Il personal trainer, oggi, sa benissimo che il potenziamento degli ischiocrurali riguarda un tempo improtante di tutto l’allenamento a casa e all’aperto. Anche in palestra avviene lo stesso.

Gli ischiocrurali costituiscono un gruppo di muscoli assai rilevante, nel ruolo e nelle funzioni.

La parte posteriore della coscia, in parole assai semplici, è la zona cui si fa riferimento ogni qualvolta si parla di esercizi per muscoli ischiocrurali.

Situati nella parte posteriore della gamba, questi muscoli sono interdipendenti, e si presentano in forma di vero e proprio trittico: abbiamo il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Essi rendono possibile l'estensione dell'anca e la flessione del ginocchio.

Il motivo per cui oggi ti parliamo di esercizio ischiocruralia  casa o in palestra è che per dimagrire, guadagnare massa muscolare, affinare la vita o scolpire il corpo, rafforzare le cosce é indispensabile.

Non è opportuno accanirsi da subito con un eccesso di zelo o senza precauzioni, ovviamente. Tutto si ottiene con lavoro graduale e misurato.

Ogni esercizio deve essere eseguito dopo il riscaldamento e in maniera delicata.
In questo articolo, Superprof ti aiuta a scoprire come rafforzare i tuoi muscoli posteriori della coscia!

Le precauzioni da prendere durante gli esercizi ischiocrurali a corpo libero o con macchine

Molti esercizi in palestra, a casa o in spiaggia possono aiutarti a mantenere in forma il tuo fisico e le tue gambe.
Non esiste solo la corsa per rinforzare i muscoli ischiocrurali!

In ogni allenamento atletico non è opportuno buttarsi a capofitto senza la coscienza di precauzioni e regole di base. Eppure, molta gente tende a farlo, soprattutto chi decide dall’oggi al domani di rinforzare il muscolo ischio crurale a casa, senza aver preso mai visione delle regole di base della ginnastica da autididatta. Il rischio è di infortunarsi e restare fermi molto, molto a lungo, ingrassando ancor più!

Naturalmente, non tutti gli autodiatti sono degli sprovveduti. In molti conoscono ormai lo stretching che, nello specifico, dovrà seguire (e a volte precedere) gli esercizi ischiocrurali. Il tutto, per evitare lombalgie, scoraggiamento acido lattico, strappi e scongiurare il rischio degli ischiocrurali infiammati.

Partendo, comunque dall’inizio vero e proprio del tuo allenamento, diciamo una cosa preliminare e fondamentale: indipendentemente dal fatto che tu stia lavorando sui quadricipiti o sui bicipiti femorali, devi sempre affrontare un passaggio fondamentale prima dell'allenamento per rafforzare le tue cosce. Si tratta della cosiddetta fase di riscaldamento.

Riscaldare i muscoli posteriori della coscia, prima del potenziamento ischiocrurali

Gli ischio crurali vengono sollecitati parecchio, ad esempio nella corsa: durante la falcata, si contraggono nel momento in cui il ginocchio è disteso e nel momento della flessione della gamba per passare il piede dietro.

Aumentare la massa muscolare, senza garantirne la flessibilità sarebbe inutile.
Anche lo stretching è importante per la salute dei tuoi muscoli!

I quadricipiti si riscaldono più rapidamente di altre parti del corpo, durante una corsa. I muscoliischiocrurali ci mettono un po’ di più.

Il riscaldamento aumenta la temperatura del corpo e favorisce il flusso sanguigno nei muscoli. Cio’ cànsente un migliore trasporto di ossigeno ed un minor rischio di affaticamento, stiramento, acido lattico e sensazioni sgradevoli.

Propedeutica agli esercizi ischiocrurali?

  • Tendi una gamba davanti a te , tenendo piegata l’altra leggermente;
  • Inclina in avanti il torso, in antiversione pelvica;
  • Affonda bene il tuo tallone a terra;
  • Inclina ora il torace in direzione del ginocchio (da cinque a sei secondi).

Allunga i muscoli delle cosce per preparare gli esercizi ischiocrurali

Dopo l'allenamento sportivo o la sessione di fitness, non dimenticare lo stretching.

È necessario rilassare e allungare i muscoli posteriori della coscia per evitare di incorrere in un brutto mal di schiena, ad esempio.

Esercizio n° 1

  • Stando in piedi, fai un passo avanti;
  • Inclina il busto in avanti;
  • Allungati, cercando di toccare le punte dei piedi.

Esercizio n° 2

  • In piedi, appoggiati a una sedia con una gamba;
  • Spingi il busto in avanti;
  • Se necessario, piega la gamba a terra;
  • La gamba tesa deve rimanere dritta.

Esercizio n° 3

  • Siediti sul pavimento;
  • Allunga una gamba, poi piega l'altra;
  • Cerca di afferrare la punta dei piedi o almeno le caviglie.

Esercizio n° 4

  • Sdraiati sulla schiena all'angolo di un muro (o di una porta);
  • Stendi una gamba contro la parete verticale.
  • Riporta verso di te la punta del tuo piede steso.

Scopri anche come rafforzare i muscoli della schiena,entre lavori parallelamente al potenziamento dei muscoli ischiocrurali

Veri esercizi ischiocrurali a casa!

Sono tantissimi gli esercizi con i pesi che si possono fare da soli, senza necessariamente iscriversi in palestra.

Eccone alcuni perfetti per i principianti.

Esercitarsi con una sedia

Con una semplice sedia, questo esercizio coinvolge entrambe le gambe contemporaneamente o una alla volta.

È necessario iniziare sdraiandosi, appoggiandosi alla sedia con i talloni e le gambe piegate a 90 °.

In questo caso, si lavora molto sull'esplosività dei muscoli di tutto il corpo.
Il tire flip ti consente di rinforzare i muscoli ischiocrurali!

Spingi il tallone verso il basso per sollevare il bacino da terra. La schiena dovrebbe rimanere dritta e dovresti sempre prestare attenzione alla zona addominale.

Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, quindi rilassati lentamente e ripeti l'esercizio una dozzina di volte.

Naturalmente ogni serie deve essere eseguita dopo il riscaldamento. Senza questo, potresti incappare in una distorsione al ginocchio o in dolori agli arti inferiori!

Allenati con un personal trainer milano per ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile!

Accovacciamenti in avanti, per rinforzare i muscoli ischiocrurali a casa

Posiziona un piede su una sedia. Quindi fallo avanzare ancora un po', mantenendo la testa e il petto in alto.

Piega il ginocchio e spingi il bacino in avanti. La schiena deve ovviamente rimanere dritta, mai obliqua.

Fermati quando senti di aver raggiunto un buon allungamento, senza forzare, quindi ritorna nella posizione iniziale.

Questo esercizio dovrebbe essere in grado di stimolare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli pelvici.

Sollevamento del bacino

Se tieni davvero a svolgere esercizi ischiocrurali di buon livello, eccotene uno che stimola i muscoli delle gambe e degli addominali, a terra, senza macchine e senza pagare un centesimo.

Il tuo nervo sciatico apprezzerà la dolcezza di questa innervazione in cui è impossibile contrarsi o allungarsi.

  • A terra, sdraiati sulla schiena, si piegano le gambe.
  • Appoggia i piedi sul pavimento, paralleli tra loro.
  • Spingi il bacino verso l'alto in modo che le gambe risultino piegate ad angolo retto (a 90 °).
  • Respira bene: inspira quando ritorni alla posizione iniziale, espirando quando sali.

"Leg Curl" allungato, per esercizi ischiocrurali di successo

Ecco un esercizio di bodybuilding che richiede una buona muscolatura addominale.

  • Sdraiati sul pavimento a pancia in giù.
  • Appoggiati sugli avambracci.
  • Allinea correttamente la testa nell'asse della colonna vertebrale.
  • Ritrai la parte bassa della schiena.
  • Piega le gambe espirando lentamente.
  • Inspira tornando nella posizione iniziale.

Questa pratica sportiva ha il vantaggio di non causare alcuno squilibrio agli addominali.

 Gli attrezzi sportivi ed esercizi per muscoli ischiocrurali

Se desideri rafforzare i glutei, è necessaria una minima preparazione fisica, per non incidere sul menisco e non procurarti una dislocazione traumatica, una rottura del legamento del crociato anteriore o del tendine rotuleo...

Tutti gli esercizi o quasi di questa disciplina partono dall'ottimizzazione delle gambe.
Il crossfit fa lavorare tantissimo le tue gambe!

Ricorda che anche le più belle natiche hanno i loro limiti: dolori femorali, tensioni fasciali, borsiti, ecc.

Il deadlift a gambe distese: poteziamento muscoli ischiocrurali ed esercizi con pesi

Questo esercizio consiste nel sollevare dei pesi da terra.
Il movimento coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, ma anche i glutei e la zona lombare.

  • In posizione eretta, tieni i piedi divaricati (larghezza delle spalle).
  • Afferra una barra in pronazione (il palmo è rivolto all'indietro o verso il basso, i pollici verso l'interno).
  • Inclina il busto in avanti, con una curvatura naturale, e le gambe allungate o leggermente piegate.
  • Abbassa la barra lungo le cosce fino alla tibia.
  • A metà tibia, risali alla forza degli ischiocrurali e dei glutei.

Questo esercizio sollecita l'articolazione dell'anca, rinforzando l'interno cosce in modo uniforme con diversi altri muscoli del corpo.

Il "Good Morning" degli esercizi ischiocrurali

Questo è più pericoloso - richiede più tecnica - perché la barra viene posizionata sui trapezi. Se cedi, fa’ attenzione agli ematomi...

  • In posizione eretta, tieni i piedi divaricati (larghezza delle spalle).
  • Posiziona una barra sui trapezi.
  • Fletti il busto in avanti, con la schiena dritta, in posizione orizzontale.
  • Ritorna alla posizione di partenza.

Non esiste modo migliore per rassodare le cosce e perdere massa grassa.

Il "Glute Ham Raise" (GHR)

Tra gli esercizi per ischiocrurali, questa pratica presenta qualche rischio in più, rispetto ad altre.

  • Posiziona le tibie su un supporto, una piattaforma rialzata, i piedi contro un muro e blocca il budello all'altezza del tendine d'Achille.
  • Solleva il busto tenendo gli addominali inguainati e la schiena dritta.

I muscoli posteriori della coscia vengono così sottoposti a un grande stress, così come i polpacci. Anche gli addominali e i lombari vengono messi a dura prova perché si contraggono.

Senza una macchina, il GHR può essere utilizzato con elastici e un traliccio: devi attaccare il busto a una barra della spalliera, quindi inserire le caviglie nelle prime barre del pavimento.

La difficoltà principale di questo esercizio è di non inarcarsi e di controllare la discesa.

Il potenziamento ischiocrurali in palestra

Il tuo personal trainer online o in palestra saprà guidarti all'uso delle giuste attrezzature per rafforzare la parte posteriore delle cosce.

La squat bar

Con questo strumento, svilupperai tutto il corpo, ma saranno i muscoli delle cosce e delle natiche a essere maggiormente stimolati.

Rendere più muscolose le gambe va bene, ma tutto questo lavoro non dovrebbe influire negativamente sul resto del corpo, occorre quindi mantenere una certa armonia e omogeneità!

Presta attenzione alla posizione della schiena, perché i carichi eccessivi possono causarti problemi seri.
Anche il sollevamento pesi è efficace per rinforzare i muscoli delle cosce!

Bisogna lavorare su glutei, quadricipiti, semimembranosi, semitendinosi, soleo dei polpacci, addominali, adduttori, schiena e muscoli della cintura scapolare.

Insomma, il potenziamento dei muscoli ischiocrurali non è una pratica a sé.

Ecco la procedura da seguire:

  • In piedi, la barra sui trapezi, piega le ginocchia e spingi indietro i glutei mantenendo il busto dritto.
  • Scendi fino a quando le cosce non risultano parallele al pavimento. La parte posteriore non dovrebbe girare e i talloni non dovrebbero decollare.

Il ruolo della pressa negli esercizi ischiocrurali

Si tratta di un attrezzo usato in palestra, anche per rafforzare i quadricipiti e glutei. È ideale per affinare le cosce e rassodare i glutei, poiché implica movimenti completi.

  • Posiziona le gambe sfalsate sulla pressa.
  • Allarga i piedi seguendo la larghezza delle spalle.
  • Piega le ginocchia.
  • Bloccati in questa posizione e respingi il peso della piastra.

Ischiocrurali infiammati e infortuni: cosa fare?

Le lesioni muscolari sono molto frequenti tra gli atleti, principalmente perché non si preoccupano abbastanza, si allenano troppo...o vengono dopati. In particolare, questo accade tra gli atleti che partecipano a sport che richiedono uno sprint come la corsa, il calcio e il basket. La minima disattenzione nel riscaldamento o un cambiamento di abitudine tecnica potrebbero portare ad un cattivo attrito, a calcificazioni, a strappi muscolari, a tendiniti del ginocchio (o tendinopatie), ecc.

Le cicatrici postoperatorie, dopo il trattamento chirurgico/medico della ferita, possono in alcuni casi trascinarsi per lungo tempo e richiedere sedute di fisioterapia, con un conseguente aumento della massa grassa del corpo e diminuzione della massa muscolare alle cosce: bisognerà allora mettersi al lavoro per rafforzarle nuovamente!

In questo caso, prima di iniziare nuovamente i tuoi esercizi sportivi, dovrai curare i dolori.
Attenzione, le false partenze possono procurarti stiramenti o strappi!

Anche quando i muscoli posteriori della coscia sono in fase di guarigione, puoi iniziare a rafforzarli ogni giorno.

Il lavoro aumenta il flusso sanguigno e un buon apporto di sangue favorisce la guarigione, rendendo il tessuto più sano e resistente. La fisioterapia è bella ed efficace allo stesso tempo!

Tuttavia, se dovessi sentire dolore, non sottovalutarlo, dato che il dolore è un segno che i tessuti sono ancora troppo infiammati e che non sono in grado di sostenere un carico senza irritazioni.

In questo caso, potrebbe essere necessario attendere ancora un po' dopo aver interrotto l'allungamento per iniziare a rifinire le cosce.

I muscoli posteriori sono costituiti da un'alta percentuale di fibre a contrazione rapida.

Di conseguenza, hanno pochissima resistenza. Ciò significa che non hanno la capacità di eseguire lavori ripetitivi a una determinata percentuale massima.

Ripetendo gli esercizi più di 8 volte, ti alleni al di sotto del 70% del tuo 1-RM. Il 70% di 1-RM è la soglia di intensità inferiore per favorire l'ipertrofia e/o una risposta in forza.

Cosa aspetti? Trova subito il personal trainer che fa per te!

 

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Francesca

Appassionata di musica, curiosa e sempre alla ricerca di novità: Acquario in tutto e per tutto.