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Cosa mangiare dopo un allenamento? 

Di Nicolò, pubblicato il 17/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Corso Personal Trainer: Consigli Nutrizionali per il Post Allenamento

Mangiare bene e mantenersi in forma è il segreto per vivere a lungo! 

È risaputo, il cibo è il carburante del nostro corpo. Certo si tratta di una frase fatta, ma non per questo meno vera, in particolare quando si parla di attività sportiva o di prendere massa muscolare. Tra bilancieri, proteine in polvere, tabelle nutrizionali e apporto nutritivo, non è sempre facile tonificare i propri muscoli senza un programma specifico. 

Secondo gli esperti, un adulto con una moderata attività fisica quotidiana ha un fabbisogno energetico che si aggira intorno alle 1800-2200 calorie al giorno. A seconda dell’intensità dell’attività sportiva supplementare, il fabbisogno può aumentare: 300 calorie all’ora in caso di attività leggera, più di 600 calorie se si parla di attività fisica intensa. 

Il rinforzo muscolare dipende non solo dall’attività fisica praticata, ma anche da ciò che decidiamo di ingerire: bisogna infatti stare attenti a dare al nostro corpo la giusta energia dopo ogni allenamento, e assicurarsi che abbia tutti i nutrienti necessari, in particolare per quanto riguarda il fabbisogno proteico. Eh già: un programma di rinforzo muscolare, se non seguito dall’alimentazione adatta, ricca di amminoacidi essenziali, non darà i risultati sperati. Ecco tutti i nostri consigli per mangiare bene dopo lo sport! 

L’importanza dell’alimentazione quando ci si allena

Scopri i migliori alimenti per il post-allenamento! Proteine, aminoacidi, lipidi, glucidi, la crescita muscolare dipende anche da cosa si mangia. Non dimentichiamo: siamo quello che mangiamo!

Che il tuo cibo sia la tua sola medicina! – Ippocrate

È un dato di fatto: che tu voglia aumentare la tua massa muscolare, diventare un bodybuilder, perdere peso o ottenere un fisico più asciutto, un regime alimentare equilibrato è essenziale. Petto di pollo, pane integrale, fiocchi d’avena, formaggio bianco… Tra l’infinità di consigli che si possono trovare, non è facile capire quali siano realmente gli alimenti che fanno bene al nostro organismo. 

Dopo un allenamento, uno sportivo dovrebbe quindi sapere come fornire al proprio corpo tutti gli elementi necessari al recupero e allo sviluppo dei muscoli, in modo da rendere lo sport efficace. Per guadagnare massa muscolare, non basta infatti mangiare bene e fare un pasto ogni due ore, ma bisogna conoscere l’alimentazione nel dettaglio, anche per evitare di fare diete troppo rigide e demotivanti.

Chi ha detto tonificare i muscoli e ottenere un corpo più tonico siano per forza pratiche faticose e frustranti?  Anche i tuoi pettorali hanno bisogno di un determinato apporto energetico. L’alimentazione darà un senso alla tua pratica sportiva e ti permetterà di vedere rapidamente i progressi fatti. Insomma, è innegabile che una buona alimentazione è essenziale per sviluppare la massa muscolare. 

Muscoli tonici o impressionanti, addominali di cemento o disegnati in maniera sottile, dimagrimento rapido o meno, le nostre fibre muscolari sono vive e reattive, e reagiscono non solo alla pratica sportiva, ma anche ai nutrimenti che forniamo loro. L’apporto calorico post allenamento deve essere fatto in maniera ragionata, per evitare carenze proteiche e di altre componenti fondamentali per la costruzione dei muscoli. Bisognerà cambiare molto le proprie abitudini alimentari!

Cosa mangiare dopo un allenamento  

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La nostra alimentazione determina in larga parte i nostri progressi per quanto riguarda la presa di massa muscolare. Secondo alcuni studi, si può aumentare fino al 70% l’efficacia dell’allenamento, ad esempio grazie alle proteine vegetali. Un muscolo deve essere allenato ogni giorno, ma evitando gli acidi grassi saturi e privilegiando verdure e carne bianca, gli esercizi produrranno risultati ancora più rapidamente.

In effetti, niente vale più di un pasto pensato in base all’attività sportiva svolta. Ma anche in questo caso, non esistono soluzioni magiche o universali: tutto dipende dalla tua conformazione fisica, dalle tue spese energetiche e dalla tua morfologia. 

Qui risiede tutto l’interesse di avere un personal trainer a domicilio, che ci aiuti a prendere coscienza del nostro corpo, a controllarlo, a sapere di cosa abbiamo bisogno e cosa dovremmo evitare, quali sono i complementi alimentari più adatti, qual è il giusto apporto proteico per nutrire al meglio i muscoli. 

L’idea principale è di dare ai nostri muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno, evitando però di ingerire grassi saturi che finiranno per posarsi nel tessuto adiposo e coprire i muscoli.

Purtroppo non esistono scorciatoie: bisogna saper dire arrivederci ai dolci, agli zuccheri raffinati, e alle caramelle per non rendere vana una seduta sportiva, e soprattutto bisogna adottare un’alimentazione sana, a base di patate dolci, di pesce, di cereali integrali e di altri nutrienti essenziali. 

In particolare, esistono delle macromolecole di cui tutti parlano in ambito sportivo, e che si trovano sia negli alimenti naturali, che in formato concentrato in complementi alimentari di tutti i tipi e gusti: stiamo ovviamente parlando delle proteine. Interessiamoci ora in particolare a molecole, spesso raccomandate dopo un allenamento sportivo. 

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Le proteine, l’alimento più consigliato dopo un allenamento di muscolatura 

Guadagnare massa muscolare richiede tempo e impegno! Associando gli esercizi giusti all’alimentazione adatta, otterrai risultati impressionanti in men che non si dica!

Le proteine fanno parte dei micronutrienti essenziali per il nostro corpo, in particolare quando si tratta di costruire e rinforzare i muscoli. Le proteine infatti hanno non solo il vantaggio di ridurre la fame, ma sono anche i tasselli con cui il nostro corpo costruisce i nostri muscoli.

Vero e proprio alleato di ogni sportivo, bisogna comunque fare attenzione a non abusarne, per non andare incontro a problemi di salute dovuti a un sovradosaggio proteico. Può sembrare strano, ma in effetti una buona parte di atleti ingurgitano troppe proteine ogni giorno, pensando che basti aumentare le quantità per stimolare la crescita muscolare.

Bisognerebbe invece fare attenzione ad avere un’alimentazione varia ed equilibrata, e ricordare che le proteine sono un supporto fondamentale per avere addominali e bicipiti di marmo, ma che il nostro corpo ha anche bisogno di altri nutrienti. Anche se le fibre muscolari verranno rinforzate grazie alle proteine, non bisogna dimenticare che l’eccesso è nocivo per il fegato. 

Rimane il fatto che, che si tratti di proteine vegetali o di proteine animali, queste molecole sono fondamentali quando si parla di presa di massa muscolare. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? E cos’altro mangiare oltre agli integratori proteici? 

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Dagli alimenti da consumare dopo una seduta di muscolatura 

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Gli esercizi per rinforzare i muscoli non sono solo una pratica noiosa e meccanica in cui si ripetono i movimenti come in fabbrica, e che non prevedono la benché minima riflessione, anzi! Per sviluppare le fibre muscolari e prepararne la crescita ci vuole molto impegno e un piano d’azione dettagliato e pensato bene. Allenamento, nutrizione e riposo devono essere in perfetto equilibrio per ottenere i risultati sperati ed evitare problemi.

Se decidi di iniziare ad allenarti, non dimenticare di porti le buone domande. In particolare, chiediti di ha bisogno il tuo corpo dopo un allenamento intenso. Cosa ti chiedono i tuoi muscoli per crescere e svilupparsi? Esistono alimenti ben noti per i loro benefici, in particolare per il loro debole indice calorico, associato al loro tasso elevato di proteine! Ecco qualche esempio: 

  • Il pollo è una carne magra il cui indice proteico è abbastanza elevato rispetto al suo modesto apporto calorico. Si tratta infatti di un alimento di base davvero eccellente per gli sportivi, e particolarmente adatto dopo un allenamento sportivo. Tieni comunque presente che un consumo eccessivo di carne non è particolarmente consigliato per la tua salute, e inoltre non è benefico per il pianeta. Cerca di mangiare carne di qualità e di evitare la carne prodotta in grande scala negli allevamenti intensivi.
  • La patata dolce è un altro alimento particolarmente raccomandato quando si fanno esercizi di rinforzo muscolare. Perché? Per la semplice e buona ragione che è molto meno calorica di una patata normale, ma nonostante questo sazia a lungo. Questa combo vincente fa della patata americana uno degli alimenti più adatti per chi vuole perdere peso e ottenere un fisico più asciutto! Provare per credere!
  • Una buona porzione di verdure verdi è sempre una buona idea. In effetti, le verdure verdi sono una componente essenziale di tutte le diete, soprattuto quando l’obiettivo è perdere peso, ma sono anche molto consumate dagli sportivi che vogliono guadagnare massa muscolare. Ricche di vitamine, di minerali e di liquidi, hanno il vantaggio di essere poco caloriche e di saziare velocemente. Insomma, le verdure verdi sono un ottimo modo per essere in forma e non sentire più la fame senza perdere la forma.

Ormai dovresti averlo capito: quando si fanno esercizi per guadagnare massa muscolare, mangiare bene è importante tanto quanto gli esercizi stessi! Conviene quindi sapere cosa si può mettere nel proprio piatto dopo un allenamento, per non rischiare di rendere inutili gli sforzi! Vuoi ancora più consigli? Trova un personal trainer online con Superprof!

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