C’è qualcosa di magico nella corsa: dopo una certa distanza, trascende il corpo. Un po’ più in là, trascende anche la mente. E ancora un po’ oltre, ciò che hai davanti, messo a nudo, è l’anima.
Kristin Armostrong
Correre non è sempre facile, ma non dovrebbe nemmeno fare paura. Che tu sia un principiante assoluto o stia semplicemente riprendendo a fare sport, questa guida è pensata per aiutarti a scoprire come e da dove cominciare. Sei pronto a metterti in gioco? Iniziamo!
Prima di tutto
Quali sono i benefici della corsa? ✨
Non è certo un segreto che correre porti numerosi benefici per la salute: possono essere fisici, mentali e/o emotivi. Includere la corsa nel proprio stile di vita trasformerà la tua vita quotidiana e ti spingerà a crescere sotto molti aspetti. Ecco una lista di tutti i benefici che puoi ottenere correndo:
🏃 Migliora la salute cardiovascolare
Rinforza il cuore e i polmoni.
💪 Controllo del peso
Brucia calorie in modo efficiente, aiutando nella perdita di grasso.
🩸 Aumenta la circolazione
Aiuta a regolare la pressione sanguigna e la circolazione.
🦴 Rinforza le articolazioni
Correre con moderazione può migliorare la densità ossea e la salute delle articolazioni.
🧘 Riduce lo stress
Libera endorfine, che alleviano lo stress e l'ansia.
😃 Combatte la depressione
Molti persone che corrono sperimentano la "sensazione del corridore".
🛌 Migliora il sonno
Aiuta a regolare i cicli del sonno e favorisce un riposo migliore.
⏳ Migliora il tuo umore
Correre regolarmente ti fa sentire con più energia.
Crescita personale
🎯 Sviluppa la disciplina
Stabilire obiettivi può migliorare l'autodisciplina.
🌳 Goditi l'aria aperta
Correre è un ottimo modo per trascorrere più tempo all'aperto.
🤝 Spirito di comunità
I gruppi di corsa offrono opportunità sociali.
💥 Supera i tuoi limiti
Correre è un modo per sfidare te stesso fisicamente e mentalmente.
Miti e credenze errate comuni: pensieri che potrebbero impedirti di andare avanti 💭
Se stai pensando di iniziare a correre ma non fai altro che trovare scuse, non lasciarti scoraggiare! Prima di cominciare, è importante chiarire alcuni di questi miti:
- "Hai bisogno di scarpe costose per iniziare a correre": 💰
Sicuramente avere un buon paio di scarpe da corsa è un grande vantaggio, ma esistono molte scarpe di qualità sul mercato a meno di 100 €. Orologi di lusso, abbigliamento a compressione e abbigliamento tecnico sono accessori completamente opzionali. - "Correre rovina le tue ginocchia": 🚫
Falso! O, per lo meno, non necessariamente! Gli studi dimostrano che correre regolarmente rinforza le articolazioni e riduce il rischio di artrosi1. Come vedremo più avanti, la chiave per evitare infortuni è mantenere una forma corretta, una progressione graduale (evitare il sovrallenamento) e l'allenamento incrociato. - "Devi fare stretching prima di correre": 🤸
è opportuno fare alcune precisazioni! Sì, fare stretching statico tradizionale prima di correre aiuta a migliorare la flessibilità e l'ampiezza del movimento2. Tuttavia, è quando questi esercizi sono combinati con stretching dinamico, come oscillazioni delle gambe, affondi, salti, ecc., che chi corre può davvero ottenere i benefici del riscaldamento, preparando il corpo con movimenti che imitano quelli della corsa. - "La corsa è solo per i giovani": 👵
Niente affatto! Molte persone iniziano a correre a 40, 50 anni o anche più tardi. Ci sono persone di 80 anni che completano maratone! - "Devi correre tutti i giorni":
Non è vero! I giorni di riposo sono essenziali per il recupero e la prevenzione degli infortuni. Il sovrallenamento aumenta il rischio di infortuni, quindi ascoltare il proprio corpo e includere l'allenamento muscolare può aiutare a prevenire lesioni. La maggior parte delle persone che corre e si allena 3-4 volte a settimana vede miglioramenti nelle proprie performance. - "Correre su un tapis roulant è più facile che correre all'aperto": 🌳
Non sempre! Correndo su un tapis roulant vengono a mancare la resistenza del vento e la variazione del terreno, ma può essere altrettanto impegnativo (soprattutto se aggiungi una pendenza). - "Correre ti aiuterà solo a perdere peso": 🍔
Non esattamente! Correre brucia calorie, ma la dieta gioca un ruolo molto importante nella perdita di peso3. Una dieta equilibrata, unita alla corsa, è il miglior approccio.
Non sei sicuro del tuo attuale livello di corsa? Fai questo test rapido per scoprire a che punto sei e per sfruttare al meglio la nostra guida!
Primi passi: la preparazione è fondamentale
Indipendentemente dal tipo di impresa, il successo dipende spesso da un fattore cruciale: la preparazione. Che si tratti di affrontare un esame importante, iniziare un nuovo lavoro o affrontare qualsiasi altra sfida della vita, essere ben preparati aumenterà la tua fiducia, il che a sua volta migliorerà le tue prestazioni e, naturalmente, ridurrà lo stress. Raggiungere i tuoi obiettivi nello sport non dovrebbe essere diverso!
Se fallisci nel prepararti, ti stai preparando a fallire
Benjamin Franklin
Alla fine, la preparazione non consiste solo nell'essere pronti; si tratta di prepararsi al successo, qualunque sia l'impegno.
Attitudine e motivazione 🧠
Perché vuoi iniziare a correre? Stabilire obiettivi personali e realistici
Sono molte le ragioni per cui qualcuno potrebbe voler iniziare a correre. Forse hai visto la tua prima maratona dal vivo, forse un tuo amico è venuto in ufficio vantandosi di essersi unito a un nuovo gruppo di corsa, oppure hai visto un paio di scarpe da corsa eleganti che ti hanno fatto venire voglia di provare questo sport.
milioni
di persone
praticano la corsa attivamente come sport o forma di esercizio.
Qualunque sia la tua motivazione iniziale, è importante tenere in considerazione che, a seconda del tuo livello e stile di vita, iniziare a correre potrebbe non essere facile. Perciò, è fondamentale mantenere un atteggiamento positivo e fissare obiettivi realistici!
Superare la paura o il disagio iniziale della corsa
La paura di correre è abbastanza comune e può derivare da diverse esperienze fisiche, psicologiche o passate. Alcune persone temono gli infortuni, la mancanza di fiato o l’essere messo di fronte ai propri limiti di resistenza, mentre altre si sentono bloccate dal loro ritmo, prestazione o aspetto.
Un modo per superare questa paura iniziale potrebbe essere prepararsi adeguatamente, fissare obiettivi realistici e cercare il supporto degli altri: scoprirai quanto può essere facile e motivante iniziare a correre se lo fai con un amico o con un gruppo di persone!
Adottare una mentalità positiva per garantire la coerenza
Quando si tratta di correre, come in altri campi della vita, la costanza è la chiave del successo a lungo termine. Tuttavia, mantenere la costanza richiede una mente forte e positiva. Questo ti aiuterà ad affrontare le sfide (ce ne saranno!), a mantenere la motivazione e a goderti il percorso.
Il punto sta proprio nel non ignorare le difficoltà, ma affrontarle con fiducia e resilienza, riformulando i pensieri negativi che potrebbero crearsi nella tua mente. Con il tempo e con la mentalità giusta, la positività diventerà un'abitudine!
Non hai mai corso in vita tua? Forse è il caso di fare prima una visita medica
Se stai pensando di iniziare a correre ma non sei una persona molto attiva fisicamente e non hai mai corso prima, potrebbe essere una buona idea consultare prima di tutto un medico. Questo consiglio è ancora più importante se soffri di patologie, dolori articolari o hai dubbi sulla tua forma fisica.
Un medico può valutare la tua salute respiratoria e cardiovascolare, insieme alla tua condizione fisica generale, e consigliarti il modo migliore per iniziare a correre in sicurezza. Correre è un modo fantastico per migliorare la forma fisica, ma prendere le giuste precauzioni può rendere l’esperienza più sicura e piacevole.
Consigli per iniziare a correre: muovere i primi passi (letteralmente!)
Ora che abbiamo affrontato gli aspetti fondamentali e tutto ciò che serve per prepararti a iniziare a correre, è arrivato il momento di uscire e partire! Ma prima di muovere i primi passi, ecco alcuni punti chiave da tenere a mente.
Il riscaldamento è essenziale 🔥
Non è un segreto, e numerosi studi hanno dimostrato che un riscaldamento adeguato prepara i muscoli e aumenta la frequenza cardiaca, aiutando a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni, indipendentemente dall’attività che si sta per svolgere. Quando si tratta di corsa, potresti essere tentato di allacciarti le scarpe, aprire la porta di casa e partire… Tuttavia, se salti un riscaldamento adeguato, potresti non riuscire a dare il massimo.
Ci sono tre gruppi di esercizi su cui puoi – e dovresti – concentrarti all’inizio di ogni sessione: mobilità dinamica, stretching dinamico ed esercizi specifici per la corsa. In tutto, non dovrebbero richiedere più di 15-20 minuti del tuo allenamento. Se hai poco tempo, anche solo 5 minuti di riscaldamento possono fare la differenza e prepararti meglio per la corsa rispetto a non farne affatto.
La mobilità dinamica aiuta a sciogliere il corpo, ad aprire le anche rigide e a favorire la libertà di movimento. Alcuni degli esercizi base includono:
- Cerchi con le braccia
- Rotazioni delle spalle
- Slanci delle gambe (in avanti e laterali)
- Cerchi con il bacino
- Squat a corpo libero
Lo stretching dinamico aiuta a migliorare l’ampiezza dei movimenti e prepara in modo efficace muscoli, legamenti e altri tessuti alla corsa. Alcuni dei migliori esercizi sono:
- Skip alto (ginocchia al petto)
- Calci ai glutei
- Calci tesi (o "soldatini")
- Affondi (frontali e laterali)
- Ginocchia verso l'alto
Infine, gli esercizi specifici per la corsa attivano i polpacci, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e altri gruppi muscolari coinvolti nei movimenti che eseguirai durante la corsa. Questa è la fase conclusiva del riscaldamento, dopo la quale sarai pronto per partire:
- Esercizi di salto
- Skip A / Skip B
- Allunghi leggeri di 10 secondi
Costruire un piano di corsa efficace 🧱
Come iniziare a correre
Per chi è alle prime armi, uscire di casa e iniziare a correre può sembrare scoraggiante. Uno dei metodi più usati dai principianti è quello della camminata alternata alla corsa: tutto ciò che devi fare è alternare i due ritmi.
Ecco un programma molto comune pensata per chi corre per la prima volta:
- Settimana 1: corri per 30 secondi, cammina per 2 minuti (per un totale di 30 minuti)
- Settimana 2: corri per 1 minuto, cammina per 1 minuto e mezzo (per un totale di 30 minuti)
- Settimana 3: corri per 2 minuti, cammina per 1 minuto (per un totale di 30 minuti)
- Settimana 4: corri per 3 minuti, cammina per 30 secondi (per un totale di 30 minuti)
L’idea è quella di modificare gradualmente il rapporto tra corsa e camminata. Camminare rappresenta una forma di recupero attivo e può essere un modo semplice ed efficace per evitare infortuni e mantenere alta la motivazione.
Il metodo della corsa intervallata dalla camminata aiuta anche a suddividere distanze lunghe in segmenti più gestibili. Seguendo questo approccio, nel giro di 6-8 settimane dovresti riuscire a correre senza pause per circa 20-30 minuti.
Aumentare la distanza e il ritmo in modo sicuro
Man mano che ti sentirai più a tuo agio nel correre distanze più lunghe o per periodi più lunghi è importante iniziare a monitorare i tuoi progressi per poter aumentare gradualmente il chilometraggio, continuando a metterti alla prova ogni settimana.
Aumentare la distanza costringe il corpo ad adattarsi sia a livello fisiologico che molecolare, il che, a sua volta, può renderti molto più efficiente e veloce. I principianti che aumentano troppo rapidamente il carico di allenamento complessivo sono particolarmente vulnerabili agli infortuni da sovraccarico, ma anche i più esperti possono incorrere in infortuni se incrementano il chilometraggio troppo velocemente.
Si dovrebbe seguire la regola del 10%: calcolare il 10% della distanza settimanale e aumentarne la quantità ogni settimana di non oltre tale valore.
Se solitamente corri 25 km a settimana, non dovresti aumentare il tuo chilometraggio di più di 2,5 km la settimana successiva
Un altro consiglio utile è concedere al tuo corpo una «settimana di riposo». Così come non dovresti correre troppo ogni giorno, probabilmente non dovresti cercare di aumentare la distanza ogni settimana. Puoi adottare la seguente strategia: aumenta le distanze per tre settimane consecutive e poi concediti la quarta settimana di «riposo», correndo un chilometraggio settimanale inferiore o addirittura facendo meno sessioni di corsa. È molto importante ascoltare il proprio corpo e capire come reagisce al programma di allenamento.
Scegli un percorso adeguato
Sebbene la metodologia sia fondamentale, scegliere un percorso adatto dovrebbe essere una delle prime cose da fare, anche prima di allacciarti le scarpe.
Alcune considerazioni da tenere in conto quando pianifichi il tuo percorso sono:
- Superficie: ci sono molte opzioni, come strade e marciapiedi asfaltati (comuni e accessibili, ma possono essere duri per le articolazioni), piste di atletica (impatti leggeri e distanze controllate), sentieri o prati (morbidi per il corpo ma potenzialmente irregolari) o tapis roulant (la migliore opzione per il maltempo o per allenamenti a ritmo controllato). Alla fine, tutto dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi individuali.
- Sicurezza e comodità: prediligi zone ben illuminate, con poco traffico e libere da ostacoli e inquinamento atmosferico, come parchi pubblici, piste di atletica o strade tranquille con marciapiedi.
- Dislivello: i percorsi pianeggianti sono ideali per i principianti, poiché aiutano a sviluppare la resistenza, mentre le colline e i percorsi inclinati sono ottimi per allenamenti più intensi.
- Lunghezza e servizi: scegli un percorso circolare per evitare di dover tornare sui tuoi passi e pianifica un punto di ritorno sicuro; verifica la presenza di fontanelle, bagni o panchine/zone d'ombra (per riposarti).
Le applicazioni per la corsa sono uno strumento utilissimo per scegliere un percorso che si adatti ai tuoi obiettivi.
Tecniche e modi di correre 🏃
Come migliorare la mia tecnica?
In sostanza, correre consiste nel passare dal punto A al punto B nel minor tempo possibile. Pertanto, si potrebbe sostenere che la miglior tecnica di corsa è quella che permette all'atleta di farlo nel minor tempo possibile. Sebbene ciò non sia necessariamente errato, dal punto di vista biomeccanico, quasi tutti (e in particolare i principianti) possono migliorare molti aspetti per rendere la loro tecnica di corsa più efficiente (almeno in teoria) e quindi più veloce.
Oltre a renderti più veloce, migliorare la tua tecnica può anche aiutare a ridurre il rischio di infortuni: una tecnica di corsa scorretta può avere conseguenze dolorose sul corpo, in particolare sulle articolazioni (ginocchia e caviglie) e sulla schiena.
Innanzitutto, devi concentrarti sulla postura: una postura eretta con una leggera inclinazione in avanti (dalle caviglie) garantirà un'accelerazione fluida ed efficiente in avanti. Avere una buona forza del core (addominali e zona lombare) è estremamente importante e ti aiuterà a stabilizzare tutto il corpo.
Oltre a questo, devi mantenere la testa alta e guardare in avanti, invece che verso il basso, ed evitare di incurvarsi o irrigidirti. Le spalle devono essere rilassate e le braccia devono oscillare in modo naturale, avanti e indietro; l'ideale è che i gomiti siano piegati a un angolo di circa 90 gradi. Evitare movimenti laterali eccessivi ti permetterà di non sprecare energia inutilmente.
Per quanto riguarda il ritmo, evita una flessione eccessiva delle articolazioni durante l'atterraggio. Concentrati su un ritmo agile e veloce, piuttosto che su un passo forzato: una flessione pronunciata delle articolazioni (caviglia, ginocchio, anca) riduce l'impatto, ma diminuisce il rimbalzo e ti rende più lento. Ogni passo dovrebbe atterrare sulla parte centrale del piede e sotto il centro di gravità, non davanti.
Tecniche di respirazione
La respirazione è fondamentale per poter correre in modo rilassato ed efficiente. La chiave sta nel respirare profondamente usando il diaframma, invece di respirare superficialmente con il petto. Perché? Perché la respirazione diaframmatica (attraverso l'addome) consente un'assunzione di ossigeno maggiore ed efficiente, oltre a permettere di espellere completamente l'aria, aiutando a eliminare il biossido di carbonio e prepararsi per la respirazione successiva. Se non sei sicuro, pratica disteso con una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
Per le corse più lente, l'ideale è inalare attraverso il naso ed espirare lentamente dalla bocca per regolare il flusso d'aria; tecnicamente, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione con un compagno di corsa a questo ritmo e frequenza respiratoria. D'altro canto, per corse più veloci o durante sforzi intensi, puoi usare sia il naso che la bocca per massimizzare l'assunzione di ossigeno, se necessario.
I runner esperti tendono a utilizzare la respirazione ritmica, sincronizzando la respirazione con i passi, il che aiuta a distribuire in modo più uniforme l’impatto.
A seconda del ritmo, puoi provare schemi 3:2 (inspira per tre passi, espira per due), 2:2 (inspira per due passi, espira per due) o 2:1 (inspira per due passi, espira per uno).
Struttura il tuo piano di corsa 📝
Ora che hai cominciato a familiarizzare con le tecniche di corsa di base e hai fatto i primi passi per creare un’abitudine, naturalmente vorrai migliorare e progredire in questo sport. È proprio in questo momento che avere un piano risulta molto utile!
A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di esperienza, se vuoi davvero migliorare le tue performance, potresti voler implementare allenamenti più personalizzati nella tua routine. Esistono diversi tipi di allenamenti per la corsa, ognuno pensato per migliorare aspetti diversi delle tue prestazioni, come la tecnica, la resistenza o la velocità. Ecco un breve riassunto di alcuni degli allenamenti per la corsa più popolari.
Quante ore alla settimana dovresti correre?
Se stai facendo i primi passi nel mondo della corsa, probabilmente ti starai chiedendo quante ore alla settimana dovresti dedicare a questo sport. Ovviamente, il numero di ore o sessioni di allenamento dipende da diversi fattori (il tuo livello di esperienza, la forma fisica attuale, gli obiettivi, ecc.), quindi è meglio iniziare gradualmente e ascoltare il tuo corpo dopo ogni sessione di corsa. In ogni caso, è consigliato aumentare il volume progressivamente: non dimenticare la regola del 10 % per evitare il sovrallenamento o, peggio ancora, gli infortuni!
In generale, i principianti (0-4 mesi di corsa) non dovrebbero necessitare di più di 2-4 ore alla settimana di corsa per iniziare a costruire una routine costante. Agli atleti intermedi (4-24 mesi di corsa) si consiglia di implementare un programma di 4-6 ore alla settimana per migliorare la velocità e la resistenza, mantenendo alta la motivazione durante tutto il percorso.
Invece, i runner avanzati o coloro che si stanno preparando per delle gare dovrebbero essere in grado di beneficiare di un programma di corsa da 6 a 10+ ore alla settimana. In questo caso, è fondamentale avere allenamenti ben strutturati e un buon piano di recupero. In alcuni casi, gli atleti che si preparano per una maratona potrebbero correre anche più di 12 ore alla settimana!
Recupero
Perché è importante il recupero? 🧊
Il recupero è essenziale per chi corre, così come per chi pratica qualsiasi disciplina fisica, poiché consente al corpo di riprendersi, rigenerarsi, adattarsi agli sforzi ripetuti dell'allenamento e migliorare.
Sottovalutare o ignorare il recupero può portare a stanchezza cronica, infortuni e, infine, al blocco dei progressi. Ti ricordi cosa è successo quando la tartaruga ha gareggiato con la lepre? La costanza attraverso il recupero prevale sempre sulla corsa verso il traguardo.
Importante quanto il recupero è mangiare bene per ottenere migliori prestazioni!
Benefici di un recupero adeguato 🧘
- Equilibrio ormonale e supporto immunitario: previene l'esaurimento, le malattie e migliora l'umore.
Correre comporta un grande sforzo per il corpo, il che può influire sull'equilibrio ormonale se non si dà priorità a un recupero adeguato. L'allenamento ad alta intensità può aumentare i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e, se il cortisolo rimane cronicamente alto, può indebolire e persino sopprimere completamente il sistema immunitario.
Il recupero aiuta a stabilizzare i neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, che sono fondamentali per mantenere un atteggiamento positivo.
- Ripristino del glicogeno: restituisce i livelli di energia e previene la fatica durante gli allenamenti successivi.
Il glicogeno è la principale fonte di energia del corpo durante le attività di resistenza come la corsa. Gli allenamenti di corsa prolungati o più intensi esauriscono le riserve di glicogeno nei muscoli. Senza un adeguato ripristino del glicogeno, il corpo avrà difficoltà a recuperarsi completamente, facendoti sentire lento e demotivato.
Quando si verificano 24 ore di riposo tra le sessioni di allenamento, l'assunzione di un totale di 10 g/kg di peso corporeo, insieme a una quantità sufficiente di energia (calorie) per mantenere l'equilibrio energetico, massimizzerà il ripristino del glicogeno4.
Dare priorità al recupero allenerà i tuoi muscoli ad assorbire e immagazzinare i carboidrati in modo efficiente, ricostruendo le tue riserve di glicogeno. Questo ti prepara per il prossimo allenamento, riducendo al contempo la potenziale fatica accumulata!
- Adattamento allo stress ricorrente: riduce il rischio di infortuni cronici a lungo termine.
Correre esercita molta pressione su muscoli, tendini e articolazioni. Col tempo, se non si attuano un adattamento o un recupero adeguati, ciò porterà sicuramente a infortuni cronici come tendinite, fratture da stress o fascite plantare. Implementare un recupero adeguato aiuta il corpo ad adattarsi a questo stress ricorrente, assicurando che il tessuto muscolare diventi più resistente.
Ma quindi, come bisogna farlo?🤷
Ci sono milioni di modi per recuperare, soprattutto ai giorni nostri, con la vasta gamma di trattamenti e cliniche di recupero disponibili. Può essere difficile capire quali siano davvero utili, quindi ecco alcune semplici modalità per recuperare, sia comodamente a casa che cercando un aiuto più specializzato:
Recuperare comodamente a casa
Tipo di recupero:
- Automassaggio, con la mano o con una pistola/macchina per massaggi 💆
- Fai un bagno caldo o freddo❄️
- Allungati 🤸
- Dormi, dormi, dormi!💤
Stai cercando opzioni di recupero esterne o di recupero di maggiore intensità?
Tipi di recupero:
- Fai un massaggio sportivo in una spa 🧖
- Visita un centro per immersioni in acqua fredda 🧊
- Vai in sauna ♨️
- Partecipa a una lezione di yoga rilassante 🧘
Al giorno d'oggi, c'è molta pubblicità riguardo l'uso della terapia del freddo e del caldo come tecnica di recupero, non specifica per i corridori. La sauna e l'immersione in acqua fredda sono molto in voga tra gli atleti e gli appassionati.
Wim Hof, noto anche come "The Iceman", ha una visione piuttosto interessante. Il suo metodo combina una respirazione lenta e controllata per migliorare l'ossigenazione del corpo con la terapia del freddo per combattere l'infiammazione e il dolore muscolare, ma soprattutto per sviluppare la forza mentale e la compostezza attraverso la meditazione.
Tuttavia, se decidi di provare pratiche come il bagno ghiacciato, è fondamentale informarsi adeguatamente sull'esposizione al freddo per capire come il corpo reagisce e quali sono i rischi. È importante conoscere le tecniche giuste e i limiti del proprio corpo per evitare effetti collaterali negativi. In caso di dubbi, è sempre consigliato consultare un professionista o un esperto per affrontare queste pratiche in modo sicuro.
Le lesioni più comuni dei principianti nella corsa e come evitarle 🏥
Le lesioni durante la corsa sono spesso causate da un allenamento troppo intenso, una tecnica scorretta, un recupero insufficiente o ignorando un problema ricorrente. Tra i problemi più comuni ci sono il ginocchio del corridore, la periostite tibiale, l’infiammazione del tendine d'Achille, la fascite plantare, le fratture da stress e anche le vesciche. Per evitare lesioni come queste, è importante aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento (anziché partire troppo forte), utilizzare l'equipaggiamento giusto per correre e dare priorità al riscaldamento, allo stretching e al recupero.
Uno studio su più di 2000 lesioni legate alla corsa ha rivelato che la sindrome da sovraccarico tibiale mediale (periostite tibiale) è la più comune5.
Il ruolo dell'allenamento muscolare nella prevenzione degli infortuni 🏋
L'allenamento muscolare mirato ad aumentare la forza fisica non è solo per chi va in palestra; l'allenamento incrociato (che include altre forme di esercizio nella tua routine) e il rafforzamento dei muscoli di supporto aiutano a prevenire gli infortuni riducendo la tensione ripetitiva e a rafforzare la resistenza muscolare e fisica in generale.
Che tu stia preparando una maratona o semplicemente godendoti una corsa al mattino, incorporare esercizi muscolari può aiutarti a prevenire infortuni e a sfruttare al massimo la tua corsa.
Ti consigliamo di dare priorità agli esercizi dinamici per sviluppare i muscoli a contrazione rapida che ti sostengono, insieme ai muscoli più grandi e dominanti a contrazione lenta, ma non fidarti solo delle nostre parole, ecco un video rapido:
Sebbene alcuni corridori abbiano paura di ingrassare perché potrebbe rallentare la corsa, se si limitano i pesi, ci si concentra sul volume e si mangia in maniera adeguata, si possono ottenere solo benefici.
Attenetevi ai classici esercizi composti per gambe e addominali:
- Squat
- Affondi
- Stacchi da terra
- Pistol squat
- Sollevamenti delle gambe
- Sollevamenti dei polpacci
- Spinte dell'anca/ponti
- Trazioni
- Flessioni
- Plank
Conclusione e prossimi passi
Iniziare il viaggio che ti porta a diventare un corridore è come aprire la porta a una versione migliore di te stesso. Non si tratta solo di allacciarsi le scarpe e uscire per strada, è un processo di scoperta, è imparare di più su te stesso, sulla tua capacità mentale, superare i tuoi limiti, crescere lungo il cammino e adottare uno stile di vita che giovi sia al tuo corpo che alla tua mente.
Se capisci i fondamenti, dalla scelta dell'attrezzatura giusta al miglioramento della tua tecnica di corsa, mentre ti prepari per il successo con un piano di allenamento strutturato e personalizzato che include una preparazione, nutrizione e recupero adeguati, non puoi sbagliare!
Ricorda che correre non significa essere perfetti, ma progredire, un passo dopo l'altro, imparare a celebrare le piccole vittorie, avere pazienza e, soprattutto, andare avanti. È una lezione di vita che ti insegna a non arrenderti. 🌱
Goditi il processo e divertiti correndo! 🏃💨
Dopo aver letto questa guida, sei già un passo avanti. Ora è il momento di trasformare le parole in azione. Che si tratti della soddisfazione di percorrere il tuo primo miglio, dell'obiettivo di tagliare il traguardo o della piacevole euforia del corridore, le possibilità sono infinite.
Allora, forza! Inizia a correre oggi stesso e che questo sia l'inizio di un viaggio straordinario. 🌟
Bibliografia
- Alentorn-Geli, E., Samuelsson K., Volker, M., Green, C., Bhandari, M., Karlsson J. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/
- Faelli E., Panascì, Marco., Ferrando, V., Bisio, A. (2021). The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136/
- Young Kim, J. (2020). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
- Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes. Nutrition Reviews, [online] 76(4), pp.243–259. doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Gallo, R.A., Plakke, M. and Silvis, M.L. (2012). Common Leg Injuries of Long-Distance Runners. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(6), pp.485–495. doi: https://doi.org/10.1177/1941738112445871
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