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I migliori esercizi per scolpire gli addominali

Blog > Sport > Personal Trainer > I Consigli dei Personal Trainer per Avere Addominali Perfetti!

Spesso, si sentono molti pregiudizi quando si parla di esercizi di rafforzamento addominale. In primo luogo, spesso pensiamo che fare gli addominali sia indispensabile per avere la pancia piatta.

Ma tutto ciò è falso perché, anche se ti aiutano a tonificarla, non ti aiuteranno a perdere peso.

Inoltre, spesso dimentichiamo che, quando si lavora male sugli addominali, con una cattiva postura del corpo, la situazione può peggiorare con la comparsa di dolori alla schiena.

Un ultimo stereotipo: lavorare sugli addominali è difficile.

Per avere una pancia piatta, non è sufficiente fare esercizi addominali, dobbiamo soprattutto assicurarci di mantenere in posizione corretta la colonna vertebrale, il collo e la parte bassa della schiena, mentre si contraggono sistematicamente i muscoli addominali a ogni sforzo fisico.

Ecco la nostra mini-guida tecnica per rafforzare gli addominali!

Impara a conoscere bene il tuo corpo prima di effettuare gli esercizi addominali

Un allenatore sportivo online – personal trainer – lo dirà sempre: per rinforzare adeguatamente gli addominali, è importante sapere con precisione su quali muscoli lavorare.

Scopri su quali muscoli della pancia lavorare! Quali muscoli addominali occorre stimolare?

Rafforzare la zona addominale aiuta a evitare il dolore lombare e a prevenire l’ernia del disco.

In effetti, la zona addominale nella parte anteriore è costituita da quattro tipi di muscoli:

  • Il retto dell’addome,
  • L’obliquo interno,
  • L’obliquo esterno,
  • Il trasverso

Dietro la zona addominale troviamo i muscoli lombari o spinali: il muscolo quadrato dei lombi, i muscoli multifido e il gran dorsale.

Una differenza notevole in questa fase: la guaina fa lavorare tutti gli addominali. Ma il lavoro degli addominali solitamente stimola esclusivamente il muscolo retto dell’addome.

Per far funzionare bene gli addominali, devi prima testare le tue capacità e la tua resistenza fisica (per capire se il corpo presenta qualche rischio di lombalgia).

Ecco tre esempi di test addominali: la postura dell’asse, il test di Sorensen e il test di Shirado-Ito.

La postura dell’asse

A pancia in su, appoggiati sugli avambracci e piega i gomiti a 90 °.

Con il corpo in posizione eretta, in punta di piedi (con le gambe diritte e parallele), mantieni la posizione per almeno un minuto, quindi ripeti l’esercizio tre o quattro volte.

Sentirai i muscoli addominali bruciare letteralmente, ma devi resistere!

Il test si interrompe non appena la parte bassa della schiena inizia ad arcuarsi e il corpo ad affondare a terra.

Test di Shirado-Ito

Questo test consiste nello sdraiarsi, con le gambe piegate in modo che gli arti inferiori siano piegati ad angolo retto, a 90 °.

Con le mani dietro la nuca e i gomiti posizionati all’indietro, solleva la parte superiore del busto staccando le scapole del tavolo.

Il Test di Sorensen prevede una contrazione isometrica dei muscoli estensori del corpo! Una dimostrazione del Test di Sorensen!

L’obiettivo è rimanere incurvati, contraendo gli addominali il più a lungo possibile, sapendo che un periodo di due minuti sarà considerato come il segnale della buona tonicità dei muscoli addominali e dei flessori.

Interrompi immediatamente il test non appena un arto – gomito, spalla, scapole – crolla.

Il test di Sorensen

Destinato soprattutto agli atleti esperti, questo test consiste nello sdraiarsi a pancia in giù con il busto sospeso nel vuoto.

Il busto deve rimanere dritto e le gambe attaccate allapanca per evitare il rovesciamento accidentale del corpo.

Questo esercizio è complesso perché bisogna rimanere in sospensione e restare in posizione eretta – testa, busto e gambe allineati – il più a lungo possibile, fino a 3 minuti.

Non lesinare sul respiro!

Scopri come scolpire la schiena

Le regole da rispettare per lavorare bene sugli addominali

Rassodare la pancia è una buona attività sportiva ma, come abbiamo visto, non è priva di rischi se non viene praticata nelle condizioni più appropriate.

Anche per scolpire gli addominali, è fondamentale mantenere una posizione corretta! La postura è importantissima anche per gli addominali!

È un po’ come un motore che piega le ginocchia prima di trasportare un carico pesante: una persona che cerca di scolpire gli addominali dovrebbe seguire sistematicamente una serie di regole di base (ed evitare gravi errori irreversibili), tra cui:

Non bloccare i piedi

Per rafforzare il muscolo retto dell’addome, la maggior parte delle persone che fa sport a casa o i principianti in palestra di solito compie esercizi di sit-up.

Quest’ultimo incita a sollevare il busto con i piedi a terra, le gambe piegate e le mani dietro la nuca.

La trappola di questo esercizio è che lo sforzo si ripercuote sui muscoli delle cosce, e questo può causare mal di schiena in caso di insufficienza addominale o di una pratica incontrollata.

Non mettere le mani dietro al collo

Quando pratichi il sit-up o il crunch per gli addominali, è forte la tentazione di portare le mani dietro al collo per raggiungere lo sforzo e completare la serie di addominali.

Di conseguenza, anziché rafforzare gli addominali, si tira il collo e il corpo diventa come un girasole sbiadito: la testa è fuori asse e il rischio di dolore al collo aumenta.

Posiziona la punta delle dita dietro le orecchie anziché dietro la testa. In alternativa, piega gli avambracci sul petto.

Non rilassare la pancia

Si tratta di una regola fondamentale di base: ogni sforzo, anche basilare, deve causare una contrazione degli addominali.

Per la semplice ragione che fare addominali con un ventre rilassato fa forzare la zona lombare.

Per sollevare il busto fino alle ginocchia, assicurati di tenere la pancia tesa contraendo gli addominali, durante la fase di espirazione.

Non abbassare le spalle

Errore ricorrente in coloro che non sanno lavorare sugli addominali: abbassare le spalle anche durante la contrazione degli addominali.

In questo modo, la persona comprime la cassa toracica e le vertebre, spingendo gli organi verso il basso.

Tutto questo è controproducente perché questi esercizi di bodybuilding devono consentire l’allungamento muscolare, non la compressione dei muscoli.

Il bacino e le spalle devono sempre rimanere distanti l’uno dall’altro!

Bisogna sempre mantenere l’estensione della colonna vertebrale, con una distanza massima tra il coccige e la parte superiore della testa.

È facile capire che, per avere una buona respirazione, è importante aprire la gabbia toracica e tirare indietro le spalle.

È ancora meglio se, inoltre, si respira con la pancia, respirando dal basso verso l’alto per spingere il diaframma verso l’alto!

Ultima raccomandazione da personal trainer: contrai sempre il perineo per far salire il diaframma e il ventre.

Scopri anche come rafforzare le tue cosce!

Come fare gli addominali senza sforzi

È possibile scolpire la pancia senza necessariamente pianificare un programma di allenamento e di attività sportive?

Affermativo, generale!, risponderebbe un soldato in addestramento intensivo.

Fare gli addominali a letto

Per alzarti al mattino, anziché strisciare come una lumaca verso l’armadio, siediti lentamente contraendo la zona addominale.

Inizia la giornata con una bella serie di addominali! Una serie di addominali prima di alzarsi!

Con questo movimento, mantenendo le gambe dritte e vicine, il bacino dritto e i muscoli inguainati, potrai a tutti gli effetti fare gli addominali senza sforzi!

La sera, andando a letto dopo una lunga giornata di lavoro, chi sarebbe motivato a fare una serie di addominali?

Allungandoti, tieni lo sterno in avanti, le spalle indietro e compi piccole flessioni del busto – 5 o 10 per ogni serie – e poi mantieni la posizione per 30 secondi, fino all’ultimo movimento.

Puoi anche flettere le gambe, con i piedi verso il bacino, e andare a toccare caviglie fino alla punta delle dita: un ottimo esercizio per stimolare gli addominali obliqui e perdere grasso alla pancia, senza sforzi.

Fare gli addominali respirando

Uno stratagemma senza sforzi intensi: gonfia la pancia al massimo inspirando ed espira facendola rientrare il più possibile.

Ripeti l’operazione per un minuto o due, facendo addominali senza farsi male, senza spingere: un buon trucco per perdere un po’ di pancia rimuovendo tutto lo stress!

Scolpire la pancia camminando

Quando vai a fare shopping, in metropolitana o al lavoro, puoi fare improvvisate sessioni di rivestimento.

Per evitare di inarcare troppo la schiena e per trovare una buona andatura, camminare contraendo gli addominali – senza esagerare, altrimenti sembreresti un pinguino! – ti consente di creare riflessi sistematici.

Dopo un po’, li ripeterai automaticamente senza rendertene conto!

Scolpire gli addominali lavorando

Allenarti mentre rispondi al telefono, fai gli ordini dei clienti, scrivi articoli per il web, operi con i codici di JavaScript o i CSS, correggi le copie dei compiti, usi il registratore di cassa di un supermercato…?

La nostra società prevede molti lavori sedentari nei quali è necessario mantenere una posizione seduta prolungata, troppo frequentemente.

Tutto questo porta a una serie di dolori alla schiena e disturbi di ogni tipo: diabete, obesità, atrofia muscolare, mal di schiena, sciatica, cifosi, ecc.

E mentre lavori anche stando seduto, puoi allenarti – e divertirti – di tanto in tanto, facendo esercizi di respirazione e contraendo gli addominali durante l’espirazione.

Fai attenzione, tuttavia, a misurare sempre il tempo, in modo che questo esercizio di fitness risulti regolare.

Infine, scopri come rinforzare i muscoli posteriori della coscia!

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