L’inverno non è una stagione, è una prova di resistenza
Anonimo
Con la stagione fredda, il tuo corpo è messo a dura prova perché impegnato a mantenere la temperatura corporea intorno ai 37 gradi, con quella che è nota come "termoregolazione".
La non sufficiente esposizione ai raggi solari, poi, indebolisce il sistema immunitario e il freddo rallenta la risposta a virus e batteri che - in ambienti chiusi, umidi e con scarsa aerazione - si sviluppano con facilità e velocemente.
Un interessante studio pilota pubblicato nel 2024 sulla rivista Photochemical & Photobiological Sciences ha analizzato l’effetto delle stagioni, e in particolare della luce solare, sul nostro sistema immunitario.
I ricercatori hanno messo a confronto l’attività di due tipi di linfociti molto importanti: le cellule T helper 17 (Th17), che hanno un ruolo nell’attivare le infiammazioni, e le cellule T regolatorie (Treg), che invece aiutano a mantenerle sotto controllo.
Cosa è emerso? Durante l’inverno, soprattutto nelle persone che trascorrono poco tempo all’aria aperta, si verifica uno squilibrio: aumentano le cellule Th17 e diminuiscono le Treg. In pratica, la risposta immunitaria si sbilancia verso una condizione più infiammatoria. Questo significa che il nostro corpo potrebbe reagire in modo eccessivo anche a stimoli banali, risultando più vulnerabile a malattie stagionali o a riacutizzazioni di disturbi cronici.
Per aiutare il tuo organismo a far fronte alla stagione fredda e rafforzare il tuo sistema immunitario, puoi sicuramente seguire queste regole:
| Buone abitudini | |
|---|---|
| Seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti | Privilegia frutta e verdura di stagione, legumi, cereali integrali, pesce e fonti naturali di vitamine e minerali |
| Fare attività fisica con regolarità | Anche una camminata quotidiana rafforza il cuore, migliora la circolazione e riduce lo stress |
| Integrare vitamine e minerali | In particolare Vitamina C, D e Zinco |
| Ricorrere a erbe | Echinacea, sambuco... |
| Prestare particolare attenzione allo stile di vita | Idratazione, riduzione dello stress e sonno adeguato. |
Scopriamo insieme come puoi prenderti cura del tuo corpo in autunno e inverno!
Come aumentare difese immunitarie: integratori sistema immunitario... quotidiani!
Quali sono le vitamine e i minerali che contribuiscono a rendere più forte il sistema immunitario?
Sicuramente la vitamina C, che aiuta le cellule a difendersi dagli attacchi esterni grazie al suo potere antiossidante. Ma non solo: poiché inibisce la sintesi di sostanze cancerogene, è anche un'ottima alleata contro i tumori. Il suo apporto, inoltre, è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi, sostanze di scarto che si formano come conseguenza del metabolismo cellulare e che hanno conseguenze anche sulla nostra pelle.
Si trova principalmente in molti alimenti di origine vegetale, soprattutto in frutta e verdura fresche. È particolarmente abbondante negli agrumi come arance, mandarini, limoni e pompelmi, ma anche in frutti tropicali come papaya, mango e ananas.
Un’altra fonte molto ricca sono i kiwi, che spesso contengono più vitamina C di un’arancia, e i frutti di bosco, in particolare il ribes nero e le fragole.
Tra le verdure, le quantità più elevate si trovano nei peperoni crudi, specialmente quelli rossi, che sono tra le fonti vegetali più ricche in assoluto. Anche i broccoli, i cavolfiori, i cavolini di Bruxelles e il cavolo riccio offrono un buon apporto, soprattutto se consumati crudi o leggermente cotti al vapore, per evitare la perdita del contenuto vitaminico.
Hai preso nota?
Un'altra alleata preziosa è la vitamina D, essenziale per la crescita e il mantenimento dello scheletro ma anche per l' assorbimento intestinale del calcio, del fosfato e del magnesio. Studi dimostrano la sua influenza anche sulla crescita cellulare, su varie funzioni neuromuscolari e immunitarie, e sulla riduzione dell'infiammazione.
Una carenza di vitamina D può portare a:
- debolezza muscolare
- dolori addominali
- osteoporosi
- rachitismo
- dolore alle articolazioni.
Puoi controllare il livello della vitamina D con semplici analisi del sangue oppure direttamente in farmacia.
Altro alleato prezioso alla voce come ridurre al minimo il rischio di ammalarsi in autunno e inverno, questa volta un minerale, è lo zinco! Nel nostro corpo è presente in piccole quantità ma è un elemento essenziale per duecento enzimi e molte proteine.
Lo zinco si accumula prevalentemente all'interno delle cellule di muscoli, ossa, pelle e fegato e nei capelli; è fondamentale per il corretto funzionamento di ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali.
Tra i suoi numerosi benefici, vi è quello di contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Puoi assumere tutti questi nutrienti direttamente a tavola, a patto che la tua alimentazione sia ricca di frutta e verdura ma anche di fegato, pesce e tuorlo d'uovo (per la vitamina D) e cereali, legumi, frutta secca, funghi, cacao amaro, semi di zucca, girasole e sesamo per lo zinco! Un'alimentazione sana per prevenire le malattie nelle stagioni fredde è importantissima ed è un aspetto che a volte viene ingiustamente sottovalutato.
Se questi argomenti ti interessano tanto, hai mai pensato di affrontare una preparazione test medicina?
Rafforzare sistema immunitario: presta attenzione al cibo
Un altro aspetto che merita attenzione è come il metabolismo energetico del corpo influenza il sistema immunitario durante i mesi freddi.
Quando non forniamo al corpo il carburante necessario, ossia calorie sufficienti provenienti da macronutrienti di qualità (proteine, carboidrati complessi, grassi sani), le cellule immunitarie non sono performanti come dovrebbero.
Le proteine, in particolare, sono fondamentali per produrre anticorpi, enzimi e le cellule che difendono dalle infezioni.
Non trascurare dunque cibi ricchi di proteine magre come pesce, legumi, carne bianca o alternative vegetali; ma anche grassi buoni come quelli contenuti in olio extravergine d’oliva, noci, semi e pesce azzurro che supportano le membrane cellulari e la risposta infiammatoria controllata.
E ora passiamo a erbe e integratori!
Rimedi naturali immunità: erbe come alleate
Tra le erbe che ti consigliamo di provare per aiutare il tuo corpo, c'è l'Echinacea. Inizialmente appannaggio dei nativi americani che preparavano infusi per ferite, raffreddore e artrite, oggi questa pianta officinale è utilizzatissima anche in Europa!
Studi scientifici hanno dimostrato che è una ottima risposta alle infezioni e che il suo utilizzo è privo di effetti collaterali!
Gli esperti dicono che è efficace nella prevenzione e nella terapia di raffreddore dell’influenza, poiché è in grado di ridurre la possibilità di contrarre il virus ma accelera i tempi di guarigione!
Quando iniziare ad assumerla? In realtà l'ideale sarebbe già due o tre mesi prima dell'arrivo della stagione autunnale. Se sei in ritardo sulla tabella di marcia, non ti preoccupare: puoi assumerla una o due volte al giorno durante i mesi freddi, tramite compresse (lontane dai pasti!)
Un altro integratore molto valido è rappresentato dal sambuco. In questo caso non si tratta di compresse, ma di un integratore liquido da assumere soprattutto in caso di infiammazione delle vie respiratorie... o, meglio ancora, per prevenirle!
In effetti, il sambuco ha effetti positivi su:
- sistema respiratorio, favorendo il recupero in caso di raffreddori, infezioni con catarro e tosse (è in grado di agire come fluidificante)
- circolazione linfatica e ritenzione idrica
- intestino.
Per questo motivo, il sambuco è spesso utilizzato nei cambi di stagione o all’arrivo dei primi freddi, proprio per sostenere il sistema immunitario e aiutare l’organismo ad adattarsi meglio agli sbalzi di temperatura. La sua azione depurativa e drenante favorisce l’eliminazione delle tossine e contribuisce al benessere generale.
Un rimedio antico, ma sempre attuale, da considerare come alleato prezioso per affrontare l’inverno in salute e con una marcia in più!
Come rafforzare difese inverno: il giusto stile di vita
Va bene agire con vitamine, minerali e integratori, ma la prima regola quando si tratta di salute e prendersi cura del proprio corpo è sempre una: igiene e buone abitudini sono la chiave per non ammalarsi in autunno e inverno ed è fondamentale adottare uno stile di vita sano, sotto diversi aspetti!
Eccone tre a cui dovresti proprio fare attenzione.
Una corretta idratazione
Lo sappiamo: quando fa caldo e si suda viene sete e non bisogna ricordarsi di bere spesso, ma è soprattutto in inverno che è importante farlo! Idratarsi nella maniera giusta, infatti, permette al corpo di eliminare naturalmente le tossine e i batteri che possono causare malattie stagionali. Gli esperti dicono che dovremmo bere ogni giorno un quantitativo di acqua corrispondente almeno al 3% del nostro peso corporeo, diciamo quindi che per una persona di 50 kg di peso sarebbe necessario consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Ti facciamo fare i tuoi calcoli, ma non ti stressare perché per il tuo sistema immunitario è importante anche la...
Riduzione dello stress
Lo sappiamo: lo stress attiva tutta una serie di reazione nel nostro corpo che non sono di certo benefiche!
Anche il sistema immunitario risente negativamente di ansia e affaticamento, indebolendosi al punto da scatenare infiammazioni croniche che danneggiano i tessuti e eliminare le cellule del sistema immunitario che invece sono preziosissime per combattere le infezioni.
Utilissimo, poi, è praticare la respirazione diaframmatica. Puoi iniziare così:
- mettiti in una posizione comoda, magari disteso con le ginocchia piegate
- appoggia una mano all'altezza del petto e l'altra sulla pancia
- inspira lentamente dal naso cercando di far andare tutta l’aria verso il basso (immagina di gonfiare un palloncino dentro la pancia)
- espira lentamente, facendo uscire l'aria dalla bocca.
Basta un po' di pratica e vedrai... che pace! Nel frattempo, aggiorna le tue competenze con delle ripetizioni medicina!
Esposizione alla luce naturale
Anche in inverno, appena puoi, esci e approfitta della luce del sole. L’esposizione naturale alla luce stimola la produzione di vitamina D, fondamentale per il sistema immunitario, ma aiuta anche a mantenere stabile l’umore e i ritmi circadiani, favorendo un sonno migliore e un benessere mentale più stabile.
Diversi studi dimostrano infatti che l’esposizione al sole favorisce la produzione di serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità", che contribuisce a contrastare stati depressivi e ansia. Nei mesi freddi, molte persone soffrono di "winter blues", una forma lieve di depressione stagionale legata proprio alla carenza di luce solare. Per questo motivo, anche solo una camminata al parco o una pausa al sole sul balcone possono avere un effetto sorprendentemente positivo sull’umore.
Attività fisica regolare
L’esercizio fisico moderato ma costante è un alleato prezioso per rafforzare le difese immunitarie. Muoversi ogni giorno, anche solo con una passeggiata di 30 minuti, stimola la circolazione, migliora la qualità del sonno, riduce lo stress e contribuisce a mantenere il peso corporeo nella norma, tutti elementi chiave per restare in salute.
Il mantenimento di una buona massa muscolare è associato a risposte immunitarie migliori. Per questo, un allenamento regolare, anche moderato, che includa esercizi di resistenza (pesi, elastici, corpo libero) è un complemento importante delle altre abitudini salutari.
Sonno adeguato
Ultimo ma non ultimo: dormi bene!
Forse non vedi immediatamente la correlazione tra un buon sonno e un buon sistema immunitario, ma possiamo dirti che le due cose sono estremamente collegate. Il sonno cambia profondamente l’efficacia delle nostre difese immunitarie e ci rende più o meno in gradi di rispondere alle infezioni che possono colpire l’organismo.
Ma cosa vuol dire dormire bene? Innanzitutto parliamo di ore: almeno 7-8 sono quelle necessarie secondo gli studi. Però è importante anche la qualità e alcuni consigli possono davvero fare la differenza.
Come prima cosa, è importante la regolarità: andare a dormire sempre alla stessa ora crea una routine positiva.
Poi è bene evitare dispositivi elettronici prima di addormentarsi (meglio un buon libro!) e creare un ambiente confortevole, con temperatura, silenzio e livelli di luce ottimali nella stanza.
No a cene di mezzanotte, a meno che tu non vada a dormire alle 2 - cosa che comunque è sconsigliata per un buon sonno - e niente caffè o altre bevande eccitanti prima della buonanotte.
Tutto chiaro o ti sei addormentato leggendo i consigli? Ricordati che uno stile di vita sano porta benefici a molti aspetti della tua vita, sia fisici che psichici.
Ora che sai come rafforzare il tuo sistema immunitario e affrontare l’inverno al meglio, non ti resta che mettere in pratica questi consigli con costanza e consapevolezza.
Non servono stravolgimenti improvvisi o rimedi miracolosi: la chiave è prendersi cura di sé ogni giorno, con piccoli gesti che, messi insieme, costruiscono una solida barriera contro virus e batteri.
L’inverno può essere una stagione dura, ma anche un’occasione per rallentare, ascoltare il proprio corpo e investire nel benessere a lungo termine. Mantenere uno stile di vita sano, curare alimentazione, riposo e attività fisica, evitare stress e integrare quando necessario sono azioni che non solo aiutano a non ammalarsi, ma migliorano la qualità della vita a 360 gradi.
Ricorda: un sistema immunitario forte non si costruisce in un giorno, ma si coltiva con abitudini sane e costanti. Preparati ad affrontare i mesi freddi al meglio… il tuo corpo ti ringrazierà!
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