La gioventù è il momento in cui studiare la saggezza, la vecchiaia è il momento in cui metterla in pratica

Jean-Jacques Rousseau

 

Secondo i dati Istat, l’Italia ha la popolazione più anziana di tutta Europa: quasi 14 milioni di anziani over 65, di cui la metà supera i 75 anni di età. La quota degli over 65 italiani è del 22,8%, quando la media del Vecchio continente è del 20,3%

Insomma, se vogliamo vedere il lato positivo della cosa, possiamo dire che viviamo più a lungo. Ma allora dobbiamo impegnarci a farlo nelle condizioni di salute migliori possibili. E per questo, lo sport offre delle ottime opportunità. Tuttavia, superati i 50 anni, è necessario prendere delle precauzioni quando si pratica un’attività, che sia iniziata ex novo in quel momento o un semplice proseguimento di una svolta in precedenza. Ecco, allora, i nostri consigli per fare movimento e restare in salute, senza correre rischi dovuti al lento ma inesorabile invecchiamento del corpo.

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Over 50: riscalda bene il tuo corpo prima di iniziare un’attività fisica!

Dopo i 50 anni, si perde il tono muscolare e le articolazioni si usurano. Vi sono più rischi di andare in contro a problemi cardiovascolari, di diabete o dell’artrosi. Così, è indispensabile continuare a fare esercizio fisico per lavorare il cardio, l’elasticità e restare in buone condizioni fisiche.

Ma, poco importa lo sport prescelto, dovrai prestare sempre attenzione ad effettuare un riscaldamento completo del corpo prima di iniziare, per evitare il rischio di stiramenti, contratture e altro.

Devi scaldare non solo le gambe, ma anche le braccia, i piedi, le mani e il collo.
Soprattutto dopo una certa età, il riscaldamento dei muscoli è fondamentale!

Se pratichi un’attività dolce come lo yoga, il Pilates, il tai-chio la ginnastica dolce, inizia comunque da un riscaldamento dolce. Ti consigliamo questi riscaldamenti anche come propedeutica ad esercizi più dinamici, finalizzati all’allenamento del cardio.

Riscalda la parte alta del corpo

Tranquillo, questa fase non ti occuperà più di 10 minuti, ma ti permetterà di preparare il corpo prima di sottoporlo ad uno sforzo più intenso.

Siediti su una sedia con la schiena dritta, inizia con il ruotare la testa dolcemente a destra e poi a sinistra, per tre volte. Fai lo stesso sollevando la testa sull’inspirazione e abbassandola sull’espirazione, ancora per tre volte.

Passa, poi, alle spalle, facendo dieci rotazioni con le mani appoggiate sulle spalle, prima in avanti, poi all’indietro. Successivamente, tendi le braccia davanti a te, con i palmi girati verso l’alto. Piega i gomiti e ritendili, per dieci volte.

Riscalda gli addominali obliqui, inclinando il corpo a destra e poi a sinistra, con le mani tese verso l’alto, per dieci volte. Fai dieci torsioni da un lato e dall’altro, ponendo le tue braccia l’una sull’altra davanti a te, ad altezza spalle.

Passi ai polsi: unisci le mani, incrocia le dita e fai dieci cerchi in un senso e dieci nell’altro.

Riscalda la parte bassa del corpo

Per tutti i prossimi esercizi, tieniti saldamente alla sedia per non rischiare di cadere.

Siediti in bordo sedia e scalda le caviglie, puntellando i piedi prima sulle punte e poi sui talloni, in una serie da dieci movimenti. Fallo anche un piede alla volta, sempre per dieci volte. Risiedi bene in fondo alla sedia, tendi le gambe davanti a te ed effettua dieci rotazioni delle caviglie in un senso e dieci nell’altro.

Ma possono poi aumentare progressivamente l'intensità degli esercizi.
I diversamente giovani devono praticare sport senza fretta!

Prenditi una breve pausa abbassando le gambe, poi rimettile dritte davanti a te. Allarga le gambe e poi avvicinale, a dieci riprese. Riappoggia le gambe e poi tendi alternativamente l’una e poi l’altra, dieci volte. Tieni la gamba destra piegata e alza il ginocchio, poi riappoggia la gamba a terra. Alterna una gamba e l’altra, per dieci volte. Apri, poi, la gamba destra verso l’esterno della sedia e poi riportala in avanti. Ripeti dieci volte e poi fai lo stesso con la gamba sinistra.

Abitua il cuore e lavora sul coordinamento

Sempre da posizione seduta, tendi le gambe davanti a te e batti i piedi l’uno contro l’altro; contrai bene i tuoi addominali. Nel frattempo, allarga le braccia ai lati e riportale davanti a te. Conta fino a dieci, mentre svolgi l’esercizio.

In seguito, apri allo stesso tempo le gambe sui lati della sedia e tendi le braccia davanti a te, per riportarle poi vicino al corpo. Conta fino a dieci volte.

Per tutta la durata del riscaldamento, fai particolare attenzione alla respirazione. Non fare nulla in apnea, mantieni una respirazione regolare, inspira ed espira in modo naturale.

In questo video qui sotto, trovi un’altra versione degli stessi esercizi. Buona visione e buon riscaldamento:

 

Attività fisica dopo i 50 anni: procedi progressivamente!

Quando si inizia uno sport nuovo, è indispensabile farlo progressivamente, senza bruciare le trappe, per evitare di farsi male e di perdere la motivazione iniziale. È vero ad ogni età, in particolare dopo i 50!

La rimessa in forma deve essere progressiva per essere efficace, tonificare i muscoli in profondità, renderti elastico e farti ritrovare una certa mobilità articolare.

Anche il cuore, come i muscoli e i legamenti, è oggetto ad usura.
Un po' di cardio fitness per tenere in forma il cuore!

La cosa migliore è fare alo stesso tempo rafforzamento muscolare per il collo, le spalle, la schiena, gli addominali, le anche o le ginocchia, ma anche cardio fitness, elasticità articolare e esercizi di equilibrio, per la prevenzione delle cadute.

Meglio lavorare poco tutti i giorni o ogni due giorni, piuttosto che fare due ore una volta settimana. La regolarità ti apporterà più risultati e ti permetterà di ridurre i rischi di farti male.

Riposa sufficientemente tra un’attività e l’altra

Riprendere un’attività fisica può essere traumatizzante per il corpo, se non lo fai progressivamente. E questo significa anche lasciare il tempo al tuo corpo di riposarsi anche dopo uno sforzo da dolce a moderato.

Ricordati di bere sufficientemente prima, durante e dopo le tue ore di sport. Mantieni le tue abitudini per quel che riguarda il numero di ore di sonno. Alimentati correttamente e, soprattutto agli inizi, lascia passare qualche giorno tra una giornata di pratica e l’altra.

Potresti sentire una fatica fisica e avere dell’acido l’attico, per qualche giorno da dopo la ripresa dello sport. È del tutto normale, ma devi sempre ascoltare il tuo corpo. Ha bisogno di riposo e di riprendere le sue forze. Non recuperi più le energie come quando avevi 25 anni.

Tuttavia, considera che il tuo corpo si abituerà alla ripresa dello sforzo e potrai progressivamente aumentare il numero di allenamenti a settimana.

Inoltre, anche se non pratichi uno sport, non smettere mai di svolgere un’attività fisica, anche se dolce. Se non ti mantieni sufficientemente attivo, aumenti il rischio di dolori (in particolare, alla schiena e alle articolazioni).

  • Privilegia le camminate a piedi o la bici, rispetto alla macchina, quando possibile.
  • Non restare seduto tutto il giorno e cerca di restare in piedi di tanto in tanto. Effettua degli stiramenti ogni due ore.
  • Fai le pulizie: si stira in piedi, passare l’aspiratore ti fa perdere delle calorie, così come levare la polvere e sistemare la casa …
  • Utilizza le scale, anziché l’ascensore.
  • Fai del giardinaggio, se hai un giardino.
  • Porta fuori il tuo cane …
Svolgi un'attività tutti i giorni: è importante!
Anche portare in passeggiata il cane è un'attività benefica!

Insomma, siamo in attività anche quando non facciamo dello sport!

Fatti seguire da un coach sportivo

Per fare dello sport, hai tre possibilità:

  1. Iscriverti a dei corsi collettivi: corso di ginnastica, stretching, aquagym, nordic walking, corso di Pilates, … La scelta è vasta! Il vantaggio è che incontrerai altre persone, non sarai solo e questo è molto più motivante che fare gli esercizi a casa o al parco. Vedere gente ti metterà di buon umore!
  2. Seguire lezioni di fitness online: anche qui, la scelta è ampia. Potresti seguire un programma gratuito su Youtube, ma – attenzione! – solo dopo l’avvallo del tuo medico curante e se hai già l’abitudine a fare dello sport. Infatti, non vi sarà nessuno a correggerti, se commetti un errore e quindi rischi di farti del male.
  3. Assumere un coach sportivo a domicilio: se i corsi collettivi non ti ispirano troppo, puoi trovare un coach sportivo, che ti seguirà mentre svolgi gli esercizi, in modo che tu li faccia correttamente. Inoltre, potrà stabilire un programma su misura, adattato alle tue capacità fisiche particolari. L’ideale sarebbe mettere in collegamento questo coach con il tuo fisioterapista e/o il tuo medico.

Puoi utilizzare la nostra piattaforma, per trovare un superprof! Sono in più di 1.600 a proporre i loro servizi di coaching sportivo. Ce ne sarà sicuramente uno vicino a casa tua. La tariffa media è di 23€ per un’ora di lezione, per corsi di cardio fitness, di stretching, di rafforzamento muscolare su misura.

Ora sai tutto sul modo migliore di prendere lezioni di sport, anche dopo i 50 anni. Non ti resta che scegliere lo sport da praticare; e ricorda: qualsiasi cosa, falla progressivamente!

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Charlotte

Lettrice plurilingue, appassionata di entomologia e robotica.