Il bodybuilding è un'arte: il tuo corpo è la tela, i pesi sono il tuo pennello e la nutrizione è la tua vernice. Abbiamo tutti la possibilità di trasformare un autoritratto in un capolavoro - Kai Greene

 

In tutto il mondo, sono poco meno di due miliardi le persone che soffrono di sovrappeso o, peggio, di obesità. Nel frattempo, altre persone cercano di far spostare l’indicatore della bilancia verso l’alto: sono coloro che vogliono aumentare il volume (e quindi anche il peso) dei propri muscoli oppure sono persone che soffrono di un complesso di magrezza eccessiva o che hanno un metabolismo di base molto accelerato, …

In un caso e nell’altro, aumentare il proprio peso, in maniera sana, può rappresentare una sfida, complessa da portare a termine.

Superprof vuole condividere con te dei consigli per accompagnarti in questo processo di accrescimento della massa muscolare.

Segui la nostra guida, allora!

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Sport: per quale motivo scegliere di aumentare il proprio peso?

Puoi avere i motivi più diversi per voler prendere qualche kg: il tuo metabolismo e quindi la velocità dell’assimilazione di quello che mangi, potrebbe essere piuttosto elevata; potresti avere dei problemi di salute o degli inestetismi che vorresti nascondere; o, ancora, potresti desiderare una struttura muscolare di un certo tipo.

Tutti gli sportivi (professionisti o amatoriali) lo sanno: acquisire muscoli significa aumentare il proprio peso! In effetti, lo sviluppo muscolare prevede un periodo caratterizzato da una presa di peso. Allenandosi, lo sportivo trasforma il grasso presente nel proprio corpo in massa muscolare. Per questo motivo, egli segue un regime ipercalorico che moltiplica i suoi apporti nutritivi e quindi le calorie consumate ogni giorno.

Al contrario, il ciclismo e la corsa fanno dimagrire e non sono dunque indicati per te.
Alcuni esercizi in palestra ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare!

Per riuscire nell’intento di prendere massa muscolare efficacemente, ecco le tappe fondamentali:

  • Seguire un programma adattato alla tua persona
  • Mantenere una regolarità del regime alimentare
  • Aumentare l’apporto calorico quotidiano
  • Fare delle pause tra un allenamento e l’altro
  • Optare per delle sane abitudini alimentari

Il fatto stesso di aumentare la massa muscolare ti consentirà di migliorare le tue performance fisiche: più muscoli, più potenza, più velocità, …

In ogni disciplina sportiva, il muscolo è fondamentale per progredire, per avanzare. Farsi i muscoli significa assicurarsi di essere più forti, aumentare la propria capacità di resistenza, ma anche la propria rapidità. In oltre, una massa muscolare più forte e più grossa protegge meglio da eventuali ferite, contratture, stiramenti; garantisce una maggiore stabilità alle articolazioni e rende più forti le ossa!

Controllare il tuo peso ti consentirà di aumentare la fiducia in te stesso e ti aiuterà a sentirti meglio nel tuo corpo. Tutti sogniamo di avere un corpo nel quale sentirci bene o meglio e che possa accompagnarci nella realizzazione dei nostri obiettivi sportivi!

Se ti senti male nel tuo corpo, se pensi di essere troppo magro, se desideri accumulare qualche ettogrammi di muscoli in determinate posizioni (glutei, cosce, addominali, …), se vuoi passare alla categoria sportiva superiore o se semplicemente vuoi aumentare la tua massa muscolare, allora puoi seguire una delle diete che ti consentono di accumulare peso in modo sano, corretto e stabile.

Siamo certi che se lavorerai sulla tua morfologia, guadagnando in tono e in armoniosità, prenderai allo stesso tempo fiducia in te stesso.

Ricorda, poi, che un’ulteriore ragione per accumulare kg quando si pratica dello sport è di accelerare il tuo metabolismo. In effetti, la pratica di un’attività sportiva stimola il metabolismo e lo invita a bruciare massa grassa, di cui il muscolo, poco alla volta, prenderà il posto.

Seguendo un regime alimentare ricco in calorie e facendo attività fisica, gli sportivi possono sviluppare rapidamente i loro muscoli. Accumulare kg quando si pratica uno sport significa assicurarsi una buona salute. Ovviamente, a patto che il regime alimentare che si segue sia davvero sano.

Quale regime alimentare seguire quando si fa sport?

Mettendo assieme sport e nutrimento, il regime ipercalorico consente di aumentare la propria massa muscolare. Ti chiedi come fare? Ecco dei trucchi da seguire:

  • Scegliere alimenti a densità energetica elevata
  • Stimolare l’appetito
  • Eliminare i prodotti light e i soppressori dell’appetito
  • Fare sport
  • Idratarsi bene
Sapresti dire quante proteine ci sono nel piatto che hai davanti?
Non tutti i cibi hanno le stesse calorie e la stessa quota di proteine!

Il regime ipercalorico ha come scopo quello di farti prendere peso rapidamente.  Ogni dietologo, tuttavia, raccomanda sempre un’alimentazione equilibrata, selezionando gli alimenti ad indice glicemico basso, evitando le bibite gassate, le cose dolci, i grassi saturi e i prodotti zuccherati.

Le porzioni giornaliere devono essere aumentate poco alla volta, per lasciare il tempo allo stomaco di dilatarsi. L’obiettivo è di passare da tre pasti al giorno, a cinque o sei, inserendo quindi delle merende di metà mattina, metà pomeriggio e post cena.

In pratica, dovrai aggiungere, ripartendole nell’arco della giornata 500 calorie supplementari. In situazione di regime alimentare normale, una donna consuma circa 1.800 calorie al giorno, mentre un uomo ne consuma 2.200 circa.

Altra informazione interessante riguarda la composizione del piatto del regime ipercalorico, che è la seguente:

  • 50% proteine
  • 25% glucidi
  • 25% lipidi

Insomma, come hai certamente capito, dovrai privilegiare sempre gli alimenti ricchi di calorie e di proteine.

Per arricchire di calorie un pasto, puoi aumentare le porzioni, certo, ma puoi anche aggiungere degli alimenti ricchi, che ti consentiranno di aumentare l’apporto calorico, senza dover per forza mangiare di più.

I farinacei, i legumi, gli olii vegetali, i semi oleosi, i latticini, la frutta e la verdura sono eccellenti fonti di macronutrienti.

Ma quali sono allora, i regimi che fanno crescere la massa muscolare?

Il regime frazionato

Si tratta della migliore soluzione per spalmare i propri bisogni giornalieri in calorie e dividere i pasti in cinque o sei momenti della giornata. In programma, vi sono proteine, lipidi e glucidi, accompagnati da due a tre spuntini in più. È il regime preferito dagli sportivi che desiderano aumentare la propria massa muscolare.

Il regime proteico

Si tratta di uno dei regimi più conosciuti, tra quelli per prendere o perdere peso: fare il pieno di proteine per tutto l’anno. Si tratta del modo migliore per trasformare il grasso già accumulato o quello degli alimenti che si consumano in massa magra, dicendo al contempo addio ai tessuti adiposi. Gli adepti del fitness e della muscolazione lo conoscono bene e lo apprezzano in particolare per i risultati rapidi.

Il regime IIFYM

Questo è forse un po’ meno noto rispetto agli altri, ma è comunque popolare, anche se richiede una conoscenza approfondita dei nutrienti.

In effetti, la dieta “If it fits your macros” consente ai praticanti di mangiare quello che desiderano, nel rispetto dei macro nutrimenti (proteine, lipidi e glucidi) della giornata. Per sapere quante calorie dovrai mangiare ogni giorno, ti basterà applicare la formula di Mifflin-St-Jeor:

  • Uomini: 10 x il peso (in kg) + 6,25 x l’altezza (in cm) – 5x l’età (in anni) + 5
  • Donne: 10 x il peso (in kg) + 6,25 x l’altezza (in cm) – 5x l’età (in anni) – 161.

Per adattare il risultato al tuo modo di vita, moltiplica per:

  • 1,2 per i sedentari,
  • 1,375 per i soggetti poco attivi,
  • 1,55 per i soggetti moderatamente attivi,
  • 1,725 per le persone molto attive,
  • 1,9 per chi pratica oltre due ore di sport intenso al giorno

Questo regime è quindi piuttosto specifico, ma proprio per questo, dovrai calcolare correttamente tutti gli apporti calorici di ogni giorno se vorrai raggiungere il tuo obiettivo.

Questi tre regimi si basano tutti sul concetto fondamentare di dieta ipercalorica: Un’alimentazione sana, dei piatti con tante proteine, vitamine e minerali.

La top ten dei trucchi per aumentare rapidamente il tuo peso muscolare

Desideri cambiare comportamento alimentare per aumentare più in fretta il peso e il volume dei tuoi muscoli? Ecco i nostri dieci consigli infallibili per prendere peso (muscolare) più in fretta:

Un aumento di peso sano, di massa muscolare, richiede un'alimentazione corretta.
Prendere peso non rima con mangiare male, anzi!
  • Impara a conoscere il tuo metabolismo
  • Consumare degli alimenti ricchi in calorie
  • Fare dei pasti supplementari (degli spuntini, delle merende, …)
  • Stimolare l’appetito
  • Sopprimere alcuni alimenti
  • Bere molta acqua
  • Avere un’attività fisica regolare
  • Rilassarsi
  • Consultare un nutrizionista
  • Prendere dei complementi alimentari

La cosa fondamentale per portare a termine il tuo progetto di aumento della massa muscolare è conoscere come funzioni il tuo metabolismo. Questo ti aiuterà a trovare i fattori della tua insufficienza ponderale e a predisporre un’alimentazione adattata.

Un’alimentazione sana e ricca in calorie e in grassi buoni, così come degli spuntini supplementari e regolari, ti aiuteranno a prendere i kg necessari ai tuoi muscoli. Aumenta progressivamente le porzioni che consumi ogni giorno; in questo modo, la tua digestione sarà più semplice.

Idratarsi correttamente, avere un’attività fisica adattata e riposarsi bene sono altrettanto essenziali per prendere peso in modo sano. Non trascurare questi elementi, a rischio di non prendere peso efficacemente.

Infine, prendi in considerazione il fatto di farti accompagnare da un professionista della nutrizione, per iniziare un regime adattato ai tuoi obiettivi e che corrisponda veramente ai tuoi bisogni nutrizionali.

Personal training: come restare in saluto e aumentare il proprio peso (muscolare)?

Con la scusa di prendere peso per i propri muscoli, non bisogna mal trattare il proprio corpo. rispettando i tuoi bisogni, sarai certo di prendere del peso in modo duraturo e sano.

Uomini o donne, sportivi o sedentari, davanti al peso, siamo tutti uguali, anche se alcuni hanno meno difficoltà ad ingrassare.

La pizza fa bene o fa male? E il formaggio?
Le buone abitudini alimentari: quali sono?

In tutti i casi, mettendo in pratica alcuni consigli, capirai come aumentare il peso e il volume dei tuoi muscoli:

  • Avere una corretta igiene di vita
  • Ripensare le basi dell’alimentazione
  • Scegliere degli alimenti sani
  • Diversificare le proteine, i glucidi e i lipidi nei piatti
  • Sviluppare muscoli (facendo sport)
  • Assumere degli integratori a base di piante

Evita assolutamente la trappola del cibo spazzatura. Opta per un’igiene di vita giudiziosa, scegli degli alimenti equilibrati e prepara dei piatti stuzzicanti.

Punta tutto sui grassi buoni ed elimina gli zuccheri raffinati. In caso di dubbio, preferisci sempre i cibi naturali.

Anche una pratica sportiva ti aiuterà a raggiungere più rapidamente un peso forma ideale.

Ripensando le basi della tua alimentazione, prenderai delle buone abitudini. Se sarai regolare e serio, ti assicurerai una presa di peso muscolare ottimale e duratura nel tempo.

Infine, non dimenticare le piante, che possono aiutarti a stimolare l’appetito e a migliorare il tuo organismo e il suo funzionamento.

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Charlotte

Lettrice plurilingue, appassionata di entomologia e robotica.