La FUPA, dall'inglese "fatty upper pubic area", corrisponde al rotolino sul basso ventre. È una zona in cui il grasso si accumula naturalmente, sia negli uomini sia nelle donne. È quindi del tutto normale avere una FUPA.
Prima di iniziare, sappi che è impossibile prevedere in quale punto perderai massa grassa quando fai sport e quando provi a correggere la tua alimentazione. Potrai sicuramente affinare il punto vita, perdere centimetri di coscia o rassodare i glutei, ma ovviamente la perdita di peso e la riduzione del rotolino sul basso ventre iniziano principalmente dall'alimentazione. Lo sport arriva come complemento per aiutarti ad aumentare il dispendio energetico a riposo.
Puoi integrare degli esercizi mirati sulla FUPA a un'altra sessione di addominali o a un'altra sessione sportiva. Per approfondire, puoi anche farti seguire da un personal trainer. In questo articolo ti presentiamo 6 esercizi di addominali ipopressivi oltre a un breve programma da integrare a fine allenamento:
| Livello | Esercizio | Durata / Ripetizioni |
|---|---|---|
| Principiante | Dead Bug | 30 sec |
| Principiante | Bicicletta lenta | 30 sec |
| Principiante | Pendolo piccola ampiezza | 30 sec |
| Principiante | Forbici mani sotto i glutei | 30 sec |
| Principiante | Plank inverso | 30 sec |
| Intermedio | Dead Bug | 40 sec |
| Intermedio | Sollevamento gambe in controllo | 40 sec |
| Intermedio | Candela / Crunch inverso | 40 sec |
| Intermedio | Pendolo | 40 sec |
| Intermedio | Bicicletta | 40 sec |
| Intermedio | Plank inverso | 40 sec |
| Avanzato | Dead Bug zavorrato (piccoli manubri) | 45 sec |
| Avanzato | Forbici con elastico | 45 sec |
| Avanzato | Pendolo gambe tese + peso | 45 sec |
| Avanzato | Candela pausa isometrica | 45 sec |
| Avanzato | Sollevamento gambe, mantenimento isometrico in basso | 45 sec |
| Avanzato | Pendolo gambe tese | 45 sec |
| Avanzato | Plank inverso gambe alternate | 45 sec |
Esercizio addominali bassi n°1: il Dead bug
💪 Muscoli coinvolti: trasverso, retto dell'addome
🎢 Livello: tutti i livelli
🏋️♀️ Attrezzatura: tappetino
❌ Controindicazioni: ernia addominale, forti dolori lombari
Posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena, braccia tese verso il soffitto, gambe piegate a 90° (ginocchia sopra le anche).
Esecuzione
- Attiva gli addominali per mantenere la parte bassa della schiena a contatto col pavimento: aspira l'ombelico come se volessi farlo toccare la colonna vertebrale.
- Estendi lentamente un braccio all'indietro e la gamba opposta in avanti senza inarcare la schiena.
- Torna alla posizione iniziale e alterna i lati.
- Esegui il movimento lentamente, mantenendo il controllo.
Precauzioni
In caso di dolori lombari, limita l'ampiezza del movimento Verifica sempre che la schiena resti aderente al pavimento durante l'esercizio (in caso contrario, abbassa meno la gamba e controlla di tenere bene l'addome contratto)
In caso di difficoltà di coordinazione o deficit propriocettivo importante, l'esercizio può risultare difficile. Respira normalmente.
Questo esercizia permette di lavorare sul core in modo efficace.
Esercizio FUPA n°2: il plank inverso
💪 Muscoli coinvolti: parte bassa del retto, trasverso, glutei, ischiocrurali
🎢 Livello: tutti i livelli
🏋️♀️ Attrezzatura: tappetino
❌ Controindicazioni: spalle e polsi fragili, dolori sciatici o lombari in estensione
Posizione di partenza
Siediti a terra, gambe tese davanti a te, mani a terra dietro la schiena. Le dita sono rivolte verso i piedi o leggermente verso l'esterno.
Esecuzione
- Spingi su braccia e talloni per sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle ai piedi. Contrai bene gli addominali tenendo la pancia in dentro e contrai i glutei.
- Mantieni lo sguardo verso il soffitto o leggermente in avanti senza forzare il collo.
- Mantieni la posizione da 20 a 40 secondi.
Precauzioni
- Non lasciare cadere il bacino (puoi eseguire l'esercizio davanti a uno specchio per controllare la posizione)
- Evita di iperinarcare la parte bassa della schiena (mantieni la pancia in dentro per tutta la durata dell'esercizio)
- Non trattenere il respiro, mantieni una respirazione fluida
Esercizio addominali bassi n°3: la candela o crunch inverso
💪 Muscoli coinvolti: parte bassa del retto, trasverso
🎢 Livello: tutti i livelli
🏋️♀️ Attrezzatura: tappetino
❌ Controindicazioni: ernia del disco lombare, forti dolori cervicali
Posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe tese (o leggermente piegate se non hai abbastanza flessibilità) verso il soffitto.
Esecuzione
- Contrai gli addominali tenendo la pancia in dentro per sollevare le anche da terra spingendo le gambe verso il soffitto. Scendi lentamente senza slanciarti, mantenendo il controllo.
Precauzioni
- Non usare lo slancio: privilegia un movimento lento e controllato
- Mantieni bene la pancia in dentro come se l'ombelico cercasse di toccare la colonna vertebrale
- In caso di scarso controllo del core, rischi di compensare con la schiena
- Respira normalmente senza bloccare il fiato
Eseguire questo esercizio ti permetterà di scolpire la pancia.
Esercizio addominali basso ventre n°4: il pendolo
💪 Muscoli coinvolti: parte bassa del retto, trasverso
🎢 Livello: da intermedio ad avanzato
🏋️♀️ Attrezzatura: tappetino
❌ Controindicazioni: forti dolori lombari, fastidio al coccige, ernia del disco non trattata
Posizione di partenza
Siediti sul tappetino, gambe piegate e piedi leggermente sollevati, in posizione semi-seduta.
Esecuzione
- Contrai gli addominali tenendo la pancia in dentro (attiva il trasverso).
- Oscilla dolcemente le gambe da destra a sinistra senza appoggiare i piedi, mantenendo il busto stabile. Il movimento parte dalle anche, non dalla schiena. Lavora in controllo per non perdere l'equilibrio.
Precauzioni
- Riduci l'ampiezza del movimento se senti tensione a livello lombare (e tieni la pancia ancora più in dentro)
- Non inarcare la schiena: mantieni il tronco stabile per tutta la durata dell'esercizio
- Non bloccare la respirazione
Esercizio addominali bassi n°5: la bicicletta
💪 Muscoli coinvolti: retto, trasverso, obliqui
🎢 Livello: tutti i livelli
🏋️♀️ Attrezzatura: tappetino (elastico facoltativo)
❌ Controindicazioni: dolori cervicali, lombalgia, ernia addominale o inguinale
Posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena, mani ai lati delle anche, gambe piegate. Appoggiati sui gomiti sollevando le spalle. Apri bene la gabbia toracica (petto verso l'alto).
Esecuzione
- Contrai gli addominali attivando il trasverso (pancia in dentro). Esegui un movimento come se stessi pedalando su una bicicletta.
- Una gamba si piega mentre l'altra si tende.
- Alterna il movimento di pedalata lentamente per massimizzare il lavoro muscolare.
Precauzioni
- Usa i gomiti per mantenere un buon appoggio a terra e tenere gli addominali contratti
- Non accelerare eccessivamente, per mantenere un movimento fluido e preciso (ed evitare di rilassare gli addominali)
- Respira normalmente
Questo semplice esercizio è perfetto per gli addominali!
Esercizio FUPA n°6: il sollevamento gambe in controllo
💪 Muscoli coinvolti: parte bassa del retto, trasverso, flessori dell'anca
🎢 Livello: tutti i livelli
🏋️♀️ Attrezzatura: tappetino
❌ Controindicazioni: dolori cervicali, lombalgia, ernia del disco lombare, debolezza del pavimento pelvico (in particolare se post partum recente)
Posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena, gambe tese verso il soffitto o leggermente inclinate. Appoggiati sui gomiti, petto ben aperto verso il soffitto (non chiudere le spalle).
Esecuzione
- Contrai gli addominali tenendo la pancia in dentro.
- Abbassa lentamente le gambe tese (o leggermente piegate in base alla tua flessibilità) fino a sfiorare il pavimento senza mai inarcare la schiena.
- Risali con le gambe lentamente contraendo con forza gli addominali.
- Respira lentamente e resta concentrato sull'attivazione addominale.
Precauzioni
- Mantieni sempre la parte bassa della schiena aderente al pavimento durante l'esercizio
- Se senti che la parte bassa della schiena si stacca, scendi meno in basso
- Evita di lavorare alla massima ampiezza se il controllo del core è insufficiente
- Non bloccare la respirazione
Il tuo programma addominali bassi per ridurre la FUPA in base al tuo livello
Ti presentiamo ora un programma da eseguire a fine allenamento per ridurre la tua FUPA. Per tutti i livelli, prevedi questi esercizi quando sei già riscaldato.
Se li esegui direttamente, prevedi 30 secondi di plank leggero come riscaldamento.Se vuoi ottenere risultati, ti consigliamo di eseguire questo circuito 3-5 volte a settimana e di combinarlo con del cardio, dello stretching addominale e un'alimentazione adatta per ridurre la FUPA in modo duraturo.
Programma principianti (6 minuti)
🚀 Obiettivo: Rafforzare gli addominali in controllo, senza infortunarsi.
📏 Indicazioni: 30 secondi di lavoro per esercizio, 15 secondi di riposo
👊 Consiglio: Meglio privilegiare la qualità del movimento rispetto alla velocità. Mantieni sempre la parte bassa della schiena aderente al pavimento.
- Dead Bug – 30 secondi
- Bicicletta lenta – 30 secondi
- Pendolo piccola ampiezza – 30 secondi
- Forbici (mani sotto i glutei) – 30 secondi
- Plank inverso (ginocchia piegate se necessario) – 30 secondi
- Riposo 1 minuto, poi ricomincia una volta.
Programma intermedio (9 minuti)
🚀 Obiettivo: Rafforzare efficacemente combinando lavoro statico e dinamico
📏 Indicazioni: 40 secondi di lavoro, 10 secondi di transizione
👊 Consiglio: Cerca di concatenare gli esercizi senza fermarti del tutto tra uno e l'altro, mantenendo una buona attivazione addominale.
- Dead Bug – 40 secondi
- Sollevamenti gambe in controllo – 40 secondi
- Candela / Crunch inverso – 40 secondi
- Pendolo – 40 secondi
- Bicicletta veloce – 40 secondi
- Plank inverso – 40 secondi
- Riposo 1 minuto, poi ricomincia una volta.
Programma avanzato (11'30 minuti)
🚀 Obiettivo: Tonificare intensamente con aggiunta di resistenza
📏 Indicazioni: 45 secondi di sforzo per esercizio, 15 secondi di riposo attivo (plank leggero o respirazione)
👊 Consiglio: La priorità è mantenere il controllo, anche con il carico. Non sacrificare mai la tecnica a favore della velocità.
- Dead Bug zavorrato (piccoli manubri in mano) – 45 secondi
- Forbici con elastico intorno alle caviglie – 45 secondi
- Pendolo gambe tese + manubrio leggero – 45 secondi
- Candela con pausa isometrica in alto (2s) – 45 secondi
- Sollevamento gambe + mantenimento isometrico in basso – 45 secondi
- Pendolo gambe tese (ampiezza larga) – 45 secondi
- Plank inverso gambe sollevate alternate – 45 secondi
- Riposo 30 secondi e ricomincia una volta
In questo avrai un programma addominali degno di un personal trainer!
Fonti
- "Spot Reduction: The Myth of Losing Fat from a Specific Body Part." Physiopedia, 2026. Disponibile su: https://www.physio-pedia.com/Spot_Reduction. Consultato il 28 agosto 2026.
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