Una volta che si inizia a fare esercizio fisico regolarmente, la cosa più difficile è smettere.
Erin Gray
Il CrossFit si basa su un'ampia gamma di allenamenti che combinano forza, resistenza, velocità, potenza e flessibilità per migliorare la forma fisica generale. Iniziare il CrossFit in modo sicuro e progressivo è fondamentale per ottenere i migliori risultati e prevenire gli infortuni.
Tra i tipi di work out più importanti e maggiormente utilizzati nel CrossFit ci sono il WOD (Workout of the Day), il Metcon (Metabolic Conditioning), lo Skill Work (Lavoro di Abilità) e gli Hero WOD. Ogni allenamento va preparato con cura e seguito in modo disciplinato se si desidera ottenere buoni risultati.
Chi è alle prime armi con il CrossFit dovrebbe concentrarsi sulla tecnica, sulla gradualità e sull'ascolto del proprio corpo, mentre chi è già esperto può concentrarsi su obiettivi specifici, ottimizzare i propri allenamenti puntando a miglioramenti focalizzati, variare gli allenamenti e curare il recupero. Il CrossFit, se praticato con attenzione e impegno, può offrire risultati significativi, sia fisici che mentali, aiutando a raggiungere un alto livello di forma fisica e benessere.
In questo articolo scopriremo dunque quali sono i migliori allenamenti e work out del CrossFit per principianti e per praticanti avanzati e ti daremo alcuni preziosi suggerimenti per praticsre al meglio questa disciplina!
Cos'è il WOD?
Un WOD (Workout of the Day) è l'allenamento a casa o in palestra con cadenza giornaliera che viene proposto durante gli allenamenti di CrossFit. Una sessione di WOD può essere diversa ogni giorno e solitamente combina movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità.
I WOD sono progettati per migliorare:
- forza
- resistenza
- agilità
- potenza
- coordinazione
La struttura variabile di questi tipo di allenamento mantiene alta la motivazione, riducendo la monotonia e migliorando le abilità del praticante in più aree. A seconda del tipo e dell'obiettivo, il WOD può concentrarsi su diversi metodi di allenamento, tempi e obiettivi specifici.
Ma quali sono i tipi di WOD più praticati?
| TIPOLOGIA ALLENAMENTO | DESCRIZIONE | BENEFICI | ESEMPIO |
|---|---|---|---|
| AMRAP (As Many Rounds As Possible) | Questo allenamento richiede di completare quanti più round possibili di un circuito di esercizi entro un tempo stabilito. Ogni round contiene una serie di esercizi con un numero stabilito di ripetizioni. L'obiettivo è mantenere un ritmo sostenibile per completare quanti più round possibili. | Allenamento cardiovascolare, resistenza muscolare, capacità di ritmo e miglioramento del lavoro sotto affaticamento. | AMRAP di 12 minuti: 10 trazioni, 15 flessioni, 20 squat |
| EMOM ((Every Minute on the Minute) | In questo allenamento esegui un numero stabilito di ripetizioni di uno o più esercizi all'inizio di ogni minuto, per un periodo di tempo stabilito. Il tempo rimanente nel minuto viene utilizzato per il recupero, con pause integrate tra ogni serie. | Migliora la resistenza, aumenta la capacità di recuperare rapidamente e sviluppa la capacità di lavorare in poco tempo. | EMOM di 10 minuti: 10 kettlebell swing al minuto (il tempo rimanente nel minuto viene utilizzato per il recupero). |
| For Time (a tempo) | Questo allenamento “a tempo” prevede il completamento di un certo numero di esercizi e ripetizioni nel minor tempo possibile. È strutturato per essere eseguito a ritmo sostenuto, ma sempre con attenzione alla tecnica. Questo allenamento è una vera sfida per la velocità e la resistenza. | Migliora velocità, potenza e resistenza; aumenta la capacità di gestire la fatica e la stimolazione metabolica. | 21-15-9 ripetizioni di stacchi da terra e burpees, da completare “a tempo”. |
| Chipper ("cippatrice", strumento per tagliare i rami) | Questo WOD prevede un elenco di esercizi che devono essere completati in sequenza, spesso con un numero elevato di ripetizioni. La cosa unica è che ogni esercizio viene completato nella sua interezza prima di passare al successivo, con una sola serie per esercizio. | Promuove la resistenza muscolare e la capacità mentale di completare movimenti intensi in successione, sviluppando forza e resistenza in più gruppi muscolari. | salti su box 50 trazioni 50 swing con kettlebell 50 affondi camminati 50 sit-up. |
| Tabata | Si tratta di un protocollo di allenamento a intervalli che prevede 20 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per un totale di 8 round (4 minuti in totale). Questo formato è spesso utilizzato per un esercizio specifico o una breve sequenza di movimenti. | Migliora l'agilità, la capacità anaerobica e la capacità di recuperare rapidamente. | 8 round di 20 secondi di sprint seguiti da 10 secondi di riposo. |
Ma come è possibile impostare una routine CrossFit se si è all'inizio del proprio percorso? Scopriamoli insieme!
Come si imposta una routine di CrossFit?
Iniziare con il CrossFit in modo sicuro e progressivo è fondamentale per ottenere buoni risultati e soprattutto per prevenire eventuali infortuni. Il CrossFit, se praticato con attenzione e impegno, può offrire risultati significativi, sia fisici che mentali, aiutando a raggiungere un alto livello di forma fisica e benessere.
Ma come si imposta una buona routine di CrossFit? Quanto può aiutare un esperto di coaching online? Vediamo insieme alcuni aspetti fondamentali:
- Impara le tecniche: prima di iniziare dovrai assicurati di padroneggiare la tecnica dei movimenti fondamentali, come gli squat o i deadlift. Una buona tecnica riduce il rischio di infortuni!
- Personalizza l’Intensità: se sei alle prime armi ti conviene ridurre il numero di ripetizioni o il peso degli esercizi. Il CrossFit è modulabile e potrai quindi adattare ogni WOD alle tue effettive capacità.
- Ascolta il tuo corpo: la competizione può essere estremamente motivante, ma è fondamentale ascoltare il proprio corpo per evitare sovraccarichi e lesioni.
- Pianifica il recupero: poiché i WOD sono intensi è di primaria importanza integrare giorni di recupero o di allenamento leggero per permettere ai muscoli di rigenerarsi.
In una routine base come quella che ti mostreremo in questo articolo dovrai saper eseguire correttamente alcuni degli esercizi fondamentali e più utilizzati nel CrossFit, che andiamo subito a scoprire!
Esercizi di base del CrossFit
Vediamo nel dettaglio gli esercizi fondamentali utilizzati nella routine di base, con particolare attenzione alla tecnica e ai benefici delle pratiche.
BURPEE: esercizio a corpo libero che combina un piegamento (push-up) e un salto esplosivo. È impegnativo e richiede un notevole sforzo cardiovascolare, aiutando a bruciare calorie e migliorare la resistenza.
- Parti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accovacciati e appoggia le mani a terra, portando subito dopo le gambe all’indietro in posizione di plank.
- Esegui un piegamento portando il petto a terra.
- Riporta rapidamente le gambe verso le mani, in posizione di squat.
- Esegui un salto esplosivo, allungando le braccia sopra la testa.
BOX JUMP: un salto su un box (scatola o panca stabile) che sviluppa esplosività, forza nelle gambe e coordinazione. Migliora anche la stabilità dell’articolazione delle caviglie e delle ginocchia. Se i salti risultano difficili, puoi eseguire step-up, salendo sul box un piede alla volta e alternando la gamba di partenza.
- Posizionati davanti a un box o a una panca robusta, a circa un passo di distanza.
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati leggermente e prepara le braccia per lo slancio.
- Salta verso l’alto e in avanti, atterrando con entrambe le gambe sul box in posizione stabile, con le ginocchia leggermente piegate.
- Scendi dal box, preferibilmente con un passo alla volta, per controllare meglio la discesa.
AIR SQUAT: il movimento dello squat è fondamentale per sviluppare forza nelle gambe e migliorare la stabilità del core (parte centrale del corpo). Eseguire correttamente gli squat aiuta a prevenire infortuni e a migliorare la mobilità articolare. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, puoi utilizzare una sedia come punto di riferimento per scendere solo fino a sfiorarla o effettuare un air squat parziale fino a raggiungere una buona mobilità.
- Parti in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Mantieni il petto sollevato e contrai l’addome.
- Scendi piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, come se stessi per sederti su una sedia.
- Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi e che il peso sia distribuito sui talloni.
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi risali alla posizione di partenza.
DEADLIFT: è uno dei movimenti di forza più importanti, utile per rafforzare la parte posteriore del corpo, soprattutto i muscoli della schiena, glutei e bicipiti femorali. Migliora la forza funzionale e la stabilità del core. Ti consigliamo di iniziare con un peso molto leggero oppure eseguendo il movimento a corpo libero per imparare la corretta tecnica di allineamento della schiena e del bacino. È essenziale evitare di inarcare la schiena durante l’esecuzione.
- Posizionati di fronte a un bilanciere o un kettlebell, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi e afferra il bilanciere o il kettlebell con le mani appena fuori dalle ginocchia (se usi il bilanciere) o al centro (se usi un kettlebell).
- Mantieni la schiena piatta e contrai l’addome.
- Spingi con i talloni e porta il bilanciere o il kettlebell verso l’alto, mantenendo le spalle indietro e la schiena neutra.
- Una volta in posizione eretta, abbassa lentamente il peso a terra, mantenendo la schiena piatta.
Dopo aver analizzato i principali esercizi presenti nei work out di CrossFit, scopriamo insieme una routine di bade per iniziare ad allenarsi!
Routine di base per principianti
Vediamo dunque una routine di base per chi è alle prime armi con il CrossFit, con un focus sugli esercizi fondamentali. Questa routine è ideale per i principianti perché introduce i movimenti di base in modo progressivo, consentendo loro di prendere confidenza con la tecnica, migliorare la coordinazione e sviluppare la resistenza fisica.
Questa routine può essere eseguita 2-3 volte a settimana, e include movimenti funzionali, esercizi cardiovascolari ed esercizi di forza.
1. RISCALDAMENTO: prima di iniziare la sessione è fondamentale dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento con esercizi di mobilità:
- Jumping jacks: 2 minuti
- Squat a corpo libero (Air Squat): 15 ripetizioni
- Stretch dinamico per anche e gambe: 10 ripetizioni per lato
- Push-up: 10 ripetizioni
- Plank: 30 secondi
2. CIRCUITO: routine da eseguire come AMRAP (As Many Rounds As Possible) per 10-15 minut). Svolgi gli esercizi in sequenza, cercando di completare quanti più round possibile nel tempo stabilito:
- 10 burpees
- 15 step-up
- 20 air squat
- 10 deadlift (con peso moderato, usando un kettlebell o manubri leggeri)
3. DEFATICAMENTO E STRETCHING (circa 10 minuti)
- Stretching delle gambe, spalle e schiena
- Respirazione profonda per calmare il respiro e favorire il recupero
Questa routine ti consente di lavorare tutti i principali gruppi muscolari in modo equilibrato, sviluppando resistenza cardiovascolare, forza e coordinazione. Nel tempo, puoi aumentare il carico (peso) dei tuoi stacchi da terra o estendere la durata del circuito principale. Ovviamente non sottavalutare il tema dell'alimentazione e dell'integrazione quando ti alleni!
Con queste informazioni e con i consigli che ti abbiamo dato potrai affrontare i tuoi primi allenamenti di CrossFit in modo sicuro ed efficace ricordandoti però di rivolgerti a un personal trainer esperto se desideri ottenere grandi risultati in piena sicurezza.
Buon allenamento!
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