“La felicità è in cucina” Paul Bocuse 

E ci rimarrà anche se deciderai di eliminare il glutine dalla tua alimentazione, per necessità o per scelta. 200.000 italiani sono stati diagnosticati celiaci e molti altri sono invece intolleranti o sensibili al glutine. 

Tuttavia, passare da un’alimentazione classica alla consumazione di prodotti senza glutine non è per forza una scelta facile. Bisogna completamente rivedere le proprie abitudini alimentari, ritrovare i prodotti che contengono glutine e imparare a cucinare. 

Questo richiede qualche accorgimento, ma esistono dei trucchi per facilitare la transizione. Scoprili con noi in questo articolo! 

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Consigli gluten free: evitare i piatti pronti 

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Il glutine è un insieme di proteine che si ritrovano in particolare nel grano, l’avena, la segale e l’orzo (ma anche nel farro e nel frumento). Dovrai quindi dire addio alla farina di grano, al pane bianco, ai cereali e a tante altre paste. 

Ma il glutine si nasconde in realtà in tanti alimenti! 

I prodotti industriali in particolar modo sono spesso arricchiti col glutine, utilizzato per inspessire la consistenza di una crema, ad esempio. Se ne trova anche nelle salse, nelle zuppe e nei piatti pronti. Sei sorpreso? È normale, ma sappi che il glutine si trova anche nelle paratine surgelate, nel cioccolato e in certi latticini alleggeriti che possono contenerne qualche traccia.  

Allora come fare? 

La soluzione è semplice: evita al massimo i piatti pronti come i mixi pronti di zuppe, le salse disidratate e soprattuto i piatti preparati sotto vuoto. Magiare gluten free permette di scoprire una cucina più naturale, fatta di alimenti semplici, migliori per la salute (poiché non contengono additivi) e privi di glutine. 

Vediamo insieme le basi della cucina gluten free!

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Decifrare le etichette per evitare il glutine

Se vuoi poter continuare a consumare i biscotti del supermercato, i dolci alle noci del reparto gluten free o lo yogurt alle pepite di cioccolato, dovrai imparare a decifrare le etichette al fine di assicurarti che il prodotto in questione non contenga glutine.

Se sei celiaco, è una questione fondamentale. Se invece sei semplicemente intollerante o un po’ ipersensibile al glutine, puoi permetterti qualche eccezione alla regola di tanto in tanto, ma evita comunque di buttarti a capofitto su un panino intero. 

Il glutine si nasconde ovunque, persino nei salumi, quindi verifica che non ci sia scritto “può contenere tracce di glutine”: un barattolo di lenticchie può essere stato confezionato in una fabbrica che utilizza il glutine e potrebbe quindi contenerne, e lo stesso vale per le zuppe pronte e tanti altri prodotti.

Puoi fidarti della spiga sbarrata, simbolo dell’assenza di glutine nel prodotto. Guarda la lista degli ingredienti sul pacchetto: se si parla di orzo, di grano, di segale, di amido modificato o di glutine di grano, evitalo!

Consiglio gluten free: cucinare! 

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Cucinare in casa ti permetterà di avere il pieno controllo su ciò che mangi!

Il miglior modo per evitare brutte sorprese con il glutine rimane quello di evitare i prodotti già pronti e cucinare i propri pasti da soli, partendo da ingredienti semplici.

Ma i golosi non devono preoccuparti, il regime alimentare senza glutine permette di adattare numerose ricette, e le ricette senza glutine permettono di variare i piaceri. 

Gli intolleranti al glutine devono consumare molta frutta, verdura, e oli vegetali per ottenere i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari per una buona alimentazione. 

Utilizzare le farine senza glutine

La farina di grano è presente in numerose preparazioni culinarie ma contiene glutine. Per fortuna, è facile rimpiazzarla, basta seguire qualche piccolo accorgimento.

Ti consigliamo di mischiare più farine gluten free insieme, al fine di ottenere un mix equilibrato e un gusto più neutro. In effetti, le farine senza glutine hanno in genere un sapore, una consistenza e dei colori molto marcati, e associarle permette di limitare i difetti di ognuna di esse.

Ecco le farine “indispensabili” per cucinare senza glutine: 

  • Farina di riso: sapore abbastanza neutro, ideale per le torte, i dolci, la salsa besciamella, la pastafrolla, ecc. Mescolala con qualsiasi altra farina o fecola per evitare il suo grande difetto: l'eccessiva friabilità, 
  • Farina di saraceno: sapore abbastanza forte (lo si ama o meno), è perfetta per fare crepe ma anche per la pasta da dolci, i biscotti o le torte a pasta dura. Da utilizzare solo se ami il suo gusto particolare, magari con un’altra farina o con la fecola per addolcirla un po', 
  • Farina di miglio: ricca in fibre, è anche associata a un’altra farina (in particolare quella di riso) per fare il pane, i muffin, le crepe o le tortillas. 

Per variare, puoi anche provare la farina di castagne, la farina di ceci o la farina di mais. Non esitare a mischiare la fecola (di patate, di mais o di riso) alle farine, al fine di ottenere un preparato più leggero. 

Pesa sistematicamente le tue farine poiché esse possiedono una texture e dei pesi diversi tra loro e diversi dalla farina di grano. 

Se dopo più prove, trovi che il gusto delle farine sia troppo forte in certe preparazioni dolci, puoi aggiungere l’estratto di vaniglia (o la noce moscata, la cannella o altre spezie nelle preparazioni salate). 

Scopri le nostre ricette senza glutine!

Rimpiazzare il lievito chimico 

Il lievito chimico è molto utilizzato in pasticceria per far lievitare la pasta e gonfiare le torte,  ma contiene glutine di grano. Fortunatamente, esistono soluzioni per rimpiazzarlo e ottenere torte davvero soffici: 

  • La gomma di guar: utilizzata nelle zuppe, le salse, i gelati, i pasticcini e il pane, 
  • La gomma di xanthane: puoi mischiare la gomma di guar (75%) e la gomma di xanthane (25%) al fine di migliorare la texture del tuo prodotto, 
  • Il lievito per panificazione: Contrariamente a quanto si crede, non contiene glutine. 
  • Il bicarbonato di sodio: attenzione a non fare sovradosaggi per evitare il suo gusto spiacevole (2/3 grammi bastano per una torta). Puoi anche mascherare il suo gusto con un cucchiaino di aceto o di succo di limone, 
  • Il bianco d’uovo montato a neve: incorporandolo alla pasta rendere la tua torta più soffice e spumosa.

Consiglio: prediligi lo zucchero non raffinato per rendere le tue torte più soffici e morbide. 

I tuoi invitati rimarranno a bocca aperta provando le tue deliziose ricette!
La cucina gluten free è un piacere che va condiviso!

Un pasto senza glutine 

Hai degli invitati a cena? Non scomodarti a fare piatti diversi per te e per loro. Numerosi piatti della cucina italiana sono senza glutine, soprattutto quelli a base di carne o di pesce.

Ecco qualche esempio di pasto senza glutine: 

  • 80-100 grammi di pasta di mais con salsa al pomodoro e basilico fatta in casa e una spolverata di di parmigiano, verdure grigliate di stagione come contorno.
  • 150-200 grammi di insalata di polpo con 2 patate, insalata fresca mista (lattuga, carote, finocchi, rucola), gamberetti e pesce affumicato.
  • 60-80 grammi di pasta di riso con calamari e gamberetti, contorno abbondante di verdure di stagione o insalata a scelta.

Se non tutti a casa vostra mangiano senza glutine, pensa a separare bene i prodotti senza glutine dai prodotti con glutine per evitare di confonderli e che si contaminino.

Non sai se rinunciare al glutine o meno? Scopri le ragioni per passare a una dieta gluten free!

Cucinare senza glutine: scoprire altri cereali e legumi

La cucina senza glutine, rappresenta anche l’occasione ideale per scoprire altri cereali e rimpiazzare la pasta e i legumi. 

Privilegia il riso completo al riso bianco: ti sazierà di più e potrà servirti da base per diversi piatti. Ti assicurerà anche un miglior apporto in vitamine del gruppo B e in minerali. 

Puoi anche assaggiare la quinoa, il miglio e il grano saraceno. Esiste anche pasta senza glutine preparata con questi ingredienti, ma spesso contiene molti additivi. 

Pensa anche alle verdure secche e ai legumi: lenticchie, fagioli, piselli spezzati, ceci… permettono di variare il tuo rapporto con i cibi vegetali e sono molto ricchi di proteine se cerchi di ridurre anche la tua consumazione di carne. 

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Fare il pane gluten free

Se non puoi fare a meno del pane, potrai farlo in casa rimpiazzando la farina di grano con una farina senza glutine. 

Quattro consigli per riuscire a fare il pane: 

  • Il lievito deve essere risvegliato nell’acqua tiepida tra i 38 e i 43; se l’acqua è troppo fredda, il lievito non monta, ma se è troppo calda, il lievito “muore”, 
  • Incorpora tanta acqua quanta farina per permettere una migliore lievitazione, 
  • Non impastare e fai cuocere il pane in uno stampino oliato e infarinato dopo una la prima lievitazione (perché la pasta si distende visto che è molto più umida del pane standard), 
  • Se hai bisogno, aggiungi un po’ di gomma di guar o di xanthane per una consistenza ancor più soffice (1/2 cucchiaino per 200g di farina). 
Prova diverse farine fino a che non otterrai il risultato desiderato!
Il tuo pane fatto in casa non avrà nulla da invidiare a quello di un panettiere!

Mangiare senza glutine in società 

Mangiare senza glutine a casa propria è facile, ma se volessi uscire? 

Al ristorante, privilegia le insalate che non contengono generalmente glutine. Se sei intollerante al glutine, cerca ristoranti specializzati in alimenti gluten free, al fine di evitare che i prodotti siano contaminati con altri alimenti.

All’aperitivo a casa di amici, proponi di preparare un tortino salato senza glutine e/o di portare il tuo pane senza glutine e delle tartine per poter mangiare qualcosa. Altrimenti mangia prima di uscire.

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Nicolò

Scrittore e traduttore laureato in letterature comparate. Vivo a Parigi, dove coltivo la mia passione per i libri, il cinema e la buona cucina.