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Tieni sotto controllo il tuo corpo per migliorare la tua salute

Di Francesca, pubblicato il 15/12/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > Come Valutare la Propria Forma Fisica?

“Troppo grasso”, “troppo dolce”, “troppo salato”…Sono frasi che sentiamo ogni giorno e che sono tornate in auge nella vita quotidiana degli italiani.

Un fenomeno che si esprime con messaggi che invitano alla prevenzione, indicazioni nei negozi e molti controlli e standard per limitare il margine di manovra degli industriali malintenzionati.

Avena a colazione, un’insalata di quinoa a mezzogiorno e un minestrone leggero di sera sono le armi biologiche utilizzate oggi per combattere la malnutrizione, l’obesità e le malattie legate a una dieta troppo ricca di grassi.

Come dicevano spesso le nostre nonne, “finché c’è la salute, va bene!”

È quindi in questa logica che valutare la forma calcolando il metabolismo basale (l’energia richiesta dal nostro corso per funzionare), il nostro indice di massa corporea – per combattere l’obesità – o prepararsi per riprendere l’attività fisica e sportiva – superando dei test di attitudine allo sforzo – diventa essenziale.

Come calcolare il metabolismo basale?

Se vuoi perdere peso, privilegia gli alimenti più leggeri! Meglio cibi leggeri la sera per dimagrire!

A differenza dell’attività fisica quotidiana, o della termogenesi, il semplice fatto di essere vivi, di far funzionare il nostro organismo, occupa il 70% del dispendio energetico giornaliero.

Questa cifra, lungi dall’essere banale, ci rimanda alla nozione di metabolismo basale che è definita dalla quantità di calorie necessarie all’organismo, durante i periodi di riposo (sonno, dopo i pasti), per funzionare quotidianamente.

Concetto essenziale quando si cerca di perdere peso, è un punto di riferimento tra i nutrizionisti che calcolano – prima di qualsiasi raccomandazione dietetica – il tasso metabolico basale (BMR) del loro paziente.

Seguendo 4 elementi che sono il sesso dell’individuo, la sua massa corporea (in kg), la sua altezza (in metri) e la sua età (in anni) uno propone due formule:

Donna: Kcal = [0,963 x Peso (kg) 0,48 x Altezza (m) 0,50 x Età (anno) -0,13] x (1000 / 4,1855)
Uomo: Kcal = [1,083 x Peso (kg) 0,48 x Altezza (m) 0,50 x Età (anno) -0,13] x (1000 / 4,1855)

Allo stato attuale, la formula di riferimento per eseguire questo calcolo del “metabolismo basale” o “apporto calorico giornaliero” è l’equazione di Black ET Al (1996), la cui unità di misura si esprime in chilocalorie / giorno (KCal / giorno).

Apprezzata da dietologi e non, questa formula pone ancora un problema per casi speciali. In effetti, diversi fattori minano la matematica e dimostrano, ancora una volta, che l’essere umano è unico.

Così, si ritroveranno l’eredità genetica e il sesso dell’individuo come fattori cruciali del suo metabolismo basale. Poi, altri elementi che svolgono anche un ruolo come:

  • la perdita di massa magra con l’età;
  • il ruolo dell’alimentazione sul metabolismo basale;
  • la crescita nell’adolescente;
  • la gravidanza alla donna incinta;
  • la cicatrizzazione nell’individuo ferito;
  • l’attività sportiva;
  • i fattori ambientali (temperatura, stress, iperattività, fumo, caffeina, digestione, attività tiroidea).

Bisogna ricordare che, per calcolare il BMR di neonati, bambini e adolescenti per determinare il loro apporto energetico, si applicano altre formule.

Come testare la propria attitudine allo sforzo?

Se sei obeso, dimentica il cibo spazzatura e opta per alimenti più sani! Abolire il cibo spazzatura è fondamentale per ritrovare la forma!

Tendiamo a dimenticarlo, ma il periodo più pericoloso, durante il quale i problemi cardiovascolari diventano numerosi, si verifica durante la ripresa dell’attività sportiva.

Ecco perché, per prevenire anziché guarire, si ricorre a una serie di stress test per valutare il metabolismo di una persona prima che riprenda l’attività fisica e atletica.

In cima alla lista delle persone più esposte a un infarto o a un problema cardiaco: gli uomini sopra i 40 anni durante un esercizio sportivo.

È quindi logico, quando si manifestano certi segnali (palpitazioni, mancanza di respiro, dolore toracico), in caso di eredità genetica a rischio o attività sportiva di alto livello, recarsi dal medico o rivolgersi al proprio personal trainer.

Questo test consiste in una serie di esercizi fisici (cyclette, tapis roulant) che si intensificano progressivamente.

L’attività elettrica degli organi vitali a rischio come il cuore e il sistema vascolare viene analizzata dal medico, che esamina le anomalie.

Si noti che il punto di riferimento in quest’ambito, per valutare l’attitudine allo sforzo, è il test di Ruffier-Dickson.

Come calcolare il numero di calorie?

Bevendo molta acqua, si perdono più calorie! Occorre bere molta acqua per perdere calorie!

Da un punto di vista puramente scientifico, una caloria equivale a:

“La quantità di calore necessaria per aumentare di 1 ° C la temperatura di 1 g di acqua”.

Detto questo, esistono diverse opzioni disponibili per calcolare il numero di calorie. Infatti, dalle applicazioni mobili ai test su Internet, passando per le indicazioni sulle confezioni dei prodotti, non si può evitare di prestarci attenzione.

Pertanto, dopo i calcoli del metabolismo basale o dell’indice di massa corporea (IMC), abbiamo selezionato, oltre alle tabelle delle calorie, diversi prodotti ricchi di calorie.

VERDURE FRESCHE – Calorie (per 100 g)

  • Chips: 544
  • Patatine fritte: 400

LEGUMI SECCHI – Calorie (per 100 g)

  • Ceci: 361
  • Piselli: 351
  • Lenticchie: 336
  • Fagioli: 320

FRUTTA – Calorie (per 100 g)

  • Uvetta: 324
  • Datteri: 306

BEVANDE – Calorie (per 10 cl)

  • Rum: 312

Come calcolare il proprio indice di massa corporea?

Secondo l’ultima ricerca effettuata in occasione dell’Obesity Day, sono ben 17 milioni le persone che in Italia desiderano perdere peso e raggiungere un peso forma equilibrato. Considerata la prima “epidemia globale non contagiosa” al mondo, l’obesità desta grandi preoccupazioni.

Questo è il motivo per cui l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha reso l’indice di massa corporea l’indicatore ufficiale nel 1972 per determinare la corpulenza di una persona.

Conosciuto anche come indice di massa corporea (IMC), questo indicatore per gli individui adulti (dai 18 ai 65 anni) creato da Lambert Adolphe Jacques Quetelet (1796-1874) permette di valutare velocemente i rischi per la salute legati al peso.

Pertanto, il peso in chilogrammi diviso per l’altezza in metri quadrati ottiene un punteggio che consente di valutare il proprio sovrappeso e quindi di adottare misure per migliorare la propria salute.

La formula dell’IMC è la seguente:

IMC = peso (kg) / altezza (m) 2

Se ottieni un punteggio tra 18,5 e 25, non farti prendere dal panico, il tuo corpo è nella norma.

Per punteggi inferiori o superiori a questi valori, sarà necessario fare riferimento alla classificazione di questi criteri sanitari internazionali che consentono di valutare il grado generale di obesità:

IMC <16,5: denutrizione, carestia
IMC <18,5: sottopeso 
18,5 < IMC <24,9: peso normale
< IMC <29,9: sovrappeso 
IMC > 30: obesità classe 1 o obesità moderata
IMC > 35: obesità di classe 2 o obesità grave
IMC > 40: obesità di classe 3 o obesità massiva.

Si noti che se il punteggio dell’IMC ottenuto è al di fuori della cosiddetta normale zona di corpulenza, è consigliabile quindi consultare un professionista della salute e / o della nutrizione come un medico, un nutrizionista o un dietologo perché possa effettuare un bilancio.

Per dare un esempio concreto avremo:

  • La formula di un uomo di 40 anni del peso di 90 kg e dell’altezza di 1,85 m sarà la seguente: IMG = (1,2 * 90 / 1,85 * 1,85) + (0,23 * 40) – ( 10,8 * 1) – 5.4
  • La formula di una donna di 40 anni che pesa 65 kg e ha un’altezza di 1,72 m, avrà questo aspetto: IMG = (1,2 * 65 / 1,72 * 1,72) + (0,23 * 40) – ( 10,8 * 0) – 5.4

Calcolare il tuo indice di massa corporea non è mai stato più facile per te!

Come fai a sapere se stai seguendo una dieta sana?

L'obesità è un grande fattore di rischio per la salute! Quali sono i rischi in caso di obesità?

Lungi dal spingere le persone verso l’ortoressia o l’ossessione per un’alimentazione sana, è importante determinare se si sta seguendo una dieta sana.

Senza fare un tentativo intenzionale di “cibo spazzatura”, fast food e fast food, sappiamo già che questi alimenti ad alto contenuto di grassi, sale e zucchero sono scarsamente digeriti dal corpo e risultato in:

  • aumento di peso,
  • ipertensione
  • e cattiva circolazione sanguigna.

Tenendo presente queste nozioni, non possiamo più negare che l’alimentazione abbia un impatto diretto sullo stato di salute di un individuo, dal funzionamento generale del suo corpo al suo benessere.

Affaticamento, diabete, colesterolo alto, malattie cardiache…Un apporto nutrizionale povero è distruttivo per il metabolismo e talvolta è urgente far fronte a tutto ciò riducendo l’apporto calorico o semplicemente eliminando il consumo di grassi.

Ma allora come faccio a sapere se la mia dieta è sana?

  • I quiz online:

Siti come doctissimo hanno pensato a tutto e offrono diversi “quiz online” per avere un’idea della propria dieta.

  • Le app mobili:

Inevitabili al giorno d’oggi, permettono di conoscere il valore energetico di ciascun prodotto decodificando le etichette degli imballaggi e – per alcuni – l’opinione dei nutrizionisti. Tra le più rilevanti per gestire il proprio apporto nutritivo troviamo Shopwise e Open Food Facts.

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