"Prevenire è meglio che curare" è un detto che va bene in tutte le stagioni, ma ancora più nei mesi freddi!
Il nostro organismo, infatti, affronta l'autunno e l'inverno con qualche assestamento e i primi freddi o le brusche escursioni termiche possono bloccare il movimento delle ciglia che rivestono le cellule dei bronchi e dei polmoni, utili a scacciare virus e batteri. Bene allora giocare d'anticipo e rendere più forti le nostre difese in modo da arrivare preparati al grande freddo!
Per farlo, è fondamentale adottare uno stile di vita sano, curare l’alimentazione e magari ricorrere a rimedi naturali che aiutino il sistema immunitario. Con piccoli gesti quotidiani possiamo davvero fare la differenza, proteggendoci dai malanni stagionali e migliorando il nostro benessere generale... ne vale la pena, no?
Soprattutto se pensi che
degli italiani finisce a letto con influenza e raffreddore!
Per non essere tra questi e ridurre al minimo i rischi di ammalarsi in autunno e inverno, scopri insieme a questa guida di Superprof:
- come rafforzare il sistema immunitario
- perché scegliere un'alimentazione sana, sempre ma soprattutto in autunno e inverno
- come mantenere un ambiente sano e igienico,
- l'importanza di esercizio e sonno per la salute,
- e quali buone abitudini possono davvero fare la differenza nella prevenzione!
Pronto a prendere appunti? Ne va del tuo benessere!
Prevenzione influenza: tecniche per migliorare le difese immunitarie
I migliori alleati per la prevenzione sono vitamine e minerali, un valido aiuto su come rafforzare il sistema immunitario in autunno e inverno. Puoi assumere questi nutrienti direttamente a tavola, a patto che la tua alimentazione sia ricca di frutta e verdura ma anche di fegato, pesce e tuorlo d'uovo (per la vitamina D) e cereali, legumi, frutta secca, funghi, cacao amaro, semi di zucca, girasole e sesamo per lo zinco. Vedremo più nel dettaglio dopo, i segreti per una dieta sana.
Oppure, puoi optare per integratori e erbe, come l'Echinacea.
L'ideale sarebbe iniziare l'assunzione già due o tre mesi prima dell'arrivo della stagione autunnale per giocare d'anticipo, ma non ti preoccupare: va bene anche assumerla nel corso della stagione, tramite compresse lontano dai pasti.
Un altro integratore molto valido è rappresentato dal sambuco. In questo caso non si tratta di compresse, ma di un integratore liquido da assumere soprattutto in caso di infiammazione delle vie respiratorie.
Ma cosa puoi fare anche nella quotidianità per rendere più forti le tue difese immunitarie?
Gli esperti dicono che dovremmo bere ogni giorno un quantitativo di acqua corrispondente almeno al 3% del nostro peso corporeo, diciamo quindi che per una persona di 50 kg di peso sarebbe necessario consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Sicuramente è necessaria una corretta idratazione, dormire (e bene!) e cercare di ridurre al massimo lo stress. come ti verrà spiegato alla preparazione test medicina. Per questo, può essere utilissimo imparare la respirazione diaframmatica:
- mettiti in una posizione comoda, magari disteso con le ginocchia piegate
- appoggia una mano all'altezza del petto e l'altra sulla pancia
- inspira lentamente dal naso cercando di far andare tutta l’aria verso il basso (immagina di gonfiare un palloncino dentro la pancia)
- espira lentamente, facendo uscire l'aria dalla bocca.
Alimentazione sana: cibi e nutrienti essenziali per l'autunno e l'inverno
Abbiamo visto che le vitamine contribuiscono in maniera importante al rafforzamento del sistema immunitario. La buona notizia è che si possono assumere questi nutrienti direttamente mangiando, a patto di prediligere una dieta ricca di frutta e verdura, quindi sì, è utile seguire un'alimentazione sana per prevenire le malattie nelle stagioni fredde e iniziare a preoccuparsi della salute a tavola.
Per la vitamina D, una delle più importanti e di cui normalmente facciamo incetta grazie al sole, sì a gamberi, fegato di merluzzo, tonno, salmone, sgombro e sardine. Ottimo anche il tuorlo d'uovo e i formaggi. Se segui una dieta vegetariana, sappi che i funghi sono una fonte di vitamina D vegetale.
Anche la vitamina C, come scoprirari alla preparazione test medicina, è importantissima per il funzionamento del sistema immunitario, infatti lo stimola e lo protegge dagli antiossidanti esterni, aiuta l'organismo ad assorbire il ferro e contribuisce alla formazione di collagene. Puoi trovarla nella frutta e in particolare negli agrumi - mandarini, limoni, arance - ma anche nella verdure come peperoni, pomodori, broccoli, spinaci e cavolo.
La vitamina E si trova principalmente nei grassi vegetali. Sì quindi all'utilizzo di olio di girasole, mais o soia. Altra fonte sono i cereali integrali e noci, mandorle e nocciole.
E il gruppo di vitamine B? Per fare alcuni esempi:
- vitamina B1 in carne di maiale, uova e fegato,
- vitamina B2 in latte e derivati, uova, carne di maiale, carne ovina, carne bovina, pollo, fegato, pesce, crostacei, molluschi
- vitamina B3 in fegato, carne bianca, salmone, pesce spada, tonno
- vitamina B5 fegato, uova, latte, carne...
Se hai un dubbio, sappi che le verdure a foglia verde sono sempre una buona idea perché fonte di vitamina A, C e K, ma anche acido folico, ricche di fibre e con un bassissimo apporto calorico!
Cerchi due idee veloci, sane e gustose da realizzare in cucina?
Partiamo con un'insalata tiepidi di finocchi, arance e noci: il finocchio è uno degli ortaggi più digestivi dell’inverno, mentre l’arancia porta freschezza e vitamina C.
Affetta sottilmente un finocchio e un’arancia pelata a vivo, aggiungi qualche noce spezzettata, un filo di olio extravergine e un pizzico di sale. Puoi arricchirla con qualche foglia di rucola o con semi di zucca tostati.
E che ne dici di funghi e cavolo verza in padella?
Fai rosolare uno spicchio d’aglio con olio, poi aggiungi funghi misti (champignon, porcini, ecc.) e verza tagliata a striscioline. Cuoci a fiamma viva finché i funghi sono teneri e la verza leggermente croccante. Profuma con timo o prezzemolo fresco. Se vuoi, puoi abbinarci riso integrale o pane di segale.
Se invece cerchi idee per un dessert sano e delizioso, ti suggeriamo di preparare pere al forno con cannella (e cioccolato fondente, se lo vuoi più delizioso che sano)! Taglia le pere a metà, svuotale leggermente e adagiale su una teglia; a questo punto, spolvera con cannella e aggiungi qualche scaglia di cioccolato fondente. Cuoci in forno a 180°C per 20 minuti et voilà! Sono ottime anche servite tiepide con un cucchiaino di yogurt.
Consigli salute autunno e inverno: come rafforzare difese immunitarie
Come vedi, basta poco per mettersi al riparo da certi rischi!
A tal proposito, come capirarai seguendo ripetizioni medicina, anche l'igiene è fondamentale per prevenire malattie e malanni di stagione. In particolare, l’igiene delle mani rappresenta la prima barriera contro il contagio secondo il CDC (Center for Disease Control and Prevention). Anche l'OMS ne ha ribadito l'importanza, al punto tale da istituire una giornata mondiale dedicata - Il World Hand Hygiene Day- che cade il 5 maggio di ogni anno.
Ebbene sì: Igiene e buone abitudini sono la chiave per non ammalarsi in autunno e inverno e forse non lo sai ma, perché si possa parlare di igiene corretta delle mani, l'operazione deve durare circa un minuto quando ci si lava con il sapone, 40 secondi se invece stai effettuando il lavaggio con l'alcool.
Anche l’igienizzazione ambientale è infatti un aspetto fondamentale per garantire un ambiente pulito e sicuro, poiché la presenza di agenti patogeni, batteri, virus e altri microrganismi può rappresentare una minaccia per la salute tua e di quella delle persone che ti vivono accanto.
E lo sappiamo che fa freddo, ma anche d'inverno è importante aprire le finestre per almeno 5-10 minuti al giorno. L’aria stagnante favorisce la proliferazione di germi, mentre il ricambio d’aria aiuta a mantenere un ambiente sano.
Cos'altro puoi fare per la sanificazione della casa e degli spazi comuni?
Comincia dalla superfici! La pulizia delle superfici è un aspetto fondamentale che si traduce con la rimozione della polvere e dello sporco visibile grazie a detergenti mirati. Sarebbe buona norma, poi, soprattutto se la casa è affollata, pulire ogni giorno gli ambienti e i servizi igienici, con acqua e un comune detergente; altro ambiente a cui prestare particolare attenzione è la cucina.
Altro consiglio importantissimo: occupati del letto! Lenzuola e materasso vanno arieggiati quotidianamente e, di tanto in tanto, è necessario utilizzare l'aspirapolvere per rimuovere polvere, acari e capelli.
A proposito di letto, vediamo quanto è importante alternare nel modo giusto attività fisica e riposo!
Non ammalarsi stagioni fredde: attività fisica e riposo
Partendo dal presupposto che è sempre importante dormire almeno 7-8 ore al giorno per consentire al corpo il pieno recupero e che è importante avere un sonno di qualità (no device prima di dormire, meglio un buon libro e cerca di mangiare almeno 2 ore prima di coricarti!) tieni presente che nella stagione fredda potresti avvertire maggiore stanchezza del solito e magari avere bisogno di un riposino pomeridiano.
Se sei al lavoro e non puoi permetterti 30 minuti di siesta, esci a fare una camminata in pausa e cerca di arieggiare i locali. Per la notte, invece, occhio agli spifferi che potrebbero portare a spiacevoli torcicolli oltre che a un sonno discontinuo.
La verità è che attività fisica e riposo sono i pilastri della salute nelle stagioni fredde: dormire male non solo porta a una sensazione diffusa di stanchezza, ma abbassa anche le nostre difese immunitarie. Ecco perché è importante sempre, ma ancora di più in autunno e in inverno.
La privazione di sonno è spesso correlata allo stress; è vero che lo stress può attivare il sistema difensivo in caso di necessità, ma nel lungo periodo questa condizione porta invece a una riduzione della produzione di linfociti, cellule fondamentali per combattere i microrganismi che vorremmo tenere lontano.
E così, ci esponiamo maggiormente al rischio di malanni stagionali.
Ma non vale impigrirsi a letto o sul divano! Recenti studi si sono focalizzati sul trovare la formula giusta per scandire i tempi di riposo e movimento necessari per mantenersi in buona salute, anche e soprattutto in quei periodi dell'anno che mettono a dura prova il nostro corpo e le nostre difese immunitarie.
Nell'ambito di una ricerca del Maastricht Study, condotta sui dati forniti da 2.388 uomini e donne di età compresa tra 40 e 75 anni, si è scoperto che la ricetta per l'equilibrio quotidiano perfetto prevede:
- 2 ore e 10 minuti di attività fisica a intensità leggera;
- 2 ore e 10 minuti di attività fisica di intensità moderata-vigorosa;
- 5 ore e 10 minuti in piedi;
- 6 ore a riposo seduti;
- 8 ore e 20 minuti di sonno.
Sì dunque all'alternanza con l'attività fisica! Camminare, correre o andare in bicicletta a basse temperature ha effetti positivi anche sul sistema cardiocircolatorio e favorisce una migliore vascolarizzazione. In più si allontana il rischio di raffreddori e influenza, grazie a un rafforzamento generale del sistema immunitario.
Se il freddo ti spinge ad allenarti a casa, pensa anche che tra le mura domestiche avrai meno possibilità di esporti ai benefici effetti della vitamina D, che è importante anche per le ossa.
Rimedi naturali raffreddore: cosa fare
Se nonostante tutti gli accorgimenti, il raffreddore è arrivato, niente paura!
Il raffreddore è un disturbo comune, fastidioso ma generalmente lieve. Non esistono cure miracolose, ma i rimedi naturali possono aiutare a lenire i sintomi, accorciare i tempi di guarigione e rafforzare il sistema immunitario.
Ecco come puoi combatterlo:
- riposo e idratazione: la prima cosa da fare è rallentare: il corpo ha bisogno di energie per combattere il virus. Dormire a sufficienza e bere molta acqua, tisane calde o brodi leggeri aiuta a fluidificare il muco e mantenerci idratati.
- suffumigi: i fumenti con acqua calda e oli essenziali (come eucalipto, menta o tea tree) liberano le vie respiratorie, calmano la congestione e hanno un effetto antibatterico naturale. Bastano 10 minuti, una volta al giorno.
- miele e limone: il classico rimedio della nonna! Il miele ha proprietà lenitive per la gola, mentre il limone è ricco di vitamina C e antiossidanti. Una bevanda calda con entrambi può alleviare tosse e irritazione.
- evitare cibi pesanti o zuccherati, via libera a frutta e verdura di stagione.
Il raffreddore è una malattia virale molto comune, causata da oltre 200 tipi di virus, il più frequente dei quali è il Rhinovirus; colpisce principalmente le vie respiratorie superiori: naso, gola e seni paranasali. Prendere freddo non causa direttamente il raffreddore, ma può indebolire le difese immunitarie, facilitando l’infezione. Altra curiosità: i bambini possono prendere il raffreddore fino a 8-10 volte l’anno, perché il loro sistema immunitario è ancora in formazione.
Arrivati a questo punto, hai tutte le informazioni che ti servono per affrontare l’autunno e l’inverno nel migliore dei modi!
Se è vero che non esistono formule magiche o soluzioni istantanee, esistono abitudini intelligenti, scelte quotidiane consapevoli e una buona dose di costanza. Prendersi cura del proprio corpo non è solo una questione estetica o stagionale, ma un vero e proprio investimento a lungo termine per la salute.
Dormire bene, mangiare in modo equilibrato, muoversi ogni giorno e mantenere la casa pulita e arieggiata sono tutte azioni semplici, ma potentissime per rinforzare le nostre difese immunitarie e affrontare i mesi freddi con più energia e meno rischi.
Anche il benessere mentale gioca un ruolo fondamentale: ridurre lo stress, respirare in modo consapevole e dedicare del tempo a sé stessi contribuisce ad abbassare il livello di infiammazione generale del corpo e a rendere il sistema immunitario più efficiente.
E se un raffreddore dovesse comunque farsi strada, niente panico: con i giusti rimedi naturali e un po’ di pazienza, il corpo è perfettamente in grado di guarire e tornare in forma.
Ora tocca a te: metti in pratica i consigli, fai spazio alle buone abitudini e affronta la stagione fredda con consapevolezza.
In fondo, l’inverno può essere un alleato della salute, se sai come viverlo. E con questa guida sei già sulla buona strada!
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