Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte.
François de La Rochefoucauld
Mai citazione più azzeccata! La prevenzione contro malattie e malanni stagionali inizia a tavola: una dieta bilanciata e sana è fondamentale per mantenere forte e pronto a rispondere il nostro sistema immunitario. E, se ti ammali, puoi sempre contare su alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che ti aiuteranno a combattere le infezioni.
Ma cosa vuol dire mangiare bene?
In questo articolo scopriremo insieme come la dieta sia fondamentale nella prevenzione delle malattie stagionali , soprattutto nei mesi più freddi, quando il nostro sistema immunitario è più vulnerabile. Mangiare in modo sano e consapevole, scegliendo i giusti alimenti, può fare davvero la differenza. In particolare, ci concentreremo su:
- alimenti ricchi di vitamine: agrumi, verdure a foglia verde...
- probiotici e fermentati: yogurt, kefir, kimchi...
- piatti semplici ma nutrienti da preparare a casa
- idratazione e bevande calde.
Vedremo anche insieme alcuni esempi di ricette e suggerimenti pratici per i mesi freddi.
Pronti? Si mangia (sano)!
Cibi che aiutano il sistema immunitario: fai il pieno di vitamine
Igiene e buone abitudini sono la chiave per non ammalarsi in autunno e inverno ma anche nutrienti come le vitamine contribuiscono in maniera importante al rafforzamento del sistema immunitario. La buona notizia è che si possono assumere questi nutrienti direttamente mangiando, a patto di prediligere una dieta ricca di frutta e verdura.
Ma vediamo più nel dettaglio quali sono gli alimenti nostri alleati!
Per la vitamina D, una delle più importanti e di cui normalmente facciamo incetta grazie al sole, sì a gamberi, fegato di merluzzo, tonno, salmone, sgombro e sardine. Ottimo anche il tuorlo d'uovo e i formaggi. Se segui una dieta vegetariana, sappi che i funghi sono una fonte di vitamina D vegetale.
Anche la vitamina C è importantissima per il funzionamento del sistema immunitario, infatti lo stimola e lo protegge dagli antiossidanti esterni, aiuta l'organismo ad assorbire il ferro e contribuisce alla formazione di collagene. Puoi trovarla nella frutta e in particolare negli agrumi - mandarini, limoni, arance - ma anche nella verdure come peperoni, pomodori, broccoli, spinaci e cavolo.
La vitamina E, che è invece l'antiossidante per eccellenza e protegge la salute del cuore preservando le qualità del colesterolo buono, si trova principalmente nei grassi vegetali. Sì quindi all'utilizzo di olio di girasole, mais o soia. Altra fonte sono i cereali integrali e noci, mandorle e nocciole. Niente di più azzeccato per la dieta autunnale!
La vitamina B, che aiuta a proteggersi anche da malattie cardiovascolari, è formata da un gruppo di vitamine, quindi sono molti e molto vari i cibi in cui potrai trovarla. Per fare alcuni esempi:
- vitamina B1 in carne di maiale, uova e fegato,
- vitamina B2 in latte e derivati, uova, carne di maiale, carne ovina, carne bovina, pollo, fegato, pesce, crostacei, molluschi
- vitamina B3 in fegato, carne bianca, salmone, pesce spada, tonno
- vitamina B5 fegato, uova, latte, carne...
Se hai un dubbio, sappi che le verdure a foglia verde sono sempre una buona idea! Sono infatti ottima fonte di vitamina A, C e K, ma anche acido folico, sono ricche di fibre e hanno un bassissimo apporto calorico. Parliamo di bietole, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles, carciofi, asparagi, cetrioli, zucchine, spinaci... ce n'è davvero per tutti i gusti!
Frutta e verdura di stagione sono una vera miniera di vitamine e antiossidanti. Gli agrumi, come arance, mandarini e pompelmi, sono ricchissimi di vitamina C, che aiuta a rafforzare le difese immunitarie. Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, bietole contengono vitamina A, K e acido folico, fondamentali per la rigenerazione cellulare e la protezione delle mucose. Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana aiuta non solo a prevenire raffreddori e influenze, ma anche a mantenere la pelle sana e luminosa nei mesi freddi.
Come vedremo nel prossimo paragrafo, i cibi con vitamine non sono gli unici che ci aiutano a prevenire malattie nelle stagioni fredde!
Dieta sana stagioni fredde: probiotici e fermentati
Sistema immunitario forte = intestino sano! Un pilastro di quanto insegnato alla preparazione test medicina! Diversi studi hanno dimostrato la forte correlazione tra questi due elementi; dunque, è bene prendersi cura della nostra pancia.
L’intestino è infatti uno dei principali responsabili delle difese dell’organismo ed è necessaria l’efficienza della flora batterica intestinale e l’integrità della mucosa intestinale perché sia in grado di svolgere il suo ruolo di barriera nei confronti degli agenti patogeni e delle aggressioni esterne, mantenendoci in salute.
Prebiotici e probiotici sono fondamentali per mantenere il benessere intestinale; i primi promuovono infatti la crescita dei “batteri buoni” a scapito di quelli potenzialmente patogeni, e sono contenuti in:
- cereali come il frumento,
- verdura come le cipolle, i porri, la radice di cicoria e l’aglio,
- frutta come le banane,
- il miele.
Sono altresì il nutrimento dei probiotici.
I probiotici sono microorganismi vivi in grado di favorire un equilibrio ottimale della flora intestinale.
Si trovano nella soia fermentata, nello yogurt, nel tempeh (ricavato dai semi di soia gialla, molto popolare in Indonesia) e nel kefir!
Questa bevanda del Caucaso sta diventando sempre più popolare: preparata con latte fresco di pecora, capra o vacca e fermenti o granuli di kefir, si può consumare a colazione, come dessert, oppure tra un pasto e l'altro.
Quel che è certo è che oltre a proteggere la salute dell'intestino, accelera il metabolismo e ha altri validi benefici su come rafforzare il sistema immunitario in autunno e inverno e come prendersi cura della pelle in generale. Un buon alleato, anzi... buonissimo, soprattutto se ci aggiungi frutta o granola!
E veniamo ai cibi fermentati: li conosci? Sono quelli prodotti attraverso la crescita microbica desiderata e le conversioni enzimatiche dei componenti alimentari. Tradotto: sono quelli che subiscono un processo biologico in cui i microrganismi, principalmente batteri, lieviti o muffe, subiscono una crescita controllata.
Gli esperti dicono che quando mangiamo cibi fermentati che contengono microbi vivi, questi aumentano il numero di microrganismi vivi nell'intestino.
Tra i cibi fermentati più comuni troviamo:
- yogurt,
- formaggio di latte crudo,
- crauti,
- sottaceti,
- olive,
- fave di cacao fermentato,
- pane a lievitazione naturale....
Tra i cibi fermentati esotici più noti, troviamo invece il kimchi!
Il kimchi è un piatto tipico coreano molto speziato a base di verdure fermentate, solitamente realizzato con cavoli, ravanelli, cetrioli e cipollotti e spezie (zenzero, peperoncino, aglio), acqua e sale.
Curiosità: basandoci sulle prime testimonianze scritte che lo menzionano, il Kimchi ha quasi 3000 anni. All’inizio era costituito solo da verdure conservate in salamoia che era l’unico modo per la popolazione dell’epoca di mangiare verdure anche durante i mesi invernali.
E non è tutto: il processo con cui viene preparato, che prende il nome di gimjang (김장), dal 2013 è diventato parte dell’UNESCO.
Insomma, se non lo hai ancora fatto, prova questo piatto così antico! Se l'alimentazione sana e la salute del corpo di interessano, puoi provare a seguire con noi una preparazione test medicina.
Dieta autunnale e invernale: cosa mangiare per non ammalarsi
Ma come iniziare al meglio una giornata autunnale o invernale, quando tutto quello che vorresti è rimanere sotto il piumone? Se non ti basta sapere che attività fisica e riposo sono i pilastri della salute nelle stagioni fredde per uscire dal letto, sappi che in cucina ti aspetta un bel matcha latte mattutino: una colazione buona e all'insegna della alimentazione sana!
Sai come prepararlo?
Metti 1 cucchiaino e ¼ di polvere di matcha in una tazza grande e mescolala con 1 cucchiaio di sciroppo d’acero e 1 di acqua calda fino a ottenere una spuma (meglio se hai una frusta o un montalatte).
Poi scalda 350 ml di latte vegetale e versalo nel matcha.
Se vuoi, alla polvere di matcha puoi aggiungere 1 cucchiaino di cannella e 1 pizzico di noce moscata.
Sarà davvero un buongiorno!
E per pranzo, cosa ne dici di una gustosissima zuppa di barbabietola?
Per prepararla ti serviranno:
- 500 gr di brababietola rossa.
- 2 patate,
- 2 carote,
- 2 cipolle bianche,
- 1 sedano,
- prezzemolo,
- crostini,
- semi di zucca tostati,
- sale,
- olio
Per prima cosa, prepara il brodo vegetale, nel frattempo sbuccia la cipolla, tagliala e mettila a imbiondire in una pentola. Taglia a pezzi la barbabietola e uniscila alla cipolla. Scola le patate dal brodo, tagliale a cubetti e aggiungile a cipolla e barbabietola. Mescola e versa il brodo vegetale coprendo a filo. Cuoci la zuppa per 20 minuti prima di passarla con un frullatore a immersione. Regola di sale, aggiungi prezzemolo, crostini, semi di zucca tostati e un filo d'olio... voilà, tutti a tavola!
E per la sera? Una bella polenta da condividere con gli amici!
La polenta è un piatto sempre diverso, a seconda della farina utilizzata, del condimento o della pietanza con cui viene servita. Tra i benefici della polenta c'è il suo essere ricca di sali minerali e vitamine B ed E , che abbiamo visto essere importanti per il nostro organismo.
Se ti avanza qualcosina, puoi realizzare delle ottime frittelle di polenta!
- 150 g di polenta avanzata,
- 50 g di farina,
- 25 g di zucchero,
- 2 cucchiai di olio,
- Scorza di un limone,
- Zucchero a velo
- Cannella in polvere
Unisci polenta e scorza di limone grattugiata, farina e zucchero. Impasta e stendi l'impasto su un piano, taglialo e friggilo. Una volta pronte le frittelle, spolvera cannella e zucchero a velo.
Un'idea niente male per contribuire alla lotta antispreco, vero? Quell'eccezione alla regola che ogni tanto si può fare nell'ambito di una dieta sana, pensata per stare bene sia nel corpo che nello spirito e per affrontare la stagione fredda con il giusto mood e energie.
Frutta e verdura inverno: qualche ricetta semplice e sana
Se segui una dieta vegetariana, ecco qualche altro spunto (o spuntino) per te!
Partiamo con un'insalata tiepidi di finocchi, arance e noci: il finocchio è uno degli ortaggi più digestivi dell’inverno, mentre l’arancia porta freschezza e vitamina C.
Affetta sottilmente un finocchio e un’arancia pelata a vivo, aggiungi qualche noce spezzettata, un filo di olio extravergine e un pizzico di sale. Puoi arricchirla con qualche foglia di rucola o con semi di zucca tostati. Ottima come antipasto o contorno leggero.
A proposito di contorni, eccone uno saporito e ricco di fibre: funghi e cavolo verza in padella.
Fai rosolare uno spicchio d’aglio con olio, poi aggiungi funghi misti (champignon, porcini, ecc.) e verza tagliata a striscioline. Cuoci a fiamma viva finché i funghi sono teneri e la verza leggermente croccante. Profuma con timo o prezzemolo fresco. Se vuoi, puoi abbinarci riso integrale o pane di segale... vedrai che l'accostamento ti piacerà!
E che ne dici di questo secondo piatto?
Se invece cerchi idee per un dessert sano e delizioso, ti suggeriamo di preparare pere al forno con cannella (e cioccolato fondente, se lo vuoi più delizioso che sano)! Taglia le pere a metà, svuotale leggermente e adagiale su una teglia; a questo punto, spolvera con cannella e aggiungi qualche scaglia di cioccolato fondente. Cuoci in forno a 180°C per 20 minuti et voilà! Sono ottime anche servite tiepide con un cucchiaino di yogurt.
In alternativa, puoi pensare a una crema di castagne e mele speziata.
Si tratta di un dolce al cucchiaio senza zuccheri aggiunti per cui ti basterà cuocere le castagne lessate e le mele a pezzetti in poca acqua con cannella e scorza d’arancia. Quando tutto è morbido, frulla fino a ottenere una crema liscia.
Da gustare tiepida o fredda, è buona in ogni caso!
Alimentazione sana... idratazione, pure!
Finora abbiamo parlato di cibo, ma per quanto riguarda il bere? Sì alle bevande calde! Anche in autunno e inverno infatti è fondamentale mantenersi idratati, anche se la sete si avverte meno. L’idratazione aiuta a mantenere attive le funzioni metaboliche, a regolare la temperatura corporea e a supportare l'eliminazione delle tossine.
Bere acqua, tisane, infusi e brodi vegetali caldi non solo scalda il corpo, ma contribuisce a fluidificare le secrezioni e a proteggere le vie respiratorie.
Un’ottima abitudine è iniziare la giornata con acqua calda e limone, che stimola il sistema digestivo e rafforza le difese.
Se adori le tisane, ecco una ricetta semplice e gustosa per una tisana autunnale rinforzante:
- 250 ml di acqua
- 1 pezzetto di zenzero fresco (2–3 cm), sbucciato e tagliato a fettine
- succo di mezzo limone fresco
- 1 cucchiaino di miele
- mezzo cucchiaino di cannella in polvere
- qualche chiodo di garofano o una fettina di mela.
Ora porta l'acqua a ebollizione in un pentolino, aggiungi lo zenzero e la cannella. Lascia sobbollire per circa 10 minuti con il coperchio, spegni il fuoco e lascia in infusione altri 2–3 minuti. Filtra la tisana in una tazza, aggiungi il succo di limone e mescola con il miele.
Con la nostra guida a un'alimentazione sana, siamo pronti per affrontare le ripetizioni medicina, oltre all'autunno e all'inverno, in attesa un'altra volta della bella stagione. Ci vediamo a tavola!
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