Senza dubbio un buon sonno ristoratore migliora l'apprendimento. Ma come si definiscono le proprie esigenze di sonno?
Secondo Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia all'Università della California, Berkeley e autore di "Why We Sleep?"(che consigliamo vivamente di leggere!), gli indicatori di un buon sonno notturno sono:
- non aver bisogno di caffè al mattino
- non riaddormentarsi dopo il risveglio
Matt ha anche un podcast, The Matt Walker Podcast, da ascoltare se la tua lista di letture è già piena o se preferisci i podcast ai libri (N.B: è richiesta una buona conoscenza della lingua inglese).
Comprendere il sonno per migliorarne la qualità
Il sonno viene spesso trascurato nelle strategie di apprendimento (ecco, le notti in bianco passate a studiare la notte prima di un esame), nonostante svolga un ruolo essenziale nella memorizzazione, nella concentrazione e nel recupero mentale.
Per imparare meglio, non è necessario impegnarsi di più: è necessario dormire meglio.
Quali sono le fasi del sonno e quali sono i loro scopi?
Il sonno non è lineare: è suddiviso in cicli di circa 90 minuti, ognuno dei quali comprende diverse fasi:
Sonno leggero (stadio N1 e N2)
- Fase di transizione tra veglia e sonno profondo
- Il cervello rallenta, i muscoli si rilassano
- Serve a preparare il corpo a un sonno più profondo
Sonno profondo (Stadio N3)
- Attività cerebrale molto ridotta.
- Questa è la fase più rigenerante a livello fisico
- Fondamentale per il recupero, il sistema immunitario e il consolidamento delle informazioni fattuali
Sonno REM (movimento rapido degli occhi)
- Intensa attività cerebrale, prossima alla veglia.
- Questa è la fase dei sogni, ma anche quella del consolidamento della memoria emotiva e procedurale.
- Svolge un ruolo importante nella creatività e nell'integrazione dell'apprendimento.
Ogni notte attraversiamo diversi cicli completi, e la qualità del sonno dipende quindi non solo dalla sua durata, ma anche dalla corretta sequenza di queste fasi.
Perché un buon sonno migliora l'apprendimento?
Il legame tra sonno e apprendimento è ormai ampiamente dimostrato dalla ricerca. Il sonno agisce a diversi livelli:
Consolidamento della memoria: durante il sonno profondo e la fase REM il cervello riproduce e rafforza le connessioni formate durante il giorno. Questo riguarda sia la memoria "dichiarativa"(fatti, concetti) sia la memoria procedurale (gesti, routine).
Ordinamento delle informazioni: il cervello elimina i dati inutili e rinforza quelli più rilevanti.
Questo processo aiuta a strutturare la conoscenza.
Preparazione per l'apprendimento futuro: una buona notte di sonno migliora la concentrazione, la prontezza e la plasticità cerebrale il giorno successivo, facilitando l'acquisizione di nuove competenze.
Il sonno non serve solo a recuperare le energie, ma svolge un ruolo essenziale nel consolidamento della memoria, nella concentrazione e nella capacità di assimilare le conoscenze per apprendere, riprendere e conservare meglio le informazioni.
Dormire bene ti permetterà di conservare meglio le informazioni e di imparare più velocemente.
della capacità di apprendimento secondo Walker.
Mettere in pratica questi consigli richiede un po' di disciplina, ma è importante sapere che ti aiuterà a creare delle buone abitudini.
Potresti aver sentito dire che ci vogliono 21 giorni per creare una nuova abitudine, ma i ricercatori dell'University College di Londra hanno scoperto che in realtà ci vogliono 66 giorni, con un intervallo compreso tra 18 e 264 giorni, ovvero meno di un anno.
Se hai quindi deciso di acquisire dei metodi di apprendimento più efficaci, ricorda che il primo anno è davvero fondamentale.
Adotta le abitudini giuste per migliorare il tuo sonno
Per migliorare la propria qualità del sonno non è sufficiente solamente cercare di dormire.
Significa anche adottare abitudini quotidiane che favoriscano l'addormentamento e cicli di sonno regolari.
Consiglio n. 1: Mangia in modo intelligente per dormire meglio
Ciò che mangi può avere un impatto diretto sul tuo sonno:. alcuni alimenti favoriscono la produzione di melatonina (l'ormone del sonno) o calmano il sistema nervoso, mentre altri possono ritardare l'addormentamento o causare risvegli notturni.
Ad esempio, metà della caffeina che assumi è ancora presente nel tuo organismo 6 ore dopo. Questo significa che se bevi caffè nel pomeriggio, la caffeina sarà ancora presente nel tuo organismo quando vai a letto.
E con la caffeina nell'organismo, il sonno notturno non è così ristoratore come dovrebbe essere.
✅ Cibi da privilegiare la sera
- Fonti di triptofano (aminoacido precursore della serotonina e poi della melatonina): uova, latte, tacchino, banane, noci, mandorle, ecc.
- Carboidrati complessi: riso integrale, pasta integrale, legumi (favoriscono la disponibilità di triptofano)
- Tisane rilassanti: camomilla, tiglio, verbena, ecc.
- Alimenti ricchi di magnesio: spinaci, mandorle, semi di zucca (agenti calmanti naturali per il sistema nervoso).
🚫 Cosa evitare la sera
- Caffeina (caffè, tè nero, bibite gassate, bevande energetiche): stimola il sistema nervoso fino a 6 ore dopo l'ingestione.
- Zuccheri ad azione rapida: causano picchi di insulina che possono disturbare il sonno.
- Pasti troppo abbondanti o troppo grassi: rallentano la digestione e rendono più difficile addormentarsi.
- Alcol: sebbene possa facilitare l'addormentamento, compromette significativamente la qualità del sonno profondo e della fase REM.
Una cena leggera ed equilibrata consumata 2 o 3 ore prima di andare a letto è l'ideale per preparare il corpo e la mente a una notte di riposo.
Consiglio n. 2: Esercizio fisico
L'attività fisica è uno dei migliori aiuti per il sonno. Favorisce l'addormentamento, riduce lo stress e migliora la qualità dei cicli del sonno, in particolare quello profondo.
✅ Momento ideale:
Tarda mattina o prima serata, per beneficiare dell'effetto calmante senza sovrastimolare il sistema nervoso prima di coricarsi.
⏰ Durata consigliata:
Almeno 30 minuti al giorno,
anche con intensità moderata (camminata veloce, bicicletta, yoga, ecc.).
❌ Da evitare:
Allenamenti intensi dopo le 20:00, che possono aumentare la temperatura corporea e ritardare il sonno.
L'esercizio fisico aiuta anche a gestire meglio l'ansia e le riflessioni eccessive (spesso responsabili dell'insonnia).
Consiglio n. 3: Evita gli schermi prima di andare a letto
Gli schermi sono diventati un abitudine consolidata della sera: scorrere i social media subito prima di andare a letto ritarda l'addormentamento e compromette la qualità del sonno notturno. Gli schermi vicini agli occhi, come quelli del telefono o del computer, interrompono direttamente il sonno, sia a livello biologico che cognitivo.
⚠️ Perché gli schermi danneggiano il sonno?
Innanzitutto, a causa della luce blu che emettono: inibisce la secrezione di melatonina, ritardando naturalmente il sonno.
In secondo luogo, perché guardare uno schermo porta a un'eccessiva stimolazione mentale poco prima di dormire. Video, notifiche e scorrere i social media attivano la dopamina e mantengono il cervello vigile.
Inoltre, interrompono la routine della buonanotte. Uno schermo a letto ritarda l'ora di andare a letto e disturba il sonno.
Sì, ma come ci si può allontanare dagli schermi?
È difficile cambiare le proprie abitudini, ma è possibile stabilire una routine per andare a dormire:
- Utilizzare la modalità notturna o filtri per la luce blu
- Spegnere gli schermi 1 ora prima di andare a letto
- Leggere un libro, ascoltare musica rilassante o seguire una meditazione guidata
- Lasciare il telefono fuori dalla camera da letto o in modalità aereo dopo una certa ora se la tentazione è troppo forte
Per dormire meglio e migliorare la tua capacità di apprendimento, adotta tre semplici abitudini:
1️⃣ Mangia leggero la sera, privilegiando cibi ricchi di triptofano ed evitando caffè, zucchero e pasti pesanti.
2️⃣ Fai regolarmente attività fisica, ma evita esercizi intensi la sera tardi.
3️⃣ Spegni gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto: la loro luce blu altera il tuo orologio biologico.
Queste azioni migliorano la tua memoria, la concentrazione e l'energia.
Scopri anche i nostri consigli per organizzare al meglio il tuo tempo!
Crea un ambiente favorevole al riposo
Un buon sonno dipende anche dall'ambiente in cui ti trovi. Anche se mangi bene e fai esercizio fisico, un ambiente inadeguato può essere sufficiente a interrompere i tuoi cicli del sonno.
Consiglio n. 4: Crea una camera da letto riposante
La qualità del sonno è direttamente influenzata dall'atmosfera della tua camera da letto. Alcuni semplici accorgimenti possono fare la differenza:
Temperatura ideale: tra i 16 e i 19°C, per favorire l'addormentamento ed evitare risvegli notturni (anche se in estate è più difficile mantenerla).
Oscurità totale: utilizzare tende oscuranti o una mascherina per dormire per favorire la secrezione di melatonina.
Silenzio o rumore bianco: ridurre il più possibile l'inquinamento acustico (tappi per le orecchie, apparecchi per il rumore bianco se necessario).
Evitate anche i lunghi riposini diurni: qualsiasi pisolino superiore ai 20 minuti può interrompere il ritmo del sonno notturno.
Consiglio n. 5: Scegliete cuscini e lenzuola comodi
Trascorriamo circa un terzo della nostra vita a letto, eppure spesso trascuriamo la qualità di materasso, lenzuola e cuscini. Un materasso non adatto o un cuscino scomodo possono causare risvegli frequenti, dolori fisici e un recupero difficile.
Scegliete un materasso rigido o morbido in base alla vostra corporatura e alla posizione in cui dormite. Anche il cuscino dovrebbe essere adatto alla vostra posizione (cuscino morbido se dormite a pancia in giù, ergonomico se soffrite di tensione cervicale).
Per le lenzuola scegliete materiali naturali, traspiranti e morbidi per il comfort termico e la possibile traspirazione. Una buona biancheria da letto non solo migliora la qualità del sonno, ma anche la regolarità e la profondità dei cicli del sonno.
Per dormire bene la camera da letto deve essere silenziosa, buia e fresca (idealmente tra i 16 e i 19 °C). Limita i pisolini a 20 minuti. Scegli una biancheria da letto adatta alla tua corporatura: materasso, cuscino e biancheria da letto influenzano direttamente la qualità del sonno e il tuo recupero.
Stabilisci una routine del sonno regolare
La regolarità è uno dei principi fondamentali per un sonno di qualità. Instaurando una routine stabile, il cervello impara a riconoscere i segnali che indicano l'ora di andare a letto. Questo migliora l'inizio e la profondità del sonno, l'energia al risveglio e la capacità di apprendimento.
Consiglio n. 6: Dormire a un orario regolare
Dormire alla stessa ora ogni notte è più benefico che dormire più a lungo e in modo irregolare. Questa regolarità permette al tuo orologio biologico (ritmo circadiano) di sincronizzarsi perfettamente, favorendo un inizio del sonno più rapido e cicli del sonno più stabili.
📌 Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Il tuo cervello adorerà questa routine!
Consiglio n. 7: Stabilisci un rituale rilassante prima di andare a letto
Un rituale prima di andare a letto permette al corpo e alla mente di entrare gradualmente in uno stato di riposo. Il tuo rituale può includere:
- Letture rilassanti
- Esercizi di respirazione o di coerenza cardiaca (quando il ritmo del respiro si allinea in modo regolare con la variabilità della frequenza cardiaca)
- Un leggero rilassamento o una breve meditazione
🔦 Inoltre, considera di abbassare le luci circa un'ora prima di andare a letto per prepararti al sonno e creare una routine rilassante. Questo invia un segnale chiaro al cervello: è ora di rallentare.
Consiglio n. 8: Addormentati ai primi segni di stanchezza
Sbadigli, palpebre pesanti, perdita di concentrazione… questi sono segnali che il tuo corpo ti invia per dirti: "È ora di dormire"! Se li ignori, rischi di perdere la tua finestra del sonno e di dover aspettare il ciclo successivo.
⚠️ Se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, alzati. Fare qualcosa di rilassante fuori dal letto ti aiuta a evitare di associare il letto all'insonnia.
Per dormire bene, adotta una routine regolare: vai a letto e alzati alla stessa ora, anche nei fine settimana. Crea un rituale rilassante prima di andare a letto (luci soffuse, lettura, esercizi di respirazione) e addormentati al primo segno di stanchezza. Queste abitudini rafforzano il tuo orologio biologico e facilitano un sonno ristoratore.
Prova tecniche di rilassamento per addormentarti più velocemente
Prestare attenzione alle proprie emozioni, al proprio livello di affaticamento, ai propri momenti migliori di studio e al proprio benessere generale è importante tanto quanto dormire a sufficienza. Secondo uno studio di Tang la meditazione può infatti ridurre i livelli di cortisolo. Inutile dire che questo riposo aiuterà a migliorare la concentrazione. Secondo uno studio dell'Università dell'Illinois a Chicago, la meditazione migliora la memorizzazione delle conoscenze degli studenti durante le lezioni.
Quando la mente è agitata, è difficile addormentarsi. Fortunatamente, alcune tecniche di rilassamento semplici e accessibili possono calmare il sistema nervoso, lenire i pensieri intrusivi e preparare naturalmente al sonno.
Consiglio n. 9: Eseguire esercizi di respirazione semplici ed efficaci
La respirazione è uno strumento potente e immediato per rallentare la frequenza cardiaca, ridurre lo stress e preparare il corpo al sonno.
Metodo 4-7-813
Resa popolare dal Dott. Andrew Weil, questa tecnica consiste nel:
- Inspirare per 4 secondi
- Trattenere il respiro per 7 secondi
- Espirare lentamente per 8 secondi
Ripetere da 4 a 5 volte. Questa pratica attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo un profondo rilassamento.
Coerenza cardiaca
Comporta una respirazione regolare, generalmente 6 respiri al minuto (5 secondi di inspirazione, 5 secondi di espirazione). Praticata per 5 minuti, riduce i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e migliora la qualità del sonno.
Questi esercizi possono essere eseguiti a letto, in silenzio, con gli occhi chiusi, appena prima di coricarsi per contribuire a migliorare la qualità del sonno.
Prova le app di rilassamento e meditazione per aiutarti
Ecco alcune delle migliori app di rilassamento e meditazione che abbiamo testato, ma puoi anche consultare l'elenco delle app consigliate dall'American Psychiatric Association.
| NOME DELL'APPLICAZIONE | SUPPORTO | DISPONIBILE OFF-LINE | FUNZIONI | PREZZO |
|---|---|---|---|---|
| Headspace | PC, iOS, Mobile | si | Meditazione e sottofondi sonori | Gratis per i primi 14 giorni, poi 57,99 €/anno |
| Calm | PC, iOS, Mobile | Sì, le sessioni devono essere registrate in anticipo. | Meditazione e sottofondi sonori | Versione gratuita limitata o 49,99 €/anno |
| Balance | PC, iOS, Mobile | Sì, le sessioni devono essere registrate o ascoltate in anticipo. | Meditazione | Primo anno gratuito, poi 11,99 €/mese |
| Endel | PC, iOS, Mobile | Si | Sottofondi sonori | Versione gratuita limitata o 2,99 €/mese |
Balance
Balance offre sessioni di meditazione specifiche per aiutarti a riposare, aumentare la motivazione, concentrarti o coltivare la positività. Ciò che rende questa app unica sono le sue sessioni immersive, che utilizzano le vibrazioni del telefono per aiutarti a concentrarti.
L'app Balance offre diverse opzioni per alcune sessioni di meditazione, come la possibilità di meditare con o senza un coach. Oltre a queste opzioni, ogni sessione è progettata per aiutarti a sviluppare competenze specifiche: consapevolezza, scansione corporea, respirazione, gentilezza amorevole e visualizzazione.
Una curiosità: l'app Balance ha vinto il premio Google Best App Award nel 2021.
Headspace
Questa app dal design colorato offre diverse sessioni di coaching in diversi ambiti, tra cui alimentazione consapevole, gestione dei debiti e persino la definizione delle proprie priorità. Include anche delle lezioni gestite da atleti olimpici! È disponibile una selezione di podcast per dormire a tema Star Wars.
Queste sessioni durano 45 minuti e permettono di rilassarsi. Come per Balance, alcune sessioni offrono un'esperienza immersiva grazie alle immagini e alle vibrazioni del telefono. Puoi trovare video gratuiti di meditazione e coaching sul blog e sul canale YouTube di Headspace.
Un'offerta speciale è disponibile per gli studenti di alcune università. Contatta direttamente Headspace per verificare la tua idoneità.
Calm
Questa app offre suoni ambientali e sessioni di meditazione adatte al tuo umore. L'ultima collaborazione con LeBron James è una delle tante opzioni disponibili.
Calm offre anche playlist per accompagnare le tue sessioni di lettura, rilassamento e altro ancora. Quest'app è stata inserita nella lista delle migliori app del 2017 di Apple, ma noi di Superprof preferiamo il minimalismo di Endel o Balance.
Troviamo le opzioni di Calm piuttosto limitate. Endel offre più suoni ambientali e contenuti nella sua versione gratuita.
Endel
Questa app è stata progettata per accompagnarti nelle tue attività quotidiane con suoni la cui efficacia è stata dimostrata dalle neuroscienze e che tengono conto del ritmo circadiano (e non solo).
La cosa davvero interessante è che, quando la apri, ti suggerisce immediatamente un suono che si adatta alla tua attività. In base al tuo comportamento, l'app saprà se hai bisogno di motivarti dopo aver mangiato, rilassarti la sera o concentrarti mentre sistemi gli appunti.
Endel ti permette di isolarti dai rumori e promuove la concentrazione e la consapevolezza.
Consiglio n. 10: Ascolta musica o suoni rilassanti
Il suono ha un effetto diretto sul sistema nervoso e può facilitare il sonno. Il giusto ritmo, il tono giusto o un'atmosfera rilassante possono ridurre l'eccitazione mentale.
Alcuni esempi da provare:
- Il rumore bianco (ventilatore, pioggia, onde, respiro, ecc.) maschera i suoni distraenti e stabilizza l'attenzione.
- Musica soft: pianoforte, chitarra acustica, ambienti minimalisti, idealmente sotto i 60 battiti al minuto.
- Suoni della natura: foresta, ruscello, camino, ecc. Favoriscono il rilassamento attraverso l'associazione.
Piattaforme come Spotify, YouTube o app come Calm o Endel offrono playlist o suoni rilassanti appositamente progettati per dormire.
Per calmare la mente prima di andare a letto, adotta semplici tecniche di rilassamento: pratica la respirazione 4-7-8 o la coerenza cardiaca per rallentare il ritmo e ridurre lo stress. Ascolta anche suoni rilassanti (rumore bianco, musica soft, suoni della natura) per favorire un sonno più veloce e sereno.
Fonti
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- Weil, A., 2011. Breathing: The Master Key to Self Healing [Audio CD]. Sounds True.
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F., 2017. Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213: <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213>
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