L'alimentazione di uno sportivo è uguale a quella di qualsiasi individuo?

La risposta è sì e no: infatti ogni organismo ha bisogno degli stessi nutrienti, ma naturalmente ogni persona ha una storia a sé e specifiche esigenze che possono variare sulla base delle attività che svolge.

Una delle attività che influiscono maggiormente sulle scelte alimentari è proprio lo sport, che se praticato a livello agonistico o anche solo da chi vuole ottenere delle performance di buon livello richiede particolare attenzione.

Quello che puoi fare se pratichi sport è preparare un piano alimentare equilibrato, magari col tuo personal trainer, che permetta al tuo organismo di sostenere gli sforzi e raggiungere tutti gli obiettivi che ti sei prefissato.

Ecco allora qualche consiglio a cui prestare attenzione!

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1. Come mettere in pratica le scelte di una alimentazione equilibrata?

Non è così difficile. Per avere un'alimentazione equilibrata è sufficiente prestare attenzione a una serie di aspetti:

  • Cerca di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori. Una porzione corrisponde all'incirca le dimensioni di una palla da baseball. cinque porzioni sono effettivamente una grande quantità. Frutta e verdura sono piene dell'energia e dei nutrienti necessari per praticare l'allenamento e per consentire al tuo organismo un veloce recupero.
  • Non rinunciare ai carboidrati, ma cerca di preferire quelli integrali come fonti energetiche primarie (pane o pasta integrale; cereali integrali che sono ricchi di fibre).
Pasta di tutti i colori!
Cerca di preferire carboidrati integrali come fonti energetiche primarie!
  • Elimina il più possibile cereali e zuccheri raffinati. In questa lista da evitare rientrano i cereali zuccherati e il pane bianco. Così come anche la pasta non integrale e il riso non integrale, naturalmente. I maggiori benefici riesci a ottenerli solo dai prodotti integrali, ricchi di fibre, nutrienti ed energia!
  • Per quanto riguarda le proteine cerca di prediligere fonti sane (sono considerate fonti sane la carne di pollo e di tacchino, il pesce, le uova, le noci e i legumi).
  • Cerca il più possibile di inserire nella tua dieta cibi integrali cercando di evitare alimenti altamente trasformati.

Questi sono alcuni consigli per quanto riguarda la tua alimentazione. Ma non dimenticarti di un altro aspetto fondamentale: l'acqua.

La regola generale per una buona idratazione prevede di bere un minimo di due bicchieri di liquido (preferibilmente acqua naturale) prima dell'allenamento. Durante l'allenamento si può proseguire con l’assunzione di qualche sorso di acqua ogni 15/20 minuti circa. Questo consente allo sportivo di non disidratarsi e di mantenere una buon livello di minerali nell'organismo.

Diciamo però che ogni sportivo deve adattare il piano di idratazione nel corso del suo allenamento tenendo conto delle proprie esigenze specifiche.

Le esigenze  nel corso dell’allenamento possono infatti dipendere dalle perdite totali di liquidi prima e dopo l'attività sportiva. Per avere una valutazione corretta, è sufficiente pesarsi immediatamente prima e dopo l'allenamento. Per ogni chilo di peso perso, la metà è acqua. Come puoi sostituire i liquidi persi? Bevendo acqua, latte magro o succo di frutta al 100%, rigorosamente senza zucchero. Di solito le bevande energetiche pensate per gli sportivi vengono usate durante una performance sportiva o una competizione, tutti quei momenti che richiedono una rapida idratazione e il reintegro immediato degli elettroliti.

Scopri cosa mangiare se sei una sportiva!

2. La colazione: cura il primo pasto della giornata!

Lo sappiamo bene: la colazione è il pasto più importante della giornata. Ogni dietologo confermerà che assumere cibo al risveglio condiziona il resto della nostra giornata non solo a livello energetico, ma anche a quello di performance psichica. Salute significa benessere, certamente. Tuttavia quando parliamo di atleti la questione è un po' più complicata.

Sfatiamo un mito intanto: la colazione tradizionale "pane - burro - marmellata" non è la soluzione migliore né per chi pratica sport, ma neanche per coloro che conducono una vita “normale”. La cosa peggiore da fare è saltare la colazione.  Si tratta di un'abitudine pessima e controproducente, eppure molto comune. Questa pessima scelta porta il corpo a subire degli sbalzi energetici che invece di dare buoni risultati portano invece a un profondo stress.

Una colazione equilibrata!
Una colazione equilibrata prevede carboidrati, proteine, grassi...

Quando parliamo di curare la colazione, cosa intendiamo allora? In particolare cosa significa per un sportivo prepararsi con una buona colazione? Ecco qualche suggerimento:

  1. uno sportivo deve assumere carboidrati che gli consente di avere l'energia sufficiente per aiutare a prepararsi e recuperare dall'allenamento. Naturalmente quando parliamo di carboidrati parliamo sempre di cibi integrali, meglio evitare nella dieta quotidiano l'assunzione di cibi raffinati
  2. Bisogna assumere proteine: queste sostanze sono i mattoncini del nostro corpo e ci​ aiutano a riparare i danni muscolari che possiamo subire nel corso di un allenamento o dell'attività sportiva.
  3. Assumere grassi è essenziale per avere energia a lungo termine, nonché il materiale necessario per consentire una corretta lubrificazione delle articolazioni
  4. Non dimentichiamoci poi di assumere vitamine e minerali, essenziali per stare bene e in salute. Questo possiamo farlo attraverso le porzioni di frutta e verdura di cui parlavamo poco fa. Ma quando parliamo di vitamine e minerali... come possiamo integrarli correttamente?

Scopriamolo insieme!

Che cosa mangiano gli atleti?

Vitamine e minerali: cosa significa integrare e quanto è importante?

Partiamo da un presupposto: un'alimentazione equilibrata fornisce già tutto il materiale necessario al tuo corpo per funzionare bene, perciò in linea di massima non è necessario integrare in nessun modo.

Certo, però, ci sono delle situazioni in cui il nostro organismo richiede qualche attenzione in più, come potrai scoprire anche durante le tue sessioni di coaching online.

Le arance sono ricche di vitamina C.
Il nostro corpo elimina automaticamente gli eccessi di vitamina C.

Quello che occorre sempre fare, però, è prestare attenzione a quello che andiamo a integrare, perché fondamentalmente non è detto che ci serva davvero. Alcune sostanze, per esempio la vitamina C oltre a un certo limite non possono essere assorbite dal nostro corpo, che elimina direttamente l'eccesso (perciò è fondamentalmente inutile riempire il nostro corpo di vitamina C, perché tanto viene espulsa). Ma non tutte le sostanze in eccesso vengono eliminate, e talvolta alcuni accumuli possono anche risultare dannosi.

Perciò il nostro suggerimento è: prima di assumere integratori parla con un medico o con un nutrizionista, che sapranno darti i giusti suggerimenti su come procedere.

Vitamine e integratori possono rappresentare un modo sicuro per gli atleti di tentare di dare una carica alle proprie prestazioni. Uno sportivo che segua una dieta vegetariana o vegana potrebbe dover stare attento alla dieta per essere certo di riuscire a integrare i nutrienti necessari attraverso il cibo che assume. A volte si potrebbe non assumere attraverso il cibo tutto ciò di cui si ha necessità per avere performance di alto livello nello sport o nell'attività che abbiamo scelto. Altre volte, invece, magari vogliamo solo una spintarella per rendere un allenamento più fruttuoso.

Ecco che per esempio potrebbe esserci utile sapere che le vitamine legate al gruppo B sono essenziali per permette il rilascio di energia. Aiutano il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Per quanto la carenza di vitamine del gruppo B possa influire sulla capacità di allenamento, esistono poche prove a sostegno del fatto che l'assunzione di integratori sia in grado di migliorare le prestazioni.

Cosa mangiare e soprattutto bere quando fai sport?

Alimentazione e consigli specifici per le atlete

Nel corso degli anni scorsi buona parte degli studi legati all'alimentazione di chi pratica sport si è concentrata principalmente sugli uomini, sui quali sono stati condotti. Questo è accaduto principalmente per il fatto che nei decenni scorsi gli sport a livello agonistico erano molto più popolari tra gli uomini che tra le donne. Oggi invece praticamente tutti gli sport stanno diventando sempre più popolari e diffusi tra le donne. Questo implica che l'attenzione al rapporto tra sport e nutrizione sta iniziando a concentrarsi sugli effetti degli ormoni femminili e del ciclo mestruale rispetto alla performance atletica di una donna.

Anche per una donna valgono intanto i consigli generici che possiamo dare a un uomo.
Anche per una donna valgono intanto i consigli generici che possiamo dare a un uomo.

Per ottenere risultati e performance di alto livello e mantenersi in uno stato di salute ottimale è necessario prestare attenzione al bilanciamento dell'apporto energetico (quello che otteniamo in buona sostanza attraverso la nostra alimentazione) e quello che rappresenta invece il nostro dispendio energetico (cioè la spesa energetica che viene causata  dall'allenamento e dalle attività che vengono svolte quotidianamente).

In generale possiamo dire che occorre garantire un apporto ottimale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Questo vale ovviamente per chiunque. Ciò è essenziale per avere successo nelle nostre attività sportive. Infatti il corpo necessita di energia oltre che di un buon equilibrio di questi tre macronutrienti. Solo questo infatti ci garantisce di essere attivi e in forma, come potrà confermarti qualsiasi personal trainer!

Poiché le donne però hanno un ritmo più elevato nella pratica sportiva, il loro fabbisogno di energia e liquidi è maggiore. Lo stesso si può dire rispetto al loro fabbisogno di nutrienti e micronutrienti.

Sono due tuttavia gli elementi a cui un'atleta dovrà prestare attenzione:

  1. la quantità di ferro introdotto nel proprio organismo. Esistono studi che hanno riportato che il 15-35% delle atlete risulta carente di ferro. Pare che in oltre il 50% delle atlete si siano riscontrate riserve di ferro ridotte. Oggi come oggi, l'assunzione di ferro raccomandata per le donne sane in età riproduttiva è compresa tra 14,3 mg e 18 mg al giorno. Per quanto non esistano delle linee guida legate alla quantità di ferro che le atlete debbano assumere, numerosi studi hanno dimostrato che le atlete tendono a non soddisfare le raccomandazioni che abbiamo appena citato.
  2. l'altro elemento a cui prestare attenzione è il calcio. Le atlete che seguono una dieta rigorosa rischiano spesso carenze di calcio. Il calcio rappresenta un elemento importante per mantenere una salute ottimale delle ossa e dei denti e per favorirne la crescita: circa il 99% del calcio nel nostro corpo è immagazzinato nelle ossa.

Scopri cosa mangiare a colazione se fai sport.

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Igor

Traduttore e insegnante, mi occupo anche di montaggio video e recitazione. Amo la musica, dal pop italiano alla classica. Curiosità è l'anagramma del mio nome.