Abbi cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.
Jim Rohn
Oramai lo sappiamo: prenderci cura del nostro corpo è fondamentale per vivere bene. Possiamo farlo in diversi modi, e uno di questi è sicuramente scegliere con cura come alimentarci e introdurre nella nostra quotidianità abitudini sane che siano un po' la nostra guida durante tutto l'anno
Anche nel pieno dell'estate e durante le vacanze tra aperitivi con gli amici, serate fuori, cene in compagnia, gelati per spezzare la fame, è possibile e consigliato curare la nostra alimentazione, in modo da vivere questa stagione nel pieno delle energie e al massimo della nostra forma fisica!
Con il caldo e l'aumento delle temperature, ricorda che è importante idratarsi! Bevi almeno 2L di acqua al giorno.
Con questo articolo vogliamo darti alcuni spunti (o spuntini!) su come organizzare la tua alimentazione estiva, quali alimenti scegliere per trattare bene il tuo corpo, e qualche suggerimento di ricetta per combattere il caldo.
Nutrizione estiva: qualche consiglio
Ti è capitato di cercare su internet: "come perdere chili in 15 giorni?" o cose simili? Ricorda che spesso bisogna diffidare da soluzioni rapide che prevedono regimi alimentari strettissimi, è utile invece adottare delle abitudini e avere ben presente cosa fa bene al nostro corpo. Non facciamoci prendere dal mito del summer body, impariamo invece a rispettare e trattare bene il nostro organismo. Iniziamo quindi con qualche consiglio sull'alimentazione!
Equilibrio nei pasti 🤹
Prima di tutto, i pasti devono essere equilibrati in modo da dare al nostro organismo tutti i nutrienti necessari. Questo significa che tendenzialmente deve sempre esserci:
- una fonte di fibra e vitamine: verdura... meglio se di stagione,
- una componente proteica: fai attenzione però a scegliere proteine nobili (ad esempio carne bianca, pesce, uova, formaggi e carne rossa, legumi)
- carboidrati: prediligi farine non raffinate, ad esempio pasta integrare e cereali come orzo, quinoa, farro ecc.
Stai già pensando a come comporre il tuo piatto sano? Le alternative sono tantissime, e variare i prodotti tra un pasto e l'altro è molto importante. Ricorda anche di alternare le fonti proteiche nei diversi pasti. Non concentrarti tanto sulle singole calorie ma sul fatto di avere tutti i nutrienti per il tuo organismo! Dopo aver mangiato è utile anche fare attività fisica, anche solo una piccola passeggiata!
pasti al giorno, sempre ben bilanciati!
Altra tips per i tuoi pasti estivi equilibrati: per condire usa olio extravergine d'oliva e cotture leggere (vapore, griglia) per valorizzare nutrienti senza appesantire la digestione. Usa grassi buoni oltre all'olio extravergine d’oliva, come frutta secca, semi e avocado.
Un pasto bilanciato aiuta a:
- evitare cali di energia
- ridurre la ritenzione idrica
- mantenere la digestione regolare
- restare sazi più a lungo, senza appesantirsi
Una corretta idratazione per combattere il caldo e restare idratati 💦
Rimanere idratati è fondamentale per combattere il caldo e fare in modo che il nostro corpo non resti in carenza di liquidi, visto che d'estate è normale sudare di più. L'idratazione può aiutare anche a combattere la ritenzione idrica, a migliorare la nostra pelle e la salute in generale.
Un modo in cui possiamo assumere liquidi è attraverso il consumo di frutta verdura, ma ovviamente dovremmo fare attenzione anche a bere almeno 1,5L/2L di acqua. Per aiutarti a bere di più puoi inserire anche il consumo di tè verde o di infusi naturali, ma evita i succhi di frutta o qualsiasi bevanda già zuccherata.
Conosci questo infuso giapponese? Puoi consumarlo in qualsiasi momento poiché è privo di teina, inoltre svolge un effetto drenante e antiossidante, ed è ricco di sostanze come zinco, ferro, calcio, e manganese. Ma i suoi benefici sono davvero tantissimi! Se sei interessato fai qualche ricerca in più!
Limita gli zuccheri (nei pasti principali e non solo) 🍨
Questa "regola" in realtà è da tenere presente tutto l'anno.
Iniziamo con un piccolo consiglio!
Visto che l'estate è il periodo in cui si consumano maggiormente i gelati, ricorda che il gelato non può sostituire un pasto proprio perché è un concentrato di zuccheri e calorie!
Questo non significa che devi rinunciarci totalmente, ma solo fare attenzione a quanto spesso lo mangi se vuoi mantenere un regime alimentare sano.
Un altro modo per limitare gli zuccheri, è non zuccherare tè o caffè, questa può essere una piccola abitudine che dà una svolta alla quantità di zuccheri ingerita giornalmente. Ricorda poi che lo zucchero è ovunque, non solo nei dolci. Oltra a evitare "merendine" e prodotti da scaffale di questo genere, sarebbe meglio non scegliere cibi troppo raffinati o carboidrati con farina bianca ma prediligere i cereali e le farine integrali. Elimina le bibite o le bevande gassate e i succhi di frutta o l'alcol.
Il meglio sarebbe non è esagerare e fare scelte troppo drastiche, ma riuscire a diminuire la quantità di zuccheri giornaliera e avere più consapevolezza su quello che scegli di mangiare, sicuramente è un ottimo punto di partenza! Ecco un esempio di alimenti da evitare o preferire:
🙅
-bevande zuccherate
-drink alcolici
-edulcoranti
👌
-tè verde o kukicha
-datteri (occhio alla quantità)
-frutta e cibi freschi
Cibi rinfrescanti: idee di insalate da mettere nel piatto!
L'estate è il periodo ideale per nutrirsi con qualcosa di fresco e veloce da preparare! Unendo una buona alimentazione all'attività fisica all'aperto faremo del bene al nostro corpo. Diamo quindi il via alla voglia di insalate composte da tanti ingredienti buoni, sani e nutrienti.
Insalata di farro con tonno e zucchine: un piatto completo
Ecco un esempio di un'insalata che ha tutte le componenti che abbiamo elencato a inizio articolo, ideale per un pasto equilibrato in estate: ci sono le fibre, le proteine e il carboidrato (il farro)!
- Sciacqua il farro sotto acqua fredda e fallo bollire, scolandolo quando è cotto (circa 30 min)
- Taglia le zucchine a rondelle, e falle saltare in padella a fuoco vivace per 5/10 minuti con un filo d'olio e un po' di scalogno
- Intanto sgocciola bene il tonno (meglio se al naturale)
- Scola il farro e raffreddalo sotto l'acqua fredda. Ora unisci tutto, condendo con un filo d'olio extra vergine di olive e aggiungi magari qualche seme di girasole.
- Per dare più sapore, aggiungi qualche fogliolina di basilico fresco o di altre erbe aromatiche a tuo piacimento. Per dare un tocco di freschezza puoi mettere anche qualche pomodorino!
- Buon appetito!
Idee per mangiare sano estate: insalata di pollo, e non si sbaglia mai!
Non poteva mancare l'insalata di pollo! Un piatto ricco di gusto e fresco per combattere il caldo nella stagione estiva. Per dare a questo piatto la giusta croccantezza ti consigliamo di scegliere l'insalata iceberg e di dare un tocco di sapore con un po' di rucola.
Sai che la rucola ha un alto contenuto di sali minerali (potassio, ferro e calcio)? Inoltre è particolarmente rinfrescante e rigenerante perché ha un alto apporto di acqua! Perfetta per i tuoi piatti estivi equilibrati.
Oltre al petto di pollo, puoi mettere pomodorini, carote tagliate sottili sottili, e qualche oliva verde. Prepararla è semplicissimo, ma ecco in breve i passaggi fondamentali:
- Lava l'insalata e, dopo averla ben asciugata, tagliala a striscioline sottili
- Taglia anche le carote in strisce sottili per farle alla julienne
- Prepara il petto di pollo in padella con un filo d'olio, facendolo cuocere da entrambi i lati. Poi taglialo striscioline
- Taglia i pomodori datterini e unisci tutti gli ingredienti, senza dimenticarti delle olive!
- Condisci con olio extra vergine e con sale
Per accompagnare quest'insalata puoi scegliere un buon pane integrale o ai cereali, oppure puoi farlo saltare in padella e poi metterlo nell'insalata per renderla un po' più crunchy!
Un tuffo in Grecia: insalata di ceci alla greca
Il procedimento è molto molto semplice. Iniziamo elencando gli ingredienti che servono:
- ceci in barattolo
- 1 cetriolo
- feta
- mezza cipolla rossa
- pomodorini
- olive nere q.b.
- olio di oliva q.b.
- sale fino q.b.
Ricorda di sciacquare i ceci in barattolo già pronti, poi taglia tutti gli ingredienti e uniscili in una grande ciotola. Condisci con olio e sale!
Ah ecco! Non dimenticare l'origano per dare un tocco di sapore ancora più mediterraneo. I cetrioli sono ricchi di sali minerali e hanno numerose proprietà tra cui quelle drenanti e antiossidanti, inoltre favoriscono la sazietà e hanno poche calorie 💚
Queste sono solo alcune idee per le tue insalate estive ma ovviamente ce ne sono tantissime altre! Magari anche un personal trainer online potrà darti qualche consiglio e ti confermerà che le insalate possono essere un'ottima occasione per mangiare sano, senza riunicare al gusto. Ricorda sempre la regola fondamentale per la tua dieta (o meglio, piano nutrizionale): scegliendo gli ingredienti, controlla che ci siano tutte le componenti nutritive necessarie per il tuo pasto sano.
Alimentazione sana estate per combattere il caldo estivo: frutta e verdura!
Mangiare sano è un modo di vivere, quindi è importante stabilire abitudini semplici, realistiche e alla fine vivibili.
Arthur Agatston
Ogni giorno, dopo un allenamento a casa, al parco o in palestra, nel nostro piano alimentare dobbiamo inserire la frutta e alimenti vegetali: durante l'estate e non solo. In questo modo il nostro organismo riceve un buon apporto di vitamine, sali minerali, magnesio e tantissime altre proprietà utili e fondamentali per il nostro benessere.
In particolare ti consigliamo di scegliere frutti rossi che sono ricchi di antiossidanti che contrastano i danni dati dai radicali liberi e possono essere utili a contrastare la cellulite. Quindi sì a:
- mirtilli,
- lamponi,
- ciliegie,
- fragole,
- ribes,
- more...
Hanno ottime proprieta anitinfiammatorie, migliorano la circolazione sanguigna, e sono ottimi anche contro le infezioni alle vie urinarie.
Nominiamo anche la regina dell'estate: l'anguria! Un ottimo alleato della nostra salute in quanto - oltre ad essere super rinfrescante - è poco calorica e contiene tanta acqua!
Scegli anche la frutta arancione come le albicocche o le nespole. L'albicocca (come la nespola) è ricca di vitamina A (che aiuta a mantenere sana la pelle) ed ha altri micronutrienti tra cui potassio, calcio, fosforo e ferro.
🔔 Per abbassare l'indice glicemico ti consigliamo di abbinare la frutta alle fibre, quindi puoi consumarla insieme allo yogurt bianco o al kefir, preparando in questo modo un ottimo spuntino oppure dando inizio alla tua giornata (sì, è un'ottima idea per la tua colazione)!
E per quanto riguarda la verdura? Ricorda che è sempre importante scegliere alimenti vegetali di stagione. La verdura va assolutamente inserita in tutti i pasti principali. Ad esempio puoi scegliere:
- Cetrioli: fibre, vitamina K e antiossidanti sono alcune delle sue proprietà!
- Zucchine: ricche di acqua e fibre, sono poco caloriche e contengono potassio e magnesio
- Lattuga: per fare il pieno di sostanze depurative, drenanti e antiossidanti
- Peperoni: ricchi in vitamina C e vitamina A, hanno anche proprietà antinfiammatorie e poche calorie
- Pomodori: contengono il licopene (il carotenoide che dà il colore rosso a molti frutti) che esercita un'azione antiossidante
Ovviamente questi sono solo alcuni benefici di alcune verdure estive, ma la lista potrebbe ancora continuare! Al tuo piano alimentare estivo puoi anche aggiungere integratori come magnesio e potassio oppure integratori di vitamine, ma per questo è sempre meglio consultarsi con il proprio medico, esperto in nutrizione, o anche personal trainer.
Cibi rinfrescanti: un centrifugato detox
Per concludere, ricorda che anche i centrifugati possono essere una buona soluzione! Preparane uno ad esempio con: cetriolo, mela verde, sedano, zenzero, limone.
Ingredienti:
- 1 cetriolo medio
- 1 mela verde
- 1 gambo di sedano
- 1 pezzetto di zenzero fresco (circa 2 cm)
- Succo di mezzo limone
Lava bene tutti gli ingredienti, tagliali a pezzi e centrifugali!
Ricorda inoltre che, in aggiunta ad una corretta alimentazione, è consigliato fare attività per il nostro benessere fisico e mentale e per vivere l'estate al meglio. In questo periodo possiamo approfittare delle belle giornate per fare passeggiate, praticare sport al parco, nuotare, o fare escursioni in montagna!
Sei pronto a trattare bene il tuo corpo? Inizia subito!
Ti è piaciuto quest'articolo? Lascia un commento
Loading...
