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I consigli dei nostri personal trainer per rafforzare la parte posteriore delle cosce

Di Francesca, pubblicato il 30/11/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > Come Rendere più Muscolosi gli Ischiocrurali?

Durante le sessioni con un personal trainer, spesso pensiamo di allenare i muscoli della schiena, si ritiene che il rafforzamento della cintura addominale perderà peso, costringiamo i manubri ad avere dei bei pettorali…

Ma troppo spesso trascuriamo un gruppo muscolare fondamentale: gli ischiocrurali.

Situati nella parte posteriore della gamba, sono un trittico di muscoli interdipendenti – il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso – che consentono l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio.

Per dimagrire, guadagnare massa muscolare, affinare la vita o scolpire il corpo, fortunatamente esistono molti esercizi per rafforzare le cosce.

Ogni esercizio deve essere eseguito dopo il riscaldamento e in maniera delicata.
In questo articolo, Superprof ti aiuta a scoprire come rafforzare i tuoi muscoli posteriori della coscia!

Muscoli ischiocrurali: precauzioni da adottare prima e dopo l’allenamento

Come in qualsiasi allenamento atletico, relativamente intenso o meno, andare a capofitto senza rispettare alcuni passaggi necessari per una buona prestazione può causare lesioni. Anche leggero, te ne pentirai; più serio, e perderai interi mesi senza essere in grado di perdere la pancia con il lavoro muscolare!

Fortunatamente, grazie allo stretching, non tutti gli esercizi si concludono con una lombalgia…
Indipendentemente dal fatto che tu stia lavorando sui quadricipiti o sui bicipiti femorali, devi sempre affrontare un passaggio fondamentale prima dell’allenamento per rafforzare le tue cosce: la fase di riscaldamento.

Come riscaldare i muscoli posteriori della coscia

Gli ischiocrurali vengono sollecitati parecchio, ad esempio nella corsa: durante la falcata, si contraggono nel momento in cui il ginocchio è esteso e nel momento della flessione della gamba per passare il piede dietro.

Gli sprint possono essere fonte di strappi muscolari! Attenzione agli strappi muscolari!

I quadricipiti viene quindi riscaldato più rapidamente durante la corsa rispetto ad altre parti del corpo, come ad esempio i muscoli posteriori della coscia.

Il riscaldamento aumenta la temperatura del corpo e favorisce il flusso sanguigno nei muscoli.

Quindi, come riscaldare correttamente gli ischiocrurali?

  • allunga una gamba di fronte a te, con l’altra leggermente piegata;
  • inclina il busto in avanti, in antiversione pelvica;
  • “pianta” il tallone della gamba tesa nel terreno;
  • abbassa il petto verso il ginocchio (da cinque a sei secondi).

Allungare i muscoli delle cosce

Dopo l’allenamento sportivo o la sessione di fitness, non dimenticarti di fare stretching.

È necessario rilassare e allungare i muscoli posteriori della coscia per evitare di incorrere in un brutto mal di schiena.

Esercizio n° 1

  • In piedi, fai un passo avanti;
  • inclina il busto in avanti;
  • allungati cercando di toccare le punte dei piedi.

Esercizio n° 2

  • In piedi, appoggiati a una sedia con una gamba;
  • spingi il busto in avanti;
  • se necessario, piega la gamba a terra;
  • la gamba tesa deve rimanere dritta.

Esercizio n° 3

  • Siediti sul pavimento;
  • allunga una gamba, poi piega l’altra;
  • cerca di afferrare la punta dei piedi o almeno le caviglie.

Esercizio n° 4

  • sdraiati sulla schiena all’angolo di un muro (o di una porta);
  • stendi una gamba contro la parete verticale.
  • riporta verso di te la punta del tuo piede steso.

Scopri anche come rafforzare i muscoli della schiena

Gli esercizi per allenarsi a casa!

Sono tantissimi gli esercizi con i pesi che si possono fare da soli, senza necessariamente iscriversi in palestra.

Eccone alcuni perfetti per i principianti.

Esercitarsi con una sedia

Con una semplice sedia, questo esercizio coinvolge entrambe le gambe contemporaneamente o una alla volta.

È necessario iniziare sdraiandosi, appoggiandosi alla sedia con i talloni e le gambe piegate a 90 °.

Approfitta delle vacanze per lavorare sui tuoi muscoli! Puoi farti i muscoli anche su una spiaggia paradisiaca!

Spingi il tallone verso il basso per sollevare il bacino da terra. La schiena dovrebbe rimanere dritta e dovresti sempre prestare attenzione alla zona addominale.

Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, quindi rilassati lentamente e ripeti l’esercizio una dozzina di volte.

Naturalmente ogni serie deve essere eseguita dopo il riscaldamento. Senza questo, potresti incappare in una distorsione al ginocchio o in dolori agli arti inferiori!

Accovacciamenti in avanti

Posiziona un piede su una sedia. Quindi fallo avanzare ancora un po’, mantenendo la testa e il petto in alto.

Piega il ginocchio e spingi il bacino in avanti. La schiena deve ovviamente rimanere dritta, mai obliqua.

Fermati quando senti di aver raggiunto un buon allungamento, senza forzare, quindi ritorna nella posizione iniziale.

Questo esercizio dovrebbe essere in grado di stimolare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli pelvici.

Sollevamento del bacino

Un esercizio che stimola i muscoli delle gambe e degli addominali, a terra, senza macchine e senza pagare un centesimo.

Il tuo nervo sciatico apprezzerà la dolcezza di questa innervazione in cui è impossibile contrarsi o allungarsi.

  • A terra, sdraiati sulla schiena e piega le gambe.
  • Appoggia i piedi sul pavimento, paralleli tra loro.
  • Spingi il bacino verso l’alto in modo che le gambe risultino piegate ad angolo retto (a 90 °).
  • Respira bene: inspira quando ritorni alla posizione iniziale, espirando quando sali.

“Leg Curl” allungato

Ecco un esercizio di bodybuilding che richiede una buona muscolatura addominale, dal momento che un ventre non sufficientemente muscoloso non basta incurvare la persona che si esibisce.

  • Sdraiati sul pavimento a pancia in giù.
  • Appoggiati sugli avambracci.
  • Allinea correttamente la testa nell’asse della colonna vertebrale.
  • Ritrai la parte bassa della schiena.
  • Pieg le gambe espirando lentamente.
  • Inspira tornando nella posizione iniziale.

Questa pratica sportiva ha il vantaggio di non causare alcuno squilibrio agli addominali.

 Gli attrezzi sportivi per gli ischiocrurali

Se desideri rafforzare i glutei, è necessaria una minima preparazione fisica, per non incidere sul menisco e non procurarti una dislocazione traumatica, una rottura del legamento del crociato anteriore o del tendine rotuleo…

I pesi giusti per rafforzare le gambe! I pesi per esercitarsi con gli esercizi di bodybuilding!

Ricorda che anche le più belle natiche hanno i loro limiti: dolori femorali, tensioni fasciali, borsiti, ecc.

Il deadlift a gambe distese

Questo esercizio consiste nel sollevare dei pesi da terra.
Il movimento coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, ma anche i glutei e la zona lombare.

  • In posizione eretta, tieni i piedi divaricati (larghezza delle spalle).
  • Afferra una barra in pronazione (il palmo è rivolto all’indietro o verso il basso, i pollici verso l’interno).
  • Inclina il busto in avanti, con una curvatura naturale, e le gambe allungate o leggermente piegate.
  • Abbassa la barra lungo le cosce fino alla tibia.
  • A metà tibia, risali alla forza degli ischiocrurali e dei glutei.

Questo esercizio sollecita l’articolazione dell’anca, rinforzando l’interno cosce in modo uniforme con diversi altri muscoli del corpo.

Il “Good Morning”

Questo è più pericoloso – richiede più tecnica – perché la barra viene posizionata sui trapezi. Se cedi, fai attenzione agli ematomi e all’osteoartrosi…

  • In posizione eretta, tieni i piedi divaricati (larghezza delle spalle).
  • Posiziona una barra sui trapezi.
  • Fletti il busto in avanti, con la schiena dritta, in posizione orizzontale.
  • Ritorna alla posizione di partenza.

Non esiste modo migliore per rassodare le cosce e perdere massa grassa.

Il “Glute Ham Raise” (GHR)

Si tratta di un esercizio difficile da mettere in pratica senza farsi male.

  • Posiziona le tibie su un supporto, una piattaforma rialzata, i piedi contro un muro e blocca il budello all’altezza del tendine d’Achille.
  • Solleva il busto tenendo gli addominali inguainati e la schiena dritta.

I muscoli posteriori della coscia vengono così sottoposti a un grande stress, così come i polpacci. Anche gli addominali e i lombari vengono messi a dura prova perché si contraggono.

Senza una macchina, il GHR può essere utilizzato con elastici e un traliccio: devi attaccare il busto a una barra della spalliera, quindi inserire le caviglie nelle prime barre del pavimento.

La difficoltà principale di questo esercizio è di non inarcarsi e di controllare la discesa.

Lavorare sui muscoli posteriori della coscia in palestra

Il tuo personal trainer online o in palestra saprà guidarti all’uso delle giuste attrezzature per rafforzare la parte posteriore delle cosce.

La squat bar

Con questo strumento, svilupperai tutto il corpo, ma saranno i muscoli delle cosce e delle natiche a essere maggiormente stimolati.

Rendere più muscolose le gambe va bene, ma tutto questo lavoro non dovrebbe influire negativamente sul resto del corpo, occorre quindi mantenere una certa armonia e omogeneità!

Sollevare pesi? Perfetto per i muscoli delle cosce! Il sollevamento pesi: un esercizio molto efficace per i muscoli delle cosce!

Bisogna lavorare su glutei, quadricipiti, semimembranosi, semitendinosi, soleo dei polpacci, addominali, adduttori, schiena e muscoli della cintura scapolare.

Ecco la procedura da seguire:

  • In piedi, la barra sui trapezi, piega le ginocchia e spingi indietro i glutei mantenendo il busto dritto.
  • Scendi fino a quando le cosce non risultano parallele al pavimento. La parte posteriore non dovrebbe girare e i talloni non dovrebbero decollare.

La pressa

È utilizzata in palestra, anche per rafforzare i quadricipiti e glutei. È ideale per affinare le cosce e rassodare i glutei, poiché implica movimenti completi.

  • Posiziona le gambe sfalsate sulla pressa.
  • Allarga i piedi seguendo la larghezza delle spalle.
  • Piega le ginocchia.
  • Bloccati in questa posizione e respingi il peso della piastra.

E in caso di infortunio?

Le lesioni muscolari sono molto frequenti tra gli atleti, principalmente perché non si preoccupano abbastanza, si allenano troppo…o vengono dopati.

Gli incidenti sono particolarmente comuni tra gli atleti che partecipano a sport che richiedono uno sprint come la corsa, il calcio e il basket. Il minimo sbaglio nel riscaldamento o un cambiamento di abitudine tecnica può portare a un cattivo attrito, calcificazioni, strappi muscolari, tendiniti del ginocchio (o tendinopatie), ecc.

Le cicatrici postoperatorie, dopo il trattamento chirurgico/medico della ferita, possono in alcuni casi trascinarsi per lungo tempo e richiedere sedute di fisioterapia, con una conseguente perdita di peso e di massa muscolare alle cosce: bisognerà allora mettersi al lavoro per rafforzarle nuovamente!

Anche quando i muscoli posteriori della coscia sono in fase di guarigione, puoi iniziare a rafforzarli ogni giorno.

Il rinforzo aumenta il flusso sanguigno e un buon apporto di sangue favorisce la guarigione, rendendo il tessuto più sano e resistente. La fisioterapia è bella ed efficace allo stesso tempo!

Tuttavia, il dolore è un segno che i tessuti sono ancora troppo infiammati e che non sono in grado di sostenere un carico senza irritazioni.

In questo caso, potrebbe essere necessario attendere ancora un po’ dopo aver interrotto l’allungamento per iniziare a rifinire le cosce.

I muscoli posteriori sono costituiti da un’alta percentuale di fibre a contrazione rapida.

Di conseguenza, hanno pochissima resistenza. Ciò significa che non hanno la capacità di eseguire lavori ripetitivi a una determinata percentuale massima.

Ripetendo gli esercizi più di 8 volte, ti alleni al di sotto del 70% del tuo 1RM. Il 70% di 1RM è la soglia di intensità inferiore per favorire l’ipertrofia e/o una risposta in forza.

Cosa aspetti? Trova subito il personal trainer che fa per te!

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