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https://www.superprof.it/blog/scolpire-la-pancia/I nostri consigli per rassodare l’interno coscia

Blog > Sport > Personal Trainer > Come Rendere le Cosce più Muscolose?

Se vuoi perdere peso, imparare a muoverti meglio, far lavorar i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, o avere delle gambe snelle, gli esercizi di bodybuilding risultano fondamentali per rafforzare le tue cosce.

Il bodybuilding permette di scolpire le cosce attivando la circolazione del sangue, per sostituire i grassi con la massa muscolare.

Anti-cellulite, lo sport agisce anche come antidoto contro le malattie cardiovascolari.

Per scolpire le cosce, un programma di allenamento con i pesi realizzato su misura da un personal trainer può fare la differenza e risultare molto più efficiente degli esercizi a casa.

Tuttavia, la palestra è un costo che non tutti possono permettersi.

Per tonificare l’intero corpo umano – petto, bicipiti, addominali, zona lombare, glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia, polpacci – puoi allenarti con i pesi a casa, da solo.

Ma devi motivarti e mantenere una certa costanza!

I quadricipiti si attivano quando pieghi e raddrizzi il ginocchio! La funzione principale dei quadricipiti è quella di far muovere il ginocchio!

Superprof cerca quindi di mettersi nei panni di un personal trainer per darti i migliori consigli per scolpire le cosce.

Le precauzioni da prendere prima e dopo la il lavoro di potenziamento delle cosce

Per perdere peso o tonificare il corpo, fare attività fisica è sempre utile. Ma ATTENZIONE: è importante non trascurare mai certe azioni durante l’allenamento.

In primo luogo, il riscaldamento. È necessario per evitare qualsiasi incidente articolare o muscolare come una rottura, uno strappo o uno stiramento muscolare durante lo sforzo fisico.

Il riscaldamento mette gradualmente il corpo umano nella condizione giusta. Oltre a riscaldare il muscolo, prepara la mente e la frequenza cardiaca a uno sforzo più intenso imminente, lubrificando anche le articolazioni.

È la parte più importante dell’allenamento sportivo.

Come riscaldare le cosce?

L’interno coscia è costituito da cinque muscoli, chiamati adduttori dell’anca.

Ecco un semplice esercizio da fare per riscaldarli:

  • Rimani in piedi, con la schiena dritta, e fai un passo laterale
  • Piega la gamba,
  • Ritorna nella posizione di partenza,
  • Compi lo stesso movimento con l’altra gamba,
  • Ripeti l’esercizio una trentina di volte.

Questo riscaldamento stimola i muscoli di cosce, polpacci e glutei.

Un altro semplice esercizio consiste nell’eseguire una serie di flessioni e di piegamenti all’indietro delle gambe, con i talloni verso le natiche.

Accovacciati e poi alzati una ventina di volte assicurandoti una buona respirazione, calma e regolare.

Dopo aver piegato le gambe, spingere i talloni verso i glutei saltellando attiverà i muscoli delle gambe, gli addominali – garantendo la guaina – e consentirà di iniziare a bruciare calorie.

Un esercizio eccellente che pratico personalmente per scaldare le cosce: il famoso saluto al sole, esercizio di punta dello yoga.

È fondamentale mantenere una postura corretta in ogni esercizio, non appena ci si riscalda. Trascurarla potrebbe causare lesioni e risultare controproducente nel lavoro di potenziamento delle gambe.

Per fare ciò, contrai sempre la respirazione addominale espirando, presta attenzione alla guaina e, quindi, mantieni la schiena dritta con la testa allineata lungo l’asse della colonna vertebrale, con le spalle all’indietro.

Eseguire questo esercizio scrupolosamente può evitare alla tua schiena di incurvarsi e limitare il rischio di cifosi dorsale.

Lo stretching dopo l’attività fisica è essenziale per evitare tendiniti, lesioni e dolori muscolari quando i muscoli della coscia si raffreddano dopo l’allenamento.

Lo stretching è uno dei modi più efficaci per mantenere flessibili i quadricipiti, aumentare la libertà di movimento e mantenere il corretto flusso sanguigno e di ossigeno.

Riscalda i quadricipiti con uno stretching dinamico – per esempio, un esercizio aerobico dolce, come camminare su un tapis roulant o camminare sul posto – prima di iniziare il lavoro.

Per uno stretching statico dopo l’allenamento, posizionati accanto a un oggetto stabile e solleva un piede portandolo dietro la schiena.

Tira delicatamente il piede verso il tuo corpo e senti l’allungamento nel quadricipite. Tieni premuto per 20 secondi, rilascia e ripeti sull’altra gamba.

Dopo ogni sessione di allenamento, non dimenticarti di fare stretching! Dopo l’esercizio fisico, è importantissimo allungare i muscoli!

Avere un ginocchio a terra con l’altra gamba stesa lateralmente, il piede piatto e le dita in avanti. Allunga contemporaneamente le braccia verso l’alto e inclinale verso il lato della gamba stesa.

In alternativa, rimani in equilibrio e piega la gamba, riportala verso i glutei tenendo il piede alla caviglia per allungare la coscia della gamba flessa.

Ma esistono tanti altri esercizi di stretching!

Scopri come scolpire la tua schiena

Le attività sportive per rafforzare le tue cosce in autonomia

Una volta che ti sei riscaldato bene, puoi entrare nel vivo del tema: esercizi per rafforzare le cosce. Puoi farlo da solo, a casa e tutti i giorni.

Con un’ora ogni due giorni o mezz’ora al giorno di esercizio, sarai in grado di scolpire le gambe in maniera rapida!

Gli affondi durante la camminata

Sentirai un certo bruciore alle cosce in questo esercizio perché sosterranno quasi tutto lo sforzo.

L’esercizio consiste nel camminare facendo lentamente scendere le ginocchia – senza toccare il pavimento – a ogni passo, e nel tornare energicamente nella posizione di partenza, respirando bene.

Assicurati di non forzare mai le ginocchia: sono le cosce che devono lavorare!

Nell’allenamento sportivo per principianti, è consigliabile fare “soltanto” 10 slot e poi altri 20. I più allenati possono farne da 50 o 200!

La corsa

Attività sportiva molto basilare, la corsa consente di rafforzare le cosce gratuitamente, in modo semplice ed efficiente. Inizia con piccoli passi di jogging per riscaldarti, quindi accelera gradualmente il ritmo.

Anche con un ritmo lento, la corsa può dare grandi benefici! La corsa permette di stimolare i quadricipiti!

Ti consigliamo di correre a piedi nudi: fare jogging senza scarpe limita la possibilità di adottare cattive posture e di appoggiarti male.

Correre scalzo ti permette di modellare le cosce e le gambe più velocemente che con le scarpe.

Se sei un principiante, inizia con sequenze di quindici-venti minuti al massimo, quindi aumenta gradualmente la durata accorciando il passo (con 3 passi al secondo puoi stimolare più muscoli della coscia che con passi lunghi e faticosi).

L’esercizio della sedia

Di cosa si tratta?

Per il rafforzamento muscolare dei quadricipiti, esegui questo esercizio di muscolatura statica delle cosce.

Appoggiati a un muro, con la schiena dritta e la testa allineata, e guarda verso l’orizzonte.

A questo punto, piega le ginocchia ad angolo retto e fingi di sederti. Mantieni la posizione per un tempo variabile da trenta secondi a diversi minuti per i più allenati.

Alcuni atleti di alto livello riescono a resistere per più di quindici minuti!

Gli squat

Gli squat sono esercizi semplici, che consistono anche nel fingere di sedersi senza una sedia, ma questa volta nel vuoto, senza il supporto di un muro.

Inspirando, piegati sulle gambe il più possibile, evitando che le ginocchia vadano in avanti. Le cosce dovrebbero rimanere parallele al pavimento.

Con la colonna vertebrale ben dritta – ma necessariamente inclinata un po’ in avanti – indietreggia spingendo i talloni, espirando abbastanza forte e mantenendo una guaina per contrarre gli addominali.

È un esercizio piuttosto difficile da realizzare con una buona postura all’inizio ma, non appena “prendi le misure”, puoi migliorare ancora di più!

Per fare un piccolo sforzo in più:

  • Fai gli squat con un piede solo: alterna il piede sinistro con il piede destro facendo lo stesso esercizio,
  • Utilizza dei manubri e aggiungi peso man mano.

Il deadlift

Questo esercizio si basa sullo stesso principio degli squat, con la differenza che devi tenere un’asta sulle spalle, dietro al collo.

Questo esercizio dovrebbe essere fatto con cura perché si possono causare lesioni se la parte superiore del corpo – trapezi, deltoidi, addominali, bicipiti e tricipiti – non è abbastanza muscolosa.

L’asta è posta sotto la settima vertebra cervicale, con la colonna vertebrale leggermente inclinata in avanti ma con testa, collo, mento e schiena dritti.

Scolpire i muscoli delle cosce in palestra

In questo caso, raggiungiamo il massimo della costruzione muscolare: per scolpire le cosce, non c’è niente di meglio di un po’ di esercizio in palestra.

Per rafforzare le tue cosce, non hai che l'imbarazzo della scelta! Ecco gli strumenti con cui rafforzare le tue cosce!

Con un personal trainer – per coloro che dispongono di maggiori risorse finanziarie – che stabilisce un programma di allenamento personalizzato e ottimizzato, non sentirai più il formicolio alle gambe!

Se ti stai chiedendo come diventare più muscoloso e come avere una buona postura, allora è giunto il momento di rivolgerti a un personal trainer in palestra.

In sala pesi, macchine specializzate consentono di lavorare sulle cosce in maniera sicura.

Ad esempio, le macchine a carico guidato consentono di fare estensioni con le gambe.

Utilizza una pressa per cosce per avere gambe più muscolose. Questa macchina aumenta la forza e la resistenza dei muscoli.

Di cosa si tratta?

È una piattaforma che viene spinta con i piedi piatti e paralleli, facendo flessioni alle gambe.

Se la palestra è affollata e non ci sono macchine disponibili, un semplice elastico sarà sufficiente per rafforzare le cosce: attaccane l’estremità a un supporto fisso e solido – per esempio alle spalliere – e l’altro alla caviglia.

In piedi, con la schiena dritta, porta una gamba verso l’altra per effettuare un’adduzione dell’anca e rafforzare gli arti inferiori.

In palestra, cerca di utilizzare anche una panca: più semplice della pressa per le cosce, questo esercizio stimola i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei in maniera omogenea.

Fai rientrare la pancia per contrarre gli addominali. Inclina una gamba sulla panca inspirando, spingendo e salendo sulla panca mentre espiri. Inspira e scendi con lo stesso piede verso terra.

Questi esercizi non sono adatti?

Scopri gli altri esercizi di bodybuilding da fare in palestra.

Infine, cerca un personal trainer sulla piattaforma Superprof per avere un programma dimagrante o scolpire le gambe!

Scopri come rendere più muscolosi gli ischiocrurali

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