Ma è bene che l'uomo si esponga all'arte. Basta un po' di tempo per sentirne i benefici. È come con i manubri.
Joseph O'Connor
I manubri sono tra gli attrezzi più versatili per chi desidera allenarsi con i pesi. Oltre a essere utilizzati per sviluppare pettorali, bicipiti e tricipiti, sono infatti un ottimo strumento anche per rafforzare la muscolatura della schiena.
Dai principali muscoli della schiena alla zona lombare, un allenamento mirato con i manubri può contribuire a migliorare forza, postura ed equilibrio.
In questa guida troverai consigli pratici, esercizi specifici e programmi completi per allenare la schiena con i manubri in modo efficace. E se non hai a disposizione alcuna attrezzatura, nessun problema: esistono anche numerosi esercizi che permettono di rafforzare la schiena semplicemente a corpo libero.
Perché allenare la schiena con i manubri?
In palestra gli esercizi per la schiena vengono spesso eseguiti con macchine specifiche o alla sbarra per le trazioni. I manubri, però, rappresentano un'alternativa altrettanto efficace e offrono numerosi vantaggi.
Innanzitutto, rispetto ai grandi macchinari da palestra, i manubri sono molto più accessibili:
- sono adatti a tutti i livelli di allenamento;
- occupano poco spazio, quindi sono perfetti per allenare la schiena a casa;
- hanno un costo contenuto rispetto ad altre attrezzature.
Inoltre, allenare la schiena con i manubri permette di eseguire un'ampia varietà di esercizi e di coinvolgere l'intera muscolatura dorsale. A differenza di molte macchine isotoniche, che guidano il movimento lungo una traiettoria prestabilita, i manubri consentono un lavoro più completo e naturale, favorendo uno sviluppo armonioso della schiena. Se desideri un programma personalizzato, puoi rivolgerti a un personal trainer.
Un altro vantaggio è il maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, fondamentali per l'equilibrio e il controllo del movimento.
Lavorando con un manubrio per volta è inoltre possibile allenare ciascun lato del corpo in modo indipendente, correggendo eventuali squilibri di forza tra destra e sinistra.
Infine, una schiena più forte rende più semplici molti movimenti della vita quotidiana, come sollevare o trasportare oggetti, e migliora anche le prestazioni in altri esercizi, ad esempio nelle trazioni alla sbarra.
A questo punto non resta che passare alla pratica: ecco alcuni dei migliori esercizi per allenare la schiena con i manubri.
Rematore con manubrio a un braccio (o rematore "del boscaiolo")
💪 Muscoli coinvolti: grande dorsale, trapezio, romboidi e deltoidi posteriori.
🏋️♀️ Attrezzatura: manubrio e panca (o un supporto stabile).
🎽 Perché eseguirlo: aiuta a migliorare l'equilibrio muscolare, allenando un lato del corpo alla volta.
Esecuzione
- Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca o su un supporto stabile.
- Afferra un manubrio con l'altra mano, lasciando il braccio completamente disteso verso il pavimento.
- Contraendo i muscoli della schiena, porta il manubrio verso il fianco, mantenendo il gomito vicino al corpo.
- Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza, controllando il movimento.
- Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
E questo è tutto! Passiamo ora a un altro esercizio per la schiena che richiede pochissima attrezzatura.
Rematore con busto flesso (Bent-Over Row)
💪 Muscoli coinvolti: grande dorsale, trapezio, muscoli lombari e deltoidi posteriori.
🏋️♀️ Attrezzatura: due manubri oppure un bilanciere.
🎽 Perché eseguirlo: è uno degli esercizi più completi per sviluppare forza e massa muscolare della schiena, coinvolgendo contemporaneamente diversi gruppi muscolari.
Esecuzione
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.
- Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena in posizione neutra e gli addominali contratti.
- Lascia le braccia distese verso il pavimento, impugnando un manubrio in ciascuna mano.
- Avvicina le scapole e tira i manubri verso l'addome, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, mantenendo sempre il controllo del movimento ed evitando di perdere la stabilità della zona lombare.
Durante il rematore è importante mantenere stabile la parte bassa della schiena ed evitare di accentuare la curva lombare. Se vuoi lavorare in modo più specifico su quest’area, puoi integrare nella tua routine alcuni esercizi per la zona lombare dedicati al rafforzamento e alla stabilità.
Rematore con presa supina
💪 Muscoli coinvolti: grande dorsale, trapezio e bicipiti.
🏋️♀️ Attrezzatura: due manubri.
🎽 Perché eseguirlo: aumenta il coinvolgimento dei bicipiti e del grande dorsale durante il movimento di trazione.
Esecuzione
- Assumi la stessa posizione del rematore con busto flesso.
- Impugna i manubri con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina).
- Tira i manubri verso l'addome mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, controllando il movimento.
La presa supina è un'impugnatura in cui i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto (o in avanti, a seconda della posizione delle braccia). Negli esercizi di forza aumenta il coinvolgimento dei bicipiti e modifica leggermente il lavoro della muscolatura della schiena rispetto alla presa prona.
Pull-over con manubrio
💪 Muscoli coinvolti: grande dorsale e grande pettorale.
🏋️♀️ Attrezzatura: manubrio e panca.
🎽 Perché eseguirlo: aiuta a sviluppare forza e mobilità del grande dorsale, coinvolgendo anche la muscolatura del torace.
Esecuzione
- Sdraiati su una panca con i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra un manubrio con entrambe le mani e tienilo sopra il petto, con le braccia leggermente flesse.
- Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, mantenendo il controllo del movimento.
- Riporta il manubrio alla posizione di partenza, contraendo il grande dorsale e il petto.
Scrollate con manubri (Shrug)
💪 Muscoli coinvolti: trapezio e muscolo elevatore della scapola.
🏋️♀️ Attrezzatura: due manubri.
🎽 Perché eseguirlo: rafforza il trapezio e contribuisce a migliorare la stabilità del cingolo scapolare.
Esecuzione
- Mettiti in piedi con le braccia distese lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna mano.
- Solleva le spalle verso le orecchie, come se le stessi "scrollando", mantenendo le braccia completamente rilassate.
- Mantieni la contrazione per un istante.
- Abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.
Reverse Fly (Alzate posteriori)
💪 Muscoli coinvolti: deltoidi posteriori, trapezio e romboidi.
🏋️♀️ Attrezzatura: due manubri leggeri.
🎽 Perché eseguirlo: migliora la postura e rafforza la parte posteriore delle spalle e della schiena.
Esecuzione
- Mettiti in piedi con il busto leggermente inclinato in avanti, mantenendo la schiena dritta e un manubrio in ciascuna mano.
- Solleva le braccia lateralmente fino a portarle, se possibile, parallele al pavimento, avvicinando le scapole.
- Abbassa lentamente i manubri, controllando il movimento fino alla posizione di partenza.
| Termine | Spiegazione |
|---|---|
| Rematore (Rowing) | Esercizio di trazione in cui si porta un peso verso il busto, simulando il gesto della remata. È uno dei movimenti più efficaci per allenare la schiena. |
| Busto flesso | Posizione in cui il busto è inclinato in avanti, in piedi o da seduti, per coinvolgere maggiormente la muscolatura della schiena. |
| Presa supina (Supination) | Impugnatura con i palmi delle mani rivolti verso l'alto (ad esempio nel curl per i bicipiti). Modifica il coinvolgimento dei muscoli durante l'esercizio. |
| Pull-over | Esercizio in cui si porta un manubrio da sopra il petto dietro la testa e poi si ritorna alla posizione iniziale. Coinvolge principalmente grande dorsale e pettorali. |
| Shrug (Scrollate con manubri) | Esercizio che consiste nel sollevare le spalle tenendo un peso in ciascuna mano. Serve a rafforzare soprattutto il trapezio. |
| Reverse Fly (Alzate posteriori) | Esercizio in cui si aprono le braccia lateralmente con il busto inclinato in avanti per allenare la parte posteriore delle spalle e la parte alta della schiena. |
| Deadlift (Stacco da terra) | Esercizio che consiste nel sollevare un peso da terra mantenendo una postura corretta. Coinvolge gran parte della catena cinetica posteriore ed è uno dei movimenti fondamentali della muscolazione. |
Metti in pratica gli esercizi: programma di allenamento con i manubri
Che ne dici di mettere in pratica tutti gli esercizi visti finora con un vero programma di allenamento? Ecco una routine di circa 20 minuti, adatta a chi ha un livello compreso tra principiante e intermedio.
Durata: 20 minuti
Livello: da principiante a intermedio
Riscaldamento
Il riscaldamento è una fase fondamentale di qualsiasi allenamento, sia di forza sia cardiovascolare.
Dedica circa 5 minuti a preparare il corpo con alcuni semplici esercizi, ad esempio:
- Rotazioni delle spalle
- Stretching della schiena
- Circonduzioni delle braccia
- Plank
- Altri esercizi di mobilità articolare
Se desideri un riscaldamento personalizzato, puoi chiedere il supporto di un personal trainer.
Allenamento
Dopo il riscaldamento è il momento di iniziare gli esercizi. Per eseguire questa routine avrai bisogno di una coppia di manubri, di una panca (o di un supporto stabile) e di un tappetino, se previsto dagli esercizi.
L'allenamento può essere adattato al proprio livello e ai propri obiettivi, ma una sequenza tipo potrebbe essere la seguente:
- Rematore con manubrio a un braccio: 3 serie da 10 ripetizioni per braccio.
- Pull-over con manubrio: 3 serie da 12 ripetizioni.
- Shrug (scrollate con manubri): 3 serie da 15 ripetizioni.
Tra una serie e l'altra è consigliabile recuperare circa 30 secondi.
Stretching
Lo stretching è una fase importante dell'allenamento, indipendentemente dal livello di esperienza. Aiuta i muscoli a recuperare dopo lo sforzo, favorisce la mobilità e contribuisce a prevenire rigidità e tensioni nella schiena.
Per concludere la sessione, puoi dedicare qualche minuto anche a esercizi di respirazione, così da favorire il rilassamento e accompagnare gradualmente il ritorno alla calma.
Programma di allenamento lungo con i manubri
Durata: 45-60 minuti
Livello: da intermedio ad avanzato
Se desideri progredire in modo efficace e allenarti con un programma su misura, puoi affidarti a un personal trainer.
Questa routine è pensata per chi desidera aumentare il livello di difficoltà e dedicare più tempo all'allenamento della schiena. Come nel programma precedente, è consigliabile prevedere un breve recupero tra una serie e l'altra.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Muscoli coinvolti | Descrizione |
|---|---|---|---|---|---|
| Rematore con manubrio a un braccio | 4 | 12-15 | 60-90 sec | Grande dorsale, trapezio, romboidi, deltoidi posteriori | Appoggia un ginocchio e una mano su una panca, quindi tira il manubrio verso il fianco mantenendo il braccio in controllo. |
| Rematore con busto flesso | 4 | 10-12 | 90 sec | Grande dorsale, trapezio, muscoli lombari, deltoidi posteriori | Inclina il busto in avanti e porta i manubri verso l'addome mantenendo la schiena in posizione neutra. |
| Rematore con presa supina | 3 | 12-15 | 60-90 sec | Grande dorsale, trapezio, bicipiti | Esegui il rematore con i palmi rivolti verso l'alto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. |
| Pull-over con manubrio | 3 | 12-15 | 60 sec | Grande dorsale, pettorali | Sdraiato su una panca, porta il manubrio dietro la testa e riportalo sopra il petto. |
| Shrug (Scrollate con manubri) | 3 | 15-20 | 60 sec | Trapezio, elevatore della scapola | Solleva le spalle verso le orecchie tenendo i manubri lungo i fianchi, poi abbassale lentamente. |
| Reverse Fly (Alzate posteriori) | 3 | 12-15 | 60 sec | Deltoidi posteriori, trapezio, romboidi | Inclina leggermente il busto in avanti e solleva lateralmente le braccia con i manubri. |
| Stacco da terra con manubri (Deadlift) | 4 | 10-12 | 90 sec | Muscoli lombari, glutei, ischiocrurali, trapezio | Spingi il bacino all'indietro e solleva i manubri mantenendo la schiena in posizione neutra. |
| Rematore inverso (con panca) | 3 | 10-12 | 60 sec | Grande dorsale, trapezio, romboidi | Sdraiati sotto una panca o una barra stabile e tira il corpo verso l'alto fino a portare il petto vicino al supporto. |
Altri programmi di allenamento per rafforzare la schiena
Hai ancora voglia di metterti alla prova? Ecco altre idee di allenamento e combinazioni di esercizi per sviluppare la muscolatura della schiena con i manubri, variando gli stimoli ed evitando la monotonia.
Se desideri rendere le tue sedute ancora più efficaci o adattare il programma ai tuoi obiettivi, puoi affidarti a un personal trainer, che saprà aiutarti a diversificare gli allenamenti e a progredire in sicurezza.
| Esercizio | Durata dell'allenamento | Livello | Muscoli coinvolti |
|---|---|---|---|
| Rematore con manubrio a un braccio | Breve (20-30 min) | Principiante | Grande dorsale, trapezio, romboidi |
| Pull-over con manubrio | Breve (20-30 min) | Principiante | Grande dorsale, pettorali |
| Rematore con busto flesso | Lunga (45-60 min) | Intermedio | Grande dorsale, trapezio, deltoidi posteriori |
| Stacco da terra con manubri (Deadlift) | Lunga (45-60 min) | Intermedio | Muscoli lombari, trapezio, ischiocrurali |
| Shrug (Scrollate con manubri) | Breve (20-30 min) | Tutti i livelli | Trapezio, elevatore della scapola |
| Reverse Fly (Alzate posteriori) | Breve (20-30 min) | Intermedio | Deltoidi posteriori, trapezio |
| Rematore con presa supina | Lunga (45-60 min) | Avanzato | Grande dorsale, trapezio, bicipiti |
È fondamentale eseguire ogni esercizio con una tecnica corretta e mantenere sempre una postura adeguata. In questo modo si riduce il rischio di infortuni e si ottengono risultati migliori. Se soffri già di dolore alla schiena, prima di iniziare un allenamento con i pesi è invece preferibile scegliere esercizi per la lombalgia adeguati alla propria condizione e, se necessario, rivolgersi a uno specialista.
Con il passare delle settimane, inoltre, è consigliabile aumentare gradualmente il carico, scegliendo manubri via via più pesanti in base ai propri progressi. Questo principio di sovraccarico progressivo è essenziale per continuare a stimolare la muscolatura, migliorare la forza e favorire l'aumento della massa muscolare.
Ora non ti resta che scegliere gli esercizi più adatti al tuo livello e iniziare ad allenarti! 💪
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