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Come acquisire flessibilità per la spaccata?

Di Catia, pubblicato il 25/01/2019 Blog > Arte e Svago > Danza > Corso di danza: Esercizi per la Spaccata Frontale e Laterale

La spaccata è un movimento atletico impressionante che ogni ballerino deve essere in grado di fare.

Nel balletto, nell’hip hop o nel jazz moderno la spaccata frontale o laterale è un elemento ricorrente in ogni coreografia.

Questo movimento, da fare dopo un adeguato riscaldamento, non è affatto immediato e non tutti riescono ad eseguirlo alla prima lezione di danza. Dipende dal tuo grado di motivazione, dalla tua età e dalle tue condizioni atletiche.

Ecco alcuni esercizi da fare con regolarità per aiutarti a realizzare una spaccata senza troppe difficoltà.

Comincia la lezione di danza con il riscaldamento

Sei determinato a fare la spaccata come Roberto Bolle, anche se sei teso come una corda di violino?

Ti serve del tempo e la motivazione giusta, ma niente è impossibile.

Per cominciare con il piede giusto, bisogna dedicare del tempo alla fase di riscaldamento.

In qualunque sport, la prima tappa di un allenamento ben riuscito è sempre il riscaldamento. Si tratta di una serie di esercizi preliminari che ti permettono di evitare stiramenti. Questi possono essere piuttosto seri, soprattutto se provi a fare la spaccata a freddo.

Se hai già praticato uno sport, approfitta di quello che hai imparato nella fase di riscaldamento per poter fare gli esercizi di una lezione di danza.

Il nuoto, la corsa o la marcia sono ottime attività per un allenamento cardio. Ci sono anche altre discipline che possono essere molto efficaci per lavorare sulla resistenza.

Gli esercizi di allungamento devono durare almeno 30 secondi per essere efficaci.

Inoltre, bisogna ripeterli in serie per abituare i muscoli a lavorare sotto sforzo. Fai attenzione, però, a non tirare troppo e fermati sempre quando senti dolore. 

Anche se hai voglia di guadagnare flessibilità il prima possibile, in realtà la chiave per la riuscita è prendersi tutto il tempo necessario per esercitarsi.

Ogni atleta prova a superare i propri limiti giorno dopo giorno senza mai dimenticare di ascoltare il proprio corpo. Anche i più allenati smettono di fare un esercizio se sentono di tirare troppo i muscoli per evitare stiramenti.

Un altro aspetto molto importante che ti permette di trarre il massimo dal riscaldamento sono gli indumenti. Innanzitutto, ti devi sentire a tuo agio. Poi, devi indossare indumenti che lasciano respirare la pelle e trattengono il calore. Se non hai l’abbigliamento giusto per i corsi di danza puoi cercarli online o nei negozi di sport.

Per riscaldare i muscoli prima della spaccata puoi anche allenarti in un parco. Perché non fare il riscaldamento in un parco?

Gli esercizi per fare la spaccata frontale

La spaccata frontale è la più conosciuta dagli apprendisti ballerini. Fa sempre un bell’effetto.

Eppure, ci vuole del tempo e molto allenamento per riuscire a dare prova di tanta flessibilità, perché ovviamente, non tutti siamo dei contorsionisti nati.

Per arrivare a farlo, il ballerino deve allenare regolarmente i muscoli ischio-crurali e l’interno coscia.

Questi sono alcuni degli esercizi che ti aiutano a realizzare la famosa spaccata e lasciare tutti a bocca aperta!

Un corso di zumba potrebbe esserti d’aiuto nella fase di riscaldamento!

L’esercizio della farfalla

Anche sei un amante degli animali, o degli insetti in particolare, non ti fidare del nome innocente di questo esercizio. La farfalla non è che l’inizio della tortura!

Per farla, devi sederti a terra, se possibile appoggiando la schiena al muro.

Tieni la pianta del piede ben appoggiata a terra e porta le caviglie verso l’interno coscia. Fletti il busto in avanti abbassando le ginocchia molto delicatamente.

Fa’ sempre attenzione a non sforzarti troppo. E’ il primo esercizio che fai e il tuo corpo deve ancora abituarsi. Forzare subito i muscoli potrebbe darti qualche fastidio e far slittare l’allenamento di qualche giorno.

Devi solo avere un po’ di pazienza, lavorare a piccoli passi e vedrai che riuscirai a realizzare la spaccata dei tuoi sogni.

La posizione a V

Andando un po’ più avanti con gli esercizi, rimettiti di nuovo con le spalle al muro e divarica le gambe verso il muro.

Ovviamente, ancora non puoi divaricarle completamente, ma cerca di spostarle il più possibile, senza forzature.

La seconda tappa consiste nel flettere il busto in avanti. A questo punto, senti che l’interno coscia comincia a tirare.

Un’altra variante di questo esercizio si concentra proprio su questa parte del corpo.

Mantieni la posizione a V e non muovere il sedere da terra. Fletti di nuovo il busto in avanti, ma posizionandoti prima sulla gamba sinistra, poi lentamente verso il centro e, infine, verso la gamba destra.

Prova a contare durante l’esecuzione dell’esercizio per tenere ritmo e durata ideali.

Imparare a fare la spaccata è utile non solo per i corsi di danza, ma anche per altre discipline. La spaccata non serve solo ai ballerini!

La gravità è la tua migliore amica!

L’ultimo esercizio è più rilassante rispetto ai precedenti.

Ti basta sdraiarti con la schiena a terra e il sedere attaccato al muro.

Metti le gambe a V, come nell’esercizio precedente.

L’unica differenza è che questa volta le gambe sono in verticale. La gravità eserciterà la propria forza sulle gambe che faranno meno fatica a divaricarsi lentamente.

Questo esercizio ti permette di rilassarti alla fine dell’allenamento perché non richiede sforzi particolari. Basta lasciarsi andare.

Tieni a mente che, per una maggiore efficacia, devi ripetere l’esercizio per almeno 10 minuti. Consideralo come un modo per ammorbidirti e respirare, inspirando ed espirando.

La respirazione è importante in ogni tipo di movimento e ti aiuta a sopportare meglio lo sforzo.

Per diventare più flessibile potresti prendere lezioni di danza  a Milano.

Gli esercizi per la spaccata laterale

La spaccata laterale è meno conosciuta rispetto a quella frontale, eppure, nella danza è importante conoscerla.

Fare qualche esercizio regolarmente ti aiuta a raggiungere l’obiettivo di diventare un ballerino professionista come Raffaele Paganini.

I piegamenti sulle gambe

Innanzitutto, i piegamenti sulle gambe devono durre almeno 30 secondi.

Basta spostare una gamba in avanti e posizionarla ad angolo retto.

Tendi la gamba dietro e e cerca di allontanarla il più possibile, senza mai forzare troppo. Se senti dolore smetti subito. e respira. Devi sentire i muscoli tirare lievemente e non avere l’impressione che ti vengano strappati.

Un’altra variante dei piegamenti ti aiuta ad acquisire maggiore flessibilità e fare la spaccata  completa.

Mettiti nella stessa posizione dei piegamenti sulle gambe solo che, questa volta, il ginocchio posteriore deve essere appoggiato al suolo. Tieni questa posizione per 30 secondi.

Con molto allenamento riuscirai a fare la spaccata alle lezioni di danza. La spaccata durante la lezione di danza è la normalità!

Passiamo ora alle flessioni posteriori.

Puoi alternare diversi tipi di flessioni con le gambe, per non affaticare troppo gli stessi muscoli.

Le flessioni posteriori fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia. Per questo bisogna spostare il peso del corpo sulla gamba posteriore e tendere quella anteriore.

Puoi fare ogni tipo di piegamento per far lavorare i muscoli delle gambe e renderli più tonici.

La cosa più importante è alternare le posizioni in modo da allenare muscoli diversi durante gli esercizi.

Una volta terminati i piegamenti sulle gambe, mettiti in posizione e prova a far scivolare i gomiti in avanti e tenere la gamba posteriore ben dritta. Ti aiuterà a far lavorare anche i muscoli del bacino.

Ora, sei finalmente pronto per tentare la spaccata laterale.

Per riuscirci, dovrai provvedere a tappe e abbassare il bacino senza mai superare il limite che cambia in base alla tua soglia del dolore e alla tua conformazione fisica.

In quanto tempo si può riuscire a fare la spaccata per un corso di danza?

La spaccata è un esercizio che richiede tempo, molto tempo, soprattutto se non hai mai fatto ginnastica o sport dove serve molta flessibilità.

Il tempo che impiegherai a fare la spaccata dipende da molti fattori.

Alcuni mantengono dei buoni riflessi perché hanno sempre fatto sport. Per loro, è quindi, più facile mettere in pratica gli esercizi per avere le anche più flessibili. Anche se passano molti anni dalla pratica sportiva, il corpo mantiene traccia degli sforzi già fatti ed è più reattivo.

Se non hai mai fatto ginnastica o danza da bambino, riuscire a fare la spaccata può dipendere da altri fattori.

Alcune persone hanno una naturale flessibilità e per loro è più facile sviluppare l’elasticità che serve in un corso di danza.

Con gli esercizi giusti puoi essere più flessibile ed elastico durante le lezioni di danza.  La flessibilità è anche una questione di genetica!

Anche l’età è un fattore essenziale. I giovani hanno meno difficoltà a fare la spaccata e imparano in molto meno tempo. Con l’avanzare dell’età, invece, il nostro corpo diventa sempre meno flessibile.

Questo non vuol dire che non si possono fare gli esercizi. Bisogna solo avere un po’ più di pazienza e perseveranza per raggiungere i propri obiettivi.

“La motivazione è non ha età!”

Il desiderio di fare la spaccata deve essere molto forte, altrimenti rischi di lasciare perdere fin dai primi esercizi.

Devi anche prendere in considerazione la frequenza degli allenamenti. Se ti eserciti una volta al mese, sarà molto difficile vedere dei risultati.

Al contrario, se ti alleni ogni giorno, magari mentre studi danza al liceo, per esempio, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Ovviamente, se impari da solo a fare la spaccata, a volte è complicato trovare un momento per l’allenamento durante la giornata. Se invece ti rivolgi a un insegnante privato, prendendo corsi di danza a Roma, per esempio, sarà più facile tenere un ritmo regolare.

Scegli tu, qual è il modo migliore per arrivare finalmente a fare la spaccata ed eseguire con facilità tutte le posizioni che impari in una lezione di danza. 

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