Capitoli
Dormi bene attualmente?
Ti svegli ben riposato o ti risulta pesante mettere il piede a terra al mattino?
Se ti chiediamo tutto ciò, non è per nulla: forse non lo sai, ma esiste una relazione tra l'attività fisica o sportiva e la qualità del tuo sonno.
In effetti, se non dormi bene, se non hai diritto al “sonno dei giusti” o se dormi troppo poco rischi di mettere a repentaglio la tua salute.
E poi, come potrai mai essere in forma e al pieno delle tue forze se non hai energia sufficiente? Se dormi male o poco, la qualità di vita potrebbe abbassarsi progressivamente.
I problemi d’insonnia sono sempre più diffusi: col ritmo di lavoro durante il giorno, lo stress per ragioni professionali, l’ansia legata a problemi famigliari, le preoccupazioni date dai figli e tutto il resto non è sempre facile ritrovare un buon sonno.
E quindi si è portati spesso a pensare di prendere dei farmaci a base di benzodiazepine – di cui i nostri amici Francesi sono grandi consumatori – il che, a lungo termine, porta a peggiorare del tutto il quadro clinico e generale.
Che fare, insomma?
La risposta è semplice: esiste un rimedio naturale: fare sport. Infatti, sport e salute sono intimamente legati! Oltre al fatto che lo sport porta con sé molti altri benefici!
Vediamo come un buon programma sportivo ed il coaching possano aiutare a ritrovare un sonno di ottima qualità.
Ricorda di abbinare allo sport un'alimentazione sana!
Il sonno e i suoi cicli
In Europa innumerevoli persone soffrono di insonnia.
Prima di vedere come possa lo sport aiutarti a dormire meglio, cerchiamo di capire come si articoli il sonno. Dormiamo per ben un terzo della nostra esistenza, il che non è di certo poco.
Il sonno non è un fenomeno lineare. Si passa attraverso 4 o 5 cicli di sonno, durante la notte.
Ogni ciclo corrisponde ad uno stadio del sonno.
Le fasi principali del sonno sono:
- L’addormentamento
- Il sonno lento e leggero
- Il sonno lento profondo (che può essere suddiviso in due fasi distinte e complementari)
- Il sonno paradossale che sopraggiunge per concludere un ciclo (quello durante il quale di solito si sogna).
Ogni ciclo dura in media 90 minutes, è seguito e preceduto da altri cicli.
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L’addormentamento
Perché abbia luogo l’addormentamento, la tua respirazione dovrà farsi più lenta, i tuoi muscoli dovranno mettersi a riposo e la tua coscienza inizierà a diminuire. Detto così, parrebbe quasi della sofrologia.
Proprio durante questa prima fase, qualificabile come un semi-sonno, i muscoli potranno essere interessati da sporadiche contrazioni involontarie. Allo stesso tempo, potrà capitare di provare la strana sensazione di “caduta nel vuoto”.
Ma ad ogni istante potresti essere risvegliato da un rumore imprevisto.
Il sonno lento e leggero
Questo stadio prelude a quello del sonno profondo e dura all'incirca la metà del sonno totale.
Potresti ancora essere svegliato facilmente, da un rumore o da una luce.
I movimenti oculari e muscolari diminuiranno e l'attività cerebrale rallenterà nuovamente.
Il sonno lento e profondo
Durante questa fase, sarai completamente tagliato fuori dal mondo circostante e sarà difficile che qualcosa ti risvegli.
È questo il momento in cui davvero recupererai pienamente dal punto di vista fisico e neurologico. Ti rifarai di tutta la stanchezza prodotta ed accumulata – sofferta, anche – durante il giorno.
Si tratta di uno stadio piuttosto importante, come puoi ben immaginare. Infatti è qui che l'intero tuo organismo potrà riposarsi nella sua interezza.
Questo stadio del sonno rappresenta 1/5 del tuo tempo totale di riposo.
Il sonno paradossale
Questa fase è detta “paradossale” perché, al contempo, il soggetto dormiente manda segnali di risveglio (mimica del volto, respirazione irregolare, ritmo cardiaco elevato, movimento oculare molto attivo (la cosiddetta fase REM, Revolving Eye Movements) e segnali di sonno profondo.
Ma è soprattutto, questa, la fase durante la quale si sogna.
Il sonno paradossale costituisce un quarto del tempo totale di sonno.
A proposito della regolazione del sonno
Esistono ben due tipi di regolazione del sonno. Abbiamo, infatti, la regolazione omeostatica e la regolazione circadiana.
La regolazione omeostatica è la tua capacità di addormentarti e si accresce in funzione delle privazioni di sonno.
La regolazione circadiana è il cosiddetto «orologio biologico». I momenti durante i quali si ha più voglia di dormire sono quelli tra l'una e le cinque del mattino e quelli tra le quattordici e le sedici, nel pomeriggio.
Ed è la luminosità che regola e sincronizza il nostro orologio interno, facendo scaturire, o meno, la produzione dell'ormone detto “melatonina”, alias l'ormone del sonno.
Lo sport aiuta anche a perdere peso: lo sapevi?
Quali sono le attività sportive favorevoli al sonno?
Prima di andare a letto
La miglior maniera (oltre che la più sana) per ritrovare il sonno è quella di rimanere attivo durante la giornata e di fare dell'esercizio fisico, a qualsiasi orario, diciamo.
Ovviamente, non è poi necessario prendere parte ad una maratona o compiere chissà quale altra impresa per stancarsi a sufficienza. Secondo una ricerca recente, pubblicata dal sito MayClinic, 20-30 minuti di attività fisica bastano, ogni giorno, per riuscire a dormire meglio e, soprattutto, a conservare una buona condizione fisica.
La cosa migliore, addirittura, è quella di svolgere tale attività all'incirca cinque o sei ore prima dell'orario abituale in cui si va a letto. Lo sport praticato in orario troppo ravvicinato all'ora dell'addormentamento, al contrario, potrebbe rischiare di rendere più difficoltoso l'addormentamento.
Attenzione, però. Non tutti gli sport favoriscono il sonno di un bambino, il sonno di un adolescente, il sonno di un adulto e il sonno di una persona anziana.
Il sonno è un processo che mira a riparare, ad evacuare tensione, stress e altre pressioni che imponiamo al nostro organismo.
Ogni sessione di sport, si tratti di potenziamento muscolare, stretching, addominali o ginnastica, impone, per così dire, traumi più e meno rilevanti al nostro organismo. Questo deve poi, allora, concedersi un tempo di recupero, per poter funzionare al 100%.
Lo sport ti aiuta ad essere felice!
Due tipi di esercizi da conoscere
Esistono due tipi di sport, dal punto di vista di una prima distinzione: attività aerobiche e attività non aerobiche.
L’esercizio di tipo aerobico, definito anche esercizio di cardio fitness, è un'attività fisica della durata superiore ai dieci minuti, che fa respirare in maniera più forte del solito, fa sudare ed aumenta il ritmo cardiaco.
Pensiamo alla corsa su distanze medio-lunghe, alla camminata attiva, come il north walking, al ciclismo, al nuoto e , ingenerale, alle arti marziali.
Gli esercizi non aerobici sono esercizi di breve durata. L'attività fisica, in tal caso, è comunque molto intensa. Il corpo reclama molto ossigeno, rispetto all'apporto che vi si fornisce. Gli scatti e il sollevamento pesi fanno parte di questo genere di attività.
Le attività migliori per favorire il sonno e la salute, per stimolare il cervello ed ossigenarlo sono gli esercizi di tipo aerobico: marcia, running, tapis roulant, salto alla corda, bicicletta, danza, yoga, taï-chi.
Ognuna di queste attività sportive mette l'accento sulla respirazione, accresce il ritmo cardiaco ed aumenta, quindi, la quantità di ossigeno nel sangue, rinforzando la capacità polmonare.
Per ottenere un migliore addormentamento e poter ritrovare un sonno riparatore, andranno preferite le attività aerobiche, le quali fanno lavorare la massa muscolare a lungo, senza imporre sforzi violenti e facendo rilassare tanto a livello mentale quanto a livello fisico. Questo genere di attività, in effetti, si serve di tecniche di respirazione estremamente benefiche per l'intero organismo, a diversi livelli.
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Come potrebbe esserti d'aiuto un allenatore sportivo (personale trainer o coach sportivo)?
Ovviamente, lanciarsi in un'attività sportiva da soli non è mai particolarmente facile e auto-motivante.
Perché gli effetti desiderati emergano già sul corto periodo, perché si prendano davvero delle buone abitudini, per conservare una motivazione solida, la cosa migliore è rivolgersi ad un vero esperto in ambito sportivo.
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Solitamente, dopo un primo appuntamento, il personal trainer prende in considerazione tutte le aspettative del suo pupillo e tenta di capire come questi “funzioni”, quale sia il suo ritmo giornaliero e le attività sportive da far praticare.
In seguito, il trainer prepara una serie di sessioni sportive ad hoc e fornisce al suo allievo indicazioni nutrizionistiche basate su conoscenze sportive altamente specializzate e qualificate.
Ad ogni sessione, l'allenatore personale resterà presente per sostenere, motivare, mostrare obiettivi e progressi effettuati.
In caso di dubbio, se si hanno domande da porre, il personal trainer sarà all'ascolto. Non si è mai soli, insomma. Ecco la grossa differenza rispetto al fatto di allenarsi in palestra, da soli.
Usufruire di un coaching sportivo implica un investimento da parte tua; una vera volontà di praticare uno sport, per liberarti da tensioni, preoccupazioni e ritrovare un sonno riparatore.
Dati scientifici di supporto
Una ricerca scientifica che risale al 2007, portata avanti dall’Università di Stanford negli USA, ha messo in evidenza che lo sport è un elemento chiave per dormire meglio. Per converso, uno sportivo che dorma meglio accresce di molto le proprie performances.
Lo studio è stato condotto su persone comuni ed anche su sportivi di alto livello (giocatori di palla-canestro dell'NBA , ad esempio). Il risultato è stato lo stesso, nei due casi: dopo una notte di recupero di otto ore, le prestazioni sportive erano ottimali. Nel contempo, visto che l'organismo sfruttava a fondo le proprie capacità, la notte seguente lo sportivo dormiva benissimo e a lungo.
Il nostro organismo è come una cassa di risonanza. Se non ci si prende cura di lui, ce lo dirà quanto prima.
Lo stesso vale per il sonno: per avere un sonno di qualità impeccabile occorre fare in modo che il corpo si sottoponga ad una fatica sana.
Oltre ad avere un'igiene di vita corretta, alzandosi presto al mattino e coricandosi sempre alla stessa ora la sera (per non rischiare di perdere il treno del sonno!), sarà bene non abusare di caffeina, non lavorare di notte, non fumare, e non bere alcool. Il top, poi, è creare un vero rituale dell'addormentamento: svolgere, varie ore prima del sonno degli esercizi adatti e sufficienti.
Per quanto riguarda lo sport, sappi che puoi spaziare da un'attività all'altra. Il coach sportivo o personal trainer ti aiuterà anche in questo tipo di scelta, motivandoti e dandoti consigli sull'alimentazione e sull'attività sportiva in se stessa.
Vedrai che il sonno diverrà, così, davvero riparatore ed estremamente gradevole. Eh già: sport rima con benessere!
Buona notte!
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