Nella vita di tutti i giorni, la schiena risente sempre di più degli effetti di uno stile di vita sedentario. Tra lunghe ore trascorse seduti e l'uso costante di computer e smartphone, la colonna vertebrale è sottoposta a continue sollecitazioni. Secondo una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su BMC Public Health, i periodi prolungati di inattività aumentano significativamente il rischio di mal di schiena. Interrompere regolarmente il tempo trascorso seduti con brevi pause attive e semplici esercizi di stretching può però contribuire a ridurre questo rischio.
Anche allenamenti brevi, purché mirati, possono essere molto efficaci per rafforzare la schiena.
Ecco una selezione degli esercizi più efficaci per sviluppare una schiena forte in poco tempo, che tu abbia 10 minuti al mattino o una breve pausa durante la giornata.
Perché rafforzare la schiena?
Allenare i muscoli della schiena può rispondere a un obiettivo estetico, ma i benefici vanno ben oltre l'aspetto fisico. Rafforzare la muscolatura dorsale contribuisce infatti a migliorare il benessere generale e la salute della colonna vertebrale.
Uno dei principali vantaggi riguarda la postura. Oggi molte persone trascorrono gran parte della giornata sedute davanti a un computer e questo può favorire l'assunzione di posizioni scorrette.
In quest'ottica, gli esercizi per la schiena aiutano a limitare le cattive abitudini posturali e, in alcuni casi, a correggerle.
Allenare la schiena è utile anche per prevenire gli infortuni. Sostenendo la colonna vertebrale e migliorandone la stabilità, i muscoli dorsali permettono di affrontare con maggiore sicurezza sia i movimenti della vita quotidiana sia le attività sportive più impegnative.
Infine, rafforzare la schiena contribuisce a migliorare equilibrio, coordinazione e, di conseguenza, le prestazioni fisiche. Benefici che possono fare la differenza per chiunque, non solo per gli sportivi. Inoltre, rivolgendoti a una struttura specializzata, potrai usufruire di un programma personalizzato elaborato da un personal trainer - e, se deciderai di scegliere questa opzione- potrai essere seguito individualmente nel lavoro incentrato sulla schiena.
Passiamo ora agli esercizi. Dai trapezi alla zona lombare, ecco una selezione di movimenti pensati per rafforzare tutta la schiena.
Il miglior esercizio per la schiena: le trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono tra gli esercizi più completi per sviluppare la muscolatura della schiena. Considerate un grande classico dell'allenamento, coinvolgono principalmente la parte superiore del corpo, ma hanno il vantaggio di attivare contemporaneamente numerosi gruppi muscolari. Proprio per questo rappresentano un esercizio fondamentale in qualsiasi programma dedicato alla schiena.
Principale: grande dorsale.
Secondari: trapezio, romboidi, bicipiti, avambracci e muscoli stabilizzatori del core.
Da intermedio ad avanzato.
Le trazioni richiedono una buona forza di partenza. Se sei alle prime armi, puoi iniziare con le trazioni inverse (Australian pull-up) o con le trazioni assistite.
Esecuzione
- Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti (presa prona), così da coinvolgere maggiormente la muscolatura della schiena.
- Tira il corpo verso l'alto contraendo i dorsali e mantenendo il corpo il più possibile allineato.
- Abbassati lentamente, controllando la fase di discesa.
- Hai appena completato una trazione!
La posizione delle mani è importante: con una presa supina (palmi rivolti verso di te) aumenta il coinvolgimento dei bicipiti. Se desideri perfezionare la tecnica, puoi rivolgerti a un personal trainer.
Le trazioni sono particolarmente efficaci perché coinvolgono contemporaneamente diverse articolazioni, come spalle, gomiti e polsi, favorendo una buona coordinazione dei movimenti. Inoltre, attivano i principali gruppi muscolari della schiena, contribuendo a sviluppare forza ed equilibrio muscolare. Un altro vantaggio è che permettono una progressione costante: con l'allenamento è possibile aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o scegliere varianti più impegnative.
Le trazioni presentano però anche alcuni limiti:
- Non sono sempre facili da eseguire a casa, perché richiedono una sbarra per trazioni e uno spazio adeguato. In alternativa, è possibile allenarsi in palestra o installare una barra domestica.
- Non sono un esercizio adatto ai principianti. Prima di riuscire a sollevare il proprio peso corporeo con una tecnica corretta è spesso necessario sviluppare forza e controllo attraverso esercizi preparatori.
Se vuoi imparare a farle, in questo video trovi degli esercizi propedeutici:
Infine, se sei alle prime armi e vuoi allenarti per riuscire a eseguire le trazioni anche durante brevi pause a casa, puoi valutare l'acquisto di un paio di cinghie TRX. Possono essere fissate a una porta e permettono di eseguire esercizi di trazione in qualsiasi momento, rendendo l'allenamento più accessibile anche senza una sbarra.
Il rematore: un ottimo esercizio per rafforzare la schiena
Il rematore è infatti uno dei principali esercizi schiena con manubri, ma non è l'unico: utilizzando i pesi puoi variare movimenti, carichi e stimoli in base al tuo livello di allenamento. Puoi eseguire il rematore: Chi desidera perfezionare la tecnica e si allena in città può affidarsi a personal trainer verona per ricevere una guida personalizzata.
- con un bilanciere;
- con due manubri;
- oppure, se ti alleni a casa, anche con due bottiglie d'acqua.
Principali: romboidi e muscoli della parte centrale della schiena.
Secondari: muscoli lombari, trapezio e bicipiti.
Da principiante ad avanzato.
Il rematore è un esercizio che può essere adattato sia al carico sia al livello di esperienza di chi lo esegue.
Esecuzione
- Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse.
- Se utilizzi i manubri, impugnane uno per mano lasciando le braccia distese verso il pavimento.
- Tira il bilanciere o i manubri verso l'addome, contraendo la muscolatura della parte centrale della schiena.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, distendendo le braccia in modo controllato.
Il rematore è un esercizio particolarmente efficace per rafforzare la parte centrale della schiena e migliorare la stabilità del tronco, contribuendo anche a mantenere una postura corretta. Se desideri perfezionare la tecnica, puoi affidarti a un personal trainer.
Rematore inverso
Principali: romboidi e trapezio.
Secondari: grande dorsale e muscoli stabilizzatori del core (addominali e lombari).
Da principiante ad avanzato.
La difficoltà del rematore inverso può essere modificata semplicemente variando l'inclinazione del corpo: più il corpo è parallelo al pavimento, maggiore sarà l'impegno richiesto.
A differenza del rematore tradizionale, il rematore inverso coinvolge maggiormente la parte alta della schiena. Per questo motivo, i due esercizi si completano a vicenda all'interno di un programma di allenamento. Se desideri perfezionare la tecnica o variare gli angoli di lavoro, puoi rivolgerti a un personal trainer.
Il rematore inverso è inoltre un esercizio molto versatile, che richiede poca attrezzatura: è sufficiente una sbarra oppure una coppia di anelli da ginnastica.
Esecuzione
- Sdraiati sotto una sbarra (oppure impugna gli anelli) con i piedi appoggiati a terra.
- Mantieni il corpo ben allineato dalla testa ai talloni.
- Tira il petto verso la sbarra, contraendo i muscoli della schiena.
- Abbassati lentamente, controllando il movimento.
- Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni previsto.
Pulley basso (rematore alla macchina)
Questo esercizio non può essere eseguito facilmente a casa, a meno di disporre di una macchina a cavo. Il pulley bassosi pratica infatti in palestra, utilizzando un macchinario progettato appositamente per questo movimento.
È quindi un esercizio ideale per chi si allena in palestra e desidera affiancarlo ad altri movimenti, come quelli eseguiti con i manubri.
Il movimento consiste semplicemente nel tirare verso il busto le impugnature della macchina, scegliendo il carico più adatto al proprio livello. Grazie alla possibilità di regolare il peso, è un esercizio progressivo che permette di sviluppare efficacemente la muscolatura della schiena. Se desideri perfezionare la tecnica, puoi rivolgerti a un personal trainer.
Principali: grande dorsale e romboidi.
Secondari: trapezio e bicipiti.
Da principiante a intermedio.
Il carico può essere regolato in base al proprio livello di allenamento.
Esecuzione
- Siediti di fronte alla macchina mantenendo la schiena dritta.
- Afferra le impugnature con entrambe le mani.
- Tira le maniglie verso il busto, contraendo i muscoli della schiena.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, accompagnando il movimento e mantenendo la tensione muscolare.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previsto.
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Estensioni lombari: un esercizio efficace per rafforzare la schiena
Principali: muscoli erettori della colonna (muscoli lombari).
Secondari: glutei e ischiocrurali (a seconda dell'ampiezza del movimento).
Da principiante ad avanzato.
La difficoltà di questo esercizio può essere adattata facilmente alle capacità di ciascuno.
Tra gli esercizi per la zona lombare, le estensioni sono particolarmente utili per rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Oltre a coinvolgere direttamente la zona lombare, aiutano a migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Se invece il dolore è già presente, è importante scegliere esercizi per la lombalgia adatti alla propria condizione e rivolgersi a un professionista in caso di sintomi persistenti.
E se desideri un programma su misura o vuoi perfezionare la tecnica di esecuzione, puoi affidarti anche a un personal trainer milano o un personal trainer torino!
Esecuzione
- Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni oppure, in alternativa, sul pavimento.
- Solleva lentamente la parte superiore del corpo contraendo i muscoli lombari.
- Torna alla posizione iniziale in modo controllato.
Sebbene la versione a corpo libero sia facile da eseguire anche a casa, una panca per iperestensioni consente di lavorare con una tecnica più precisa e una postura ottimale, riducendo il rischio di eseguire il movimento in modo scorretto. L'allenamento a casa da autodidatta può infatti causare lesioni se gli esercizi vengono eseguiti in maniera non corretta, pertanto ti suggeriamo la massima attenzione e cautela.
Rafforzare la schiena senza attrezzi: due esercizi
Non tutti hanno a disposizione una sbarra per le trazioni o una palestra vicino a casa. Per questo motivo abbiamo selezionato anche due esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura. Sono movimenti semplici, adatti anche ai principianti, ma comunque efficaci per allenare la schiena a casa e rafforzare la muscolatura senza utilizzare attrezzi.
Superman
Grande dorsale, muscoli lombari, glutei e muscoli del core.
Da principiante ad avanzato.
Plank
Muscoli stabilizzatori del core, deltoidi e grande dorsale.
Da principiante ad avanzato.
Anche gli esercizi a corpo libero, come il plank, sono molto efficaci per rafforzare la schiena e migliorare la stabilità del tronco.
Allenare la schiena: i nostri programmi di allenamento
Hai bisogno di un supporto per allenarti? Un personal trainer può aiutarti a progredire in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello. Nel frattempo, ecco tre programmi di allenamento pensati per rafforzare la schiena.
Al termine di ogni sessione, ricorda di dedicare qualche minuto allo stretching della schiena. È il tuo personal trainer online, Superprof, che te lo dice!
Programma express (30 minuti)
Questo programma coinvolge l'insieme della muscolatura dorsale ed è la soluzione ideale quando hai poco tempo a disposizione.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni / Tempo | Note / Esecuzione |
|---|---|---|---|
| Trazioni (assistite o negative) | 3 | 30-45 sec | Afferra la sbarra con presa prona o supina, solleva il corpo contraendo i muscoli della schiena, quindi scendi lentamente in modo controllato. |
| Rematore inverso | 3 | 30-45 sec | Posizionati sotto la sbarra mantenendo il corpo ben allineato e tira il petto verso la sbarra avvicinando le scapole. |
| Estensioni lombari | 3 | 30-45 sec | Su una panca per iperestensioni oppure a terra, solleva lentamente la parte superiore del corpo contraendo i muscoli lombari, quindi torna alla posizione iniziale controllando il movimento. |
| Superman | 3 | 30-45 sec | Sdraiato a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe, mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. |
Programma intermedio (45-60 minuti)
Questo programma è naturalmente più lungo e permette di lavorare in modo più approfondito sulla tecnica, sulla resistenza muscolare e, naturalmente, anche sulla forza.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni / Tempo | Note / Esecuzione |
|---|---|---|---|
| Trazioni (o varianti assistite) | 3 | 8-10 ripetizioni | Contrai il grande dorsale e avvicina le scapole tra loro durante la salita. |
| Rematore con bilanciere o manubri | 3 | 10-12 ripetizioni | Inclina leggermente il busto, mantieni la schiena dritta e tira il carico verso l'addome stringendo le scapole. |
| Pulley basso (rematore alla macchina) | 3 | 10-12 ripetizioni | Siediti alla macchina, blocca i piedi e tira le impugnature verso il busto avvicinando le scapole. |
| Estensioni lombari | 3 | 12-15 ripetizioni | Su una panca per iperestensioni o a terra, solleva lentamente il busto concentrandoti sulla contrazione dei muscoli lombari. |
| Rematore inverso (opzionale) | 3 | 30-45 sec | Modifica l'inclinazione del corpo per aumentare o diminuire la difficoltà, mantenendo il corpo ben rigido. |
Programma avanzato (60 minuti o più)
Questo programma è pensato per chi ha già una buona esperienza di allenamento e desidera affrontare una sessione più intensa. L'obiettivo è lavorare sui diversi gruppi muscolari della schiena attraverso esercizi specifici, eseguiti con modalità e stimoli differenti.
| Blocco / Esercizio | Serie | Ripetizioni / Tempo | Note / Esecuzione |
|---|---|---|---|
| Blocco 1: Trazioni verticali e orizzontali | Obiettivo: sviluppare la forza complessiva della schiena. | ||
| Trazioni | 4 | 8-10 ripetizioni | Utilizza una presa adatta al tuo livello, contrai il grande dorsale e avvicina le scapole durante la salita. |
| Pulley basso (rematore alla macchina) | 4 | 10-12 ripetizioni | Siediti correttamente alla macchina e tira le impugnature concentrandoti sulla contrazione della schiena. |
| Blocco 2: Pesi liberi e peso corporeo | Obiettivo: rafforzare la parte centrale della schiena e migliorare la tecnica. | ||
| Rematore con bilanciere o manubri | 4 | 10-12 ripetizioni | Mantieni la schiena dritta e tira il carico verso l'addome stringendo bene le scapole. |
| Rematore inverso | 4 | 30-45 sec | Modifica l'inclinazione del corpo per aumentare la difficoltà, mantenendo il corpo ben allineato. |
| Blocco 3: Stabilizzatori e rafforzamento lombare | Obiettivo: coinvolgere i muscoli profondi e migliorare la stabilità. | ||
| Estensioni lombari | 4 | 12-15 ripetizioni | Solleva lentamente il busto su una panca per iperestensioni o a terra, controllando il movimento. |
| Esercizio complementare (Superman o plank con estensione del braccio) | 3 | 30-45 sec | Nel Superman solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe; nel plank estendi un braccio alla volta mantenendo l'equilibrio. |
Dalle trazioni alle serie dedicate ai trapezi, ogni esercizio per la schiena ha la sua importanza. Rafforzare la muscolatura dorsale significa infatti migliorare la stabilità, l'equilibrio e il sostegno dell'intero corpo. Un motivo in più per inserirli nella tua routine di allenamento!
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