Musica Lezioni private Lingue straniere Sostegno Scolastico Sport Arte e Svago
Condividi

I migliori consigli dei personal trainer per avere una schiena muscolosa

Di Francesca, pubblicato il 24/11/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > Personal Training: Come Rendere Più Muscolosa la Schiena?

Rafforzare la schiena e tonificare il corpo non è difficile, basta avere i mezzi necessari per raggiungere i propri obiettivi e per progredire nel lungo periodo.

Svolgere regolarmente attività fisica limita le complicazioni legate a uno stile di vita sedentario e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Una persona può cambiare il proprio futuro, semplicemente cambiando il proprio atteggiamento.

Con una migliore postura del corpo e uno stile di vita sano, è possibile infatti migliorare lo stato mentale e la propria salute.

In che modo? Adottando un regime alimentare equilibrato e svolgendo esercizi per rafforzare la schiena, per esempio.

In questo articolo, Superprof ti fornirà i migliori trucchi e suggerimenti per rendere la tua schiena più muscolosa. 

I muscoli della schiena su cui lavorare

Il mal di schiena è un handicap molto invalidante che, in caso di dolori cronici, può rapidamente trasformarsi in un vero e proprio calvario.

Il corpo umano sollecita enormemente la schiena e la colonna vertebrale per eseguire i movimenti della vita quotidiana.

Il mal di schiena può creare altri disturbi indesiderati: disturbi del sonno, stanchezza, stress, infiammazioni, dolori al collo e alla zona lombare, ecc.

Quindi è importante rafforzare i dorsali per limitare – ma soprattutto sradicare – deficit muscolari, cifosi e lombalgie.

L’anatomia della schiena consiste in sette gruppi principali di muscoli:

  • grande dorsale,
  • piccolo e grande rotondo,
  • romboidi,
  • infraspinati,
  • trapezi,
  • erettori spinali,
  • lombari.

Come rafforzarli?

Ad esempio, con le trazioni.

I muscoli dorsali e trapezi influenzano direttamente la mobilità e la postura della colonna vertebrale.

 

La stabilizzazione lombare rafforza i muscoli per sostenere la colonna vertebrale e aiutare a prevenire il dolore lombare! La stabilizzazione lombare è una forma attiva di esercizio in fisioterapia!

Ovviamente, ogni esercizio di rafforzamento muscolare deve essere adattato alla morfologia di ciascun individuo, altrimenti c’è il rischio che il dolore alla zona lombare e al collo si aggravi, o persino che la persona in questione si faccia male.

Scopri anche come rafforzare le cosce!

Alcune precauzioni da adottare prima di effettuare gli esercizi di rafforzamento della schiena

La colonna vertebrale è una struttura ossea composta da 33 vertebre sovrapposte l’una sull’altra.

Protegge il midollo spinale, sostiene la testa e il tronco.

Non sarebbe possibile la vita senza questo organo vitale del corpo umano, perché custodisce la parte del sistema nervoso centrale che discende lungo il canale spinale.

Per perdere o acquisire peso, i dorsali sono la chiave per un allenamento atletico di successo.

Ma attenzione! L’allenamento a casa da autodidatta può causare lesioni se gli esercizi vengono eseguiti in maniera non corretta.

Ecco alcuni consigli da seguire prima di iniziare, per evitare problemi:

  • Mantieni sempre la schiena dritta,
  • Fletti le gambe per raccogliere un oggetto da terra anzichè forzare la schiena,
  • Indossare una cintura lombare in caso di dolore persistente durante lo sforzo fisico,
  • Consulta un medico dello sport in caso di precedenti familiari,
  • Riscaldati bene: corri, vai sulla cyclette, salta la corda,
  • Riscalda anche le articolazioni: ruota le spalle, i gomiti e i polsi,
  • Compi il movimento con estrema attenzione, adeguandoti alle capacità del tuo corpo,
  • Respira con la pancia per rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena,
  • Rinfodera la parte bassa della schiena con ogni sforzo, anche mentre cammini,
  • Fai un po’ di stretching dopo l’allenamento per preservare la colonna vertebrale.

Gli esercizi per rafforzare la schiena a casa

Rinforzare la schiena può aiutarti a ritrovare la forma: muoverti meglio, riguadagnare la fiducia in te stesso e perfezionare la tua silhouette.

L'allenamento casalingo può nascondere delle insidie! Fare esercizi a casa? Occhio ai movimenti!

Non disponi di un budget sufficiente per pagarti un abbonamento a una palestra?

Ecco alcuni esercizi che puoi fare a casa per un allenarti in maniera soddisfacente:

  • allungamento alla bassa carrucola
  • trazioni con barra fissa
  • alzare le spalle con i manubri
  • guaina lombare

Scopri come rafforzare i muscoli posteriori della coscia!

Rafforzare la schiena in palestra

È in palestra che puoi trovare gli strumenti migliori per progredire, più che con gli esercizi domestici.

Inoltre, rivolgendoti a una struttura specializzata potrai usufruire di un programma personalizzato di coaching sportivo – un personal trainer – se scegli questa l’opzione, per essere seguito individualmente nel lavoro incentrato sulla schiena.

In genere gli istruttori sono laureati all’ISEF o in fisioterapia, quindi hanno una certa esperienza con l’anatomia del corpo umano.

Ciò riduce il rischio di lesioni!

Ecco alcuni esercizi da fare in palestra per rafforzare i muscoli della schiena.

Rowing con il busto piegato in avanti

Nell’allenamento sportivo, è molto popolare perché è completo e molto efficace per guadagnare massa nella parte posteriore.

Tuttavia, per questo esercizio è necessario avere una buona tecnica e una buona guaina – buoni addominali – per evitare di inarcare e danneggiare le vertebre della parte bassa della schiena.

Si tratta di tirare la barra al petto, relativamente inclinata in avanti, con la schiena dritta, e poi tornare alla posizione originale con i gomiti leggermente piegati.

Remoergometro

L’esercizio al remoergometro permette di lavorare sullo spessore della schiena. Vengono stimolati i muscoli dorsali, trapezi e romboidi, ma anche la parte posteriore delle spalle, i bicipiti e gli avambracci.

Come utilizzare questa macchina: stando seduto, con la schiena e il busto dritti, le braccia tese, tira le maniglie verso di te mantenendo la schiena dritta.

Contrai i muscoli dorsali e la parte centrale della schiena, manteni le spalle all’indietro e quindi torna alla posizione originale.

Trazione del collo

Il cosiddetto esercizio di trazione del collo consiste nel tirare un cavo verso di sé tirandolo dietro il collo e sollevandolo delicatamente.

Ti siedi su uno sgabello, con la schiena dritta, con un blocco sulle cosce per impedire alle gambe di alzarsi da terra. Queste devono rimanere parallele mentre afferri la barra, con le mani in alto e le braccia distese.

Gli esercizi per il collo possono dare un grosso sollievo alla schiena! Gli esercizi per il collo sono fondamentali anche per la schiena!

I dorsali inferiori e superiori, il grande tondo e il trapezio inferiore vengono sollecitati durante questo sforzo.

Fai attenzione a non forzarti troppo quando il corpo è stanco, perché questo esercizio può danneggiare le articolazioni della spalla e causare dolori articolari irreversibili.

In caso di difficoltà, l’allenatore probabilmente ti consiglierà di cambiare esercizio.

Le debolezze e i deficit muscolari devono essere ben mantenuti: in poche sessioni, saranno cancellati!

In palestra o a casa, una regola rispetto su tutte: riscaldati sempre prima dell’esercizio, mantieni la schiena dritta e allungati dopo.

Inoltre, su internet si possono trovare numerosi siti con esercizi per allenarsi con i pesi.

Cerca su Superprof l’allenatore più vicino a te!

Perché rafforzare la schiena?

Lavorare sulla schiena ti consente di rafforzarla e di alleviare eventuali dolori.

Proprio come l’acciaio rinforzato può sopportare un peso maggiore rispetto alla lamiera di alluminio, una schiena forte e ben condizionata può sopportare un maggiore stress e proteggere la colonna vertebrale meglio di una schiena che non è stata condizionata dall’esercizio.

Evitare infortuni e alleviare il dolore

Il condizionamento grazie alla flessibilità e il rafforzamento degli esercizi non solo aiutano la schiena ad evitare lesioni, minimizzando la gravità della lesione se la colonna vertebrale è traumatizzata, ma possono anche contribuire ad alleviare il dolore di molte patologie dorsali.

Molti esercizi lombari possono aiutare a rafforzare la colonna vertebrale, i muscoli, i legamenti e i tendini.

A cosa servono gli esercizi per la schiena? Perché è necessario rafforzare la schiena?

La maggior parte di questi esercizi non riguarda soltanto la schiena, ma anche i muscoli addominali (ventre), i glutei (glutei) e i muscoli dell’anca.

Insieme, questi muscoli “solidi” possono fornire sollievo dal dolore alla schiena perché forniscono un forte supporto alla colonna vertebrale, allineandolo e facilitando i movimenti che estendono o distorcono quest’ultima.

Il primo passo nel processo di stabilizzazione lombare è trovare la posizione della colonna vertebrale neutra.

Sebbene non sia completamente indolore, questa posizione è la postura meno dolorosa e biomeccanicamente più sana per la parte bassa della schiena.

I benefici della colonna vertebrale neutrale includono:

  • Diminuzione della tensione sui legamenti e sulle articolazioni legati alla colonna vertebrale
  • Permette di distribuire le diverse forze che agiscono sui dischi e sulle vertebre in modo più equilibrato
  • Mantiene la posizione del paziente vicino al suo “centro”, consentendogli di reagire più rapidamente (avanti o indietro) quando necessario
  • Fornisce la massima stabilità funzionale con un carico assiale

La colonna vertebrale: una base indispensabile

La colonna vertebrale è composta da 33 singole ossa impilate l’una sull’altra.

La colonna vertebrale fornisce il supporto principale per il tuo corpo, permettendoti di alzarti, piegarti e torcerti mentre proteggi il midollo spinale dalle ferite.

Muscoli e ossa forti, tendini e legamenti flessibili e nervi sensibili contribuiscono ad avere una colonna vertebrale sana.

Tuttavia, una di queste strutture affette da stress, lesioni o malattie può causare dolore.

I due principali gruppi muscolari che compongono la colonna vertebrale sono gli estensori e i flessori.

I muscoli estensori ci permettono di alzarci e di sollevare oggetti. Le estensioni sono attaccate alla parte posteriore della colonna vertebrale.

I muscoli flessori sono nella parte anteriore e comprendono i muscoli addominali.

Questi muscoli ci permettono di fletterci, piegarci in avanti e sono importanti per il sollevamento e il controllo dell’arco nella parte bassa della schiena.

I muscoli della schiena stabilizzano la colonna vertebrale.

È il tuo personal trainer online, Superprof, che te lo dice!

Condividi

I nostri lettori apprezzano questo articolo
Hai trovato le informazioni che cercavi?

Nessuna informazione utile? Sei sicuro?Ok, cercheremo di fare meglio la prossima volta!La sufficienza, menomale! Niente di più?Grazie! Scrivici le tue domande nei commenti!É stato un piacere aiutarti! :-) (media di 5,00 su 5 per 1 voti)
Loading...
avatar