Che si tratti di muoversi, sostenere il resto del corpo o mantenere l’equilibrio, la schiena è sottoposta ogni giorno a numerose sollecitazioni. Proprio per questo può essere interessata da dolori e diverse patologie. Per prevenire il mal di schiena e sentirsi al meglio, è utile comprenderne il funzionamento, sia dal punto di vista anatomico sia attraverso la pratica. Esercizi di rinforzo, prevenzione e possibili rischi: ecco tutto ciò che bisogna sapere sui muscoli della schiena! Per un percorso personalizzato, puoi rivolgerti a un personal trainer.
Anatomia dei muscoli della schiena
Prima di parlare dei muscoli della schiena, è fondamentale soffermarsi su un elemento essenziale: la colonna vertebrale. Vero e proprio asse portante del corpo, è composta da 33 vertebre, suddivise in diverse regioni che si estendono dal collo fino al coccige:
- 7 vertebre cervicali (C1–C7)
- 12 vertebre toraciche (T1–T12)
- 5 vertebre lombari (L1–L5)
- 5 vertebre sacrali, fuse a formare il sacro
- Da 3 a 5 vertebre coccigee fuse, che costituiscono il coccige
Tra una vertebra e l'altra si trovano i dischi intervertebrali, che hanno il compito di assorbire gli urti e ammortizzare i movimenti del corpo. I muscoli della schiena contribuiscono a stabilizzare la colonna vertebrale, mantenere una postura corretta e consentire i movimenti quotidiani.
Dal punto di vista anatomico, i muscoli della schiena si suddividono in tre grandi gruppi:
- Muscoli superficiali
- Muscoli intermedi
- Muscoli profondi
I muscoli superficiali
I muscoli superficiali sono quelli che vengono allenati più frequentemente in palestra. Essendo situati appena sotto la pelle, sono anche i più visibili e quelli che contribuiscono maggiormente all'aspetto estetico della schiena. Si suddividono principalmente in tre gruppi:
Il trapezio: ha una caratteristica forma a rombo e si estende dalla base del cranio fino alle spalle e alla parte centrale della schiena. È composto da tre fasci, ciascuno con una funzione specifica:
- Fascio superiore: permette di sollevare le spalle e contribuisce ai movimenti del collo e della testa.
- Fascio medio: avvicina le scapole tra loro, favorendo una postura corretta.
- Fascio inferiore: abbassa le spalle e collabora alla stabilizzazione della scapola.
Il grande dorsale: è il principale muscolo coinvolto nei movimenti di trazione, come le trazioni alla sbarra o il lat machine. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino e della colonna vertebrale, contribuendo al mantenimento di una postura corretta. È il muscolo più esteso del corpo umano.
I romboidi: situati sotto il trapezio, tra le scapole, permettono di avvicinare le scapole tra loro. La loro corretta funzionalità è fondamentale per mantenere una buona postura e la stabilità del cingolo scapolare.
I muscoli intermedi
I muscoli intermedi svolgono principalmente una funzione di sostegno, ma partecipano anche ai movimenti delle spalle e alla respirazione.
- Grande rotondo e piccolo rotondo: contribuiscono ai movimenti e alla stabilità dell'articolazione della spalla.
- Muscolo sovraspinato e sottospinato: fanno parte della cuffia dei rotatori e sono fondamentali per stabilizzare la spalla durante i movimenti del braccio.
- Dentato posteriore: situato in prossimità delle coste, interviene nei movimenti respiratori.
I muscoli profondi
I muscoli profondi della schiena sono essenziali per mantenere la postura e garantire la stabilità della colonna vertebrale. A differenza dei muscoli superficiali, lavorano costantemente in sinergia per sostenere il rachide, proteggere le strutture vertebrali e ridurre le sollecitazioni sui dischi intervertebrali.
| Muscolo | Posizione | Funzioni principali | Ruolo specifico |
|---|---|---|---|
| Muscoli erettori della colonna (o erettori spinali) | Lunga massa muscolare che decorre lungo tutta la colonna vertebrale | Estensione del tronco; Flessione laterale del tronco; Controllo della postura | Mantengono la colonna vertebrale stabile e allineata, contribuendo a prevenire il mal di schiena durante i movimenti quotidiani. |
| Quadrato dei lombi | Parte bassa della schiena, tra le coste inferiori e il bacino | Inclinazione laterale del tronco; Mantenimento della postura; Partecipa alla respirazione | Stabilizza il tratto lombare della colonna e aiuta a prevenire i dolori legati a squilibri posturali. |
| Muscoli multifidi | Muscoli profondi situati lungo tutta la colonna, in prossimità di ciascuna vertebra | Stabilizzazione della colonna vertebrale; Propriocezione; Prevenzione del dolore lombare | Sostengono ogni vertebra limitando i micro-movimenti eccessivi e contribuiscono all'equilibrio e alla stabilità dell'intera schiena. |
Perché allenare i muscoli della schiena?
Avere una schiena forte e in salute è fondamentale per il benessere generale dell'organismo. Una muscolatura dorsale debole o poco allenata può infatti favorire l'insorgenza di dolori, limitare i movimenti quotidiani e, nei casi più gravi, contribuire allo sviluppo della lombalgia. Allenare regolarmente la schiena aiuta a migliorare la postura, aumentare la stabilità del tronco e ridurre il rischio di infortuni.
Per un programma di allenamento personalizzato e adatto alle tue esigenze, puoi affidarti a un personal trainer.
della popolazione soffra di lombalgia almeno una volta nella vita(1).
Ecco perché è importante mantenere forti i muscoli della schiena e dedicare regolarmente del tempo al loro allenamento:
- Per prevenire il mal di schiena: una muscolatura dorsale ben sviluppata contribuisce a ridurre il rischio di lombalgia e limita le sollecitazioni sui dischi intervertebrali.
- Per migliorare la postura: i muscoli della schiena stabilizzano la colonna vertebrale e aiutano a mantenere un corretto allineamento del corpo.
- Per aumentare le prestazioni fisiche: una schiena forte rende i movimenti più efficienti e aiuta a ridurre l'affaticamento muscolare durante l'attività fisica.
- Per diminuire il rischio di infortuni: la perdita di massa e forza muscolare (sarcopenia) è associata a un maggior rischio di cadute e fratture, soprattutto con l'avanzare dell'età3.
La sarcopenia è la perdita progressiva di massa, forza e funzionalità muscolare. Si tratta di un fenomeno legato principalmente all'invecchiamento, che comporta una riduzione della forza, della resistenza e del volume dei muscoli. Di conseguenza, può compromettere la mobilità e aumentare il rischio di cadute e fratture. La sua comparsa può essere favorita anche da fattori come la sedentarietà, un'alimentazione inadeguata o alcune patologie croniche.
Secondo il Ministero della Salute, circa un terzo delle persone con più di 65 anni cade almeno una volta all'anno. Con l'avanzare dell'età, le cadute rappresentano una delle principali cause di perdita dell'autonomia e possono avere conseguenze importanti sulla salute2.
Come avrai capito, allenare la schiena non ha soltanto uno scopo estetico. Una muscolatura dorsale forte aiuta a mantenere una postura corretta, riduce l'affaticamento durante le attività quotidiane e contribuisce al benessere generale. E, al termine di ogni allenamento, non dimenticare di dedicare qualche minuto allo stretching della schiena.
Strategie per allenare i muscoli della schiena
Rinforzare i muscoli della schiena è più semplice di quanto si possa pensare. Conoscendo i gruppi muscolari da coinvolgere e scegliendo gli esercizi giusti, è possibile creare una routine di allenamento efficace, sia in palestra sia a casa. Se desideri un programma su misura, puoi rivolgerti a un personal trainer, che saprà adattare gli esercizi ai tuoi obiettivi e al tuo livello di preparazione.
Ecco alcuni esercizi utili per rafforzare la zona lombare, il dorso e, più in generale, tutta la muscolatura della schiena.
Esercizi per la schiena con i pesi
Stacco da terra (Deadlift)
💪 Muscoli coinvolti: grande dorsale, muscoli erettori della colonna, glutei, femorali e core.
🏋️♀️ Attrezzatura: bilanciere con pesi.
🎽 Livello: da principiante ad avanzato.
Esecuzione
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere vicino alle tibie.
- Afferra il bilanciere con le mani poco più larghe delle spalle, mantenendo la schiena in posizione neutra e gli addominali contratti.
- Piega le ginocchia e porta il bacino indietro fino ad afferrare il bilanciere.
- Inspira profondamente.
- Espirando, estendi contemporaneamente ginocchia e anche per sollevare il bilanciere, mantenendolo vicino al corpo.
- Una volta in posizione eretta, controlla il movimento e riporta lentamente il bilanciere a terra, mantenendo sempre la schiena dritta.
Lo stacco da terra richiede una tecnica accurata per essere eseguito in sicurezza. Se sei alle prime armi, è consigliabile farsi seguire da un personal trainer, che potrà aiutarti a imparare il movimento corretto ed evitare errori di esecuzione.
Ti stai chiedendo qual è la differenza tra presa in pronazione e presa in supinazione?
La presa in pronazione (palmi rivolti verso il basso) permette di coinvolgere in modo più completo la muscolatura della schiena ed è la scelta più comune in molti esercizi di trazione.
La presa in supinazione (palmi rivolti verso l'alto), invece, aumenta il coinvolgimento dei bicipiti e può risultare più confortevole per alcune persone, riducendo lo stress sulle spalle durante determinati movimenti.
Entrambe le impugnature sono valide: la scelta dipende dall'esercizio che stai eseguendo e dai gruppi muscolari che desideri enfatizzare.
Trazioni alla sbarra (Pull-up)
💪 Muscoli coinvolti: grande dorsale, bicipiti, romboidi e trapezio.
🏋️♀️ Attrezzatura: sbarra per trazioni.
🎽 Livello: intermedio–avanzato.
Esecuzione
- Afferra la sbarra con una presa leggermente più ampia delle spalle e lascia il corpo completamente disteso.
- Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso l'alto fino a portare il petto in direzione della sbarra.
- Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza, mantenendo il movimento sempre controllato.
Se all'inizio non riesci a eseguire una trazione completa, puoi iniziare con le trazioni assistite, utilizzando una macchina specifica oppure una banda elastica, che ti aiuterà a sostenere parte del peso corporeo.
Rematore con manubrio (Dumbbell Row)
💪 Muscoli coinvolti: romboidi, trapezio e grande dorsale.
🏋️♀️ Attrezzatura: manubrio.
🎽 Livello: da principiante ad avanzato.
Esecuzione
- Appoggia il ginocchio e la mano destri su una panca, mantenendo il piede sinistro ben saldo a terra.
- Mantieni la schiena dritta e il busto parallelo al pavimento.
- Lascia il braccio con il manubrio completamente disteso.
- Inspira.
- Espirando, piega il gomito e porta il manubrio verso il fianco, mantenendo il gomito vicino al corpo per tutta la durata del movimento.
- Inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato, eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.
Durante l'esecuzione è importante controllare soprattutto la fase di discesa del manubrio ed evitare di ruotare il busto all'indietro, così da mantenere il movimento efficace e sicuro.
Esercizi per la schiena senza attrezzi
Plank dorsale (Reverse Plank)
💪 Muscoli coinvolti: muscoli erettori della colonna, glutei, addominali e spalle.
🎽 Livello: da principiante a intermedio.
Esecuzione
- Sdraiati in posizione supina con le gambe distese, le braccia tese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Solleva il bacino fino a formare una linea retta tra spalle, anche e caviglie.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, respirando in modo regolare.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Un esercizio semplice, che non richiede alcuna attrezzatura ed è ideale per rafforzare la muscolatura posteriore del corpo.
Superman
Un esercizio semplice ma efficace per rafforzare la muscolatura della schiena e migliorare la stabilità del tronco.
💪 Muscoli coinvolti: muscoli erettori della colonna, lombari, glutei e trapezio.
🎽 Livello: principiante.
Esecuzione
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia tese davanti a te.
- Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe da terra, contraendo i muscoli della schiena e i glutei.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, senza trattenere il respiro.
- Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
Estensioni lombari (Back Extensions)
💪 Muscoli coinvolti: muscoli erettori della colonna, glutei e muscoli stabilizzatori del core.
🏋️♀️ Attrezzatura: nessuna. L'esercizio può essere eseguito anche utilizzando una panca per estensioni lombari.
🎽 Livello: da principiante a intermedio.
Esecuzione
- Sdraiati a pancia in giù con le mani dietro la testa oppure incrociate davanti al petto.
- Contraendo i muscoli della zona lombare e dei glutei, solleva lentamente il busto mantenendo le gambe ben appoggiate a terra.
- Evita di iperestendere la schiena: il movimento deve essere controllato e naturale.
- Mantieni la posizione per uno o due secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Le estensioni lombari sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Se utilizzi una panca per back extension, esegui il movimento con la stessa attenzione, evitando slanci o movimenti bruschi.
L'importanza dello stretching dopo l'allenamento della schiena
Rafforzare i muscoli della schiena è fondamentale, ma ogni allenamento dovrebbe concludersi con una sessione di stretching. Gli esercizi di allungamento aiutano infatti a mantenere i muscoli elastici e flessibili, favoriscono il recupero e contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni e dolori muscolari.
Inserire regolarmente qualche esercizio di stretching nella propria routine permette inoltre di alleviare le tensioni accumulate durante la giornata o dopo l'attività fisica, migliorando la mobilità e la sensazione di benessere generale.
Di seguito trovi alcuni esercizi di stretching semplici ed efficaci, che puoi eseguire comodamente a casa e senza bisogno di attrezzatura. Se desideri un programma personalizzato, puoi rivolgerti a un personal trainer.
| Stretching | Muscoli coinvolti | Attrezzatura | Livello | Esecuzione |
|---|---|---|---|---|
| Gatto-Mucca (Cat-Cow Stretch) | Principali: muscoli lombari, addominali e colonna vertebrale. Secondari: muscoli del tratto toracico, trapezio e spalle. | Nessuna | Principiante | 1. Mettiti in posizione quadrupedica. 2. Espirando, incurva la schiena verso l'alto (gatto); inspirando, inarca delicatamente la zona lombare (mucca). 3. Alterna i due movimenti per 30-60 secondi. |
| Torsione del busto da seduti (Seated Twist) | Principali: muscoli lombari, romboidi e trapezio. Secondari: addominali e flessori dell'anca. | Nessuna | Da principiante a intermedio | 1. Siediti con le gambe distese. 2. Piega una gamba e ruota il busto verso quel lato. 3. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti dall'altro lato. |
| Stretching degli ischiocrurali | Principali: ischiocrurali. Secondari: parte bassa della schiena e glutei. | Nessuna | Principiante | 1. Siediti con una gamba distesa e l'altra piegata. 2. Inclina il busto verso la gamba distesa mantenendo la schiena dritta. 3. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti sull'altro lato. |
| Retroversione del bacino (Pelvic Tilt) | Principali: muscoli lombari, glutei e muscoli profondi del core. Secondari: addominali. | Nessuna | Principiante | 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. 2. Ruota il bacino appiattendo la zona lombare contro il pavimento. 3. Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti 2-3 volte. |
| Stretching del piriforme (Figura 4) | Principali: muscolo piriforme e muscoli profondi del bacino. Secondari: parte bassa della schiena e glutei. | Nessuna | Intermedio | 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. 2. Appoggia una caviglia sul ginocchio opposto formando un '4'. 3. Porta la gamba di appoggio verso il petto. 4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia lato. |
Ora tocca a te! Inizia ad allenare la schiena con costanza: bastano pochi esercizi eseguiti correttamente per migliorare forza, postura e benessere generale.
Fonti
- Azienda Sanitaria Universitaria Friuli Centrale. Dolore lombare. ASU FC, 2025, https://asufc.sanita.fvg.it/it/schede/hph/pillole-salute/lavorare-salute/lombare/dolore-lombare.html
- Ministero della Salute. Prevenzione delle cadute da incidente domestico negli anziani. Ministero della Salute, 2 May 2009, https://www.salute.gov.it/new/it/pubblicazione/prevenzione-delle-cadute-da-incidente-domestico-negli-anziani/
- Canadian Longitudinal Study on Aging. (n.d.). The relationship between osteosarcopenia and falls, fractures, and frailty. Retrieved from https://www.clsa-elcv.ca/fr-ca/our-approved-projects/the-relationship-between-osteosarcopenia-and-falls-fractures-and-frailty/
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