Siamo ciò che mangiamo.
Ludwig Feuerbach
Per dare davvero il massimo nella corsa, una buona alimentazione è fondamentale. Dicono che gli addominali si fanno in cucina… e anche il fiato! In questa sezione vedremo come nutrire il corpo nel modo giusto – e al momento giusto – possa migliorare le tue prestazioni, velocizzare il recupero e ridurre il rischio di infortuni.
Che tu sia un maratoneta esperto o abbia appena allacciato le scarpe da running per la prima volta, capire il legame tra ciò che mangi e ciò che ottieni in termini di energia e prestazioni è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi – e, naturalmente, per sentirti al meglio, sia dentro che fuori dalla pista.
Cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa?
Ottima domanda! Quando si tratta di nutrire il corpo per uno sport come la corsa, ciò che mangi prima, durante e dopo l’allenamento può – e molto probabilmente lo farà – influenzare le tue prestazioni e il tuo recupero complessivo.
Ottima domanda! Quando si tratta di nutrire il corpo per uno sport come la corsa, ciò che mangi prima, durante e dopo l’allenamento può – e molto probabilmente lo farà – influenzare le tue prestazioni e il tuo recupero complessivo.
Ma prima di continuare… sei sicuro di non fare il passo più lungo della gamba? Valuta il tuo attuale livello di corsa con questa semplice autovalutazione!
Prima della corsa: fare il pieno di energia ⛽
Per distanze più brevi, non c'è bisogno di un rifornimento complesso durante la corsa, quindi l'obiettivo principale è avere abbastanza energia per partire e finirla senza arrivare al "muro" della fatica. Si consiglia di mangiare un paio d'ore prima per permettere una digestione adeguata, ma deve essere qualcosa di semplice. Naturalmente, le opzioni sono infinite, ma per le corse brevi, questi 3 alimenti sono carboidrati facilmente digeribili e a rapido assorbimento per ottenere energia veloce, con un po' di proteine per evitare di sentirsi troppo affamati.
Per le distanze medie, dovrai mantenere i tuoi livelli di energia per un periodo più lungo, fino a 90 minuti! La dieta non cambia troppo rispetto a quella per le distanze corte, ma vale la pena aumentare le porzioni e aggiungere un po’ più di proteine e grassi sani. I carboidrati complessi introdotti in questi pasti forniscono un’energia più duratura, mentre le proteine aiutano a prevenire la degradazione muscolare.
Le corse lunghe richiedono più attenzione, quindi è fondamentale mangiare un buon pasto fino a 2 o 3 ore prima di correre. Devi avere abbastanza carburante per evitare di "scontrarti contro il muro" a metà percorso, o addirittura per prevenire i crampi! Questi pasti forniscono una combinazione di carboidrati complessi, proteine e una dose di grassi sani per mantenere alta l'energia durante le lunghe distanze.
- Frutta e frutta secca mista.
- Un paio di fette di pane tostato con burro di arachidi e/o miele.
- Yogurt con frutti di bosco.
- Avena con frutti di bosco e semi di chia.
- Frullato con alimenti integrali, banana e proteine in polvere; puoi aggiungere qualche dattero.
- Toast con uovo e avocado.
- Il piatto speciale per sportivi: pollo grigliato, riso e verdure!
- Pasta con salsa di pomodoro e un condimento a scelta.
- Patata dolce con una proteina magra, potrebbe essere pesce (per i vegani, proteine di soia o fagioli!).
Durante la corsa: Mantenere il picco di energia 🔋
Se fa caldo o sei incline ai crampi, prendi una bevanda sportiva o aggiungi un po' di sale e miele all'acqua. Per le corse che durano più di un’ora, potrebbe essere necessario considerare un paio di "rafforzamenti" per mantenere alta l'energia durante il percorso.
Durante le corse lunghe, che è quando la cosa si fa seria, è essenziale reintegrare sia i liquidi che i carboidrati per mantenerti in forma durante tutto il tragitto. Coloro che partecipano alle maratone di solito mangiano piccoli snack ogni 30-45 minuti.
Per le corse più corte, di solito non c'è molta necessità di rifornirsi di carburante durante la gara.
Se hai seguito un buon piano alimentare prima della corsa, dovresti essere in grado di mantenerti idratato senza problemi
- Gel energetici.
- Una banana se hai bisogno di qualcosa di più sostanzioso.
- Bevanda sportiva o una bevanda per il recupero degli elettroliti fatta in casa.
- Gel o barrette energetiche acquistate in negozio.
- Zaini per l’idratazione o bevande sportive.
- Frutta secca, bagel, banane, barrette di avena.
Dopo la corsa: recupero e rifornimento 🐡
Il recupero è fondamentale per assicurarti di sentirti bene nei giorni successivi. Dopo una corsa breve, concentrati nel ripristinare le tue riserve di glicogeno e fornire proteine per la riparazione muscolare, nulla di complicato!
Dopo una corsa di durata media, il tuo corpo avrà sicuramente consumato più energia, e il recupero diventa un po' più importante. Dovrai concentrarti nel ripristinare tutti i macronutrienti chiave, così come gli elettroliti persi!
Dopo una corsa lunga, il tuo corpo ha subito uno stress significativo, quindi ripristinare le energie è più importante che mai!
Alcune applicazioni di running/fitness, come Whoop, possono darti un'idea immediata dei tuoi livelli di recupero.
- Frullato di proteine.
- Yogurt greco con granola e frutti di bosco.
- Un buon panino con pollo, classico.
- Pasti vegani ricchi di carboidrati.
- Uova, toast, avocado.
- Quinoa, pasta, riso, proteine, verdure e un condimento ricco di grassi.
- Ricotta con frutta e mandorle.
- Pollo, tacchino o sostituto vegano delle proteine con patate e verdure.
- Salmone alla griglia e tutte le contorni!
- Frullato di proteine con banana e burro di arachidi.
- Acqua o una bevanda elettrolitica per ripristinare l'equilibrio dei liquidi.
Mantieniti idratato: di quanta acqua hai davvero bisogno?
Bere abbastanza acqua prima, durante e dopo la corsa è probabilmente la cosa più importante di tutte. Del resto, l’acqua è la nostra fonte di vita. Mantenerti ben idratato assicura che i tuoi muscoli restino lubrificati, le articolazioni funzionino senza problemi e il tuo cuore non debba lavorare più del necessario.
Senza una corretta idratazione, puoi sperimentare crampi, vertigini, stanchezza prematura e addirittura rischiare di surriscaldarti! 🔥
Ecco un piano di idratazione rapido per chi ha bisogno di qualche consiglio:
Non importa il livello che hai attualmente o il risultato ottenuto nel nostro test, allenandoti per la tua decima maratona, una buona nutrizione ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi e a continuare a correre con forza, e c'è sempre modo di migliorare!
Errori e miti comuni
Essendo una delle forme di esercizio più popolari al mondo, se non la più popolare, non c'è da stupirsi che non manchino pubblicazioni sull'argomento, consigli e raccomandazioni da tutto il mondo… Dalla propaganda sulla carica di carboidrati ai miti sull'idratazione, molti runner alle prime armi cadono in trappole comuni che possono portare a prestazioni scarse, problemi di stomaco o addirittura a qualcosa di peggio. Analizziamo alcuni dei maggiori miti sull'alimentazione per la corsa e perché non sono veri.
1° mito
«Correre a stomaco vuoto brucia più grassi».
Anche se correre a digiuno può avere alcuni benefici in situazioni di allenamento specifiche, saltare il pasto prima di una corsa lunga o intensa può portare a bassi livelli di energia, affaticamento muscolare, crampi, disagio e, naturalmente, a una prestazione scadente. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per alimentare in modo efficiente gli sforzi di resistenza, indipendentemente dallo sport!
2° mito
«Il carico di carboidrati consiste nel mangiare la maggiore quantità possibile di pasta la sera prima di una gara».
Reso popolare da film come "Il grande gioco", anche se i carboidrati sono essenziali per la resistenza, abbuffarsi in un solo pasto può causare problemi digestivi, gonfiore e lentezza generale nel grande giorno. L'assunzione di carboidrati deve essere un processo graduale di 2-3 giorni, affinché il corpo abbia il tempo di adattarsi.
3° mito
«Bevi più acqua possibile per rimanere idratato».
Sia la disidratazione che la sovra-idratazione possono essere problematiche! Bere troppo poco può causare affaticamento e crampi, come sappiamo, ma la sovra-idratazione può portare a iponatriemia (bassi livelli di sodio dovuti all'eliminazione), che è un problema serio e, con l'intensità delle condizioni di gara, può causare danni gravi. Fai attenzione là fuori!
4° mito
«Più gel significa più energia».
I gel e le bevande energetiche sono utili nella corsa di resistenza — li consigliamo anche noi — ma assumerne troppi e troppo velocemente può causare problemi allo stomaco, nausea e cali glicemici. Il tuo corpo può assorbire solo una certa quantità di carboidrati all’ora, quindi vanno assunti a intervalli regolari. Segui i consigli che ti abbiamo dato prima e fai attenzione a quali gel scegli e a come reagisce il tuo stomaco prima di decidere cosa usare il giorno della gara.
Alcuni consigli utili
- Ascolta il tuo corpo! Ovviamente, i suggerimenti sopra riportati sono soggettivi: dipendono da gusti personali, dieta, condizione fisica e tanti altri fattori. Ascolta il tuo corpo e reintegra le energie di conseguenza.
- Reintegra gli elettroliti persi! Un pizzico di sale può fare davvero la differenza 🧂
- La dieta nei giorni di riposo è importante! Mantenere un’alimentazione equilibrata nei giorni di recupero aiuta a prevenire cali di energia, favorisce la salute generale e consolida abitudini alimentari sane.
- Dai un’occhiata alla nostra guida completa al running per principianti, passo dopo passo 👣
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