La spaccata è un movimento atletico impressionante che consiste in una totale apertura delle gambe in direzioni opposte. Nel balletto, nell'hip hop o nel jazz moderno la spaccata è un elemento ricorrente nella coreografia, per questo un ballerino deve essere in grado di eseguirla in ogni sua forma.

Esistono, infatti, almeno tre tipi di spaccate: la spaccata frontale, la spaccata sagittale e la spaccata verticale. In realtà, la spaccata viene usata anche in altri sport, come lo yoga o le arti marziali. Anche in questo caso, si distingue per il suo grado di difficoltà e viene presa a simbolo di concentrazione e massima espressione dell'elasticità.

Visto quanto sono frequenti i jeté, si tende a pensare che per un ballerino sia più semplice eseguire certi movimenti. In realtà, anche chi segue corsi di danza deve allenarsi con costanza.

Con esercizi di stretching e allungamento, tutti possono imparare a fare la spaccata.
L'unico metodo valido per fare le spaccate è l'allenamento!

Alcuni ballerini riescono a fare la spaccata appena dopo qualche lezione di danza, altri devono seguire un programma con esercizi di stretching per tutti i muscoli interessati: quelli delle anche, delle gambe e dei glutei. A parità di metodo e di condizioni di salute, la rapidità con cui si può imparare a fare le spaccate dipende dal grado di motivazione, dall'età e dalle doti atletiche di ognuno. 

Una cosa è certa: seguendo un allenamento per spaccata, anche gli sportivi meno flessibili avranno la possibilità di allenare i muscoli giusti per poter eseguire questo movimento.

Ecco alcuni esercizi per spaccata da fare con regolarità per aiutarti a praticare yoga, karate e ovviamente, il tuo tipo di ballo preferito.

Allenamento per spaccata: partire sempre da riscaldamento e stretching

Sei determinato a fare un Grand jeté come Roberto Bolle, anche se sei teso come una corda di violino? A voler essere positivi, niente è impossibile, ma è doveroso dire che nessun movimento atletico, men che meno la spaccata, può essere fatto a freddo.

Per cominciare con il piede giusto, devi dedicare del tempo alla fase di riscaldamento, allo stretching e scegliere con cura gli indumenti che indossi.

A cosa serve il riscaldamento?

Per riscaldare i muscoli prima della spaccata puoi anche allenarti in un parco.
Una semplice corsa al parco, vale come riscaldamento per ogni attività sportiva!

In qualunque sport, il primo step è quello di riscaldare i muscoli per prepararli ai movimenti che dovrà eseguire. Si tratta di una serie di esercizi preliminari che non solo ti aiutano a eseguire meglio lo sforzo fisico vero e proprio, ma servono anche a evitare stiramenti e affaticamento.

Il riscaldamento serve proprio a riscaldare il fisico di un paio di gradi per evitare "lo strappo" quando intensifichi lo sforzo. In genere, questa fase dura una decina di minuti e prevede degli esercizi sul posto a bassa intensità o una corsa.

Se vuoi essere sempre "pronto" per le lezioni di classica, potresti unire altre attività sportive come il nuoto, la corsa o la marcia. In questo modo svolgi un costante training cardio e aumenti la resistenza.

Perché fare stretching prima di fare la spaccata?

Il secondo step, prima di fare esercizi per la spaccata è lo stretching, in italiano allungamento. Eseguendo dei movimenti che stendono i quadricipiti, i muscoli ischiocrurali e i flessori delle anche, aiuti il tuo corpo a diventare più elastico. Quando andrai a fare la spaccata, non rischierai contratture.

Ricordati che per essere efficaci, gli esercizi di allungamento devono durare almeno 30 secondi.

Inoltre, bisogna ripeterli in serie per abituarti a lavorare sotto sforzo. Fai attenzione, però, a non tirare troppo e fermati sempre quando senti dolore. 

Anche se hai voglia di diventare più flessibile il prima possibile, in realtà la chiave per riuscire a fare la spaccata è prendersi tutto il tempo necessario per esercitarsi. I veri atleti cercano di superare i propri limiti giorno dopo giorno ricordandosi sempre di ascoltare il proprio corpo.

Qual è l'abbigliamento giusto per fare la spaccata?

L'ultimo step per prepararti agli esercizi per spaccata è scegliere l'abbigliamento sportivo più adatto. Come dicevamo, gli esercizi di riscaldamento e stretching servono per attivare la muscolatura e renderla più elastica e flessibile.

E' chiaro, quindi, che devi indossare dei tessuti che non ostacolino i tuoi movimenti. Come scegliere l'abbigliamento?Di certo non dal colore! Innanzitutto, ti devi sentire a tuo agio. Poi, devi indossare indumenti che lasciano respirare la pelle e trattengono il calore. Se non hai gli indumenti giusti per allenarti puoi cercarli online o nei negozi di sport. Privilegia tessuti naturali, morbidi e, soprattutto, comodi!

Come fare la spaccata passo dopo passo

Dopo la fase di riscaldamento vediamo nel dettaglio come eseguire la spaccata. Per ora, vediamo soltanto l'aspetto teorico perché come avrai capito, prima della pratica, hai bisogno di molto stretching!

Come fare la spaccata frontale o laterale

Per imparare a fare le spaccate frontali, bisogna allenarsi giorno dopo giorno.
La spaccata frontale richiede molta elasticità!

La spaccata frontale consiste nell'abbassare il bacino fino a fargli toccare terra con le gambe completamente divaricate a formare un angolo piatto, vale a dire 180°, come avrai imparato dalle lezioni di matematica!

In particolare, questi sono i movimenti da seguire per fare la spaccata frontale:

  • siediti su un tappetino da fitness
  • divarica le gambe e tieni i piedi a martello
  • comincia a flettere il busto allungando le braccia in avanti
  • man mano che la pancia tocca il tappetino, divarica le gambe
  • continua a divaricare le gambe progressivamente fino a che non raggiungono la totale apertura

Se sei allenato, puoi partire stando in piedi:

  • divarica le gambe e falle scivolare progressivamente, abbassando il bacino
  • i piedi non sono a martello, ma la punta è ben tesa
  • poggia le mani sul pavimento per aiutarti a controllare il movimento

Più sei elastico e flessibile, più il bacino si avvicinerà al suolo fino a sederti e completare la spaccata frontale.

Questa posizione è bella da vedere perché istintivamente, anche chi non ha mai seguito corsi di danza, capisce immediatamente che nasconde una grandissima difficoltà. Tutti i muscoli dell'interno coscia e delle anche sono ben stesi e, anche se avverti una sensazione di leggero fastidio, continui a mantenere la posizione raggiungendo uno stato quasi meditativo.

Naturalmente, per i principianti è tutto diverso: il dolore si sente e non devi forzare la mano, per evitare stiramenti. Dopotutto, l'obiettivo principale dell'attività fisica è il benessere!

Come fare la spaccata sagittale

Tra le spaccate, ce n'è una che impariamo a fare fin da bambini: la spaccata sagittale. The split, come si dice in inglese, è una delle posizioni più ambite perché indica che uno sportivo ha raggiunto la massima elasticità.

Ecco i movimenti per fare la spaccata sagittale:

  • mettiti in ginocchio e porta avanti una delle due gambe, formando un angolo retto con il pavimento
  • tieni sempre la schiena dritta, mentre inizi a stendere prima la gamba anteriore poi quella posteriore
  • poggia le mani da una parte e dall'altra del busto per aiutarti a controllare il movimento
  • continua ad abbassare il bacino molto lentamente fino a che non tocchi il tappetino

Quando ti siedi completamente ti senti come se avessi scalato l'Everest!

Questa spaccata serve in molte coreografie, soprattutto quando è verticale!

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Come fare la spaccata verticale

Se per le spaccate frontale e sagittale bisogna stare sul tappetino, per quella verticale serve uno slancio decisamente diverso.

In effetti, la spaccata verticale si ottiene tirando su una delle due gambe e facendo la solita apertura a 180 gradi, proprio con la gamba sollevata.

I ballerini e le ballerine lo fanno in continuazione e la loro grazia rende questo gesto così naturale! In realtà, lo slancio con cui si tira su la gamba potrebbe creare non pochi problemi alla zona lombare. Ecco perché, anche nel caso della spaccata verticale è molto importante fare esercizi di allungamento.

Nello yoga e nel fitness la spaccata verticale o spaccata in piedi si fa in questo modo:

  • in piedi, con le gambe unite
  • abbassa il busto, allungando bene la colonna vertebrale e poggia le mani a terra
  • solleva una delle due gambe verso l'alto tenendo sempre una postura corretta

Le spaccate sono un elemento fondamentale dei salti! Per imparare da solo a fare gli split, puoi guardare dei video su YouTube. Tra sfide, tutorial e lezioni di danza, troverai senz'altro un buon metodo per spaccate.

Un'altra idea interessante può essere quella di comprare il manuale di uno Yogi molto conosciuto, Eiko. Il libro si intitola "Tutti possono fare la spaccata con il magico metodo giapponese". Potrebbe essere la soluzione ai tuoi problemi di elasticità!

La cosa migliore, sarebbe seguire un programma specifico con un istruttore preparato, come gli insegnanti che trovi su Superprof!

Esercizi per imparare a fare la spaccata frontale

Dopo la fase di riscaldamento e stretching, arriva il momento di eseguire degli esercizi mirati che ti insegneranno a fare le spaccate. In particolare, dovrai allenare la muscolatura della parte inferiore del corpo, dai flessori del bacino, ai quadricipiti ai muscoli ischiocrurali delle gambe.

Senza le spaccate sarebbe impossibile eseguire i salti in danza classica.
Le spaccate sono alla base dei passi di danza come il Grand jeté!

Visto che ci sono diversi tipi di spaccate, cominciamo da quella molto comune al karate e alla danza, ossia la spaccata frontale.

I ballerini sembrano volteggiare nell'aria, eppure, ci vuole del tempo e molto training per riuscire a dare prova di tanta agilità, perché ovviamente, non tutti siamo dei contorsionisti nati.

Per arrivare a farlo, il ballerino deve allenare regolarmente i muscoli ischiocrurali e dell'interno coscia. Questi sono alcuni degli esercizi che ti aiutano a realizzare la famosa spaccata e lasciare tutti a bocca aperta!

Un corso di zumba potrebbe esserti d'aiuto nella fase di riscaldamento!

La farfalla

Anche se sei un amante degli animali, o degli insetti in particolare, non ti fidare del nome innocente di questo esercizio. La farfalla non è che l'inizio della tortura!

Per farla, devi sederti, se possibile appoggiando il dorso al muro.

Tieni la pianta del piede ben appoggiata a terra e porta le caviglie verso l'interno coscia. Fletti il busto in avanti abbassando le ginocchia molto delicatamente.

Fa' sempre attenzione a non sforzarti troppo. E' il primo movimento che fai e il tuo corpo deve ancora abituarsi. Forzare subito gli arti potrebbe darti qualche fastidio e far slittare gli allenamenti di qualche giorno.

Devi solo avere un po' di pazienza, lavorare a piccoli passi e vedrai che riuscirai a realizzare la spaccata dei tuoi sogni.

La posizione a V

Andando un po' più avanti con gli esercizi, rimettiti di nuovo con le spalle al muro e divarica le gambe.

Ovviamente, ancora non puoi divaricarle completamente, ma cerca di spostarle il più possibile in direzione del muro, senza forzature.

La seconda tappa consiste nel flettere il busto in avanti. A questo punto, senti che l'interno coscia comincia a tirare.

Un'altra variante di questo esercizio si concentra proprio su questa parte del corpo.

Mantieni la posizione a V e non alzare il sedere. Fletti di nuovo il busto in avanti, ma posizionandoti prima sulla gamba sinistra, poi lentamente al centro e, infine, sulla gamba destra.

Prova a contare durante l'esecuzione per tenere ritmo e durata ideali.

Imparare a fare la spaccata è utile non solo per i corsi di danza, ma anche per altre discipline.
La spaccata non serve solo ai ballerini!

La gravità è la tua migliore amica!

L'ultimo esercizio è più rilassante rispetto ai precedenti. Basta sdraiarti sul tappetino e tenere il sedere attaccato al muro. Metti le gambe a V, come nella sequenza precedente.

L'unica differenza è che questa volta le gambe sono in verticale. La gravità eserciterà la propria forza sulle gambe che faranno meno fatica a divaricarsi lentamente.

Questo esercizio ti permette di rilassarti alla fine dell'allenamento perché non richiede sforzi particolari. Basta lasciarsi andare.

Tieni a mente che, per una maggiore efficacia, devi ripetere questi movimenti per almeno 10 minuti. Consideralo come un modo per ammorbidirti e respirare, inspirando ed espirando.

La respirazione è importante in ogni tipo di movimento e ti aiuta a sopportare meglio lo sforzo.

Per diventare più flessibile potresti prendere lezioni di danza  a Milano.

Esercizi per spaccata sagittale

Esercitarti regolarmente ti aiuta a raggiungere l'obiettivo di diventare un ballerino professionista, come Raffaele Paganini.

Ricordati che il segreto è la costanza e la durata delle sequenze. I piegamenti sulle gambe, per esempio, devono durare almeno 30 secondi.

Si tratta di un movimento molto semplice: spostare una gamba in avanti e piegarla ad angolo retto.

Tendi la gamba posteriore e e cerca di allontanarla il più possibile, senza forzare troppo. Se senti dolore smetti subito. e respira. Devi sentire i muscoli tirare lievemente e non avere l'impressione che ti vengano strappati.

Un'altra variante dei piegamenti ti aiuta ad acquisire maggiore elasticità e fare la spaccata completa.

Mettiti nella stessa posizione dei piegamenti sulle gambe solo che, questa volta, il ginocchio posteriore deve essere appoggiato al suolo. Tieni questa posizione per 30 secondi.

Con molto allenamento riuscirai a fare la spaccata alle lezioni di danza.
La spaccata durante la lezione di danza è la normalità!

Passiamo ora alle flessioni posteriori.

Puoi alternare diversi tipi di flessioni con le gambe, per non affaticare le stesse parti del corpo.

Le flessioni posteriori fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia. Per questo bisogna spostare il peso sulla gamba posteriore e tendere quella anteriore.

Puoi fare ogni tipo di piegamento per tonificare la muscolatura delle gambe.

La cosa più importante è alternare le posizioni in modo da allenare muscoli diversi durante gli esercizi.

Una volta terminati i piegamenti sulle gambe, mettiti in posizione e prova a far scivolare i gomiti in avanti e tenere la gamba posteriore ben dritta. Ti aiuterà a far lavorare anche la muscolatura del bacino.

Ora, sei finalmente pronto per tentare la spaccata laterale.

Per riuscirci, dovrai provvedere a tappe e abbassare il bacino rispettando il tuo limite che cambia in base alla tua soglia del dolore e alla tua conformazione fisica.

Esercizi spaccata verticale

I muscoli interessati dalla spaccata verticale sono anche quelli della schiena. Per poter eseguire senza difficoltà questo movimento, bisogna fare esercizi di allungamento.

Siamo sicuri che tutti possono fare la spaccata?
Sembra così facile fare la spaccata verticale!

Allungare i tendini del ginocchio

Parti in piedi, e allunga una gamba all'indietro, tenendo sempre una postura dritta e cercando di tenere giù i talloni.

Dopo aver allineato il piede anteriore e quello posteriore, fletti il busto in avanti sulla gamba anteriore, fino a toccare il tappetino con le mani.

Tieni la posizione per qualche secondo, mantenendo l'allineamento di gambe e anche.

Rafforzare i lombari

Visto che la spaccata verticale prevede lo slancio di una sola gamba verso l'alto, è bene fare ancora più attenzione alla posizione della colonna vertebrale e rafforzarne i muscoli il più possibile.

In questo caso possiamo usare un esercizio fitness molto semplice. Sdraiati sul tappetino con le braccia lungo il busto. Solleva il bacino e tieni la posizione per qualche secondo, poi ricomincia. Ti ringrazieranno anche gli addominali!

Un altro movimento utile è quello di sdraiarsi a pancia in giù, allungando le braccia in avanti tirando su il torace. Lo stesso si può fare con le gambe o con tutti gli arti contemporaneamente.

Rafforzare piede e coscia

Un'altra zona molto importante per la spaccata verticale è quella del piede che rimane sul pavimento e sorreggerà l'intero peso del corpo mentre l'alta gamba è tesa.

Per abituarti alla spaccata verticale puoi eseguire questi movimenti:

  • in piedi con le gambe unite e le braccia allungate
  • fletti il busto in avanti a 90 gradi, mantenendo dorso e braccia dritte
  • in questa posizione, tira su una gamba e poi l'altra

In alternativa, puoi flettere il busto fino a raggiungere il pavimento e appoggiare la gamba che tiri su al muro.

Se ripeti questi movimenti con regolarità non avrai problemi a fare la spaccata verticale!

In quanto tempo si può riuscire a fare la spaccata?

La spaccata è un gesto atletico che richiede tempo, molto tempo, soprattutto se sei un principiante nello sport.

Il tempo che impiegherai a fare la spaccata dipende da molti fattori.

Alcuni mantengono dei buoni riflessi perché hanno sempre fatto sport. Per loro, è quindi, più facile mettere in pratica gli esercizi per avere le anche più flessibili. Anche se passano molti anni dalla pratica sportiva, il corpo mantiene traccia degli sforzi già fatti ed è più reattivo.

Se non hai mai fatto ginnastica o danza da bambino, riuscire a fare la spaccata può dipendere da altri fattori.

Alcune persone hanno una naturale scioltezza e per loro è più facile sviluppare l'elasticità che serve in un corso di danza.

Con gli esercizi giusti puoi essere più flessibile ed elastico durante le lezioni di danza. 
La flessibilità è anche una questione di genetica!

Anche l'età è un fattore essenziale. I giovani hanno meno difficoltà a fare la spaccata e imparano in molto meno tempo. Con l'avanzare dell'età, invece, il nostro corpo diventa sempre meno flessibile.

Questo non vuol dire che non si possono fare degli esercizi. Bisogna solo avere un po' più di pazienza e perseveranza per raggiungere i propri obiettivi.

"La motivazione non ha età!"

Il desiderio di fare la spaccata deve essere molto forte, altrimenti rischi di scoraggiarti subito.

Devi anche prendere in considerazione la frequenza degli allenamenti. Se ti eserciti una volta al mese, sarà molto difficile vedere dei risultati.

Al contrario, se ti alleni ogni giorno, magari mentre studi danza al liceo, per esempio, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Ovviamente, se impari da solo a fare la spaccata, a volte è complicato trovare il momento giusto per allenarti. Se invece ti rivolgi a un insegnante privato, prendendo corsi di danza a Roma, per esempio, sarà più facile tenere un ritmo regolare.

Scegli tu, qual è il modo migliore per arrivare finalmente a fare la spaccata ed eseguire con facilità tutte le posizioni che impari in una lezione di danza. 

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Catia

Traduttrice e scrittrice con una passione per le lingue