Non puoi mettere limiti a niente. Più sogni, più andrai lontano.
Michael Phelps
In estate è possibile svolgere un'ampia gamma di sport in contesti naturali affascinanti: il nostro corpo ne trae benefici e anche la nostra mente, perché è circondata da luoghi unici che trasmettono emozioni positive.
Non bisogna per forza essere appassionati di sport estremi per mantenersi in forma in questa stagione e praticare sport outdoor, le opportunità per vivere un'estate attiva e salutare sono infinite e sono adatte a tutti.
Mare, montagna, spiaggia, piscina... la natura offre diversi modi per godere di un momento all'insegna della fatica e, infine, di un meritato relax. Scommettiamo che ovunque tu scelga di praticare sport, il risultato sarà appagante. Yoga, nuoto, beach volley... quale attività all'aria aperta ti ispira di più? Ecco qui a confronto i benefici di qualche attività sportiva che puoi svolgere all'aperto:
| Attività | Benefici | Ideale per... |
|---|---|---|
| Nuoto | Tonifica tutto il corpo, migliora resistenza e respirazione, basso impatto sulle articolazioni | Chi cerca un allenamento completo e dolce per le articolazioni |
| Beach volley | Coordinazione, agilità, resistenza, teamwork, esposizione al sole (vitamina D) | Chi ama il gioco, la spiaggia e il contatto sociale |
| Yoga | Flessibilità, rilassamento, concentrazione, controllo respiratorio | Chi vuole migliorare benessere di corpo e mente con dolcezza |
| Fitness outdoor | Brucia calorie, migliora il tono muscolare e il fiato, all’aria aperta | Chi cerca flessibilità e varietà nella routine |
Leggi l'articolo per scoprire nel dettaglio i benefici di questi sport e per scegliere quello che fa per te!
Consigli pratici per un'estate in forma
Ti sei allenato tutto l'anno per restare in forma e ora che arriva l'estate non vuoi perdere i risultati raggiunti? Oppure vuoi semplicemente qualche consiglio per vivere questa stagione in salute?
Vediamo insieme alcune abitudini che puoi mettere in atto!
Allenati, ma in modo flessibile
Sì, continuare ad allenarsi va benissimo. Fai attenzione però ad evitare di fare movimento durante le ore calde, scegli quindi di fare work-out la mattina presto o la sera dopo il tramonto in base ai tuoi impegni. Se vuoi dedicare più tempo allo svago o al relax, puoi optare per delle sessioni più brevi ad alta intensità come HIIT (High Intensity Interval Training).
Stay hydrated: mai dimenticarsi dell'acqua!
Questa è la regola fondamentale dell'estate. Bevi acqua (importante: no alle bevande zuccherate e bibite gassate) durante tutta la giornata, non solo se fai sport ma anche al di fuori di questi momenti! Mantenere idratato il corpo deve diventare il tuo mantra.
Puoi anche consumare cibi che hanno un alto contenuto di acqua e poche calorie come anguria, cetrioli, insalata, pomodori, ravanelli, zucchine...
Sai che questo frutto è composto per il 90% circa da acqua?
Frutta e verdura contengono molta acqua! Fai sempre attenzione a sceglierle di stagione.
Attenzione all'alimentazione
L'estate arriva con le sue golose tentazioni, e a volte resistere è difficile! Ricorda che anche l'alimentazione ha un ruolo fondamentale! Cerca di mantenere un buon regime alimentare, senza cedere troppo agli zuccheri. In questa stagione possiamo sbizzarrirci con le insalate, i centrifugati naturali e fresche ricette. Ricorda che ogni pasto dovrebbe essere composto da tutti i nutrienti:
Proteine
carne bianca, uova, legumi, formaggi
Verdure
sbizzarrisciti con verdure di stagione
Carboidrati
includi una fonte carb, come pane azzimo per accompagnare il pasto o cereali (quinoa, farro, ecc)
Che si fa? Mantieni un lifestyle attivo
Sfrutta le attività sociali e fai attività fisica. Questo farà bene al tuo umore e anche al tuo corpo. Partecipa a partite di beach volley, calcio, basket, racchettoni. Puoi anche dare un occhio a eventi sportivi o gruppi di fitness organizzati nella tua comunità per rimanere motivato e conoscere nuove persone.
Stay strong, non perdere la motivazione
Puoi stabilire degli obiettivi e monitorarti per raggiungerli. Un esempio? Andare a correre 3 mattine alla settimana, o ancora nuotare facendo almeno 10 bracciate, e altro ancora! Puoi anche utilizzare app, smart watch o dispositivi di monitoraggio per tenere traccia dei tuoi progressi. Ricorda sempre di non farti prendere dal mito del summer body, e di dover raggiungere standard irrealizzabili, ma piuttosto scegli di fare attività che ti fanno stare bene.
Ecco qui riassunto qualche consiglio per mantenere la tua routine di esercizi estivi:
Friend tips
- Tip 1 Allenati al mattino presto o la sera
- Tip 2 Alterna cardio, forza e flessibilità e scegli dei giorni prestabiliti da dedicare allo sport
- Tip 3 Preferisci sessioni brevi e frequenti
Sport estivi: nuoto
Iniziamo nominando il re degli sport estivi: il nuoto! Fa bene perché coinvolge tutto il corpo e numerosi gruppi muscolari: oltre a braccia, schiena e spalle, anche i muscoli di gambe e glutei sono sollecitati, così come la zona addominale.
Lavorando sullo sforzo e sulla resistenza la muscolatura diventa più efficiente e l’impatto sulle articolazioni è minimo. Il nuoto svolge un’azione tonificante e, anche se il tuo corpo è sotto sforzo, hai una percezione minore della fatica. Puoi abbinarlo anche ad un allenamento a casa, in palestra e a corsi in piscina come hydrobike o acqua gym.
Quindi i benefici qui riassunti:
- Allenamento completo
- Tonificazione muscolare
- Miglioramento resistenza e capacità aerobica
- Basso impatto sulle articolazioni
Beach volley: uno sport all'aperto
Anche questa attività fisica offre numerosi benefici. Dal momento che è un'attività aerobica migliora la la capacità cardiaca e polmonare. Inoltre proprio come per il nuoto, coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui gambe, glutei, braccia e spalle e il core. Il terreno sabbioso e quindi un poì più instabile aiuta a migliorare la coordinazione motoria, l'agilità, l'equilibrio e la flessibilità.
Il beach volley richiede poi resistenza, perché le partite sono spesso lunghe.
Oltre a tutti questi benefici fisici, questo sport porta anche più benessere dal punto di vista mentale e sociale:
fondamentale è riuscire a collaborare con il resto della squadra e comunicare con gli altri membri: offre quindi occasione per incontrare nuove persone e per consolidare i rapporti già esistenti.
Non dimentichiamoci che quando si svolge beach volley all'aperto, l'organismo è stimolato anche a produrre vitamina D (grazie all'esposizione al sole) che è essenziale per la salute delle ossa e per il nostro sistema immunitario. Occhio però a proteggersi sempre con la crema solare e indossare un abbigliamento adeguato.
Beh, se vuoi divertirti insieme ad altri, metterti in gioco e tenerti in allenamento, il beach volley fa sicuramente a caso tuo! Riassumiamo i benefici:
- Allena gambe, glutei, braccia, spalle e core
- Migliora la resistenza cardiovascolare e polmonare
- Aumenta la resistenza muscolare (partite lunghe e ritmate)
- Stimola la produzione di vitamina D
Il terreno sabbioso stimola:
- ⚖️ Coordinazione motoria
- 🌀 Agilità e riflessi
- 🧍♂️ Equilibrio e flessibilità
Attività all'aperto estate: yoga, benessere fisico e mentale
Questo sicuramente è un modo per connettersi con la natura e godere dei benefici dell'aria fresca e del sole. Porta con te un tappetino da yoga e scegli il posto perfetto per praticare questa disciplina: potrai andare in un parco della tua città, in collina o semplicemente nel tuo giardino.
Se fa molto caldo, non esagerare con esercizi faticosi: pratica posizioni più leggere e rilassanti, come il cane a faccia in giù, la posizione del bambino o ancora la posizione del gatto-mucca.
Come saprai, lo yoga offre diversi benefici, eccone qui alcuni:
benefici mentali
- riduce lo stress
- migliora la concentrazione
- favorisce il rilassamento
- connessione con se stessi
benefici fisici
- migliora l'equilibrio
- rende più flessibili
- aumenta la forza muscolare
- migliora la funzione respiratoria
benefici spirituali
- aiuta a trovare una pace interiore
- aumenta la capacità di controllo emozionale
In ogni caso ricorda che esistono stili diversi di yoga. In base a quello che pratichi potrai avere diversi benefici, e anche il tipo di allenamento varierà molto. Ad esempio:
- Hatha yoga è lo stile più tradizionale e comune, ideale per principianti. Si concentra su posture fisiche e tecniche di respirazione.
- Ashtanga yoga (per chi ha un livello più avanzato) migliora la forza e la resistenza, promuovendo la concentrazione mentale.
- Kundalini yoga si concentra maggiormente sulla crescita spirituale, la consapevolezza e il benessere mentale. Ma questi sono solo alcuni esempi.
Se ti piace questo sport, sappi che esistono anche i silent yoga party!
Fitness outdoor: esercizi all'aperto
Questa stagione è anche perfetta per svolgere fitness outdoor. Ci sono alcuni parchi attrezzati apposta per svolgere esercizi dando la possibilità di allenarsi all’aria aperta senza dover per forza pagare un abbonamento in palestra. Prova a scrivere su un motore di ricerca come google “parchi fitness outdoor”, magari ce n’è uno nella tua città ma ancora non lo sai!
Troverai parchi totalmente attrezzati per fare esercizi di Calisthenics per utilizzare i muscoli di braccia e addome, utilizzando le sbarre. Puoi fare un circuito ad esempio seguendo questo:
Ovviamente per questo tipo di esercizi bisognerà essere già allenati, assieme al tuo personal trainer online puoi valutare il tuo livello di allenamento e provare ad eseguire gli esercizi in compagnia di un amico, questo potrebbe aiutarvi a motivarvi a vicenda.
In alternativa puoi anche allenarti con esercizi a corpo libero senza dover utilizzare nessuna attrezzatura. Puoi seguire dei circuit training: una serie di esercizi in sequenza con brevi intervalli di riposo. Ogni esercizio deve essere fatto in più ripetizioni e una volta completati tutti gli esercizi si può fare una pausa di un minuto e ripetere per altre 2 volte.
Anche in questo caso, ricorda di non allenarti durante le ore più calde per evitare un colpo di calore, e mantieniti idratato durante l'attività fisica.
A volte basta anche solo una panchina per allenarsi:
Quale sport è il tuo preferito? Oltre a questi puoi farne un'infinità di altri, ne elenchiamo alcuni:
Sport dinamici e cardio:
- Corsa e jogging (anche su sentieri o in spiaggia)
- Ciclismo o mountain bike
- Trekking ed escursionismo (ottimo anche in montagna d’estate)
- Nordic walking (camminata con bastoncini)
Sport acquatici:
- SUP
- Kayak o canoa
- Windsurf / Kitesurf
- Snorkeling
Sport di squadra o sociali
- Padel
- Calcetto su prato o sabbia
- Basket outdoor
- frisbee (divertente e dinamico)
- Beach tennis
- Racchettoni (un classico dell'estate, che spezza i momenti in spiaggia!)
Insomma, da maggio a settembre ci sono tante occasioni per tenersi in forma praticando sport all'aperto! Sei pronto ad affrontare le tue sessioni di sport?
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