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I consigli dei nostri personal trainer per rendere più muscolosi gli addominali, le gambe e la schiena

Di Francesca, pubblicato il 30/11/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > Come Avere Un Corpo più Muscoloso?

Per tonificare il proprio corpo, perdere peso, avere una pancia piatta o scolpire tutti i muscoli fino ai deltoidi, ogni esercizio deve essere svolto con cautela.

Per raggiungere un reale rafforzamento muscolare, i gesti devono essere sufficientemente controllati per evitare lesioni: strappi muscolari, allungamenti, dolori articolari alla schiena, ecc.

Non è raro vedere la gente in una palestra – o al medico, dopo un allenamento a casa – maltrattare i loro corpi a causa di una scarsa conoscenza della giusta postura.

Così cercano di aumentare la massa muscolare, ma trascurano il riscaldamento: la ricetta # 1 per i dolori lombari!

Sviluppare la muscolatura non significa soltanto sollevare pesi: ogni buon programma di personal training online dovrebbe essere completo, dai pettorali fino ai muscoli delle gambe.

Perché?

Per non avere gambe troppo sottili e un busto poco muscoloso…

La redazione di Superprof ha raccolto tutti i suoi migliori consigli per spiegarti come rendere più muscoloso il tuo corpo!

Come allenare le spalle?

 

Ecco un esercizio che consente di rafforzare i muscoli della schiena! Uno degli esercizi utili per i dorsali!

Rafforzare i dorsali, perché?

Oltre alla dieta, il rafforzamento muscolare, il raggiungimento di un corpo da sogno o il mantenimento della tonicità, diventano gli obiettivi principali per la salute psicofisica.

Ormai lo sappiamo tutti: l’attività sportiva aiuta a prevenire il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Per mantenere il nostro corpo in un’ottima condizione, dobbiamo passare indubbiamente per il rafforzamento dei dorsali.

Il mal di schiena è un handicap invalidante perché ogni movimento della vita quotidiana sollecita il dorso – dai cervicale fino alla zona lombare – e la colonna vertebrale.

Su quali muscoli lavorare?

Quando si soffre di mal di schiena, si possono avvertire anche altre altri tipi di dolori: disturbi del sonno, stress e ansia, infiammazioni, problemi motori, minore produttività.

È quindi necessario rafforzare la schiena e i suoi sette gruppi muscolari:

  1. Il gran dorsale,
  2. il piccolo e il grande rotondo,
  3. i romboidi,
  4. gli infra-spinosi,
  5. i trapezi,
  6. gli erettori spinali,
  7. i lombari.

Lavorare sul gran dorsale permette di trovare una buona respirazione, mentre agire sui trapezi contribuisce ad acquisire una buona postura.

Con un’azione capillare, tutti gli esercizi per il rafforzamento della schiena incoraggiano la mobilità e il benessere, a condizione di rinfoderare e di aprire sempre la cassa toracica per permettere la circolazione dell’aria nel corpo umano.

Praticare la stabilizzazione lombare, ad esempio, per rafforzare i muscoli e prevenire il dolore lombare.

Quali precauzioni per quali esercizi?

Per rafforzare la schiena, dobbiamo risparmiare le nostre 33 vertebre proteggendo il midollo spinale: devono quindi essere prese precauzioni per evitare gravi lesioni muscolari e alle articolazioni.

Vuoi fare allenamento con i pesi a casa piuttosto che in palestra? Nessun problema! Ma cerca di seguire i nostri consigli:

  • Mantieni la schiena dritta,
  • Piega le gambe per abbassarti ma non forzare la schiena,
  • Riscaldati bene: corri, pedala sulla cyclette, salta la corda, ruota le spalle, i gomiti e i polsi,
  • Realizza il movimento secondo le capacità del tuo corpo,
  • Respira con la pancia per rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena,
  • Rinfodera la parte bassa della schiena a ogni sforzo, anche mentre cammini,
  • Fai stretching dopo l’allenamento per preservare la colonna vertebrale.

Lavorare sui muscoli della schiena aiuterà a rafforzare gli addominali, i legamenti e i tendini, i muscoli estensori e flessori della colonna vertebrale e stabilizzare i muscoli pelvici.

Come allenare correttamente gli addominali?

  1. “Come scolpire gli addominali? Basta sollevare il busto contraendo gli addominali!” Errore!
  2. “Sono ingrassato durante le vacanze di fine anno. Dovrò fare addominali per perdere la pancia!”…Secondo errore!
  3. “Vorrei mangiare una barretta di cioccolato piuttosto che avere questa pancia, ma è difficile fare gli addominali!”…Terzo errore!

Puoi scolpire gli addominali anche con il nuoto! Nuotare permette di scolpire il corpo, addominali compresi!

Prima di rafforzare i muscoli addominali, è necessario sapere su quali muscoli lavorare.

Le persone che si sono rivolte a un personal trainer non si saranno poste la questione, ma il corpo non è una macchina, è un insieme biomeccanico e chimico la cui condizione anatomica deve essere curata.

La zona addominale è composta da quattro tipi di muscoli, più il lombare:

  1. muscolo retto dell’addome,
  2. obliquo interno,
  3. obliquo esterno,
  4. trasversi.

Per lavorare bene sugli addominali, occorre rispettare le proprie capacità fisiche.

Per valutare il tuo livello, ecco tre test: la postura della panca, il test di Shirado-Ito e il test di Sorensen.

Questa serie di tre esercizi risponde a una difficoltà graduata: la tavola per i principianti, la prova di Shirado-Ito per il livello intermedio, l’ultima per gli sportivi esperti e di altro livello.

Ma rendere più muscolosa la pancia implica inevitabilmente essere cauti: non si fa qualsiasi cosa con la zona addominale.

Ecco un quartetto di regole da rispettare per eseguire correttamente gli esercizi addominali:

  • Non bloccare i piedi,
  • Non mettere le mani dietro al collo (meglio dietro le orecchie),
  • Non rilassare la pancia,
  • Non tenere la schiena schiacciata, tira indietro le spalle.

Si può rafforzare la zona addominale senza sforzi intensi:

  • A letto – mentre ti alzi, gambe dritte e vicine, bacino dritto e muscoli inguainati,
  • Quando vai a letto la sera: fletti leggermente il busto – 5 o 10 per set – quindi mantieni la posizione per 30 secondi sull’ultimo movimento,
  • Contrai gli addominali espirando, sdraiati sulla schiena e senza spingere,
  • Rinfodera l’addome mentre cammini.

Una regola finale prevale su tutte: è necessario contrarre gli addominali espirando e ispirando quando si ritorna alla posizione di partenza.

Come rendere più muscolose le tue cosce?

Schiena e addominali ben addolciti dallo stretching ma duri come il cemento? Continuiamo a scendere: ora vediamo come rafforzare le cosce.

Rafforzare le cosce e agirecontro la cellulite non richiede necessariamente attrezzature per il bodybuilding.

A volte, basta una cyclette…

Con la bicicletta puoi scolpire le tue gambe! La bicicletta, un ottimo mezzo per rendere più muscolose le gambe!

Si può davvero rafforzare i muscoli delle cosce in autonomia, fare sport a casa o sentire il profumo di estrogeni e testosterone in una palestra.

Ma attenzione! È assolutamente necessario riscaldarsi!

I muscoli delle cosce richiedono un riscaldamento per evitare rotture, lacerazioni o stiramenti muscolari.

Gli incidenti muscolari si verificano quando il differenziale di temperatura è troppo elevato tra i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite.

Riscaldare questi gruppi muscolari ti permetterà quindi di seguire gli esercizi per aumentare il volume e rafforzare i glutei.

Ecco un esempio di riscaldamento efficace, tra gli altri:

  1. Inizia a correre facendo piccoli passi,
  2. Fai una serie di esercizi talloni-glutei durante il jogging,
  3. Alterna con l’esercizio di flessione delle gambe.

Durante l’esercizio fisico, il rischio di ripeterci, bisogna sempre assicurarsi che la schiena è dritta, gli occhi fissi sull’orizzonte – per posizionare correttamente il collo lungo l’asse della colonna vertebrale – e verso il basso indietro ben avvolto.

E sembra quasi ovvio, ma molti atleti sono in stallo: deve allungarsi dopo l’esercizio, prima per evitare i dolori, e anche per allungare i quadricipiti e rafforzare le gambe in modo più efficace.

Ecco un elenco non esaustivo di esercizi per avere cosce più muscolose:

  • piegamenti mentre si cammina,
  • corsa,
  • esercizio della sedia,
  • squat,
  • stacchi da terra,
  • estensioni delle gambe (su macchine),
  • piegamenti sulla pressa per le cosce,
  • eEsercizi con l’elastico teso.

Tra gli esercizi per rafforzare le cosce, ce ne sono molti altri!

Come rendere più muscolosi gli ischiocrurali?

La parte posteriore delle cosce è spesso trascurata nei programmi di allenamento, anche dagli sportivi stessi.

I muscoli ischiocrurali in azione! Un esempio di esercizio per le cosce!

Peggio ancora, un programma di allenamento eterogeneo può risultare antiestetico e pericoloso per la salute: gonfiare i pettorali e avere un corpo a “V” su due piccole gambe fragili e rigide come un chiodo, può diventare addirittura invalidante.

Sarebbe un peccato fare bodybuilding senza essere in grado di mettersi a quattro zampe per raccogliere un oggetto da terra!

Ecco perché occorre lavorare sui muscoli ischiocrurali: l’allungamento consente l’estensione dell’anca e il piegamento delle ginocchia.

Per sapere come rafforzare gli ischiocrurali, è necessario riscaldarsi e allungarsi, un po’ come nel rafforzamento muscolare dei quadricipiti.

Tutto ciò implica una buona tecnica per evitare di farsi male.

Ecco due piccoli esercizi per allungare l’interno coscia:

Esercizio n ° 1:

  • In piedi, appoggiati a una sedia con una gamba,
  • inclina il busto in avanti,
  • fletti eventualmente la gamba a terra,
  • la gamba tesa dovrebbe rimanere dritta.

Esercizio n ° 2:

  • Siediti sul pavimento,
  • allunga una gamba, piega l’altra,
  • prova ad afferrare la punta dei piedi o la caviglia con le mani.

Questi esercizi potrebbero, a prima vista, sembrare sessioni di tortura.

Ma non è così: permettono di raggiungere il più alto livello di forma psicofisica possibile!

Abbiamo scelto 10 esercizi per arrivarci, dal più semplice al più impegnativo, a casa o in palestra con il personal trainer:

  1. esercizi su una sedia,
  2. piegamenti in avanti
  3. sollevamento del bacino,
  4. pressa per le cosce,
  5. leg curl allungato,
  6. leg curl posteriore in piedi,
  7. sollevamento delle gambe tese,
  8. squat con barra e attrezzi,
  9. good morning,
  10. Glute Ham Raise.

A questo punto, non occorre più chiedersi in che modo scolpire il proprio corpo!

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