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Quando è incinta, la donna scopre una ragione di vita primordiale, una ulteriore giustificazione dell’esistenza, chiara e inequivocabile. Shashi Deshpande
Che si tratti di una futura mamma o meno, i benefici delle lezioni di yoga si verificano nella maggior parte delle persone.
Tra concatenazioni di posture, esercizi di respirazione, piena coscienza o, ancora, flessibilità del corpo, una pratica regolare dello yoga (prenatale o meno) può avverarsi molto interessante, in quanto stimola il nostro capitale di benessere.
Nel 2017, la pratica dello yoga riguardava 300 milioni di persone nel mondo. Tra tutti questi praticanti di yoga, almeno il 70% è … donna!
Qui, troverai i nostri suggerimenti per fare yoga e per favorire il rilassamento dei muscoli durante i mesi della gravidanza.
Cosa sono i corsi yoga prenatale?
Quando aspetti un figlio, praticare lo yoga dedicato alle donne incinte è un’ottima scelta per essere più rilassata e più serena.
Passati i nove mesi della gravidanza, sarai una futura mamma e il mal di schiena, lo stress per l’ingrassamento o, ancora, la necessità di rendere più elastica la zona perineale, ti faranno venire voglia di rilassarti e di tranquillizzarti.
È in questo spazio che interviene lo yoga prenatale, che permetterà di vivere al meglio la preparazione alla nascita per te e per tutte le donne incinte; ti consentirà, inoltre, di acquisire una certa abilità negli stiramenti e negli esercizi di yoga in sé. Addio mal di schiena e dolori alla fascia addominale.
Fare yoga da donna incinta significa saper ascoltare il tuo corpo, ma anche quello del figlio che porti dentro.
Anche se è possibile seguire dei corsi individuali con un maestro di yoga, i corsi collettivi ti consentiranno di scambiare e parlare con altre future giovani (o meno) mamme, relativamente alla gravidanza, ai timori e ai desideri che vi accomunano.
Ad ogni modo, lo yoga prenatale rimane un buon esercizio di preparazione al parto. Si tratta di un corso di yoga destinato solo alle donne incinte e aperto a partire da un certo mese di gravidanza.
L’obiettivo di questi corsi è quello di consentirti di conoscere meglio il tuo corpo, sviluppando la flessibilità, così come le altre qualità che faranno della tua gravidanza e del giorno del parto dei momenti molto più rilassati e sereni.
Una lezione di yoga con benefici su numerosi piani, insomma!
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Molto più di un corso di yoga e meglio di un esercizio fisico, lo yoga prenatale permette anche un vero accompagnamento, un vero sostegno alla futura mamma, che si conosca o meno la data precisa del parto, che ci sia necessità di tonificare o meno il proprio corpo.
L’obiettivo è quello di favorire l’armonia tra te mamma e il tuo futuro figlio, in modo da rendere le posture di yoga più piacevoli fisicamente ad ogni lezione yoga, settimana dopo settimana, mese dopo mese.
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Perché seguire la tua lezione di yoga quando sei incinta?
Lo yoga prenatale è, quindi, quel tipo di yoga che aiuta a provare sollievo alle anche, a saper respirare meglio o, ancora, a sviluppare una migliore circolazione del sangue, per preparare il giorno del parto.
In maniera più concreta, si tratta di una disciplina dedicata specificamente al periodo della gravidanza, che prende in considerazione posture adattate, esercizi di respirazione particolare o, ancora, un rafforzamento muscolare più dolce, rispetto a quello che si trova nello yoga dinamico.
Tra tutti i benefici di un corso di yoga prenatale, possiamo citare:
- Avere una percezione più dolce della gravidanza,
- Prepararsi al parto,
- Incontrare altre donne incinte e future mamme, per scambiare opinioni con loro e rassicurarsi assieme a loro,
- Prendere coscienza del proprio corpo di donna incinta,
- Non vedere la maternità come un freno a qualsiasi attività fisica,
- Saper approfittare dei primi mesi per cercare sollievo ai potenziali dolori,
- Rassicurare anche i futuri papà, già dal primo mese,
- Dare sollievo alla parte bassa della schiena e agli addominali,
- Ritrovare energia vitale, mettere in connessione corpo e spirito,
- Rilassarsi durante la gravidanza.
In breve, seguire un corso di yoga prenatale significa svolgere un’attività fisica, che può essere praticata da moltissime donne incinte, riducendo i dolori alla schiena, organizzando un buon controllo della gravidanza stessa, passo a passo, e portando sollievo anche allo spirito.
Alcune posture (dette asana) durante la lezione di yoga prenatale vanno evitate, mentre altre saranno invece da privilegiare, proprio perché sono l’ideale per le donne incinte.
Oltre allo sforzo fisico (sempre calibrato sulla persona e sulla situazione particolare), durante lo yoga prenatale, lavorerai sulla respirazione, chiamata pranayama.
Si tratta della disciplina del soffio, della respirazione, attraverso la conoscenza e il controllo del prana, l’energia vitale universale (eh già, lo yoga è fortemente impregnato di spiritualità!).
Ma chi può praticare yoga, oggi?
Corso yoga e respirazione corretta: gli alleati della gravidanza!
Quando decidi di seguire un corso yoga per donne incinte, non misuri sempre la portata e le conseguenze della tua decisione.
Certamente, si tratta di sviluppare un rapporto molto forte con il tuo corpo, un dominio di alcune posture più complesse o una visione diversa della maternità, ma un elemento centrale interviene in tutto ciò: si tratta del soffio, della respirazione!
Dopo che sono trascorse alcune settimane dal concepimento, la respirazione diventa un supporto imprescindibile per portare a termine gli esercizi di yoga (in realtà, non solo per questo!).
Si parla a volte di pranayama, ma si tratta di sapere più come realizzare una respirazione fluida, che di padroneggiare una tecnica particolare.
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Se la respirazione dà il ritmo alla nostra vita sin dal momento della nascita, anzi, anche da prima, è proprio lei che continua, per tutta la vita, ad esercitare dei poteri straordinari, in quanto ti consente di:
- Gestire il tuo stress
- Rilassarti
- Eseguire al meglio una postura
- Fare uno sforzo
- Ossigenare i tuoi polmoni in un modo specifico
- Rendere possibile l’esecuzione di alcuni asana.
Insomma, oltre ad essere un supporto, la respirazione è uno strumento imprescindibile per la buona realizzazione delle posture durante i corsi di yoga e ti consente di rendere possibile atti, che, altrimenti, non avresti mai pensato fossero possibili durante la gravidanza.
Tutto questo, e molto altro ancora, ti potrà essere spiegato molto meglio da un maestro, che, senza ombra di dubbio, conoscerà queste problematiche.
Sapevi che lo yoga può essere un vero toccasana anche per chi ha una disabilità?
Qualche esercizio che farai al corso di yoga per donne incinte
Abbiamo scelto di spiegarti alcune posture che sono eseguite durante le lezioni yoga prenatale, perché, in attesa di iscriverti ad un corso, potrebbe essere benefico, per te, iniziare a provare nella tranquillità di casa tua.
Queste posture i yoga sono facili da eseguire e ti permetteranno di vivere la gravidanza in maniera serena.
Lezione di yoga prenatale: il gatto
La postura del gatto mira a sincronizzare, come in molti altri casi nello yoga, la respirazione con i movimenti. Ti aiuterà a provare sollievo alla schiena, in caso di dolori.
Mettiti in ginocchio, con i piedi e le mani appoggiati a terra, lasciando le gambe allargate, della larghezza del bacino.
Inspirando, porta la testa verso l’alto, inarcando la schiena.
Arrotonda la schiena, espirando, e porta la testa verso il basso, come se dovessi guardare il tuo ombelico.
Ripeti per 5volte, non dimenticando di concentrarti sulla respirazione.
Lezione di yoga prenatale: farfalla
Questo asana è indicato per tonificare e rendere flessibili le cosce e i muscoli della zona pelvica.
In posizione seduta, tira le gambe e i piedi verso l’interno, fino a che i talloni non tocchino le natiche.
Tieni i piedi con le due mani e respira allo stesso tempo.
Fai dei movimenti dall’alto verso il basso e viceversa con le ginocchia, ma non forzare mai, se non riesci a toccare il tappeto con le ginocchia (non è questo lo scopo dell’esercizio); fermati solo il più basso possibile, prima di sentire dolore.
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Lezione di yoga prenatale: la montagna
La postura della montagna aiuta a lavorare l’equilibrio e la mobilità.
In posizione in piedi, le gambe allargate alla larghezza del bacino e i piedi perfettamente paralleli tra loro e ben saldi a terra, ripiega le mani su se stesse all’altezza del petto: tieniti in questa posizione per alcuni minuti, respirando lentamente.
Lezione di yoga prenatale: il guerriero
Il guerriero ti permetterà di tonificare le gambe e le braccia e faciliterà la ripresa dell’equilibrio.
Se hai mal di schiena, alla zona lombare, è un ottimo esercizio.
In posizione in piedi, con le gambe allargate, gira il piede destro a 90° verso destra e metti il piede sinistro perpendicolarmente al piede destro (per mantenere un equilibrio stabile).
Piega leggermente il ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra ben tesa.
Alza le due braccia lentamente, fino a che non siano parallele al suolo e rivolte verso la destra.
Resta in questa posizione, effettuando 5 respirazioni lente e regolari, poi torna alla posizione iniziale (in piedi, dritto), espirando e rispingendo la gamba che era piegata all’indietro.
Riposa qualche istante e ripeti il movimento dall’altra parte.
A proposito di "due", hai provato lo yoga con il tuo partner?
Lezione di yoga prenatale: l’albero
La posizione dell’albero ti consente di lavorare sulle anche, sulle cosce e sulle gambe. Allo stesso tempo, è l’ideale per lavorare sul tuo equilibrio.
Parti dalla posizione in piedi, alza dolcemente il piede destro e appoggialo contro la coscia sinistra. Effettua una respirazione e poi alza le braccia verso l’altro, mettendo l’uno contro l’altro i due palmi delle mani.
Resta in questa posizione il tempo di effettuare 5 respirazioni calme e regolari.
Ovvio, queste posture non sono e non vogliono essere esaustive di tutto un corso di yoga prenatale; ve ne sono molte altre che potresti fare:
- La palma
- Il triangolo
- La pinza da posizione in piedi
- La torsione da seduta
- La sedia
- Lo stiramento laterale
- Il cane con la testa bassa
- Il bambino
Se cerchi altre posture da effettuare prima che inizi il tuo corso di yoga prenatale, ne troverai molte su Youtube e sui blog online.
Il portale che connette insegnanti privati/e e allievi/e
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