Il campo della nutrizione sportiva si evolve giorno dopo giorno e l'abbondanza di ricerche sulla nutrizione per ottenere prestazioni ottimali è incredibile. Tuttavia a volte le informazioni disponibili potrebbero non essere adeguate alle necessità delle atlete.

Nel corso degli anni la maggior parte degli studi sull’alimentazione degli sportivi si è concentrata principalmente sugli uomini, sui quali sono stati condotti. In particolare, c'è stato un grande interesse per gli ormoni maschili (testosterone) e gli ormoni della crescita e il loro impatto sulle prestazioni atletiche.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che nei decenni scorsi gli sport di alto livello erano molto più popolari tra gli uomini. Tuttavia, con molti sport che stanno diventando sempre più popolari e diffusi tra le donne, la scienza dello sport e la nutrizione stanno iniziando a esplorare gli effetti degli ormoni femminili e del ciclo mestruale sulle performance atletiche delle donne.

In effetti spesso non c'è molta differenza nei livelli di performance sportiva tra donne e uomini nonostante la fisiologia del loro corpo e il profilo ormonale siano notevolmente diversi!

In questo articolo scopriremo insieme quali sfide nutrizionali devono affrontare le atlete e come possono mangiare in modo adeguato anche nel caso di un programma di allenamento più serrato!

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Bassa disponibilità di energia

Bassi livelli di energia possono compromettere la tua performance sportiva!

Per comprendere appieno le sfide delle atlete quando si tratta di nutrizione, dobbiamo affrontare due  concetti: RED-S e LEA.

La RED-S,  Relative Energy Deficiency Syndrome, è una sindrome sistemica complessa causata da una relativa carenza di energia, che può includere una compromissione della salute delle ossa, una alterazione significativa del regolare funzionamento del ciclo mestruale, una sintesi proteica ridotta e un funzionamento fisiologico alterato.

Questa sindrome può colpire sia gli atleti maschi che femmine e include una generale e severa diminuzione di disponibilità di energia.

Con l’espressione “disponibilità di energia” ci riferiamo alla quantità di energia alimentare disponibile per supportare le funzioni fisiologiche e mantenere una salute ottimale dopo un allenamento intenso.

Potremmo riassumere il concetto con questa semplice formula:

Disponibilità di energia = assunzione di energia - dispendio energetico durante l’allenamento

Si dice che un atleta si trovi in ​​uno stato di “bassa disponibilità di energia”, LEA (Low Energy Availability), quando c'è una discrepanza tra la quantità di energia ottenuta attraverso l’alimentazione e l'energia spesa durante l'allenamento, con una conseguente carenza di quell’energia necessaria per supportare le funzioni fisiologiche di base.

Le cause della LEA sono molteplici e possono essere dovute a fattori intenzionali (gli atleti che vogliono raggiungere un peso corporeo inferiore per questioni di performance sportiva), fattori non intenzionali (gli atleti non sono consapevoli del loro effettivo fabbisogno energetico più e della quantità di cibo necessaria per raggiungerlo), e, infine, fattori compulsivi (atleti con comportamenti alimentari “disordinati”).

Attività sportive come la corsa, la ginnastica, il pattinaggio artistico, il balletto classico, le quali enfatizzano la magrezza, esercitano una grande pressione sulla gestione del corpo da parte delle atlete, e infatti recenti ricerche dimostrano che le donne che praticano questi sport sono più suscettibili ad avere un apporto nutrizionale inadeguato.

In particolare, è stato riscontrato che le ballerine consumano meno del 70% del fabbisogno energetico giornaliero raccomandato. Questo comportamento è ad alto rischio: alimentare in modo inadeguato il proprio corpo durante un allenamento ad alta intensità può essere davvero dannoso!

Cosa mangiare e soprattutto bere quando fai sport?

L’alimentazione è importantissima per coloro che praticano uno sport ad alto livello!

Se le atlete seguono una dieta stretta per un lungo periodo potrebbero non avere abbastanza energia per sostenere il fabbisogno richiesto dalla loro attività fisica e dalle varie mansioni della vita quotidiana.

Questo può avere un impatto negativo sul loro sistema immunitario, sul loro tasso metabolico e sulla salute delle ossa.

Come capire se non ci stiamo alimentando correttamente? Ecco alcuni dei segnali a cui prestare attenzione:

  • Frequenti malattie e raffreddori
  • Amenorrea
  • Assenza delle prime mestruazioni all'età di 16 anni
  • Comportamenti alimentari disordinati
  • Scarsa salute delle ossa (bassa densità minerale ossea)
  • Depressione o irritabilità e/o
  • Affaticamento precoce durante l'allenamento
  • Prestazioni atletiche scarse
  • Alterazione della sintesi proteica

Per raggiungere risultati e performance ottimali e mantenersi in un buono stato di salute è essenziale bilanciare l'apporto energetico (ottenuto attraverso la nostra alimentazione) e il dispendio energetico (spesa energetica dovuta all'allenamento e alle varie attività quotidiane).

In particolare, garantire un apporto ottimale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) è essenziale per il successo durante le nostre attività sportive, poiché il corpo ha bisogno di energia e di un buon equilibrio di questi tre macronutrienti per poter essere attivi e in salute!

Se hai dei dubbi, puoi chiedere consiglio al tuo personal trainer o, nel caso fossero di ordine medica, rivolgerti a un dottore nutrizionista.

Scopri cosa mangiare a colazione se fai sport.

Carboidrati, proteine e grassi

Quali carboidrati inserire nella propria alimentazione?

I carboidrati sono necessari per le prestazioni fisiche e per reintegrare le riserve di glicogeni nel fegato e nei muscoli dopo le sessioni di allenamento.

L'assunzione giornaliera raccomandata per gli atleti è compresa tra 6-12 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo. L'importo esatto dipenderà dalle dimensioni corporee e dal livello di attività fisica dell'atleta.

Frutta fresca o secca, verdura, riso integrale e bianco, pane integrale o bianco, cereali, fiocchi d'avena e patate sono tutte buone fonti di carboidrati!

Le atlete, e in particolare le atlete vegane e coloro che seguono una dieta per perdere peso, corrono un rischio maggiore di non consumare abbastanza proteine ​​poiché il loro fabbisogno proteico è maggiore rispetto a quello della popolazione media.

La quantità di proteine ​​necessarie dipende dal tipo di sport praticato, tuttavia la raccomandazione è di consumare tra 1,2-2,0 g di proteine per ogni kg di peso corporeo e di distribuire pasti ricchi di proteine ​​durante tutta  la giornata. Chiedi consiglio al tuo personal trainer durante le sedute di coaching online per saperne di più!

Consumare circa 0,32-0,38 g/kg di peso corporeo di proteine ​​negli spuntini pre e post allenamento potrebbe essere utile per le atlete in premenopausa.

Che cosa mangiano gli atleti?

Carne, uova, latticini, soia, legumi e tofu sono ottime fonti di proteine!

Carne, pollo, uova, formaggio, latte, yogurt, prodotti a base di soia, legumi e tofu sono ottime fonti di proteine!

I grassi sono il terzo macronutriente, ma sicuramente non meno importante di proteine ​​e carboidrati. È essenziale per le atlete avere un adeguato apporto di grassi totali e acidi grassi essenziali. La raccomandazione generale è che l'assunzione di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35% dell'apporto energetico giornaliero totale, poiché quando l'assunzione di grassi è inferiore a questo valore il rischio di non soddisfare il fabbisogno di acidi grassi essenziali è maggiore.

Le diete a basso contenuto di grassi non sono raccomandate per gli atleti in quanto i risultati possono essere una diminuzione dell'apporto energetico e nutritivo, prestazioni fisiche ridotte e compromissione del sistema riproduttivo (per via di una ridotta concentrazione di ormoni sessuali).

Quali sono i micronutrienti importanti per le atlete?

I requisiti nutrizionali delle atlete sono simili a quelli della popolazione generale. Tuttavia, poiché le atlete hanno un livello più elevato di attività fisica, il loro fabbisogno di energia e di liquidi sarà maggiore così come il loro fabbisogno di nutrienti e micronutrienti.

Questi bisogni più elevati possono essere facilmente soddisfatti con una dieta ben bilanciata, ma ci sono alcuni nutrienti chiave che potrebbero richiedere considerazioni speciali.

  1. Ferro: sia gli atleti di sesso maschile che quelli di sesso femminile sono più a rischio di carenza di ferro rispetto a quelli meno attivi. Come mai? In primo luogo, gli atleti hanno un fabbisogno di ferro maggiore: i loro percorsi di produzione di energia sono più attivi nelle loro cellule e hanno più globuli rossi per trasportare quantità maggiori di ossigeno. In secondo luogo, gli atleti perdono più ferro attraverso il sudore e in coloro che si allenano ad alta intensità, i globuli rossi vengono scomposti più rapidamente. Le atlete corrono un rischio maggiore di diventare carenti di ferro poiché il sangue viene perso durante le mestruazioni. In particolare, le atlete di resistenza dovrebbero prestare attenzione all'assunzione di ferro per soddisfare le esigenze del proprio corpo. Alcuni studi hanno riportato che il 15-35% delle atlete era carente di ferro e in oltre il 50% delle atlete sono state riscontrate riserve di ferro ridotte. Attualmente, l'assunzione di ferro raccomandata per le donne sane in età riproduttiva è compresa tra 14,3 mg e 18 mg al giorno. Sebbene non ci siano linee guida sull'assunzione di ferro raccomandata per le atlete, molti studi hanno dimostrato che le atlete tendono a non soddisfare le raccomandazioni di cui sopra. La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni tra le atlete. Nonostante l'importante ruolo che il ferro svolge nella nostra salute, l'assunzione di integratori di ferro non è raccomandata se non prescritta dal medico.
  2. Calcio: le atlete che seguono una dieta rigorosa sono a rischio di carenze di calcio. Il calcio è importante per mantenere una salute ottimale delle ossa e dei denti e per favorirne la crescita: circa il 99% del calcio nel nostro corpo è immagazzinato nelle ossa. Pertanto, i livelli di calcio necessari per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e atleti devono essere più alti. Per le adolescenti si consiglia un'assunzione giornaliera di 1000-1300 mg per sostenerne la crescita, mentre per le donne con amenorrea la raccomandazione è di 1300-1500 mg al giorno. Le migliori fonti di calcio sono i latticini o i latticini alternativi fortificati con calcio e vitamina D. Altre fonti vegane di calcio sono i cereali a base di avena fortificati, il tofu e il cavolo cappuccio bollito.

Altri micronutrienti che tendono ad essere bassi nelle atlete sono lo zinco, la vitamina B12 e l’acido folico. Carne, pesce e pollame sono ricchi di ferro, zinco e vitamina B12, mentre l’acido folico si trova nei cereali integrali, nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nel pane fortificato e nei cereali.

Scopri tutti i consigli di alimentazione per chi fa sport!

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Igor

Traduttore e insegnante, mi occupo anche di montaggio video e recitazione. Amo la musica, dal pop italiano alla classica. Curiosità è l'anagramma del mio nome.