alla schiena.

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