Non puoi nuotare verso nuovi orizzonti fino a quando non hai il coraggio di perdere di vista la riva.
William Faulkner
Che si voglia dimagrire a livello delle o rinforzare i polpacci, è chiaro che il risultato non può prescindere dall'esercizio. E se alcuni sport sono più o meno completi, il nuoto è una di quelle discipline che scolpisce il fisico nella sua interezza, permettendoti di variare l'allenamento e quindi - speriamo - di non annoiarti e rimanere motivato/a.
Inoltre, il nuoto è aperto a tutti i livelli, a patto che… si sappia nuotare! E va detto che quando si vogliono costruire spalle, pettorali o dorsali, spesso è al fisico dei nuotatori che ci si ispira. Forse è per questo motivo che la Federazione Italiana Nuoto (FIN) conta migliaia di nuovi iscritti ogni anno!
Naturalmente, non si può costruire la propria massa muscolare soltanto facendo qualche vasca nel fine settimana. Il raggiungimento dell'obiettivo dipende non solo dalla frequenza, ma anche dalla durata di ogni sessione di nuoto, nonché dal tipo di allenamento (lento, sprint, serie di frazioni, ecc.).
Per avere una silhouette più tonica, diciamo che due o tre sessioni alla settimana (30/45 minuti di esercizio) possono essere un buon punto di partenza e ti permetteranno di iniziare a vedere i risultati già nei primi mesi. Ecco un esempio di allenamento da effettuare nell'arco di una settimana per lavorare sui muscoli:
| Giorno/Attività | Obiettivo dell'allenamento | Durata dell'allenamento | Numero di ripetizioni | Tempo di recupero | Muscoli su cui hai lavorato |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Freestyle | 30 min | 10-15 giri | 30 sec | Tutti i muscoli del corpo |
| Martedì | Tavoletta | 20 min | 5-10 giri | 30 sec | Muscoli delle gambe, spalle, braccia, schiena |
| Mercoledì | Nuoto con pinne | 45 min | 10-15 giri | 30 sec | Muscoli delle gambe, spalle, braccia e schiena |
| Giovedì | Pull buoy | 30 min | 10-15 giri | 30 sec | Muscoli delle braccia, schiena |
| Venerdì | Allenamento con intervalli | 40 min | 10 giri | 20 sec | Tutti i muscoli del corpo, cuore, gambe |
| Sabato | Allenamento a piramide | 45 min | 5-10 giri | 30 sec | Tutti i muscoli del corpo, schiena, spalle, braccia, gambe |
| Domenica | Riposo | - | - | - | - |
Non vedi l'ora di cominciare? Tuffati in questo articolo insieme a noi e scopri alcuni consigli utili che ti serviranno per lavorare anche sulla tua massa muscolare! E quando sarai pronto, potrai iscriverti ai corsi istruttore nuoto!
Nuoto benefici e frequenza degli allenamenti
Se il nuoto è un allenamento completo ed efficace per i muscoli, c'è una cosa fondamentale di cui devi tenere conto per ottenere risultati il più rapidamente possibile: la regolarità. Organizzare una sessione di nuoto al mese ti aiuterà forse a mantenere il tuo benessere, il che è già una buona cosa, ma non ti farà ottenere gambe, spalle o addominali di cemento!
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Ma con quale frequenza è necessario nuotare perché i propri sforzi siano visibili rapidamente? Per rispondere a questa domanda, è necessario considerare il tempo trascorso a nuotare, che spesso è più importante della distanza percorsa.
Una media di due o tre volte alla settimana, sulla base di una sessione di 30 minuti, sembra efficace per costruire i muscoli. Ovviamente, è necessario essere assidui e non aspettarsi troppo già dopo le prime ore in vasca.
Tieni presente che fare sessioni troppo lunghe non è particolarmente utile per i principianti. L'idea è soprattutto quella di insegnare al tuo corpo a tonificarsi, senza però sforzarlo eccessivamente. Quando si è agli inizi, infatti, gli arti possono subire uno "shock" se si spinge troppo!
Il nuoto è uno sport completo, ma aiuta a perdere peso? In media, un'ora di nuoto fa bruciare circa 400 calorie.
Va inoltre ricordato che il nuoto è uno sport che fa lavorare i muscoli in modo abbastanza completo (anche se, come vedremo, alcuni nuotano più di altri). Se l'obiettivo è costruire la muscolatura in una particolare parte del corpo, la frequenza non servirà.
D'altra parte, per l'efficacia complessiva, variare le bracciate e le velocità è sempre un vantaggio, così come lavorare con determinati accessori. Torneremo su questo punto più avanti!
Infine, lo ribadiamo anche se può sembrare ovvio: il modo migliore per determinare la frequenza settimanale del nuoto è soprattutto ascoltare il proprio corpo e, se necessario, procedere per gradi senza partire a mille.
I benefici del nuoto sulla muscolatura: quanto tempo per vederli?
Anche se la frequenza dell'allenamento contribuisce a determinare i risultati, lavorare in maniera efficace sui muscoli non è qualcosa che si può fare in una settimana! In una prima fase, i benefici del nuoto saranno soprattutto nel tonificare la figura, in modo molto diverso dall'allenamento in cui si sollevano pesi o si lavora con una sbarra per le trazioni (che è un'attività che è consigliabile andare ad abbinare).
Iniziando con una media di due o tre sedute alla settimana (da 30 a 45 minuti per seduta), nelle prime settimane (da circa un mese in poi) si dovrebbero vedere alcuni piccoli risultati: addominali più sodi (Sì, il connubio addominali nuoto è perfetto per avere la pancia piatta), cosce più strette...
Naturalmente, ciò dipende dal livello generale di forma fisica, dal fisico di partenza e dall'intensità di ogni sessione. Ogni atleta è diverso! In ogni caso, è importante ricordare che la regolarità è la chiave del successo in tutti gli sport (e anche in altri campi della vita).
Il nuoto maschile è uno sport olimpico sin dai primi Giochi di Atene del 1896. All'epoca, gli sport in gara erano solo nove! Il nuoto femminile ha fatto invece il suo debutto alle Olimpiadi nel 1912.
Qualche consiglio per vedere i benefici del nuoto sulla muscolatura
Tutti i movimenti del nuoto sono utili per far lavorare una particolare parte del corpo. Tuttavia, come per tutti gli sport, esistono delle tecniche per renderli ancora più efficaci.
Questi consigli, messi insieme, renderanno gli esercizi delle vere e proprie armi per la tonificazione!
Innanzitutto, può sembrare ovvio, ma è fondamentale padroneggiare il nuoto: posizionamento delle mani, bracciate, ecc. Questa è la base per costruire i muscoli perché, logicamente, se non si nuota bene, non si ottengono i risultati desiderati.
Allo stesso modo, mantenere uno stile di vita sano contribuisce a garantire che ogni sessione sia il più efficace possibile. Dall'alcol al tabacco, dalla mancanza di sonno all'alimentazione scorretta, evitare le cattive abitudini è sempre una buona idea se si vuole lavorare sui muscoli in modo efficace... e anche su tutto il resto del corpo, compreso il benessere psicofisico.
Sul piano tecnico, in piscina, alcuni suggerimenti possono aiutare a far lavorare i muscoli in profondità o con maggiore precisione. Questi consigli possono essere applicati dopo qualche settimana, quando il corpo si è abituato ai movimenti e ha iniziato a tonificarsi:
Aggiungere pesi alle caviglie.
Utilizzare un pull-buoy per concentrarsi sulle braccia.
Utilizzare una tavoletta per far lavorare le gambe.
E naturalmente, ultimo ma non meno importante, non dimenticare che un buon recupero è la chiave di un buon allenamento! È possibile anche fare un po' di recupero attivo dopo alcune serie, per una transizione dolce verso la fine della sessione. Come? Semplicemente nuotando a un ritmo meno intenso!
Su quali muscoli si lavora con il nuoto?
Il nuoto fa dimagrire? La risposta è anche!
Se il nuoto ha un vantaggio, è che è uno sport che agisce a tutto tondo!
Oltre ad aiutare a perdere peso, permette di variare di molto gli esercizi e quindi di far lavorare tutto il corpo, a differenza di molti sport a corpo libero che sono più mirati a certe parti del corpo.
Fare lezioni di nuoto con regolarità, poi, aiuta a costruire i muscoli.
Sì, grazie alla pressione dell'acqua, che crea resistenza, il nuoto stimola:
- I muscoli, ovviamente,
- le articolazioni,
- le ossa,
- la parte cardio...
Andare in piscina significa mantenere in armonia tutto il corpo. Si lavora sui muscoli addominali, sui polpacci e sulla schiena. Sì, ma alcuni muscoli sono più stimolati di altri? In realtà, dipende dalla bracciata e dallo stile che andrai a praticare una volta che ti sarai tuffato/a in vasca.
Quale stile praticare per lavorare sui muscoli?
Sebbene tutte le tecniche di nuoto siano utili per lo sviluppo muscolare, non tutti hanno gli stessi obiettivi quando vanno in piscina. Alcuni vogliono lavorare sui muscoli addominali, altri vogliono ottenere un corpo da nuotatore completo e così via. Per questo è importante sapere che tipo di nuoto si vuole fare.
Con o senza pinne, ecco alcuni esempi di bracciate e la loro efficacia:
- La rana fa lavorare le parti inferiori del corpo, come polpacci, glutei e quadricipiti,
- Il crawl aiuta a rafforzare i tricipiti, le braccia, le gambe, gli obliqui,
- Il dorso è una bracciata efficace per la parte superiore del corpo, come la schiena, i deltoidi, gli addominali, ecc.
- La farfalla è una bracciata che rafforza spalle, addominali, trapezi e pettorali.
Anche se lo scopo di diversificare gli stili e le bracciate è quello di far lavorare il maggior numero di muscoli possibile, l'ideale rimane quello di saper ascoltare il proprio corpo e i suoi limiti.
Quello che devi tenere a mente idealmente per capire quando fermarti e come organizzare i tuoi allenamento al meglio? Che ogni movimento acquatico deve rimanere un piacere!
Ora che conosci davvero tutti i benefici del nuoto sul tuo corpo, sei pronto a tuffarti? Ora tocca a te!
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