Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un'altra vita, corri una maratona.
Emil Zátopek
Passare da correre ogni tanto a prepararsi per la prima gara è un passo emozionante, ma da non prendere alla leggera. Certo, c’è chi si iscrive senza pensarci troppo e alla fine se la cava anche bene… ma noi vogliamo che tu ti goda davvero l’esperienza! Che tu stia puntando a 5 km, 10 km, mezza maratona o alla regina delle corse, la maratona, arrivare pronto al giorno della gara richiede costanza, strategia e più di qualche semplice corsa settimanale.
La corsa da 5 km è la più popolare al mondo, seguita dalla mezza maratona. La maggior parte dei runner si accontenta di percorsi da 5 km. Tuttavia, anche se meno comuni, le maratone complete hanno attirato ben 1,1 milioni di partecipanti nel 2020.
È il momento di affinare ogni dettaglio: mettere a punto il piano di allenamento, curare l’alimentazione e, soprattutto, costruire la fiducia necessaria per tagliare il traguardo al meglio. In questa sezione ti guideremo attraverso gli aspetti fondamentali da considerare, per fare in modo che la tua prima gara sia un’esperienza davvero indimenticabile — nel senso migliore del termine. 🏁
Dove correre la tua prima maratona
Come scegliere la distanza e la gara giuste per te
Scegliere la distanza giusta della gara e, naturalmente, la location è fondamentale. Ecco alcune cose da considerare prima di confermare la tua partecipazione!
- Valuta il tuo livello di forma fisica: se sei un principiante nel mondo della corsa e hai iniziato da poco, una gara da 5 km è la scelta più ovvia per abituarti all’atmosfera delle competizioni. Se corri da un po’ e ti senti sicuro, una gara da 10 km o una mezza maratona possono rappresentare una sfida stimolante. Per i corridori esperti, con già qualche gara alle spalle, la maratona completa dovrebbe essere il prossimo obiettivo da raggiungere!
- In base ai tuoi obiettivi personali: corri solo per divertimento, per mantenerti in forma o per superare i tuoi limiti e raggiungere qualcosa di più grande? Se cerchi un’esperienza più rilassata, scegli una gara locale o organizzata da un ente benefico che conosci. Se invece vuoi metterti alla prova e uscire dalla tua zona di comfort, opta per una distanza che rappresenti una sfida maggiore.
- La scelta del luogo è fondamentale: le gare locali sono più facili da organizzare, ma la destinazione può davvero influenzare l’esperienza. Ricorda però di considerare il tipo di terreno e le condizioni climatiche che potresti trovare.
- Tieni in considerazione il tipo di gara durante l’allenamento: se prevedi di correre una gara su strada in un clima freddo, adatta i tuoi allenamenti a queste condizioni.
- Attenzione ai dettagli: assicurati che la gara si adatti al tuo stile di vita e ai tuoi impegni, che ci siano abbastanza punti di ristoro in base al tuo livello di esperienza e, soprattutto, che tu abbia tempo a sufficienza per portarla a termine secondo le tue possibilità.
Scegliere una gara e una città che si adattino a te, alle tue capacità e ai tuoi obiettivi non può che rendere l’esperienza della corsa ancora più positiva!
Allenarsi per una maratona: come si fa?
Allenarsi per una maratona è un’esperienza impegnativa ma estremamente gratificante. Richiede costanza, dedizione e – soprattutto – una solida preparazione mentale. Che tu sia alle prime armi o un runner esperto deciso a superare il tuo record personale, un buon piano di allenamento ti aiuterà a sviluppare la resistenza fisica e la forza mentale necessarie per affrontare i 42,2 km con determinazione e fiducia.
Nei paragrafi che seguono ti proporremo alcuni piani di allenamento specifici per prepararti a una maratona, ma intanto ti offriamo una panoramica generale di cosa comporta questo tipo di preparazione, accompagnata da un esempio visivo di un ciclo di allenamento tipico:
- Costruisci una base solida: adatta il tuo piano di allenamento alle distanze più lunghe, rinforza i muscoli giusti e familiarizza con le fasi più impegnative che presto affronterai.
- Progressione graduale: aumenta il chilometraggio settimana dopo settimana, modulando l’intensità e facendo attenzione a prevenire infortuni. Per monitorare meglio i tuoi progressi, puoi utilizzare un’app per il running.
- Concediti il tempo necessario per prepararti: non avere fretta!
Ecco come si presenta un ciclo di allenamento “standard”:
Base
Focalizzati sul costruire, passo dopo passo, una solida base di costanza per aumentare progressivamente il chilometraggio settimana dopo settimana, senza esagerare. In questa fase la regolarità è fondamentale: evita di sovraccaricare il corpo troppo presto, perché è importante gettare basi solide per prevenire gli infortuni. Mantieni un ritmo di corsa facile, da conversazione, e dai la giusta importanza al recupero. L’obiettivo è sviluppare la resistenza in modo graduale, permettendo al corpo di abituarsi progressivamente alla nuova routine di allenamento.
Costruzione
Inizia ad aumentare gradualmente l’intensità. A seconda del chilometraggio della tua gara, non vuoi arrivare impreparato! Inserisci corse strutturate che simulino le esigenze della tua prossima competizione, come corse a ritmo sostenuto (tempo run) o allenamenti a intervalli. Queste sessioni ti prepareranno progressivamente al giorno della gara, continuando a incrementare il chilometraggio settimanale a un ritmo sostenibile. Ascolta sempre il tuo corpo: dolori o fastidi sono un segnale per ridurre l’intensità. Questa fase serve a perfezionare la tua preparazione fisica e mentale senza esagerare.
Picco
Come puoi immaginare, in questa fase si raggiunge il massimo chilometraggio. L’obiettivo è completare con facilità corse che coprano almeno l’80% della distanza della gara. Concentrati su allenamenti specifici al ritmo di gara, come corse lunghe che includano tratti al ritmo previsto. È anche il momento ideale per testare le strategie di alimentazione e idratazione da adottare il giorno della gara, assicurandoti che funzionino bene per te. Questa fase porta il corpo vicino ai suoi limiti, ma deve comunque garantire un adeguato recupero tra gli sforzi più intensi.
Defaticamento
A questo punto ti senti sicuro delle tue capacità, quindi inizia a ridurre gradualmente chilometraggio e intensità per permettere al corpo di recuperare completamente e accumulare energia per il grande giorno. Usa questo periodo per riflettere sull’allenamento svolto, visualizzare la tua strategia di gara e concentrarti sulla preparazione mentale. Dormi bene, alimentati correttamente e gestisci lo stress: ora più che mai è fondamentale. Fidati del lavoro fatto: il defaticamento punta sulla qualità, non sulla quantità, preparando il corpo al meglio per la sfida finale.
Gara
È arrivato il momento, il grande giorno! Tutto è pronto: prepara l’abbigliamento e l’equipaggiamento la sera prima, segui il tuo piano per il giorno della gara e goditi il frutto del tuo duro lavoro! Attieniti alla strategia di ritmo, fidati del tuo allenamento e resta flessibile in caso di imprevisti (come il meteo o modifiche al percorso). Concentrati sul mantenere un atteggiamento positivo e vivi l’esperienza, te la sei meritata! Ogni passo ti avvicina sempre di più al traguardo e alla soddisfazione di tagliarlo.
Recupero
Ce l’hai fatta, congratulazioni! 🎉 Ora è il momento di lasciare che il corpo si riposi e si rigeneri. Recuperare non significa fermarsi del tutto, ma svolgere attività leggere come camminare, fare yoga o stretching dolce per migliorare la circolazione ed evitare crampi e rigidità. Dai priorità a una buona idratazione, un’alimentazione equilibrata e un sonno di qualità, così i muscoli si rigenerano e le energie tornano. Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per rimettersi in sesto e sentirsi al meglio.
Piani di allenamento per la prima maratona
Scegliere il piano di allenamento per la maratona più adatto a te e alle tue esigenze è fondamentale per prepararti al successo.
Ecco alcuni piani di allenamento pensati per accompagnarti nella preparazione alla maratona — inclusa una versione specifica per la tua prima mezza maratona. Ogni programma ti guiderà in modo progressivo, tappa dopo tappa: dalla costruzione di una base solida all’intensificazione graduale, fino alla fase finale di scarico in vista del grande giorno.
Il tempo medio di completamento di una maratona per i runner alla loro prima esperienza varia in base al genere:
Per gli uomini: 4 ore, 21 minuti e 3 secondi
Per le donne: 4 ore, 48 minuti e 45 secondi
Media complessiva: 4 ore, 34 minuti e 54 secondi
Mezza maratona?
Non ti senti ancora pronto per affrontare una maratona intera ma vuoi comunque vivere l’emozione del giorno della gara? Nessun problema: è importante non strafare! L’allenamento per una mezza maratona non è poi così diverso da quello per una maratona completa. Pensala così:
I piani di allenamento per la mezza maratona di solito prevedono una corsa settimanale tra i 30 e i 48 chilometri (a volte fino a 72), con un picco rappresentato da una corsa lunga tra i 16 e i 26 chilometri. Per l’allenamento della maratona, invece, si corre tra i 56 e i 64 chilometri a settimana (a volte anche oltre gli 89), con un picco in una corsa lunga tra i 29 e i 35 chilometri.
Kristine Kearns, Editora Health & Fitness, Runnersworld
Correre una maratona è una sfida ambiziosa e incredibilmente gratificante. Con la giusta mentalità, un piano di allenamento mirato e una preparazione attenta, diventa un obiettivo assolutamente raggiungibile. Ognuno di noi può affrontare questa impresa, basta solo volerlo davvero e impegnarsi con costanza. Ricorda: ogni maratoneta parte da un solo passo. Il primo giorno potrebbe non essere il più semplice, ma con il tempo, e grazie alla nostra guida, proverai quell’incredibile euforia che solo la corsa sa regalare. Allaccia le scarpe, inizia questo viaggio e scopri fin dove puoi arrivare!
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