La spaccata, o splits in inglese, è un movimento atletico impressionante che consiste in una totale apertura delle gambe in direzioni opposte. Nel balletto, nell'hip hop o nel jazz moderno la spaccata è un elemento ricorrente nella coreografia, quindi qualsiasi ballerino deve essere in grado di eseguirla in ogni sua forma.

Esistono, infatti, almeno tre tipi di spaccate: la spaccata frontale, quella sagittale e quella verticale. In realtà, questo gesto atletico viene usato anche in altri sport, dallo yoga alle arti marziali. Anche in questo caso è importante conoscere il suo grado di difficoltà e viene presa a simbolo di concentrazione e massima espressione dell'elasticità.

Visto quanto sono frequenti i jeté, si tende a pensare che un ballerino abbia già nel suo DNA certi movimenti. In realtà, anche chi segue corsi di danza deve allenarsi con costanza.

Con gli allungamenti, tutti possono imparare a fare la spaccata.
Cerca un buon allenatore o allenatrice se vuoi eseguire questo movimento alla perfezione!

Alcuni ballerini riescono a fare lo splits appena dopo qualche lezione di danza, altri devono seguire un programma di allungamenti su ogni muscolo interessato: quelli delle anche, delle cosce e dei glutei. A parità di metodo e di condizioni di salute, la rapidità con cui si può imparare a fare le spaccate dipende dal grado di motivazione, dall'età e dalle doti atletiche di ognuno. 

Una cosa è certa: seguendo un buon allenamento, anche gli sportivi meno flessibili avranno la possibilità di allenare i muscoli giusti affinché possano eseguire al meglio questo movimento.

Nel nostro articolo troverai alcune informazioni e prove da fare con regolarità per aiutarti a praticare yoga, karate e ovviamente, il tuo tipo di ballo preferito.

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Esercizi per spaccata: partire da riscaldamento e stretching

Sei determinato a fare un Grand jeté come Roberto Bolle, anche se sei teso come una corda di violino? A voler essere positivi, niente è impossibile, ma è doveroso dire che nessun movimento atletico può essere fatto a freddo.

Cominciamo con il piede giusto! Dedica del tempo alla fase di riscaldamento, agli allungamenti e scegli con cura gli indumenti che indossi.

A cosa serve il riscaldamento?

Per riscaldare i muscoli prima della spaccata puoi anche allenarti in un parco.
Una corsetta nel parco come fase di riscaldamento, sarebbe il primo messaggio della tua allenatrice, o allenatore!

In qualunque sport, il primo step è quello di riscaldare i muscoli per prepararli ai movimenti che dovrà eseguire. Si tratta di una serie di esercizi preliminari che ti aiutano a eseguire meglio lo sforzo fisico vero e proprio, ma servono anche a evitare stiramenti e affaticamento.

Il riscaldamento serve proprio a riscaldare il fisico di un paio di gradi ed evitare, così, "lo strappo" quando intensifichi lo sforzo. In genere, questa fase dura una decina di minuti e prevede degli esercizi sul posto a bassa intensità o una corsa.

Se vuoi essere sempre "pronto" per le lezioni di classica, potresti unire altre attività sportive dal nuoto, alla corsa, alla marcia. In questo modo svolgi un costante training cardio e aumenti la resistenza.

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Perché fare stretching prima di fare la spaccata?

Il secondo step,  è lo stretching, in italiano allungamento. Eseguendo dei movimenti che stendono i quadricipiti, gli ischiocrurali e i flessori delle anche, aiuti il tuo fisico a diventare più elastico. Quando andrai a fare la spaccata, ridurrai il rischio contratture al busto.

Ricordati che gli allungamenti efficaci devono durare almeno 30 secondi.

Inoltre, bisogna ripeterli in serie così da abituarti a lavorare sotto sforzo. Fai attenzione, però, a non tirare troppo e fermati quando senti dolore. 

Anche se hai voglia di diventare più flessibile il prima possibile, in realtà la chiave per riuscire a fare la spaccata è prendersi tutto il tempo necessario per esercitarsi. I veri atleti cercano di superare i propri limiti giorno dopo giorno, ricordandosi sempre di ascoltare il proprio fisico.

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Sai, che l'abbigliamento è importante?

L'ultimo step per prepararti alla spaccata è scegliere l'abbigliamento sportivo più adatto. Sia quelli di riscaldamento che di stretching servono affinché la muscolatura sia attivata e resa più elastica e flessibile. E' chiaro, quindi, che devi indossare dei tessuti che aiutino i tuoi movimenti . E' ora di scegliere l'abbigliamento.

La scelta del colore serve a poco o niente! Innanzitutto, ti devi sentire a tuo agio. Poi, devi indossare indumenti che lasciano respirare la pelle e trattengono il calore. Come con ogni articolo sportivo, trovi gli indumenti per danza online o nei negozi di sport. Privilegia tessuti naturali, morbidi e, soprattutto, comodi!

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Come imparare a fare la spaccata passo dopo passo

Dopo la fase di riscaldamento vediamo nel dettaglio come eseguire la spaccata. Ora, vediamo soltanto l'aspetto teorico perché, prima della pratica, hai bisogno di molto stretching!

Spaccata frontale o laterale: come si fa?

Per imparare a fare le spaccate frontali, bisogna allenarsi giorno dopo giorno.
La spaccata laterale richiede molta elasticità!

La spaccata frontale consiste nell'abbassare il bacino fino a fargli toccare terra con le gambe completamente divaricate a formare un angolo piatto, vale a dire 180° (vedi la lezioni di matematica) mantenendo il busto eretto.

In particolare, questi sono i movimenti da seguire per fare una buona spaccata laterale:

  • siediti su un tappetino da fitness
  • divarica gli arti inferiori e tieni i piedi a martello
  • comincia a flettere il busto allungando le braccia in avanti
  • man mano che la pancia tocca il tappetino, divarica le gambe
  • continua a divaricarle progressivamente fino a raggiungere la totale apertura

Se sei allenato, puoi partire stando in piedi:

  • divarica e fai scivolare progressivamente gli arti, abbassando il bacino
  • i piedi non sono a martello, ma la punta è ben tesa
  • poggia le mani sul pavimento, così ti aiuterai a controllare il movimento

Più sei elastico e flessibile, più il bacino si avvicinerà al suolo fino a sederti e completare la spaccata frontale.

Questa posizione è bella da vedere perché istintivamente, anche chi sa poco di danza, capisce immediatamente che nasconde una grandissima difficoltà. Ogni muscolo dell'interno coscia e delle anche è ben steso e, anche se avverti una sensazione di leggero fastidio, continui a mantenere la posizione raggiungendo uno stato quasi meditativo.

Naturalmente, con i principianti le cose cambiano: il dolore si sente e conviene forzare poco o niente la mano, al fine di evitare stiramenti. Dopotutto, l'obiettivo principale dell'attività fisica è il benessere!

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Come fare la spaccata sagittale

Tra le spaccate, ce n'è una che impariamo a fare fin da bambini: la spaccata sagittale. The splits è una delle posizioni più ambite perché indica che uno sportivo ha raggiunto la massima elasticità.

Ecco i movimenti giusti da fare per la spaccata sagittale:

  • mettiti in ginocchio e porta avanti una gamba, formando un angolo retto con il pavimento
  • tieni la schiena dritta, mentre inizi a stendere prima l'arto anteriore poi quello posteriore
  • poggia le mani da una parte e dall'altra del busto così avrai un buon controllo sul movimento
  • continua ad abbassare il bacino molto lentamente fino a toccare il tappetino

Quando ti siedi completamente ti senti come se avessi scalato l'Everest!

Questa  serve in molte coreografie, soprattutto quando è verticale!

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Come si fa la spaccata verticale?

Sia la frontale che la  sagittale hanno bisogno dell'ausilio di un tappetino su cui stare. Quella verticale necessita di uno slancio decisamente diverso.

In effetti, la spaccata verticale si ottiene tirando su la gamba e facendo la solita apertura a 180 gradi, proprio con quella sollevata.

I ballerini e le ballerine lo fanno in continuazione e la loro grazia rende questo gesto così naturale! In realtà, lo slancio con cui si tira su la gamba potrebbe creare diversi problemi alla zona lombare. Ecco perché, anche nel caso della spaccata verticale è molto importante fare bene gli allungamenti.

Nello yoga e nel fitness la spaccata verticale o in piedi si fa in questo modo:

  • in piedi, con le ginocchia unite
  • abbassa il busto, allungando bene la colonna vertebrale e poggia le mani a terra
  • solleva una gamba verso l'alto tenendo una postura corretta

Le spaccate sono un elemento fondamentale dei salti! Per imparare da solo a fare gli splits, puoi guardare dei video su YouTube. Tra sfide, tutorial e lezioni di danza, troverai senz'altro un buon metodo per spaccate.

Un'altra idea interessante può essere quella di comprare il manuale di uno Yogi molto conosciuto, Eiko. Il libro si intitola "Tutti possono fare la spaccata con il magico metodo giapponese". Potrebbe essere la soluzione ai tuoi problemi di elasticità!

La cosa migliore, sarebbe seguire un programma specifico con un istruttore preparato, come lo sono gli insegnanti che trovi su Superprof!

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Esercizi per spaccata frontale

Finita la fase di riscaldamento e stretching, arriva il momento di eseguire degli esercizi mirati che ti insegneranno a fare le spaccate. In particolare, dovrai allenare la muscolatura della parte inferiore del corpo, dai flessori del bacino, ai quadricipiti, agli ischiocrurali.

Senza le spaccate sarebbe impossibile eseguire i salti in danza classica.
Le spaccate sono alla base dei passi di danza come il Grand jeté!

Visto che ci sono diversi tipi di spaccate, cominciamo da quella molto comune al karate e alla danza, ossia la spaccata frontale.

I ballerini sembrano volteggiare nell'aria, eppure, ci vuole del tempo e molto training per riuscire a dare prova di tanta agilità, perché ovviamente, pochi di noi sono dei contorsionisti nati.

Il ballerino deve allenare regolarmente i muscoli ischiocrurali e dell'interno coscia se vuole diventare bravo. Questi sono alcuni degli esercizi che ti aiutano a realizzare la famosa spaccata e lasciare tutti a bocca aperta!

Un corso di zumba potrebbe esserti d'aiuto nella fase di riscaldamento!

La farfalla

Anche se sei un amante degli animali, o degli insetti in particolare, puoi fidarti del nome innocente di questo esercizio? La farfalla... l'inizio della tortura!

Vuoi farla comunque? Devi sederti, se possibile appoggiando il dorso al muro.

Tieni la pianta del piede ben appoggiata a terra e porta le caviglie verso l'interno coscia. Fletti il busto in avanti abbassando le ginocchia molto delicatamente.

Fa' sempre attenzione a non sforzarti troppo. E' il primo movimento che fai e il tuo fisico deve ancora abituarsi. Forzare subito gli arti potrebbe darti qualche fastidio e far slittare gli allenamenti di qualche giorno.

Devi solo avere un po' di pazienza, lavorare a piccoli passi e vedrai che riuscirai a realizzare la spaccata dei tuoi sogni.

La posizione a V

Andiamo avanti, ora prova a rimettiti di nuovo con le spalle al muro e divarica le gambe.

Ovviamente, ancora non puoi divaricarle completamente, ma cerca di spostarle il più possibile in direzione del muro, senza forzature.

La seconda tappa consiste nel flettere il busto verso il pavimento. A questo punto, senti che l'interno coscia comincia a tirare.

Un'altra variante si concentra proprio su questa parte del corpo: mantieni la posizione a V e non alzare il sedere. Fletti di nuovo il busto in avanti, ma posizionandoti prima sulla gamba sinistra, poi lentamente al centro e, infine, su quella destra.

Prova a contare durante l'esecuzione per tenere ritmo e durata ideali.

Imparare a fare la spaccata è utile non solo per i corsi di danza, ma anche per altre discipline.
Fare splits non serve solo ai ballerini!

La gravità è la tua migliore amica!

L'ultimo esercizio è più rilassante rispetto ai precedenti. Basta sdraiarti sul tappetino e tenere il sedere attaccato al muro. Metti le gambe a V, come nella sequenza precedente.

L'unica differenza è che questa volta le gambe sono in verticale. La gravità eserciterà la propria forza sulle gambe che faranno meno fatica a divaricarsi lentamente.

Questo ti permette di rilassarti alla fine dell'allenamento perché non richiede sforzi particolari. Basta lasciarsi andare.

Tieni a mente che devi ripetere questi movimenti per almeno 10 minuti, se vorrai ottenere buoni risultati. Consideralo alla stregua di un modo per ammorbidirti e respirare, inspirando ed espirando.

La respirazione è importante e ti aiuta a sopportare meglio lo sforzo.

Se vuoi diventare più flessibile potresti prendere lezioni di danza  a Milano.

Esercizi per spaccata sagittale

Esercitarti regolarmente ti aiuta a raggiungere l'obiettivo di diventare un ballerino professionista. Hai presente Raffaele Paganini?

Ricordati che il segreto è la costanza e la durata delle sequenze. Gli affondi, per esempio, devono durare almeno 30 secondi.

Si tratta di un movimento molto semplice: spostare una gamba anteriormente e piegarla ad angolo retto.

Tendi quella posteriore e cerca di allontanarla il più possibile, senza forzare troppo. Se senti dolore smetti subito e respira. Devi sentire ogni muscolo tirare lievemente e non avere l'impressione che ti vengano strappati.

Un'altra variante dei piegamenti ti aiuta ad acquisire maggiore elasticità e fare la spaccata completa.

Mettiti nella stessa posizione dei piegamenti sulle gambe solo che, questa volta, il ginocchio posteriore deve essere appoggiato al suolo. Tieni questa posizione per 30 secondi.

Con molto allenamento riuscirai a fare la spaccata alle lezioni di danza.
Uno splits durante la lezione di danza è la normalità!

Passiamo ora alle flessioni posteriori.

Puoi alternare diversi tipi di flessioni con le gambe, senza affaticare le stesse parti del corpo.

Le flessioni posteriori fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia. Per questo bisogna spostare il peso sulla gamba posteriore e tendere quella anteriore.

Puoi fare ogni tipo di piegamento per tonificare la muscolatura degli arti inferiori.

La cosa più importante è alternare le posizioni in modo da allenare muscoli diversi durante tutte le prove.

Una volta terminati i piegamenti sulle gambe, mettiti in posizione e prova a far scivolare i gomiti in avanti e tenere la gamba posteriore ben dritta. Ti aiuterà a far lavorare anche la muscolatura del bacino.

Ora, sei finalmente pronto per tentare la spaccata laterale.

Affinché ci riesca, dovrai provvedere a tappe e abbassare il bacino rispettando il tuo limite che cambia in base alla tua soglia del dolore e alla tua conformazione fisica.

Esercizi spaccata verticale

I muscoli interessati dalla spaccata verticale sono anche quelli della schiena. Vuoi eseguire senza difficoltà questo movimento, bisogna fare stretching.

Siamo sicuri che tutti possono fare la spaccata?
Sembra così facile fare uno splits verticale!

Allungare i tendini del ginocchio

Parti in piedi, e allunga una gamba all'indietro, tenendo una postura dritta e cercando di tenere giù i talloni.

Una volta allineato il piede anteriore e quello posteriore, fletti il busto in avanti sulla gamba anteriore, fino a toccare il tappetino con le mani.

Tieni la posizione per qualche secondo, mantenendo l'allineamento di gambe e anche.

Rafforzare i lombari

Visto che la spaccata verticale prevede lo slancio di una sola gamba verso l'alto, è bene fare ancora più attenzione alla posizione della colonna vertebrale e rafforzarne i muscoli il più possibile.

In questo caso possiamo usare un esercizio fitness molto semplice. Sdraiati sul tappetino con le braccia lungo il busto. Solleva il bacino e tieni la posizione per qualche secondo, poi ricomincia. Ti ringrazieranno anche gli addominali!

Un altro movimento utile è quello di sdraiarsi a pancia in giù, allungando le braccia in avanti tirando su il torace. Lo stesso si può fare con le gambe o con tutti gli arti contemporaneamente.

Rafforzare piede e coscia

Un'altra zona molto importante per la spaccata verticale è quella del piede che rimane sul pavimento e sorreggerà l'intero peso del corpo mentre l'altro arto è tesa.

Abituati a fare la spaccata verticale eseguendo questi movimenti:

  • in piedi con le gambe unite e le braccia allungate
  • fletti il busto in avanti a 90 gradi, mantenendo dorso e braccia dritte
  • ora tira su una gamba e poi l'altra

In alternativa, puoi flettere il busto fino a raggiungere il pavimento e appoggiare la gamba che tiri su al muro.

Se ripeti questi movimenti con regolarità non avrai problemi a fare la spaccata verticale!

In quanto tempo si può imparare a fare la spaccata?

La spaccata è un gesto atletico che richiede tempo, molto tempo, soprattutto se sei un principiante nello sport.

Il tempo che impiegherai a fare la spaccata dipende da molti fattori.

Alcuni mantengono dei buoni riflessi perché hanno sempre fatto sport. Per loro, è quindi, più facile mettere in pratica gli esercizi per avere le anche più flessibili. Anche se passano anni e anni dalla pratica sportiva, il fisico mantiene traccia degli sforzi già fatti ed è più reattivo.

Se non hai mai fatto ginnastica o danza da bambino, riuscire a fare la spaccata può dipendere da altri fattori.

Alcune persone hanno una naturale scioltezza ed hanno più facilità a sviluppare l'elasticità che serve in un corso di danza.

Con gli esercizi giusti puoi essere più flessibile ed elastico durante le lezioni di danza. 
La flessibilità è anche una questione di genetica!

Anche l'età è un fattore essenziale. I giovani hanno meno difficoltà a fare lo splits e imparano in molto meno tempo. Con l'avanzare dell'età, invece, il nostro fisico diventa sempre meno flessibile.

Questo non vuol dire che non si possono fare degli esercizi. Bisogna solo avere un po' più di pazienza e perseveranza affinché sia possibile raggiungere i propri obiettivi, il prima possibile.

"La motivazione non ha età!"

Il desiderio di fare la spaccata deve essere molto forte, altrimenti rischi di scoraggiarti subito.

Devi anche prendere in considerazione la frequenza degli allenamenti. Se ti eserciti una volta al mese, sarà molto difficile vedere dei risultati.

Al contrario, se ti alleni quotidianamente, magari mentre studi danza al liceo, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Ovviamente, se impari da solo a fare la spaccata, a volte è complicato trovare il momento e il luogo giusto in cui allenarti. Se invece ti rivolgi a un insegnante privato, prendendo corsi di danza a Roma, Milano etc., sarà più facile tenere un ritmo regolare.

Scegli tu, qual è il modo migliore per arrivare finalmente a fare la spaccata ed eseguire con facilità tutte le posizioni che impari in una lezione di danza. 

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Catia

Traduttrice e scrittrice con una passione per le lingue