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I migliori consigli dei personal trainer per avere una schiena muscolosa

Di Francesca, pubblicato il 30/09/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Personal Training: Come Rendere Più Muscolosa la Schiena?

Rafforzare la schiena e tonificare il corpo non è un’impresa difficile o impossibile come molti pensano! Per riuscire a raggiungere dei risultati significativi nell’ambito del fitness è molto importante mantenere alta l’attenzione nei confronti degli obiettivi che si desidera conseguire e soprattutto è fondamentale dotarsi dei mezzi necessari per riuscire a progredire nel lungo periodo. Se infatti per molte persone è piuttosto semplice rimettersi in forma nell’arco di qualche settimana di intensa pratica sportiva, per alcuni di noi il processo può risultare decisamente più lungo e faticoso, e in generale i risultati migliori e più stabili sono ottenibili solo con un impegno costante e quotidiano. Come amiamo ripetere spesso qui sulle pagine di Superprof sono la costanza, l’impegno e la tenacia a consentire di ottenere i risultati sperati in un percorso di apprendimento e più in generale in qualunque pratica o disciplina si intenda seguire. Anche il benessere della schiena non si sottrae a questi principi, al contrario…ne costituisce un esempio perfetto!

Un costante e quotidiano impegno fisico ci aiuta a combattere tutti i fattori dell'invecchiamento. Un costante e quotidiano impegno fisico ci aiuta a combattere tutti i fattori dell’invecchiamento.

In generale possiamo affermare che svolgere con regolarità e costanza una corretta attività fisica può limitare le complicazioni legate a uno stile di vita sedentario e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Una persona può riuscire a cambiare il proprio futuro semplicemente cambiando il proprio atteggiamento. Con una migliore postura del corpo e uno stile di vita sano è possibile infatti migliorare il proprio stato mentale e la propria salute. La salute di un individuo è infatti determinata da molteplici fattori e, come è ormai noto, un regolare esercizio fisico abbinato a scelte alimentari consapevoli e corrette non possono che contribuire al miglioramento dello stato di salute generale!

Mangiare bene, senza eccessi ma senza eccessive rinunce, costituisce una via privilegiata per il benessere generale di una persona, ma non è sufficiente per mantenersi sani e giovani! Solamente attraverso un costante e quotidiano impegno fisico è possibile combattere seriamente tutti i fattori che contribuiscono all’invecchiamento del nostro organismo. Non è necessario esagerare e diventare dei fitness addicted, ma certamente individuare una routine fisica che sappia coniugare divertimento, necessità fisiche e il giusto sforzo non potrà che aiutarci a mantenerci in forma!

In che modo possiamo lavorare sulla salute della nostra schiena e sviluppare la struttura muscolare?  Svolgendo tutti i giorni degli esercizi mirati e corretti per rafforzare e irrobustire la schiena e scegliere un regime alimentare equilibrato e sano, capace di nutrirci senza appesantirci eccessivamente. Bisogna infatti ricordare che il mantenimento di un peso corporeo adeguato è alla base del nostro stato di benessere, e che un peso eccessivo costituisce uno tra i principali fattori di rischio per tutte le patologie a carico della schiena e del sistema cardiovascolare. Anche in questo caso suggeriamo un’assoluta moderazione nel mantenere il peso sotto controllo, e sconsigliamo le assurde diete fai da te che spesso vengono intraprese per riuscire ad abbattere i kg  di troppo! Rivolgiti sempre a un nutrizionista e consulta il tuo medico di base prima di compiere scelte avventate! I dottori sapranno consigliarti e seguirti nel tuo percorso di dimagrimento, se necessario, ovviamente! Un peso corporeo idoneo rappresenta una buona base per poter lavorare sulla salute della propria schiena, ma non è certamento l’unico aspetto da tenere sotto controllo!

In questo articolo Superprof cercherà di fornirti  i migliori trucchi e i migliori suggerimenti per rendere la tua schiena più muscolosa, sana e performante, avendo cura di metterti in guardia sugli eventuali rischi cui si rischia di andare incontro se si sceglie di lavorarci in autonomia! L’importante è seguire i nostri consigli senza eccedere e senza trascurarne gli aspetti principali!

I muscoli della schiena su cui lavorare

Il mal di schiena è una patologia molto diffusa e spesso sottovalutata, e in genere non si decide di intervenire seriamente sino a quando il problema non diventa invalidante e quindi davvero insopportabile. Sino a quel momento l’atteggiamento comune è quello di trascurare questo disturbo, attribuendolo a movimenti sbagliati o a posture poco corrette assunte durante il sonno o durante il lavoro sedentario. Tuttavia, ne casi più gravi, da un semplice fastidio si può velocemente e facilmente passare a una situazione caratterizzata da dolori cronici che possono gettare in un vero e proprio calvario.

Il lavoro sedentario è uno dei fattori che deve spingerci a esercitare il nostro corpo. Il lavoro sedentario è uno dei fattori che deve spingerci a esercitare il nostro corpo.

Perchè il mal di schiena è una patologia così diffusa? Il corpo umano è strutturato in modo da sollecitare enormemente la schiena e la colonna vertebrale per riuscire a eseguire i movimenti della nostra vita quotidiana, e questo fa si che, in presenza di posture scorrette, movimenti poco ortodossi o un carico eccessivo di peso la schiena possa subire danni temporanei o permanenti, producendo dolori e fastidio di diversa entità e gravità.

La colonna vertebrale è il pilastro che sostiene tutti i nostri movimenti e che deve sorreggere l’intera struttura corporea, pertanto quando intervengono fattori “di disturbo” o patologie specifiche tale pilastro fatica a svolgere il proprio compito, rischiando di sgretolarsi. Avere cura della propria colonna vertebrale significa avere cura del proprio benessere generale, poiché, come vedremo, dalla salute di colonna e schiena dipende la nostra salute! In discipline come il pilates, lo yoga e la ginnastica posturale la schiena rappresenta infatti il fulcro attorno al quale ruota l’intero sistema di pratiche, di esercizi e di sequenze proposte, proprio in virtù della centralità di essa all’interno del nostro sistema muscolo- scheletrico.

Lo ripetiamo ancora: avere cura della propria schiena significa avere cura della propria salute generale, anche prchè il dolore muscolare non è l’unico effetto delle patologie a carico della colonna e della schiena in generale. Il mal di schiena può infatti creare innumerevoli disturbi indesiderati: dai disturbi del sonno, alla stanchezza e lo stress, dalle infiammazioni ai dolori al collo e alla zona lombare, ecc. Insomma…bisogna avere cura della nostra postura in ogni singolo momento della nostra giornata, proprio perché sono le  nostre abitudini quotidiane a determinarne il benessere.

Sicuramente, oltre a eseguire giuste posture nella vita quotidiana e avendo cura di non indulgere in movimenti bruschi e poco sensati, è possibile intervenire su alcune abitudini poco corrette attraverso gli esercizi e attraverso una pratica costante e quotidiana! Per esempio è molto importante rafforzare i muscoli dorsali per limitare (anche se sarebbe opportuno sradicare!) i deficit muscolari, le cifosi e le lombalgie.

L'apparato muscolare della schiena è complesso e delicato. L’apparato muscolare della schiena è complesso e delicato.

Siamo quindi di fronte alla necessità di dedicarsi a una pratica quotidiana costante, non per forza faticosa o stressante, ma costruita intorno alle nostre esigenze e intorno alle tempistiche che la nostra vita richiede. Spesso infatti il problema dell’esercizio fisico costante e della pratica sportiva risiede nella mancanza di tempo: molti di noi infatti non dispongono di molto tempo nel quotidiano da dedicare al proprio corpo per via dei tanti impegni lavorativi e familiari, pertanto la sfida in questi casi risiede nell’individuare una routine fisica breve ed efficace, che sappia allenare i muscoli della nostra schiena e tonificare l’intero sistema muscolare in pochi ma utili esercizi! 

L’anatomia della schiena consiste in sette gruppi principali di muscoli:

  • grande dorsale,
  • piccolo e grande rotondo,
  • romboidi,
  • infraspinati,
  • trapezi,
  • erettori spinali,
  • lombari

Come è possibile rafforzare questi gruppi muscolari? Esistono molti modi, ovviamente, ma uno dei più semplici consiste nell’eseguire delle trazioni. I muscoli dorsali e trapezi influenzano in modo diretto la mobilità e la postura della colonna vertebrale, pertanto attraverso le trazioni è possibile compiere un buon allenamento quotidiano, efficace e completo!

 

La stabilizzazione lombare rafforza i muscoli per sostenere la colonna vertebrale e aiutare a prevenire il dolore lombare! La stabilizzazione lombare è una forma attiva di esercizio in fisioterapia!

Ovviamente, ogni esercizio di rafforzamento muscolare deve essere adattato alla morfologia di ciascun individuo, altrimenti c’è il rischio che il dolore alla zona lombare e al collo si aggravi, o persino che la persona in questione si faccia male. Proprio a questo aspetto facevamo riferimento all’inizio di questo articolo: non tutte le pratiche fisiche vanno bener per tutti, e forzare la colonna alla ricerca di un’iperestensione durante un esercizio non può che peggiorare la situzione! Bisogna sempre avere cura di non eccedere e di non cercare la perfezione di esecuzione se il nostro corpo non ce lo consente! Il consiglio di Superprof è quello di ascoltare il proprio corpo, senza esagerare, senza forzare e facendo movimenti lenti e respirando a lungo! Riciordiamo infatti l’importanza del respiro durante la pratica fisica: lo yoga e molte altre discipline ci insegnano che attraverso il respiro è possibile approfondire l’allungamento muscolare, e sempre attraverso il respiro è possibile alleviare la fatica! Il respiro è quindi un vostro grande alleato negli esercizi per la schiena, i quali necessitano delicatezza e pazienza, e non prevedono assolutamente uno sforzo eccessivo o movimenti bruschi!

Scopri anche come rafforzare le cosce!

Alcune precauzioni da adottare prima di effettuare gli esercizi di rafforzamento della schiena

La colonna vertebrale è una struttura ossea composta da 33 vertebre sovrapposte l’una sull’altra. La colonna riveste un ruolo importantissimo e centrale nel sistema scheletrico dell’essere umano, e ha moltissime funzioni: proteggere il midollo spinale, sostenere il capo e il tronco, etc. Si tratta dunque di una parte del corpo di cui si dovrebbe avere massima cura e verso la quale rivolgere molta attenzione, al fine di garantirsi il benessere generale!

Non sarebbe possibile la vita senza questa parte essenziale del corpo umano, perché custodisce la parte del sistema nervoso centrale che discende lungo il canale spinale. Attraverso un buon esercizio quotidiano e una pratica fisica adeguata è possibile proteggere e allenare la schiena e di conseguenza questa delicatissima e fondamentale parte del nostro sistema scheletrico.

Attraverso un buon esercizio quotidiano e una pratica fisica adeguata è possibile proteggere e allenare la schiena. L’esercizio quotidiano e una pratica fisica adeguata ci aiutano a proteggere e allenare la schiena.

Per mantenere allenata la schiena e irrobustirla progressivamente, o anche perdere o acquisire peso, l’allenamento dei muscoli dorsali può rappresentare la chiave per un allenamento atletico di successo! Anche in questo c aso, però, occorre operare in sicurezza e senza compiere movimenti bruschi! L’allenamento a casa da autodidatta può infatti causare lesioni se gli esercizi vengono eseguiti in maniera non corretta, pertanto ti suggeriamo la massima attenzione e cautela! Mai forzare, mai esagerare, mai eccedere nella tensione…non ne verrà nulla di buono, al contrario!

Ecco quindi  alcuni consigli essenziali da seguire prima di iniziare nel proprio allenamento quotidiano, per evitare problemi o piccoli infortuni:

  • Mantieni sempre la schiena dritta,
  • Fletti sempre le gambe per raccogliere un oggetto da terra anzichè forzare la schiena;
  • Indossa una cintura lombare in caso di dolore persistente durante lo sforzo fisico;
  • Consulta un medico dello sport in caso di precedenti familiari con problemi a carico della schiena;
  • Riscaldati bene: corri, vai sulla cyclette, salta la corda. Un buon riscaldamento muscolare consente di non incorrere in strappi muscolari o crampi;
  • Riscalda anche le articolazioni: ruota le spalle, i gomiti e i polsi;
  • Compi il movimento con estrema attenzione, adeguandoti alle capacità del tuo corpo;
  • Respira con la pancia per rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena; non ripeteremo mai a sufficienza l’importanza del respiro nelle pratiche fisiche e per favorire l’allenamento in generale e la salute della schiena in particolar modo!
  • Rinforza la parte bassa della schiena senza esagerare con lo sforzo, anche – e soprattutto- mentre cammini. Abbiamo già ricordato quanto una postura corretta nella quotidianità possa influire sulla salute della schiena. L’esercizio fisico fungerà da attività complementare alla cura che metterai nel mantenere una postura corretta durante la giornata, pertanto ti consigliamo vivamente di fare attenzione a come cammini e alla posizione assunta dalla tua schiena in ogni momento della tua giornata!
  • Fai un po’ di stretching dopo l’allenamento per preservare la colonna vertebrale. Quando si è eseguita un’attività fisica intensa è importante dedicarsi all’allungamento dei muscoli, in modo da evitare dolorosi irrigidimenti muscolari o accumuli di acido lattico, che, come saprai, possono essere piuttosto fastidiosi!

Gli esercizi per rafforzare la schiena a casa

Rinforzare la schiena può aiutarti a ritrovare la tua forma fisica ideale: muoverti meglio, riguadagnare la fiducia in te stesso e perfezionare la tua silhouette. La tua postura e la tua forma fisica risentiranno positivamente dell’impegno che deciderai di impiegare nell’esercizio quotidiano!

L'allenamento casalingo può nascondere delle insidie! Fare esercizi a casa? Occhio ai movimenti che fai! Il rischio di farsi male è alto!

Non disponi di un budget sufficiente per pagarti un abbonamento a una palestra? Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire a casa per un allenarti in maniera soddisfacente ed efficace:

  • trazioni con barra fissa
  • alzare le spalle con dei manubri
  • utilizzare la guaina lombare

Scopri come rafforzare i muscoli posteriori della coscia!

Rafforzare la schiena in palestra

È in palestra che puoi trovare gli strumenti migliori per progredire, certamente di più che con gli esercizi che puoi eseguire a casa da solo! L’ambiente della palestra presenta infatti tutti i materiali necessari al tuo allenamento, oltre al fatto che in palestra troverai dei trainer esperti, capaci di aiutarti e consigliarti nel tuo percorso! Inoltre, rivolgendoti a una struttura specializzata, potrai usufruire di un programma personalizzato elaborato da un personal trainer – e, se deciderai di scegliere questa opzione, potrai essere seguito individualmente nel lavoro incentrato sulla schiena. In genere gli istruttori sono laureati all’ISEF o in fisioterapia, quindi hanno una certa esperienza con l’anatomia del corpo umano e la loro indubbia competenza riduce sensibilmente il rischio di lesioni o infortuni! Ecco quindi alcuni esercizi da fare in palestra per rafforzare i muscoli della schiena.

Rowing con il busto piegato in avanti

Nell’allenamento sportivo questo esercizio è molto popolare perché è completo e molto efficace per guadagnare massa nella parte posteriore del corpo! Tuttavia, per poter svolgere adeguatamente questo esercizio è necessario avere una buona tecnica e una buona guaina – buoni addominali – per evitare di inarcare e danneggiare le vertebre della parte bassa della schiena. Attenzione, quindi! Si tratta di tirare la barra al petto, relativamente inclinata in avanti, con la schiena dritta, e poi tornare alla posizione originale con i gomiti leggermente piegati.

Remoergometro

L’esercizio al remoergometro permette di lavorare sullo spessore della schiena. Vengono stimolati i muscoli dorsali, trapezi e romboidi, ma anche la parte posteriore delle spalle, i bicipiti e gli avambracci. Come utilizzare questa macchina: stando seduto, con la schiena e il busto dritti, le braccia tese, tira le maniglie verso di te mantenendo la schiena dritta. Devi contrarre i muscoli dorsali e la parte centrale della schiena, mantenere le spalle all’indietro e quindi tornare alla posizione originale.

Trazione del collo

Il cosiddetto esercizio di trazione del collo consiste nel tirare un cavo verso di sé tirandolo dietro il collo e sollevandolo delicatamente. Ti devi sedere su uno sgabello, con la schiena dritta, con un blocco sulle cosce per impedire alle gambe di alzarsi da terra. Queste devono rimanere parallele mentre afferri la barra, con le mani in alto e le braccia distese.

Gli esercizi per il collo possono dare un grosso sollievo alla schiena! Gli esercizi per il collo sono fondamentali anche per la schiena! Provare per credere!

I dorsali inferiori e superiori, il grande tondo e il trapezio inferiore vengono sollecitati durante questo tipo di allenamento e di sforzo. Fai dunque attenzione a non forzare troppo quando il corpo è stanco, perché questo esercizio può danneggiare le articolazioni della spalla e causare dolori articolari irreversibili. Lo sforzo eccessivo non è mai consigliato, specialmente in esercizi come questi! In caso di difficoltà, l’allenatore probabilmente ti consiglierà di cambiare esercizio.

Le debolezze e i deficit muscolari devono essere ben mantenuti: in poche sessioni, saranno cancellati! In palestra o a casa, una regola rispetto su tutte: riscaldati sempre prima dell’esercizio, mantieni la schiena dritta e allungati dopo. Inoltre, su internet si possono trovare numerosi siti con esercizi per allenarsi con i pesi.

Puoi inoltre cercare sul nostro portale, Superprof,  l’allenatore più vicino a te e più adatto alle tue esigenze!

Perché rafforzare la schiena?

Lavorare sulla schiena ti consente di rafforzarla e di alleviare eventuali dolori. Proprio come l’acciaio rinforzato può sopportare un peso maggiore rispetto alla lamiera di alluminio, una schiena forte e ben allenata può sopportare un maggiore stress e proteggere la colonna vertebrale meglio di una schiena che non è stata irrobustita dall’esercizio.

Evitare infortuni e alleviare il dolore

L’allenamento grazie alla flessibilità e il rafforzamento degli esercizi non solo aiutano la schiena ad evitare lesioni, minimizzando la gravità della lesione se la colonna vertebrale è traumatizzata, ma possono anche contribuire ad alleviare il dolore di molte patologie dorsali. Molti esercizi lombari possono aiutare a rafforzare la colonna vertebrale, i muscoli, i legamenti e i tendini.

A cosa servono gli esercizi per la schiena? Perché è necessario rafforzare e irrobustire la schiena?

La maggior parte di questi esercizi non riguarda soltanto la schiena, ma anche i muscoli addominali (ventre), i glutei (glutei) e i muscoli dell’anca. Insieme, questi muscoli “solidi” possono fornire sollievo dal dolore alla schiena perché forniscono un forte supporto alla colonna vertebrale, allineandolo e facilitando i movimenti che estendono o distorcono quest’ultima. Il primo passo nel processo di stabilizzazione lombare è trovare la posizione della colonna vertebrale neutra.

Sebbene non sia completamente indolore, questa posizione è la postura meno dolorosa e biomeccanicamente più sana per la parte bassa della schiena.

I benefici della colonna vertebrale neutrale includono:

  • Diminuzione della tensione sui legamenti e sulle articolazioni legati alla colonna vertebrale
  • Permette di distribuire le diverse forze che agiscono sui dischi e sulle vertebre in modo più equilibrato
  • Mantiene la posizione del paziente vicino al suo “centro”, consentendogli di reagire più rapidamente (avanti o indietro) quando necessario
  • Fornisce la massima stabilità funzionale con un carico assiale

La colonna vertebrale: una base indispensabile

La colonna vertebrale è composta da 33 singole ossa impilate l’una sull’altra.

La colonna vertebrale fornisce il supporto principale per il tuo corpo, permettendoti di alzarti, piegarti e torcerti mentre proteggi il midollo spinale dalle ferite.

Muscoli e ossa forti, tendini e legamenti flessibili e nervi sensibili contribuiscono ad avere una colonna vertebrale sana.

Tuttavia, una di queste strutture affette da stress, lesioni o malattie può causare dolore.

I due principali gruppi muscolari che compongono la colonna vertebrale sono gli estensori e i flessori.

I muscoli estensori ci permettono di alzarci e di sollevare oggetti. Le estensioni sono attaccate alla parte posteriore della colonna vertebrale.

I muscoli flessori sono nella parte anteriore e comprendono i muscoli addominali.

Questi muscoli ci permettono di fletterci, piegarci in avanti e sono importanti per il sollevamento e il controllo dell’arco nella parte bassa della schiena.

I muscoli della schiena stabilizzano la colonna vertebrale.

È il tuo personal trainer online, Superprof, che te lo dice!

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