I molteplici benefici della calistenia spiegano perché questa disciplina non ha mai smesso di guadagnare appassionati, soprattutto a partire dagli anni Duemila. In quel periodo furono i social network a mostrare al mondo come fosse possibile allenarsi sfruttando il solo peso del corpo, migliorando mobilità e flessibilità e offrendo al tempo stesso numerosi vantaggi fisici e mentali.
Allenamenti semplici, eseguibili a casa o in un parco e senza bisogno di attrezzi particolari, conquistarono così una parte consistente degli amanti dello sport. Più di recente è stata invece la pandemia a riportare la calistenia sotto i riflettori: moltissime persone, alla ricerca di esercizi da svolgere tra le mura domestiche, hanno sentito parlare per la prima volta di questa disciplina.
Oggi questa disciplina è più che mai di tendenza e, per questo motivo, da Superprof ti proponiamo alcuni esempi di allenamenti di calistenia per diversi livelli, così da permetterti di scoprire tutti i suoi vantaggi. E se sei alle prime armi, impara a fare calistenia da zero grazie ai nostri consigli pratici. Pronto/a? In bocca al lupo!
Esercizi di calistenia: programma settimanale per principianti
Se fai parte di chi non pratica sport con regolarità e vuoi unirti a quel 48% circa di italiani che svolge attività fisica almeno una volta a settimana (dati ISTAT), la calistenia potrebbe aiutarti a riscoprire il piacere dell’esercizio. Essendo un allenamento che si può svolgere comodamente in casa, tra una riunione e le faccende domestiche, la calistenia si adatta perfettamente a qualsiasi agenda.
degli italiani svolge attività fisica almeno una volta alla settimana
D’altro canto, questo tipo di allenamento è adatto a tutti i fisici. Ciò significa che, anche se non ti alleni da tempo (o addirittura non lo hai mai fatto), puoi iniziare con una serie di esercizi leggeri e, in poco tempo, noterai già i primi risultati.
Ecco la nostra routine di calistenia consigliata per principianti:
- Obiettivo: aumentare la forza, lavorare sulla resistenza e migliorare la condizione fisica generale.
- Frequenza: 2/3 volte a settimana.
- Struttura dell’allenamento: riscaldamento, esercizi di calistenia e stretching.
Giorno 1: Allenamento di calistenia per livello base
Riscaldamento
Esistono diversi modi per scaldarsi prima di affrontare una routine di calistenia. Uno dei più efficaci è il riscaldamento dinamico, che consiste nell’eseguire rotazioni leggere di collo, polsi, spalle, anche, ginocchia e caviglie. È importante ricordare che le articolazioni saranno molto sollecitate negli esercizi previsti dal programma per principianti: dedicare anche solo pochi minuti a scioglierle e ad attivare la circolazione sanguigna porterà soltanto benefici.
Dopo aver eseguito questi movimenti, ti consigliamo di passare alla parte aerobica. Puoi, ad esempio, fare dei piccoli salti sul posto aprendo e chiudendo le gambe per alcuni minuti. Successivamente, simula una corsa sul posto per qualche minuto, alternando con pause di 60 secondi.
Ejercicios:
- Flessioni sulle ginocchia: sdraiati a pancia in giù, con le ginocchia appoggiate sul tappetino o sul pavimento e il petto in diagonale. Scendi senza che il mento tocchi a terra, mantenendo sempre la schiena dritta. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
- Squat: i famosi squat sono tra gli esercizi più efficaci per lavorare sui glutei. Per renderli davvero utili, assicurati della posizione corretta: piedi alla larghezza delle spalle e discesa verso il basso come se stessi per sederti su una sedia molto bassa. Fai 10 discese e risalite, in 3 serie, con pause tra una e l’altra.
- Plank addominale: per eseguire il classico plank devi appoggiare solo le punte dei piedi e gli avambracci a terra, mantenendo il resto del corpo sollevato, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 3 serie da 30 secondi (puoi fermarti prima se senti che il corpo non regge).
- Superman: sdraiati a pancia in giù, distendi braccia e gambe e sollevale insieme alla testa, spingendo verso l’alto. Se avverti fastidio al collo non preoccuparti: significa che stai lavorando anche su una zona poco sollecitata nella vita quotidiana. Mantieni la posizione per 20 secondi, riposa per altri 20 e ripeti per 3 volte.
Giorno 2: Allenamento di calistenia per livello base o intermedio
Riscaldamento
Come sempre, si parte con un riscaldamento di pochi minuti. Puoi iniziare ruotando il busto da un lato all’altro ed eseguendo lo stesso movimento con il collo. Successivamente, prosegui con degli affondi: fai un passo ampio in avanti con una gamba e poi riportala indietro, alternando con l’altra.
Per fare al meglio questa fase di preparazione all’attività fisica, non dimenticare di allungare le braccia nel modo che ti risulta più comodo e di portare i talloni (prima uno, poi l’altro) verso i glutei, così da attivare al meglio anche questa zona muscolare.
Esercizi:
- Squat Jump: posiziona i piedi paralleli alla larghezza delle spalle e scendi come in un normale squat. Al posto di risalire semplicemente con il busto, esegui un salto esplosivo con gambe e braccia distese. Ripeti 10 volte per 3 serie.
- Plank laterale: a partire dalla stessa posizione del plank tradizionale, appoggia solo un avambraccio e un piede. In questo modo, la forza addominale verrà sollecitata in maniera diversa.
- Addominali classici: sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e le braccia distese. Esegui 10-15 ripetizioni per 3 serie, con pause tra una e l’altra.
- Burpees classici: con i piedi paralleli al pavimento, assumi la posizione di partenza di uno squat e poi slancia le gambe indietro. Riportale in avanti e risali con un salto. Ripeti 10 volte per 3 serie.
Stretching:
Che tu abbia seguito la routine del giorno 1 o quella del giorno 2, prima di passare ad altre attività assicurati di allungare i muscoli che hai allenato nella tua sessione di calistenia per principianti. Puoi aiutarti con un appoggio, ad esempio una parete o una sedia, per allungare le gambe. In alternativa, puoi utilizzare una fascia elastica e, sdraiato supino, sfruttarla per rendere lo stretching ancora più efficace su questo gruppo muscolare.
Non esitare a cercare online esercizi di stretching che si adattino meglio alle tue capacità: molte delle migliori app di calistenia sul mercato includono anche sezioni dedicate allo stretching e possono guidarti passo dopo passo.
Allenamento di calistenia livello avanzato
Un’altra caratteristica della calistenia è la sua capacità di adattarsi anche a chi possiede già un buon livello sportivo e cerca un modo per mantenersi in forma, lavorando allo stesso tempo su mobilità, resistenza e aumento della massa muscolare.
Per chi ha un livello più avanzato, la routine di calistenia può includere sfide che non sono previste negli esercizi raccomandati a chi è appena agli inizi.
- Obiettivo: sviluppo della potenza e aumento della massa muscolare.
- Frequenza: 3 volte a settimana.
- Struttura dell’allenamento: riscaldamento, esercizi di calistenia e stretching.
Esercizi
Dopo un riscaldamento (che può ispirarsi a quello consigliato per i principianti), si può passare alla routine di esercizi pensata per un livello avanzato:
- Pistol squat: è una variante degli squat tradizionali indicata per chi ha già esperienza. L’esercizio consiste nel piegarsi verso il basso (come se ci si stesse per sedere su uno sgabello molto basso), ma mantenendo una gamba tesa in avanti. Esegui una ripetizione con una gamba e poi con l’altra. Completa 3 serie da 10-15 discese e risalite.
- Muscle-up: esercizio piuttosto complesso che richiede una barra alta, reperibile in palestra o nell’area fitness di un parco. Parti afferrando la barra con le mani e portando il petto in avanti. Spingi lentamente verso il basso fino a portare il busto sopra la barra. Ripeti 10 volte per 3 serie.
- Trazioni zavorrate: anche in questo caso è necessaria una barra. Per aumentare la difficoltà, si può aggiungere del peso. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle, abbassa lentamente il corpo e poi risali. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Full planche: uno degli esercizi più complessi della calistenia. Si tratta di una variante della plank, ma con i piedi sollevati da terra: tutta la forza deve quindi provenire dalle braccia. Data la difficoltà, inizia con poche ripetizioni, aumentando progressivamente con l’esperienza.
Questi esercizi avanzati sono una sfida ideale per migliorare forza, resistenza e controllo del corpo, mettendo in evidenza tutti i benefici della calistenia.
Dopo aver completato questa sessione di calistenia avanzata, non dimenticare di dedicare del tempo allo stretching. Si tratta di un passaggio fondamentale per prevenire infortuni e allenarsi in sicurezza. Ora che hai a disposizione queste routine, il consiglio è di monitorare i tuoi progressi così da poter aumentare gradualmente intensità e difficoltà del tuo piano di allenamento.
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