Ognuno di noi può fare miracoli, ognuno può raggiungere i propri obiettivi, se sa pensare, aspettare, digiunare.
Herman Hesse
Il mese del Ramadan è dedicato al digiuno tra i musulmani. In questo periodo sono in vigore alcune regole e cose da fare e non fare. È vietato bere, mangiare, fumare o fare sesso dall'alba al tramonto. È un mese dedicato alla preghiera, alla spiritualità e al lavaggio dei peccati.
Ma digiunare dalla mattina alla sera, per circa 15 o 16 ore al giorno, non è facile, soprattutto quando cade in estate.
Per mantenerti in forze durante il Ramadan, è importante avere metodo, in questo articolo ti mostriamo un po' di consigli.
Non mangiare troppo prima che inizi il Ramadan
Primo errore da non fare: mangiare di più prima del Ramadan.
Può essere allettante raddoppiare le porzioni di cibo, mangiare più spesso prima dell'inizio del Ramadan, pensando di rifornirsi e di rifocillare le energie.
Ma è una cattiva idea. Non bisogna cambiare le proprie abitudini alimentari.
Se mangi di più, ti stancherai di più poiché il tuo corpo dovrà lavorare di più per digerire. Inoltre, è probabile che tu ti senta più affamato durante il giorno poiché il tuo stomaco si sarà abituato a ricevere più cibo. Bevi molta acqua ed evita il tè prima del Ramadan poiché questa bevanda favorisce l'eliminazione dei minerali di cui il corpo avrà bisogno durante il mese.
Ramadan regole: favorire l'apporto di fibre e proteine a colazione (suhoor)
Gli insegnanti dei tuoi corsi arabo milano lo sanno: non è facile alzarsi presto, prima dell'alba, ma il pasto prima del digiuno della giornata è importante per avere le energie giuste durante il giorno.
Da un'ora a un'ora e mezza prima dell'alba, alzati in tempo per il suhoor. Se hai difficoltà a mangiare di mattina, significa che il tuo apparato digerente è lento a mettersi in moto. Anticipa e alzati due ore prima dell'alba, anche se questo significa tornare a dormire dopo.
Fai una ricca colazione a base di:
- Proteine: uova, yogurt... Non mangiare cibi troppo salati come formaggio o noci. Nonostante i loro benefici, ti faranno venire sete in fretta.
- Fibre: frutta (albicocche secche, datteri, frutta fresca ricca di acqua come fragole, anguria, arance...), verdura (insalata, cetrioli, pomodori...), semi interi...
- Cereali: semola, vermicelli, bulgur, riso, pasta integrale...
Bevi acqua a piccoli sorsi. Evita i succhi di frutta industriali e preferisci una spremuta d'arancia con un bicchiere d'acqua.
L'obiettivo è mettere a tacere la fame per più tempo possibile: questo non significa mangiare a spropostito ma scegliere le giuste componenti nutritive.
Buono a sapersi!
Evita tè e caffè che sono diuretici e quindi possono causare disidratazione.
Prendi momenti di riposo durante la giornata
Se lavori, puoi approfittare della pausa pranzo per fare un pisolino. Ti consigliamo anche di riposarti di nuovo in prima serata, dopo il lavoro e prima del tramonto.
Lo sport non è da vietare totalmente ma va favorito prima dell'interruzione del digiuno e sarà necessario reidratarsi bene subito dopo.
Attenzione: non dormire tutto il giorno per non essere completamente disabituati ai ritmi normali quando finirà il Ramadan. Approfitta del Ramadan per cercare un corso lingua araba.
Non esporti al sole durante il giorno
Non esporsi al sole, soprattutto se il Ramadan cade in piena estate. Rimanere all'ombra, in luoghi ventilati e freschi.
Recati in luoghi climatizzati se fa molto caldo e stai vicino a un ventilatore se sei a casa. Continua a leggere per conoscere altre curiosità sul Ramadan!
Se possibile, adatta i tuoi impegni per restare in forze durante il Ramadan
Lavorare quando si digiuna può essere molto complicato, soprattutto per certi tipi di lavoro.
Discutetene con il vostro datore di lavoro e verificate se è possibile organizzare i vostri orari per iniziare prima e finire prima e/o se è possibile riposarsi durante la pausa pranzo.
Non esagerare con l'iftar
Si consiglia di mantenere tre pasti al giorno, di cui due la sera: il Ftour e Salat 'isha' (Suhoor al mattino).
Il Ftour permette di interrompere il digiuno senza abbuffarsi ma favorendo un pasto leggero a base di zuppe fredde o calde come chorba e harira.
Ricordati di reidratarti bene bevendo a piccoli sorsi per tutta la sera (non bere troppo in una volta).
Ti consigliamo di fare una vera cena due o tre ore dopo l'iftar, chiamata Al Ichaa o salat ishaa:
- Un'insalata mista o ancora una zuppa
- Alimenti ricchi di acqua per reidratarsi (angurie, pomodori, cetrioli, meloni)
- Proteine (dalla carne bianca),
- Amidi interi,
- Verdure,
- Latticini
Non cedere alla tentazione del "junk food", cibi troppo grassi, troppo dolci, troppo salati per non rischiare di avere sete il giorno dopo.
Ramadan musulmani: meglio datteri e mandorle a fine pasto al posto di pasticcini molto dolci
Mangiare di notte può avere un impatto negativo sulla salute, influenzare il metabolismo e favorire l'aumento di peso.
Per evitare il rischio di ingrassare troppo durante il periodo del Ramadan, vi consigliamo di non mangiare troppo zucchero e soprattutto dolci come la Turkish Delight e le corna di gazzella (un dolce fatto con burro farina e zucchero, uova, pasta di mandorle e acqua di fiori d’arancio, cotto al forno). Oppure puoi seguire un corso arabo roma!
Preferisci datteri e mandorle
Per informazione: un makroud equivale a 4 zollette di zucchero, e uno zlabia a 17 zollette di zucchero!
Ramadan: non fare ripetuti spuntini durante la notte
Mantieni tre pasti al giorno ed evita di fare spuntini tutta la notte per non rischiare di prendere cattive abitudini per quando il Ramadan sarà finito.
Inoltre, devi dare allo stomaco il tempo di digerire per avere fame al mattino prima dell'inizio del digiuno della giornata.
Fai una passeggiata, se possibile, dopo l'ultimo pasto serale
Per restare in salute, considera di fare attività fisica.
Una passeggiata digestiva dopo l'ultimo pasto e prima di andare a letto ti aiuterà a digerire, mantenerti in forma e ad avere fame quando ti alzerai la mattina dopo.
Adatta il tuo digiuno al tuo stato di salute per restare in forze durante il Ramadan
Se si verificano problemi di salute durante il digiuno, interrompi immediatamente e consulta il medico. Solo lui può illuminarti sulla possibilità o meno di continuare il Ramadan. Avrai la possibilità di recuperare i giorni di digiuno persi più avanti nell'anno, prima del prossimo Ramadan.
Se sei una persona anziana, una donna incinta o che allatta, una persona diabetica, non sei tenuto a digiunare e questo può avere conseguenze sul tuo stato di salute.
Se vuoi ancora praticare il digiuno, probabilmente dovrai adattarlo. In ogni caso, è importante consultare il proprio medico prima di decidere.
Non iniziare uno sport durante il Ramadan
Puoi continuare ad allenarti se sei abituato, ma non iniziare con una cosa nuova, potresti mettere troppo sotto sforzo il tuo corpo!
Anche se ci sei abituato, dovrai adattarti a questo periodo.
Gli sport di resistenza come la corsa o il nuoto sono quelli che attingono maggiormente alle riserve. Se sei già un corridore o un nuotatore, puoi continuare durante il Ramadan ma con alcune precauzioni da seguire:
- Dovrai bere più acqua dei non sportivi: 2 litri e anche fino a 3 litri se fa molto caldo
- Mangia carboidrati
- Dormi almeno 6 ore e fai brevi sonnellini durante il giorno
- Allenati in un luogo in cui ci sia gente, in caso di malessere
- Allenati prima di interrompere il digiuno nelle prima serata
- Fai da 1 a 3 sessioni a settimana al massimo
- Preferisci sessioni di jogging piuttosto che sessioni di intenso sforzo
- Fermati se senti qualche segno di debolezza
- Fai stretching dopo l'allenamento
- Idratati e mangia il prima possibile dopo l'esercizio (da qui l'interesse di praticare poco prima dell'iftar)
- Fai ancora più attenzione dopo la 3a settimana di digiuno, quando il tuo corpo avrà già attinto alle sue riserve dall'inizio del digiuno
Speriamo che questi consigli siano utili per mantenerti in forze durante il periodo del Ramadan senza sentirti debole! Ricordare perché lo stai facendo ti aiuterà anche ad andare avanti. Tuttavia, se ti senti troppo debole, non correre rischi e consulta un medico. Puoi sempre recuperare i giorni di digiuno persi in un secondo momento in una o più volte.
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