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Perdere peso a tavola e con un corso di personal trainer

Di Igor, pubblicato il 14/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Meno Grassi e Più Corso Personal Trainer!

Un proverbio cinese recita:

“Quando i ricchi dimagriscono, i poveri muoiono di fame”.

Nelle nostre società occidentali, i programmi per perdere peso abbondano. Essi perseguono un triplice obiettivo: far dimagrire per restare in buona salute, tendere verso il peso ideale ed avere un corpo da sogno per non sentirsi più a disagio.

Mentre la popolazione in sovrappeso o vittima di obesità aumenta rapidamente, sono molte le persone affette dall’eccesso di grasso, che desiderano perdere massa adiposa seguendo una dieta ipocalorica che faccia dimagrire rapidamente.

Si arriva così a praticare sport, mangiare meno, calcolare il numero di calorie giornaliere da bruciare. Si tratta di’ un’ottima strategia per perdere i chili di troppo, ma occorre seguirla in modo intelligente.

Eccoti i nostri trucchetti per sapere quante calorie al giorno bruciare.

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Le promozioni non si contano più – a volte sono davvero allettanti – per sottoscrivere a questa dieta o a quell’altra – a volte davvero pericolose per la salute –offrendo soluzioni chiavi in mano per perdere peso rapidamente: perdere 9000 calorie ogni giorno, perdere cinque chili in una settimana, dimagrire senza dieta né sport… etc.

E il tuo peso forma da raggiungere qual è? Di quanto tempo pensi di avere bisogno per dimagrire? Ops, penso di dover perdere qualche kg!

Prima di lanciarsi in chissà quale dieta dimagrante o di conoscere i valori nutritivi di ogni alimento per dimagrire, sarebbe meglio poter fare il punto su quanti chili si debbano o vogliano perdere.

A che serve seguire una dieta strettissima, senza sapere dove si vuole arrivare, ossia quanti kg perdere e nel giro di quanto tempo?

Come insegnano al corso di personal trainer si può partire dal calcolo del proprio peso ideale, tramite la formula che porta a conoscere il proprio indice di massa corporea. Insomma, si tratta di un modo scientifico per iniziare: stabilire se e quanto si sia in sovrappeso.

Teniamo però conto che l’IMC non considera affatto la massa muscolare.

La calcolatrice rivela, ad esempio, che una persona id un metro e settanta centimetri che pesa ottantacinque chili ha un indice di massa corporea di 29,4. Il suo sovrappeso situa il soggetto in questione al limite con l’obesità. Tuttavia, se consideriamo uno sportivo di alto livello, questi avrà lo stesso peso di un sedentario, ma costituito da muscoli e non da grassi.

Un altro aspetto importante concerne il metabolismo: se si ha un metabolismo spinto, si bruciano molte calorie, mentre, nel caso di attitudini metaboliche lente, si tenderà ad ingrassare.

Come perdere i chili di troppo, tenuto conto di questo? Chiamare un personal trainer a domicilio può essere la giusta soluzione. Il metabolismo può essere anche rieducato.

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Cosa intendiamo per metabolismo di base?

Si tratta, molto semplicemente, del livello di spesa calorica giornaliera di cui il corpo ha bisogno per far funzionare l’insieme degli organi, dei muscoli, la respirazione ed il sistema circolatorio. Il metabolismo regola le spese energetiche inevitabili ogni giorno da parte del nostro organismo.

Per riuscire a mantenere un peso corporeo accettabile, occorre poter dissociare le spese energetiche vitali da tutte le altre. Il metodo Fysiki ed altri programmi per perdere peso tengono conto di ciò.

Le equazioni cui ricorrono gli specialisti e coloro che hanno frequentato il corso da personal trainer sono numerose:

  • Abbiamo la formula di Mifflin St Jeor: il metabolismo di base MB = (10 x peso) + (6,25 x altezza in cm) – (4,92 x età) + 5,
  • La formula di Harris e Benedict (con P = peso, T = altezza, A = età):
    • Donne: MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051,
    • Uomini: MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607.

Per riuscire a bruciare un massimo di calorie e dimagrire, occorre ridurre l’apporto energetico giornaliero, in modo che questo ridiscenda al di sotto del metabolismo di base. Ecco l’elemento chiave per conoscere il proprio peso ideale.

Una calcolatrice sviluppata da Psychomedia – un sito del Québec – permette di stimare il proprio fabbisogno calorico giornaliero secondo il metabolismo di base e l’attività fisica svolta.

Alla fine del formulario (sesso, età, altezza, intensità dell’attività fisica, peso), si scopre il proprio bisogno calorico all’interno di una tabella specifica, cosa che consente sapere cosa mangiare e come far sparire grasso e cellulite.

Oltre la metà delle calorie è consumata solamente per assicurare le funzioni fisiologiche primarie come la respirazione e la circolazione sanguigna. Ecco perché anche una persona sedentaria ha comunque bisogno di un certo numero di calorie per giorno, che varia in base a statura ed età.

Inoltre, questo metabolismo di base è influenzato da diversi fattori:

  • Il patrimonio genetico: non siamo tutti uguali dato che alcuni soggetti godono di un metabolismo rapido, mangiano di tutto, prendendo pochissimo peso, mentre altri mangiano meno dei primi, ingrassando si continuo,
  • Il genere: un uomo ha in media una massa muscolare più consistente rispetto ad una donna ed il suo corpo tende a stoccare meno calorie,
  • L’altezza: più si è alti, più i bisogni giornalieri sono rilevanti,
  • Il peso: più il peso corporeo è consistente, più l’energia necessaria per stabilizzare il proprio peso è elevata,
  • L’età: invecchiando, il tasso di massa grassa aumenta, cosa che fa diminuire il metabolismo di base,
  • L’alimentazione: alla base di un buon peso stanno le abitudini alimentari, che influenzano il metabolismo di base, aiutando a prendere o perdere peso,
  • L’attività fisica regolare: non si smette mai di ripeterlo che bisogna fare sport per dimagrire. Le attività sportive – anche solo 10 minuti al giorno – fanno bene al fisico e alla salute, oltre che al metabolismo di base.

Come fare, allora, per aumentare il numero di calorie bruciate?

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Il compito è arduo, ma si tratta di contare ogni caloria ingerita ed anche quelle consumate in occasione di ogni attività quotidiana.

Per riuscire nel proprio programma di perdita del peso in modo duraturo e stabilizzare il girovita, occorre creare un deficit calorico.

Il metabolismo ha un ruolo fondamentale nel decidere quante calorie vengono accumulate dal corpo e quante, invece, bruciate. Alcune persone, nonostante mangino abbondantemente, sono quasi come stuzzicadenti!

 

Come calcolare questo deficit, ossia uno scarto tra i bisogni energetici primari e quelli che impediscono di perdere peso?

Si tratta di mettere il corpo a dieta, iniziando a consumare tutte le risorse energetiche.

Pescando nelle riserve per alimentare il fabbisogno in calorie, il corpo inizia a perdere peso e brucia calorie.

Si stima, d’altra parte, che perdere 9.000 calorie corrisponde a perdere un chilo di grasso.

Così, come quando si imparar a suonare uno strumento musicale, è meglio praticare dieci minuti al giorno, che un’ora a settimana. Insomma, meglio mangiare meno e bruciare 500 calorie al giorno, che cercare di bruciare 9 000 calorie tutte in una volta.

E perché?

Il dimagramento sarà, cosi, più durevole. Inoltre, bruciare 9.000 calorie in un’unica volta significa darsi ad un’attività davvero intensa, magari occasionale, Ovvio che poi, tornando ad una vita sedentaria, si cadrà nuovamente nell’ingrasso puro e crudo.

Un uomo di 70 kg, in un’ora, consuma tra 213 e 1.120 calorie, in base allo sport praticato (camminata lenta, corsa, bici, nuoto, cardio fitness o ginnastica acquatica).

Stando a questi dati, per eliminare 9 000 calorie, costui dovrà effettuare otto o nove ore di corsa alla velocità di 15 chilometri all’ora, per bruciare un chilo di grassi.

Insomma, se quando si è in sovrappeso si può dimagrire, diciamo che i chili superflui sono comunque difficili da buttare giù. Meglio lottare con l’eccesso di grassi.

Se perdere cinque chili di grasso significa riuscire a bruciare 45.000 calorie, non è possibile scaglionare la propria perdita di peso?

Bruciando 500 calorie ogni giorno, usufruendo di un’alimentazione equilibrata e del proprio metabolismo di base, si dovrebbero perdere due chili nel giro di un mese. Proprio come usando le pillole dimagranti. Idealmente, la pratica di diverse attività sportive di alta intensità aiuterà a dimagrire presto e bene.

Ma sarà utile associare questo programma a delle corrette abitudini alimentari. Forse avere un personal trainer o seguire in prima persona un corso per personal trainer potrebbe essere d’aiuto? O ritieni che sia meglio aiutarsi con un farmaco?

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Il calcolo di calorie può avvenire anche mentre si fa la spesa.

Una base fondamentale da memorizzare è questa per evitare la presa di massa, occorre ingerire meno dolciumi – ciò ridurrà la secrezione di insulina da parte del pancreas e l’indice glicemico – ridurre il sale, i glucidi, i lipidi e gli acidi grassi saturi.

Hamburger e patatine fritte sono quanto di più nocivo possa esserci in commercio. Stop ai fast food tutte le settimane!

La cosa passa tramite un cambiamento nello stile di vita: occorre adottare il calcolo delle calorie come atteggiamento costante.

Anche al corso personal trainer insegnano ad effettuare questo genere di conteggio.

Si può cadere nella tentazione di massimizzare il deficit calorico per accelerare la perdita di peso. Ma sul lungo termine questa strategia, cosi come in economia, non funziona! Infliggersi una dieta troppo poco calorica condanna alla malnutrizione.

Privando troppo il corpo, il metabolismo può impazzire e dare luogo ad un effetto altalena al momento in cui si lasci un po’ la presa dal punto di vista delle restrizioni. Vanno ridotti i grassi in eccesso, ma non la varietà dei nutrimenti.

Ciò significa dire che la migliore dieta dimagrante è quella che corrisponde ad un semplice regime equilibrato e vario.

Eccoti una top 20 degli alimenti poco calorici da consumare senza prendere peso:

  • Acqua senza moderazione,
  • Caffè,
  • Tè verde,
  • Anguria,
  • Radicchio nero e radicchio rosso,
  • Sedano bianco,
  • Zucca,
  • Lattuga,
  • Finocchio,
  • Pomodoro,
  • Indivia,
  • Melanzana,
  • Zucchina,
  • Cavolo cinese,
  • Asparago,
  • Broccolo,
  • Cipollotto,
  • Carota,
  • Bieta.

Eccoti qualche alimento di eccezione che gli sportivi usano per perdere peso.

Oltre ad avere poche calorie, questi alimenti contengono moltissime vitamine A, B, D, C ed E e aiutano a prevenire numerose malattie cardio-vascolari: dunque da consumare senza moderazione!

Basta scegliere con cura quello che si vuole mangiare, per non fare troppi sacrifici a tavola. Se scegli alimenti poco calorici, puoi optare per i latticini!

Bruciare 500 -1000 calorie al giorno (30 minuti in un’ora di sport) con un personale trainer online e ridurre il proprio apporto giornaliero, dunque, risulterà più efficace per dimagrire piuttosto che il fatto di consumare 4.000 o 5.000 calorie d’un sol colpo!

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