Abbi buona cura del tuo corpo, è l'unico posto in cui devi vivere.
Jim Rohn
Durante le stagioni più fredde, può esserci meno entusiasmo nel fare alcune attività, tra cui lo sport, e una tendenza a impigrirsi sul divano. E così, si rischia di passare le giornate tra serie tv e libri. Ci sembrano entrambi due fantastici passatempi a cui consacrare il tempo del relax ma... vietato limitarsi a quelli!
Recenti studi si sono focalizzati sul trovare la formula giusta per scandire i tempi di riposo e movimento necessari per mantenersi in buona salute, anche e soprattutto in quei periodi dell'anno che mettono a dura prova il nostro corpo e le nostre difese immunitarie.
Nell'ambito di una ricerca del Maastricht Study, condotta sui dati forniti da 2.388 uomini e donne di età compresa tra 40 e 75 anni, si è scoperto che la ricetta per l'equilibrio quotidiano perfetto prevede:
- 2 ore e 10 minuti di attività fisica a intensità leggera;
- 2 ore e 10 minuti di attività fisica di intensità moderata-vigorosa;
- 5 ore e 10 minuti in piedi;
- 6 ore a riposo seduti;
- 8 ore e 20 minuti di sonno.
Vediamo insieme cosa si può fare per prenderci cura di noi, in vista delle stagioni fredde, anche senza poter seguire alla lettera queste indicazioni a livello di tempo!
Sport in inverno: gli esercizi consigliati
Come sai, lo sport porta benefici sul piano fisico ma anche su quello psichico (basti pensare a quanto influisce sulla diminuzione dello stress!). Ecco perché, quando possibile, è bene praticarlo a contatto con la natura, anche durante la stagione fredda. Il massimo sarebbe allenarsi in parchi e boschi, dove la qualità dell'aria è buona e non inquinata dal traffico delle automobili.
Camminare, correre o andare in bicicletta a basse temperature ha effetti positivi anche sul sistema cardiocircolatorio e favorisce una migliore vascolarizzazione. In più si allontana il rischio di raffreddori e influenza: insomma, queste attività sono un valido aiuto su come rafforzare il sistema immunitario in autunno e inverno.
Se il freddo ti spinge ad allenarti a casa, pensa anche che tra le mura domestiche avrai meno possibilità di esporti ai benefici effetti della vitamina D, che è importante anche per le ossa.
C'è di più: l'umidità dell'aria fa bene alle vie respiratorie, che in casa sono invece esposte ad aria secca.
Ma quali attività praticare?
Per quanto riguarda l'attività da praticare, puoi davvero spaziare: sì a fitness, bicicletta ma anche solo a una bella camminata! Ovviamente, a questo potrai alternare attività indoor come il nuoto; è anzi molto consigliato alternate gli sport in modo da allenare parti e muscoli diversi del corpo.
Uno sport particolarmente in voga in autunno è il climbing, ossia l'arrampicata. Ti consigliamo prima di provarlo in una palestra con materassini e protezioni, per poi cimentarti nel mondo.
Pattinare o andare in skate aiuta anche a mantenere equilibrio, coordinazione e resistenza: perché non farlo anche in questi mesi? Le giornate più brevi e silenziose rendono le strade e i parchi meno affollati, creando uno spazio ideale per allenarsi in tranquillità.
Se hai appena iniziato, è anche un ottimo modo per tenersi in allenamento!
Importante, se pratichi attività all'esterno, è scegliere l'abbigliamento e l'attrezzatura giusti per la stagione, in modo da non perdere i vantaggi dell'allenamento e seguire invece le buone regole su come ridurre al minimo il rischio di ammalarsi in autunno e inverno. Insomma, non rischiare di passare giorni a letto per riposo sì, ma forzato!
Hai messo la maglia della salute?
Ogni quanto pratichi sport in inverno?
Movimento e benessere: scopri la perfetta routine quotidiana
Se stai cercando suggerimenti per una routine quotidiana equilibrata, sei nel posto giusto: Igiene e buone abitudini sono la chiave per non ammalarsi in autunno e inverno e secondo la scienza ci sono almeno 10 cose che possiamo fare per avere una routine di benessere quotidiano; in certi casi si tratta di piccoli accorgimenti e abitudini da mettere in atto per migliorarsi la vita semplicemente.
1. Fai attenzione alla postura
Soprattutto se lavori alla scrivania per 8 ore o più al giorno, mantenere una postura corretta è fondamentale per prevenire fastidi fisici e problemi a lungo termine.
Una cattiva postura può causare dolori a collo, schiena, spalle e persino influire sulla digestione e sulla circolazione sanguigna.
Assicurati che la schiena sia dritta, i piedi ben poggiati a terra e lo schermo del computer all’altezza degli occhi. È utile alzarsi ogni ora, fare qualche passo o un leggero stretching per riattivare il corpo.
2. Impara a meditare
Non servono ore di meditazione! Anche solo 5 minuti ti aiuteranno a ridurre lo stress, migliorare la memoria e rafforzare il tuo sistema immunitario.
È un gesto semplice, ma potente, che puoi fare ovunque: a casa, in ufficio o all’aperto.
La costanza conta più della durata: inizia oggi, il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
3. Allenati al mattino, a stomaco vuoto
Questo è un ottimo modo per predisporre l'organismo a bruciare i grassi durante la giornata. In questa fascia oraria, infatti, il corpo è più predisposto a bruciare i grassi accumulati, poiché i livelli di glicogeno sono più bassi dopo il digiuno notturno. Questo tipo di attività stimola il metabolismo, dona energia per tutta la giornata e migliora l’umore grazie al rilascio di endorfine.
Insomma, una bella colazione sì (è il pasto più importante della giornata) ma solo dopo una bella corsetta corroborante. Che ne dici?
4. Bevi acqua calda e limone
Acqua calda e limone è LA ricetta... quindi speriamo che ti piacciano i cibi leggermente aspri!
Proprio così: bere acqua calda con limone al mattino è un’abitudine semplice ma incredibilmente benefica per il corpo.
Questa bevanda, oltre a essere rinfrescante, aiuta a stimolare la digestione, favorendo il corretto funzionamento dello stomaco e dell’intestino; l’acqua calda infatti facilita la motilità intestinale, mentre il limone, ricco di vitamina C, aiuta a depurare l’organismo e rafforzare il sistema immunitario. Il limone contiene antiossidanti naturali che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo così a rallentare l’invecchiamento e a mantenere la pelle sana e luminosa. Inoltre, la vitamina C è fondamentale per la produzione di collagene, importante per la salute di pelle, ossa e articolazioni.
Bere questa bevanda appena svegli, a stomaco vuoto, aiuta anche a mantenere l’equilibrio del pH nel corpo, contrastando l’acidità e promuovendo un ambiente interno più alcalino, che favorisce il benessere generale.
Ricorda che è importante in generale seguire un'alimentazione sana per prevenire le malattie nelle stagioni fredde, perché la salute inizia a tavola. Non sottovalutarlo.
5. Organizza gli spazi
Forse ti sembra un dettaglio trascurabile, ma non è così: è importante che tu organizzi i tuoi spazi in modo che ti diano serenità e ti permettano di sentirti in qualche modo parte dell'ambiente in cui ti trovi, per vivere appieno il qui e ora.
Organizzare gli spazi significa creare ordine non solo fisico, ma anche mentale e un ambiente ben strutturato favorisce la concentrazione, riduce lo stress e migliora la produttività.
6. Fai attività fisica
Non finiremo mai di ripeterlo: lo sport porta benefici a 360 gradi, incide positivamente sull'umore e riduce lo stress. Non serve essere dei campioni per avere degli effetti positivi su mente e corpo; anche poco tempo consacrato all'attività fisica ma con regolarità darà i suoi frutti.
7. Trova del tempo per te
A volte capita che nell'agenda ci sia spazio per tutti... tranne che per se stessi. Ecco, è buona abitudine, invece, imporsi di lasciare dello spazio vuoto per coltivare le proprie passioni e interessi e avere così una boccata d'ossigeno.
Prendersi del tempo personale non è un lusso, ma una necessità. Ritagliare anche solo 30 minuti al giorno per fare qualcosa che ti piace (che sia leggere, scrivere, fare una passeggiata, meditare, ascoltare musica o semplicemente stare in silenzio a non fare niente) può fare una grande differenza nel tuo equilibrio mentale ed emotivo.
Dedicare tempo a sé stessi aiuta a ricaricare le energie, a riconnettersi con ciò che si è davvero e a non perdersi nel caos quotidiano e non è affatto egoismo, ma un atto di cura e rispetto verso la propria persona. Quando stai bene con te stesso, riesci a dare di più anche agli altri.
8. Coltiva le amicizie
Allo stesso modo in cui ti prendi cura del corpo, è fondamentale nutrire anche la tua salute mentale attraverso relazioni autentiche.
Coltivare le amicizie non è solo piacevole: è essenziale per il benessere emotivo poiché la socialità è un bisogno primario dell’essere umano e, se trascurata, può portare a isolamento, tristezza e senso di disconnessione.
Non serve avere decine di amici, ma pochi legami sinceri con persone con cui condividere pensieri, emozioni e momenti di leggerezza. Anche una semplice chiacchierata, una risata condivisa o uno scambio di opinioni può diventare una vera ricarica emotiva.
In un mondo sempre più connesso digitalmente ma distante emotivamente, cerca ogni giorno un piccolo momento per avvicinarti agli altri!
9. Rispetta il tuo ritmo circadiano
Ovvero: conosci te stesso! L’89% delle persone che hanno imparato a conoscere il proprio ritmo sonno-veglia, riesce a essere più efficiente durante la giornata.
Non tutti siamo programmati per essere performanti al mattino presto: c'è chi lavora meglio alla sera tardi, chi preferisce fare attività fisica appena sveglio (e chi mai, ma questo è un altro conto). Cerca di ascoltare il tuo corpo e assecondarlo.
Una curiosità interessante sul ritmo circadiano è che non dura esattamente 24 ore! Studi condotti in ambienti completamente privi di luce naturale e riferimenti temporali hanno dimostrato che il nostro orologio biologico interno tende a seguire un ciclo leggermente più lungo, di circa 24,2 ore. È la luce del sole che ogni giorno “resetta” il ritmo circadiano, sincronizzandolo con il ciclo naturale di 24 ore. Senza questo stimolo, il nostro corpo si sfaserebbe gradualmente, spostando sonno, fame e altri processi fisiologici.
10. Dormi bene!
Vedremo tra poco perché questo è particolarmente importante.
Importanza riposo salute: sonno e sistema immunitario
Con le giornate più corte e le temperature più basse, alcune funzionalità del nostro organismo cambiano... anche il sonno! Se devi affrontare la preparazione test medicina, queste informazioni ti saranno utilissime!
Partendo dal presupposto che è sempre importante dormire almeno 7-8 ore al giorno per consentire al corpo il pieno recupero e che è importante avere un sonno di qualità tieni presente che nella stagione fredda potresti avvertire maggiore stanchezza del solito e magari avere bisogno di un riposino pomeridiano.
Se sei al lavoro e non puoi permetterti 30 minuti di siesta, esci a fare una camminata in pausa e cerca di arieggiare i locali. Per la notte, invece, occhio agli spifferi che potrebbero portare a spiacevoli torcicolli oltre che a un sonno discontinuo.
Dormire male non solo porta a una sensazione diffusa di stanchezza, ma abbassa anche le nostre difese immunitarie. Ecco perché è importante sempre, ma ancora di più in autunno e in inverno.
Nello specifico, la privazione di sonno è spesso correlata allo stress; è vero che lo stress può attivare il sistema difensivo in caso di necessità, ma nel lungo periodo questa condizione porta invece a una riduzione della produzione di linfociti, cellule fondamentali per combattere i microrganismi che vorremmo tenere lontano.
E così, ci esponiamo maggiormente al rischio di malanni stagionali e al cronicizzarsi di altri disturbi già presenti.
Insomma, quando si dice "sonno ristoratore" si parla anche del corpo!
Come dormire meglio: qualche suggerimento prezioso
Per riposare al meglio, segui questi consigli!
- Mantieni una routine regolare: andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta a regolare il ritmo circadiano;
- evita cibi pesanti e caffeina nei pasti serali, perché possono interferire con l’addormentamento;
- crea un ambiente tranquillo, buio e ben ventilato: la stanza da letto deve essere un luogo sereno, privo di distrazioni;
- bandisci gli schermi luminosi! Vietatissimo stare davanti al telefono prima di addormentarsi... e lo sappiamo che lo fai anche tu;
- trova piccole abitudini rilassanti, come leggere, fare un bagno caldo o praticare qualche minuto di respirazione profonda per favorire un sonno più profondo e rigenerante.
Non sei pronto all'autunno imminente? Prendi nota di questi consigli e suggerimenti e preparati al meglio alla stagione fredda... e non temere ché, senza accorgertene, sarà già ora della prossima estate!
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