La dieta è l’unico gioco in cui si vince quando si perde - Anonimo

Spesso si sente parlare di diete per dimagrire, per perdere kg, anziché per prenderne. Qui, invece, parliamo del fenomeno opposto, ovvero quello che caratterizza coloro che vogliono aumentare il proprio peso, trasformando la massa grassa in massa muscolare.

Che sia nel quadro di una presa di massa muscolare, per risolvere dei problemi di salute o di metabolismo rapido, ecco, qui di seguito, un rapido tour sulle abitudini alimentari che dovresti adottare se vuoi prendere peso rapidamente: parliamo, ovviamente, del peso dei muscoli, non del grasso!

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Inizia con il considerare il tuo metabolismo di base

Ogni individuo, infatti, ha una morfologia e un metabolismo che lo caratterizzano. Se ne parla troppo poco, ma alcune persone consumano più calorie di altre. Si parla, allora, di metabolismo rapido e queste persone hanno difficoltà a raggiungere e mantenere un peso forma.

Il metabolismo è legato a diversi fattori, come lo stress, l’ansia, l’assenza di sonno, il vizio del fumo, il consumo di caffeina, la temperatura corporea o la massa muscolare.

Una dieta ricca in calorie è il punto di partenza imprescindibile per aumentare il proprio peso.
500 calorie al giorno in più e prenderai fino a 500 grammi a settimana!

Anche una malattia potrebbe comportare un consumo anomalo di calorie. Alcune patologie impediscono o limitano il corretto assorbimento dei nutrienti.

Tutti i casi appena visti possono comportare una perdita di peso. È, quindi, fondamentale per la tua salute che tu conosca il tuo metabolismo e che individui i fattori che provocano un’insufficienza ponderale.

Privilegia gli alimenti ricchi in calorie

Hai mai sentito parlare di diete ipercaloriche? Se hai bisogno di prendere dei kg, questo tipo di diete è fatta per te! Ed è anche piuttosto semplice da attuare: ti basterà scegliere alimenti a forte densità energetica e aggiungerli ad ogni pasto. Privilegiando alimenti ricchi in calorie, il tuo indice di massa corporea crescerà rapidamente.

Ecco alcuni alimenti che potresti inserire nel tuo programma di nutrizione:

  • Pane integrale
  • Pesce grasso
  • Uova
  • Riso integrale
  • Semi oleosi
  • Legumi
  • Cereali, come l’avena
  • Semi
  • Frutta e verdura
  • Olii vegetali
  • Derivati del latte
  • …e molti altri!

Anche se nell’ambito di una dieta per prendere peso tutti gli alimenti sono permessi, la raccomandazione è di non abusare degli zuccheri raffinati e dei grassi saturi (oltre che di tutti cibi dolci). Ricorda sempre di mangiare in modo sano, per non mettere la tua salute in pericolo e rischiare così dei problemi cardiovascolari o di sovrappeso.

Aggiungi due merende nella tua giornata

Nel quadro di una dieta ricca di calorie, il consiglio è quello di aumentare progressivamente l’apporto calorico dei tuoi pasti. Cerca, tuttavia, di non limitarti a tre pasti al giorno, altrimenti ti sentirai sazio rapidamente e faticherai a portare a termine il tuo programma. La cosa migliore da fare è quella di aumentare il numero di pasti durante il giorno e di portarlo da tre (colazione, pranzo e cena) a cinque o sei (aggiungendovi quindi una merenda di metà mattina e una al pomeriggio).

Cinque pasti al giorno ti permetteranno di distribuire il tuo apporto calorico su tutta la giornata; ecco alcune idee per delle merende simpatiche:

  • Frutta secca
  • Mandorle
  • Noci
  • Yogurt
  • Uvetta
  • Succhi di frutta
  • Banane
  • Mele
  • Fragole
  • Cioccolato fondente
  • …per non fare che un breve elenco!

Cerca di essere creativo e di andare a tavola allegro. Dei frullati ti consentirebbero, ad esempio, di mettere assieme frutta, verdura, latticini, prodotti vegetali,…! L’ideale per fare il pieno di vitamine e minerali.

In questo modo, consumerai più calorie e non ti sentirai nauseato nel dover svuotare piatti troppo pieni.
Aumenta il peso, senza riempire di più i piatti: aggiungi due merende al giorno!

Stimolare l’appetito

L’avrai capito: non è facile aumentare le razioni quotidiane. Per le persone che si saziano facilmente e rapidamente, è preferibile scegliere degli ingredienti ricchi in calorie, in un primo tempo, e aumentare progressivamente la dimensione delle porzioni, per non nausearsi.

Il regime frazionato è quello da preferire se vuoi avere tutte le possibilità di riuscire nell’impresa: ti consente di stimolare l’appetito e aumentare il tuo peso muscolare, semplicemente aggiungendo uno o due alimenti supplementari ogni due o tre giorni. In questo modo, lo stomaco si dilata progressivamente e tu non avrai alcun disturbo.

Un altro consiglio che possiamo darti è di rendere il più affascinante possibile i tuoi piatti. Scegli alimenti con benefici nutritivi, aggiungi condimenti a base di erbe, polverine e semi e prepara dei piatti belli da vedere, che invoglino!

Insomma, ogni pasto deve essere un momento piacevole e conviviale!

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Evita alcuni alimenti

Allo scopo di prendere peso e massa muscolare, dovrai puntare su alimenti che consentano davvero di prendere peso. Allora, se sei abituato a consumare alimenti alleggeriti in grassi (light), è arrivato il momento di smettere, perché sappi che non ti danno alcun apporto calorico. Queste calorie vuote o a debole densità energetica contengono molta acqua e fibre, che ti danno una sensazione di sazietà.

Anche alcuni frutti e alcune verdure che vanno esclusi:

  • Asparagi
  • Cavoli
  • Cetrioli
  • Zucchine
  • Pomodori
  • Pesche
  • Melone
  • Barbabietole
  • Carote

Sostituisci, poi, il latte scremato con quello intero e consuma riso e pasta integrale. I farinacei saranno i tuoi alleati in questo percorso di presa di peso.

Un altro consiglio: cerca di bere acqua lontano dai pasti, per non gonfiare lo stomaco rapidamente e sentirti subito sazio.

Idratati bene

È fondamentale idratarsi bene e bere tra i due e i tre litri di acqua al giorno. Potrebbe sembrare molto, ma il tuo corpo ne ha bisogno per digerire bene gli alimenti di un regime ipercalorico.

Anche in questo caso, cerca di essere creativo: puoi invogliarti, creando tu stesso delle acque aromatizzate che ti diano desiderio di bere tutto il giorno.

Ancora una volta, non bere durante i pasti: riempiresti inutilmente il tuo stomaco. Evita, poi, il tè e il caffè, dato che si ritiene che riducano l’appetito. Tienili come momento di piacere dopo i pasti.

Le bibite gasate non sono compatibili con la dieta per prendere peso; preferisci i succhi e gli smoothie e il latte, molto più sani.

Fare sport

L’attività fisica è un’alleata preziosa per la presa di peso muscolare. È eccellente per ridurre il tasso di zuccheri nel sangue, ma anche per stimolare l’appetito.

È tuttavia fondamentale che tu scelga correttamente l’attività da praticare: escludi gli sport di resistenza, come il ciclismo o il jogging, che fanno bruciare molte calorie e fanno dimagrire e non ti permettono la presa di massa muscolare.

Molto meglio, invece, gli sport come i pesi, il fitness, il crossfit, o il nuoto. Quindi, oltre a tutti i precedenti consigli nutrizionali, pratica un’attività fisica sportiva di rafforzamento muscolare, da tre a quattro volte a settimana, per almeno 30 minuti ogni volta.

Fissa degli obiettivi realizzabili! Adattando i tuoi allenamenti e privilegiando dei pasti ricchi in proteine, raggiungerai rapidamente il tuo peso ideale.

Allora, pronto per andare in palestra ad aggiungere qualche kg ben posizionato?

Dormire bene

Lo stress e le notti insonni portano a consumare di più e inevitabilmente a dimagrire.
Per prendere peso, è fondamentale eliminare le fonti di stress e dormire bene!

Una delle condizioni indispensabili per favorire una presa di peso è dormire bene. Per concedere al tuo corpo il tempo di assimilare correttamente tutto quello che hai consumato, devi dormire almeno otto ore al giorno.

Il riposo e una corretta igiene di vita sono essenziali per prendere peso in modo sano e restare in forma fisica e mentale. Le persone che soffrono di ansia, che si stressano facilmente possono perdere del peso. Dedicare dei momenti di relax a se stessi è fondamentale per raggiungere un obiettivo di peso.

La mancanza di sonno può giocare sfavorevolmente nella presa di peso rapida; al contrario, il sonno permette al corpo di riposare e di recuperare energia, per assimilare correttamente gli alimenti necessari.

Rivolgiti ad un nutrizionista

Il nostro penultimo consiglio è quello di rivolgerti ad un nutrizionista, in modo da massimizzare le tue possibilità di riuscita.

Essere seguito da un professionista del nutrimento ti consentirà di:

  • conoscere il tuo metabolismo
  • scoprire gli alimenti ricchi di calorie
  • avere dei consigli per realizzare dei piatti equilibrati
  • beneficiare di un accompagnamento personalizzato e regolare

Un regime ipercalorico che sia efficace si segue su un periodo medio lungo. Farti accompagnare ti farà guadagnare molto tempo e ti consentirà di trovare delle soluzioni efficaci per una rapida presa di massa muscolare. Il ruolo del nutrizionista è di guidarti lungo il percorso assieme ad un regime studiato appositamente per te. Starà a te di consigliarti con lui, di confidargli i tuoi obiettivi: presa di peso, presa di massa muscolare, abitudini di vita, motivazione, … Egli troverà il regime ideale per te!

Integra con dei complementi alimentari

L’ultimo consiglio è opzionale, ma può aiutarti a raggiungere più facilmente il tuo obiettivo di presa di kg di muscoli.

Molti sportivi che devono aumentare la propria massa muscolare si aiutano con degli integratori alimentari, della creatina o delle proteine in polvere.

Se ai prodotti tradizionali in commercio, preferisci degli integratori alimentari, ecco una breve lista di piante che possono aiutarti a prendere peso:

Se puoi, evita i complementi alimentari chimici e preferisci quelli naturali: molto meglio e più sano!
Lo zenzero fa parte dei complementi alimentari che ti aiutano a prendere peso in modo sano!
  • La spirulina
  • Lo zenzero
  • La genziana
  • Il tarassaco
  • L’origano
  • Il fieno greco
  • L’arpagofitum

Questi e altri aiuteranno il tuo organismo a raggiungere l’obiettivo della presa di massa muscolare e saranno un eccellente complemento di un’alimentazione sana.

Noi speriamo che questi consigli ti possano aiutare ad aumentare la tua massa muscolare, permettendoti allo stesso tempo di avere un’alimentazione equilibrata.

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Charlotte

Lettrice plurilingue, appassionata di entomologia e robotica.