Non conto i miei esercizi per gli addominali. Inizio a contare solo quando inizia a far male, perché sono gli unici che contano
Muhammad Ali
L'esercizio fisico, oltre all'alimentazione, ha un ruolo importante per il nostro benessere e il nostro stato di salute. Qual è la modalità di allenamento a casa o in palestra che più ti piace? Gli esercizi a corpo libero oltre ad essere particolarmente efficaci, sono accessibili e per farli ti serve solo il tuo corpo!
Ecco alcuni benefici:
- Potenziano la forza muscolare migliorando la tonicità e la resistenza e aiutando a prevenire lesioni
- Fanno bene per la salute cardiovascolare,
- Danno più flessibilità al corpo e migliorano l'equilibrio.
- Aiutano a gestire il peso e il metabolismo basale
- Sono benefici anche per la nostra mente: l'esercizio fisico produce le endorfine che migliorano l'umore e riducono lo stress e l'ansia.
Ora che siamo in estate e che ci si può dedicare all'allenamento outdoor (anche quando sei in vacanza, se hai molta molta forza di volontà) vediamo insieme quali esercizi puoi fare per un allenamento senza attrezzi e per restare in forma! 3,2,1... tutti pronti?
Workout estivo: prima il warm up
Ok bene, ma prima di iniziare non dimentichiamoci di fare un po' di warm up! Il riscaldamento è fondamentale per preparare i nostri muscoli allo sforzo e per evitare quindi strappi e piccole lesioni durante la nostra sessione di workout. Migliora l'ossigenazione dei muscoli e li rende più flessibili.
Ecco qualche esercizio che puoi fare, alternandoli tra loro:
- Corsa sul posto: puoi correre per qualche minuto sul posto in modo da aumentare subito la tua frequenza cardiaca e scaldare tutto il corpo
- Jumping Jacks: questo esercizio ti permette di muovere braccia e gambe allo stesso tempo, coinvolge quindi tutto il corpo utilizzando la spinta dei muscoli. Parti con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, poi apri le gambe e porta le braccia sopra la testa. Via così, con piccoli salti, uno dopo l'altro!
- Rotazione delle spalle: per allenare la parte superiore del corpo, tieni le mani sulle spalle e esegui dei cerchi antiorari, fai almeno sei ripetizioni e poi altre 6 nel verso orario.
- Affondi: parti da in piedi, metti le mani sui fianchi, porta avanti una gamba con un passo lungo e piega ginocchio della gamba dietro fino a toccare quasi il pavimento. Ritorna con i piedi uniti e ripeti con l'altra gamba.
di riscaldamento!
Sopra abbiamo fatto alcuni esempi di esercizi, ma trovi anche altri spunti in questo video. Ti ricordiamo comunque che se hai dolori fisici o particolari problemi, è importante rivolgersi ad un personal trainer che indichi gli esercizi migliori per te e come fare determinati movimenti.
Sei pronto a inizare con il riscaldamento? E dopo il riscaldamento, arriva il momento di mettersi sotto con gli esercizi e di iniziare a sudare!
Fitness senza attrezzi: esercizi per i glutei
Di seguito ti proponiamo qualche esempio di esercizi per allenare i glutei, tonificare e rafforzare i muscoli, senza che ci sia bisogno di usare attrezzi 👟 Potrai eseguirli comodamente a casa o all'aperto. Via!
Ponte Glutei
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche. E le braccia lungo i fianchi.
- Spingi attraverso i talloni, contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle e facendo attenzione a non inarcare la schiena.
- Resta in questa posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente i fianchi senza toccare il pavimento e ripeti per una quindicina di volte o una ventina di secondi. Poi fai una pausa di un minuto e riprendi per altre due volte.
Questo esercizio è fattibile in diverse versioni come suggerito qui:
I benefici?
- Attiva e rafforza i glutei
- Stabilizza il core
- Previene il dolore lombare
- Migliora la mobilità del bacino e dell'anca
Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) bisognerebbe svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, oppure 75-150 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente delle due modalità.
Donkey kicks o leg kickbacks
- Mettiti a quattro zampe, tenendo le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, gli addominali contratti e la schiena dritta.
- Solleva la gamba destra dietro di te, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, finché la coscia è parallela al pavimento.
- Abbassa lentamente la gamba per farla tornare nella posizione iniziale senza toccare il pavimento e ripeti. Anche in questo caso fai 10 ripetizioni con una gamba e 10 con l'altra. Una pausa di un minuto e poi ripeti per altre due volte.
Se vuoi aumentare l'intensità, puoi eseguire questo esercizio con una fascia elastica.
Ecco qui i benefici di questi esercizi:
- Attivazione dei glutei
- Maggiore stabilità di bacino e anche
- Supporto alla postura
Squat
Questo è uno degli esercizi base per i tuoi allenamenti! In qualsiasi corso di palestra inoltre ti troverai a fare almeno una serie di squat.
Ecco come fare:
- Mettiti in piedi: i piedi devono essere alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Gli addominali devono essere contratti e il petto ben aperto.
- Scendi ora piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia, ma tenendo il busto fermo.
- Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, facendo attenzione che le ginocchia non coprano le punte dei piedi.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza. Il peso deve essere prevalentmente sui talloni e spostato indietro.
Fai una serie da 20, una pausa di un minuto e altre due serie da 20. Per un esercizio più esplosivo puoi fare anche i jump squat:
Allora, da quale esercizio inizierai? Questi sono solo alcuni spunti, sicuramente se cerchi sul web o se ti affidi a uno dei nostri Super personal trainer online, ne scoprirai tanti altri!
Ecco intanto i benefici degli squat:
- Rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo
- Aumentano la forza funzionale
- Stimolano l’equilibrio e la coordinazione
- Favoriscono la mobilità di anche, ginocchia e caviglie
- Bruciano molte calorie
Esercizi facili estate: allenamento per gli abs
⚡Vuoi allenare i tuoi addominali? Come immaginerai, ci sono tantissimi esercizi per questa parte del corpo che puoi fare a corpo libero in estate!
Un core forte migliora la nostra postura e ci aiuta ad avere maggiore equilibrio.
Qui c'è da sbizzarrirsi tra crunch, russian twist, sforbiciate, jacknife e tanti altri!
Ma ora iniziamo con gli esercizi! Hai un tappetino sul quale sdraiarti? Via!
Puoi eseguire questo workout di Arya per una sessione di 20 min:
Continua a leggere per scoprire passo dopo passo come fare alcuni esercizi per gli addominali!
Crunch, infallibile se fatto bene
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le ginocchia piegate e appoggiando i piedi sul pavimento.
- Tieni le mani dietro la testa, facendo attenzione a non spingere e non fare pressione sul collo.
- Ora è il momento di contrarre gli addominali: solleva le spalle dal pavimento e mantieni la parte bassa della schiena appoggiata a terra.
- Torna lentamente alla posizione iniziale.
Puoi fare 3 serie da 20, sei pronto? Prima di iniziare, guarda gli errori da evitare:
Il tuo corpo ringrazierà:
- Potenziano il muscolo retto dell’addome
- Migliorano la stabilità del core
- Favoriscono una postura migliore
- Favoriscono la riduzione del mal di schiena
Ora siamo pronti per passare al prossimo esercizio!
Plank, un classicone che va sempre di moda
Un esercizio tosto, ti stai chiedendo perché farlo? Il plank rafforza tutto il core, allena più gruppi muscolari contemporaneamente (coinvolge spalle, pettorali, dorsali, glutei e gambe), ed è un esercizio isometrico che, se mantenuto a lungo favorisce un leggero effetto “afterburn”. E ora, all'opera!
- Mettiti a pancia in giù, appoggiando gli avambracci sul pavimento e le punte dei piedi.
- Solleva il corpo, in modo che dalle spalle ai talloni si formi una linea retta.
- Mantieni la posizione contraendo gli addominali e facendo attenzione a non far cadere i fianchi. Tieni stretti addome e glutei!
- Sembra facile? Vediamo per quanti secondi resisti! 😜 L'ideale sarebbe farlo per 60 secondi!
Russian Twist
- Siediti per terra su un tappetino e inclina il busto più o meno di 45°
- Solleva le gambe, o se fai troppa fatica tienili appoggiate
- Ruota il busto prima a destra e poi a sinistra, tenendo le mani unite oppure tenendo un pesetto tra le mani.
- Ricorda: ad ogni rotazione è importante respirare bene, senza andare in apnea!
Il russian twist è un ottimo perché:
rafforza gli addominali obliqui
migliora tutto il core
Se vuoi scoprire altri esercizi efficaci, ti consigliamo di seguire gli allenamenti e i circuiti di Kayla Itsines🥵
Esercizi a corpo libero estate: braccia
💪 Vuoi tonificare i muscoli e aumentare la forza e la resistenza delle tue braccia? Ecco qualche esercizio mirato! Ricorda sempre di stabilire obiettivi realistici per te nei tuoi allenamenti, senza dover raggiungere il mito del summer body, ma semplicemente per stare bene con te stesso! Dopo aver visto idee per allenare glutei e addominali, è il turno delle braccia! Ricorda che è sempre possibile fare tutti questi esercizi a casa o all'aperto. Quale luogo preferisci?
Push-up
Con questo esercizio alleni principalmente i tricipiti e i pettorali
- Inizia in posizione di plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle e il corpo in linea retta.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo, mantenendolo dritto e avvicincandoti al pavimento.
- Spingi sulle mani per tornare alla posizione iniziale.
Ecco qualche consiglio per eseguirli in modo corretto:
Ecco perché farli:
- Rafforzano la parte superiore del corpo
- Migliorano la stabilità del core
- Allenano anche la schiena e la postura
- Incrementano la forza funzionale
- Favoriscono la coordinazione e il controllo neuromuscolare
Quindi è il momento di iniziare ad allenarsi! Ricorda che puoi anche creare un circuito e ripetere gli esercizi per diverse volte.
Dips con le sedie
Questi esercizi aumentano forza e massa muscolare su tricipiti, petto, spalle e core, coinvolgendo diversi gruppi muscolari in un solo esercizio! Sei pronto?
- Dispondi due sedie di fianco a te, mettendoti in mezzo, con i piedi appoggiati per terra e le gambe piegate.
- Appoggia le mani sulle sedie, stendi completamente le braccia, piega leggermente le ginocchia e solleva il corpo verso l'alto
- Abbassa il corpo fino a che i gomiti formino un angolo di 90 gradi e ripeti per 15 volte
Alzate laterali
Le alzate laterali lavorano in modo specifico sul fascio laterale del muscolo deltoide, aiutando a costruire spalle più larghe e armoniose. Rafforzano i muscoli stabilizzatori della spalla, migliorando la tenuta dell’articolazione e riducendo il rischio di infortuni! Ecco come farli:
- Mettiti in piedi, con il petto leggermente proiettato in avanti e le ginocchia leggermente flesse
- Solleva le braccia lateralmente, portando i gomiti alla stessa altezza delle spalle
- Puoi decidere se svolgere questo esercizio con dei manubri ma puoi farlo anche senza, ovviamente sarà più leggero!
Abbiamo descritto qui alcuni esercizi per allenare il tuo corpo, metterti in movimento e per mantenerti in forma. Se sei al mare, puoi anche svolgere esercizi mentre sei in acqua per unire l'utile al dilettevole! Infine, non dimenticare che è sempre importantissimo dopo ogni workout fare delle sessioni di stretching per allungare i muscoli e mantenere l'elasticità e la flessibilità. In questo modo i muscoli saranno meno soggetti a lesioni. Gli esercizi di distensione riducono il rischio di problemi articolari, riequilibrano i muscoli, allungando quelli che sono troppo contratti e rafforzando quelli che sono deboli.
Allora, la tua sessione di workout inizia adesso?
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