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Imparare a scaldarsi per una lezione di danza

Di Catia, pubblicato il 23/01/2019 Blog > Arte e Svago > Danza > Corsi di Danza: Come fare il Riscaldamento?

Trasmissioni come Ballando con le Stelle o Amici hanno reso la danza sempre più popolare.

Per molti la danza rappresenta un’attività artistica che ti permette di fare sport e ti dà una sensazione di benessere.

E’ solo che, per essere sicuri che gli esercizi siano efficaci ed evitare di farsi male, bisognerebbe prendere la danza sul serio e fare un vero allenamento artistico.

Questo significa cominciare con il riscaldamento e lo stretching per evitare stiramenti o contrazioni muscolari.

E’ una tappa essenziale a cui bisogna dedicare del tempo prima di ogni sessione di danza.

Ecco alcune informazioni per cominciare a fare riscaldamento come un professionista della danza!

Corsi danza: creare le condizioni per il riscaldamento

L’allungamento muscolare è la prima tappa in ogni tipo di sport. Che giochi a basket, tennis o pratichi danza, il riscaldamento muscolare è essenziale.

Ti permette di preparare i muscoli allo sforzo fisico per evitare di farti male.

La maggior parte degli stiramenti nello sport sono dovuti a un allenamento ed esercizi eseguiti nel modo sbagliato.

Nella danza vengono sollecitati tutti i muscoli. Anche se si tratta di una disciplina artistica, la componente sportiva è molto importante.

Per questo bisogna creare tutte le condizioni fisiche e psicologiche per imparare a fare il riscaldamento.

Scegli la tenuta sportiva

Per fare movimenti senza difficoltà i ballerini in genere usano dei pantaloni elasticizzati che non ostacolano i movimenti del corpo.

Da’ la precedenza a capi d’abbigliamento come i leggings o i pantaloni da yoga.

Questi si adattano perfettamente agli esercizi di danza.

Fa’ anche attenzione a scegliere degli abiti che respirano. Il riscaldamento è la fase in cui si comincia a sudare. Bisogna far uscire l’acqua in modo che il corpo mantenga una buona temperatura e prima di fare la spaccata, per esempio.

Sopra potresti usare una maglietta e uno scalda cuore. Il classico abbigliamento a cipolla ti aiuta a  scoprirti, se ne hai bisogno.

Se hai i capelli lunghi, tienili legati con uno chignon. Questa pettinatura è la più pratica perché i capelli non ti disturbano durante l’allenamento.

Per fare gli esercizi di danza devi indossare indumenti comodi. Scegli la tenuta adatta alla danza che ti lascia libera nei movimenti!

Prepara la sala per l’allenamento

L’allenamento può essere fatto ovunque, l’importante è sentirsi bene!

Puoi stare in giardino, in un parco della tua città, in salone o in camera tua.

Devi preparare l’ambiente in cui ti alleni per poter eseguire gli esercizi nel modo giusto.

Il miglior posto per allenarsi è quello dove non ci sono molti mobili e altri ostacoli fisici intorno a te. Così non perdi tempo a cercare di evitare di rompere il vaso di nonna Maria.

Se non hai molto spazio, pensa a fare un po’ di spazio in stanza prima di cominciare gli allenamenti.

Non dimenticarti di usare un tappetino per la ginnastica per evitare di farti male alle ginocchia e alla schiena.

I muscoli da allenare in un corso di danza

L’allungamento muscolare comporta una serie di esercizi che hanno due obiettivi:

  • allungare i muscoli
  • migliorare la flessibilità

Va bene scaldare i muscoli, ma quali?

Ogni sport mette in moto delle parti specifiche del corpo e dei muscoli in particolare. Ecco perché è importante conoscere i muscoli sollecitati da un’attività come la danza.

Per un ballerino, le gambe e le anche sono molto importanti perché gli permettono di saltare e fare la spaccata in sicurezza.

I muscoli sollecitati sono quindi:

  • muscolo tricipite della sura, nel polpaccio
  • muscoli ischio-crurali nella parte posteriore della coscia
  • muscoli del piede
  • quadricipiti, nella parte anteriore della coscia
  • muscolo iliopsoas, nella parte interna dell’anca

Prima di una lezione di danza devi far esercizi di allungamento. Pensa a come fare l’allungamento muscolare!

Un ballerino deve lavorare molto sul muscolo iliopsoas.

Ma che cos’è questo muscolo?

Si tratta di un insieme di muscoli che uniscono le cosce al bacino e alle vertebre lombari.

Se esercitato bene, questo muscolo è sollecitato dai movimenti delle gambe e dalla spaccata. I ballerini devono quindi esercitare questi muscoli durante l’allenamento se vogliono fare bene le posizioni e le prese senza rovinarsi la schiena.

Nella danza è anche importante usare la parte alta del corpo.

I riscaldamenti devono mirare anche al busto lavorando anche su spalle e collo. Allenare queste parti è utile per le posizioni delle braccia, port de bras, e le prese.

Corso danza: quanto tempo dedicare al riscaldamento?

Il riscaldamento dei muscoli è pressoché uguale in tutti gli sport.

Anche se il ballerino non usa gli stessi muscoli di un nuotatore, dovrà comunque prendersi del tempo per il riscaldamento, concentrandosi sui muscoli più usati nella propria disciplina.

Prevedi tra 10-15 minuti di riscaldamento all’inizio di ogni seduta e dedica gli ultimi 10 minuti della lezione allo stretching. Usa gli ultimi minuti per rilassarti, magari ascoltando la musica che ti piace.

Non fare movimenti repentini, soprattutto quando fai l’allungamento muscolare.

E’ così che capitano gli incidenti. Pensi di aver fatto lavorare i muscoli a sufficienza, tiri troppo e succede il guaio.

Per esercitarti bene prenditi tutto il tempo necessario. Allunga i muscoli dolcemente. Devi sentire che tirano senza farti male.

Se fai movimenti frettolosi i tuoi muscoli si contraggono e raggiungi il risultato opposto. 

Ascolta il tuo corpo per conoscere i suoi limiti. 

Durante il riscaldamento devi tirare leggermente i muscoli, senza movimenti bruschi. Ricordati che ognuno ha i propri limiti.

Non provare a copiare i tuoi amici o il tuo insegnante di danza. Alcune persone sono naturalmente più snodate o semplicemente più allenate di te. E poi, l’elasticità nella danza è una qualità che si acquisisce con l’allenamento.

Il riscaldamento si fa prima di ogni sessione sportiva, inclusa la danza ed è una tappa che non va mai saltata. Se hai guardato almeno un puntata di Amici, lo sai bene.

Il riscaldamento in una lezione di danza può essere un momento rilassante. Approfitta dell’allenamento per allentare la pressione e rilassarti!

Prima di cominciare una sessione di allenamento, bisogna preparare il proprio corpo con il riscaldamento. Una volta terminato l’allenamento, gli esercizi di allungamento ti permettono di recuperare le energie ed evitare di fermare bruscamente il lavoro dei muscoli.

Fare stretching tutti i giorni è ottimo per la salute.

Non c’è bisogno di praticare una sport ad alti livelli o quotidianamente per fare riscaldamento. L’allungamento muscolare è un modo per tenersi in forma, con poco. Perché non approfittarne per passare dei bei momenti in compagnia?

I movimenti per allungare i muscoli durante le lezioni di danza

Prima di cominciare gli esercizi, ricordati che la respirazione è un elemento centrale durante le fasi di riscaldamento e allenamento.

Bisogna imparare a gestire il fiato fin dall’inizio della sessione di allenamento per riuscire a mantenere un ritmo costante.

Far lavorare i muscoli ischio-crurali

Se hai qualche reminiscenza dell’ora di educazione fisica a scuola, gli esercizi con le gambe dovrebbero esserti familiari.

Siediti a terra a gambe congiunte e tese. L’obiettivo è quello di arrivare a toccare i piedi con le mani e tenere la posizione per 20-30 secondi. Prova a non flettere le ginocchia, se possibile.

Poi, alzati in piedi e incrocia le gambe. Di nuovo, prova a toccare le dita dei piedi e rimanere in posizione per 20-30 secondi. Pensa alla respirazione e incrocia le gambe nell’altro senso.

Puoi fare questo esercizio anche in un altro modo.

Poggia le mani a terra e piega le ginocchia. Stendi le ginocchia dolcemente fino a quando le gambe non sono completamente tese. Questo esercizio è adatto ai principianti perché ti permette di allungarti progressivamente.

Le flessioni della gamba sono un altro buon esercizio. In piedi, porta avanti una gamba facendo un angolo retto con il ginocchio. L’altra gamba deve rimanere tesa all’indietro il più lontano possibile.

Allenare i muscoli dei piedi

Per prepararti a stare sulle punte dei piedi mettiti seduto e appoggia il piede sulla coscia opposta.

Una mano tiene il tallone mentre l’altra tiene il collo del piede. Fai anche degli esercizi ruotando il piede. Puoi ripetere questa sequenza più volte.

Negli esercizi di riscaldamento per la danza inserisci anche la rotazione del piede.  La vita di una sportivo a volte è dura!

Esercizi alla sbarra

Non tutti dispongono di una sbarra per danza classica a casa. Niente panico, puoi sempre usare i mobili.

Attenzione a scegliere un mobile stabile per evitare di farti male.

Mettiti in piedi accanto al mobile e posiziona la gamba esteriore sul mobile stesso. Flettiti sulla gamba se non tira già abbastanza.

Se vuoi prepararti per l’accademica, perché non studiare danza al liceo?

Esercizi per ileopsoas

Siediti su una sedia, con la schiena ben dritta e la pianta del piede appoggiata a terra. Solleva il ginocchio il più in alto possibile e poi posalo. Fa’ una serie di dieci e respira prima di cominciare con l’altra gamba.

Questi esercizi consentono di lavorare sui muscoli specifici per la danza. Tuttavia, devi pensare a riscaldare tutti i muscoli del corpo, in particolare il collo, le spalle e la schiena. Prendi ispirazione dagli esercizi che hai imparato a scuola. Sono un punto di partenza per il riscaldamento.

Puoi anche contattare un insegnante privato, almeno all’inizio, per essere sicuro di non fare dei movimenti sbagliati.

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