Dopo la tua sessione dedicata agli addominali, è importante allungare i muscoli che hanno lavorato (retto dell'addome, obliqui, trasverso) per rilassarli. È un modo per far scendere la temperatura se ti sei un po' scaldato e per rilassarti dopo un momento di sport piuttosto intenso.
Ti presentiamo i 5 stretching da fare per allungare bene la fascia addominale dopo lo sforzo (+ uno stretching bonus, relax assicurato).
L'importanza di allungare i muscoli addominali
Allungare i muscoli addominali dopo una sessione di addominali per scolpire la pancia è importante per:
- Ridurre il rischio di infortuni durante l'allenamento
- Diminuire le tensioni sui muscoli dorsali, i flessori dell'anca e gli addominali
- Guadagnare in flessibilità
- Migliorare la tua postura a livello del tronco
- Favorire il rilassamento muscolare
- Migliorare la qualità della respirazione (durante lo sforzo ma anche fuori).
Stretching addominali n°1: l'autoallungamento
Iniziamo con uno stretching semplice ma che fa un gran bene agli addominali (e non solo): l'autoallungamento (i più yogi tra voi lo chiameranno la montagna). Permette di allungare tutta la catena anteriore del corpo, compresi gli addominali profondi.
Dolori acuti a spalle o colonna vertebrale.
Patologie cervicali importanti.
Puoi farlo in piedi o seduto, secondo la tua preferenza. Se hai bisogno di essere guidato sulla tecnica, puoi anche rivolgerti a un personal trainer.
L'autoallungamento in piedi
Mettiti bene dritto, piedi divaricati alla larghezza delle anche. Inspira profondamente sollevando le braccia verso il cielo, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allungati come se volessi toccare il soffitto con la punta delle dita.
Mantieni le spalle rilassate, il mento leggermente rientrato oppure, al contrario, guarda verso il cielo.
Seduto a gambe incrociate
Siediti con la schiena dritta, le gambe incrociate. Inspira sollevando le braccia sopra la testa, poi allungati senza alzare le spalle. Mantieni la posizione, quindi rilascia lentamente.
Precauzioni da prendere
- Non forzare lo stretching: l'obiettivo è allungarsi, non inarcarsi.
- Mantieni le spalle rilassate ed evita di alzare troppo le braccia in caso di dolore.
Stretching addominali n°2: le flessioni del busto lateralmente
Questo esercizio prende di mira in particolare gli obliqui, i muscoli situati ai lati dell'addome. Favorisce anche la mobilità laterale del tronco e l'elasticità del punto vita.
Ernia del disco o forti dolori lombari.
Gravidanza avanzata (pressione laterale sconsigliata).
Come per il primo stretching, puoi eseguirlo in piedi o seduto a tuo piacimento (in piedi, potrai anche allungare il lato esterno delle gambe).
La flessione laterale in piedi
Mettiti bene dritto, piedi divaricati più larghi delle anche (come nella foto sopra). Alza il braccio destro sopra la testa mantenendo il sinistro lungo il corpo o appoggiato sull'anca.
Inspirando, allungati verso l'alto, poi piegati dolcemente verso sinistra senza ruotare il busto, come se volessi allungare tutto il lato destro. Lascia scivolare la mano sinistra lungo la gamba, fino a raggiungere il tuo livello massimo di flessibilità.
Mantieni le anche stabili (non spostare il bacino) ed evita di piegarti in avanti o indietro. Mantieni la posizione da 15 a 30 secondi prima di cambiare lato.
Seduto a gambe incrociate
Siediti comodamente (su un tappetino è meglio), la schiena dritta. Alza il braccio destro sopra la testa, poi piegati verso il lato sinistro allungando bene il fianco destro. Appoggia l'altra mano a terra per mantenere l'equilibrio.
Respira lentamente e profondamente, mantieni la posizione 20-30 secondi, poi cambia lato.
Precauzioni da prendere
- Non piegarti in avanti o indietro, mantieni l'allineamento del busto.
- Riduci l'ampiezza se compare tensione sui fianchi o sulla zona lombare.
- Non forzare: basta un leggero allungamento.
Stretching addominali n°3: il pesce
Presa dallo yoga, questa posizione apre la gabbia toracica e allunga intensamente gli addominali.
Problemi cervicali (soprattutto in caso di artrosi o vertebre fragili).
Disturbi cardiaci non stabilizzati.
Donne in gravidanza.
Esecuzione
Sdraiati sulla schiena, gambe tese o incrociate secondo la tua preferenza. Posiziona gli avambracci sotto la schiena, gomiti vicini al corpo, palmi verso il pavimento.
Inspirando, spingi sui gomiti per sollevare il busto. Lascia che la testa si inclini dolcemente all'indietro, senza forzare sul collo.
La sommità del cranio può toccare leggermente il pavimento, creando una bella apertura della parte alta del corpo. Mantieni la posizione tra 15 e 30 secondi, poi rilascia dolcemente.
Precauzioni da prendere
- Non inclinare bruscamente la testa all'indietro.
- Usa un cuscino o un blocco sotto la parte alta della schiena per ridurre la pressione, se necessario.
- Esci lentamente dalla posizione per evitare vertigini.
Stretching addominali n°4: la posizione del gatto / mucca (schiena arrotondata, schiena inarcata)
Questo stretching è perfetto per mobilizzare tutta la colonna vertebrale e allungare dolcemente gl addominali, compresi quelli bassi.
Forti dolori a polsi o ginocchia.
Ernia del disco non seguita medicalmente.
Dolori cervicali non curati
Esecuzione
Mettiti a quattro zampe, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Inspira inarcando la schiena (posizione della mucca), la pancia scende verso il pavimento, lo sguardo è verso il cielo.
Espira arrotondando la schiena (posizione del gatto), rientrando l'ombelico verso la colonna (si tira in dentro la pancia) e portando il mento verso il petto.
Alterna questi due movimenti lentamente per 1-2 minuti.
Precauzioni da prendere
- Metti un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
- Mantieni il movimento lento e controllato, senza scatti.
- Evita di forzare l'ampiezza della schiena inarcata in caso di dolori lombari.
- Mantieni le spalle al loro posto.
Stretching addominali n°5: la posizione della sfinge / cobra
Queste due posizioni sono complementari per allungare la fascia addominale in base al tuo livello di flessibilità.
Ernia del disco in fase acuta.
Sciatalgia dolorosa o non trattata.
Gravidanza (soprattutto oltre il primo trimestre).
La sfinge
Sdraiati a pancia in giù. Posiziona gli avambracci a terra, gomiti sotto le spalle. Inspirando, solleva la parte alta del busto mantenendo le anche a terra. Mantieni le spalle basse, lo sguardo dritto davanti a te e respira tranquillamente.
Il cobra (per chi ha più flessibilità)
Dalla posizione sdraiata, posiziona le mani sotto le spalle. Inspirando, spingi sulle braccia per sollevare ulteriormente il busto. Le braccia possono essere parzialmente o completamente tese in base alla tua capacità.
Precauzioni da prendere
- Inizia con la posizione della sfinge se sei alle prime armi.
- Non inarcarti eccessivamente, mantieni le spalle basse.
- Evita di bloccare i gomiti nella posizione del cobra.
- È normale che il bacino si sollevi da terra nella posizione del cobra, soprattutto in base alla tua flessibilità.
- Puoi tranquillamente eseguire questo esercizio in versione dinamica anziché statica, a condizione di mantenere un ritmo lento.
Stretching addominali bonus: la posizione del bambino
Questo stretching è molto dolce e permette di rilasciare le tensioni nella schiena e in tutti i muscoli dopo aver svolto esercizi per gli addominali. Per una progressione personalizzata e sicura, anche un personal trainer può aiutarti ad adattare queste posizioni al tuo livello.
Dolori a ginocchia o anche.
Donne in gravidanza da quando la pancia occupa troppo spazio (pressione sulla pancia da evitare).
Esecuzione
Mettiti in ginocchio, siediti sui talloni, le mani appoggiate vicino a te, quindi piega il busto in avanti lasciando scivolare le mani. La fronte tocca il pavimento, le braccia possono essere tese davanti a te o appoggiate lungo il corpo.
Respira profondamente rilasciando tutto il corpo.
Precauzioni da prendere
- Allarga le ginocchia per ridurre la pressione addominale, se necessario.
- Usa un cuscino sotto la pancia o la fronte per maggiore comfort.
- Non forzare la flessione in caso di dolore alle anche o alla zona lombare.
Il tuo programma di stretching addominali
Lo stretching deve durare tra 10 e 15 minuti per permetterti un buon ritorno alla calma dopo il tuo circuito di addominali.
Ecco un programma di stretching che puoi eseguire basandoti sugli esercizi presentati in questo articolo:
- L'autoallungamento: respira profondamente e mantieni la posizione per 1 minuto. Puoi anche eseguire lo stretching in modo dinamico, a condizione di farlo lentamente.
- Le flessioni laterali: resta 30 secondi per lato e ripeti 4 volte.
- Il pesce: respira profondamente in questa posizione e mantienila 15-30 secondi (finché non risulta scomoda). Puoi ripeterla per 3-5 volte in base alla tua capacità.
- Gatto / mucca: prenditi il tempo di alternare le due posizioni per 1-2 minuti.
- La sfinge / il cobra: puoi eseguire solo la sfinge per 30 secondi-1 minuto oppure iniziare con la sfinge ed evolvere verso il cobra per 30 secondi-1 minuto. Puoi anche eseguire il cobra in versione dinamica, con le mani più o meno vicine alle anche in base alle tue capacità.
- La posizione del bambino: mantieni la posizione per 1-2 minuti (o più, se ne hai voglia).
Fonti
- "Post-Exercise Stretching: Benefits for Flexibility and Recovery." Physiopedia, 2026. Disponibile su: https://www.physio-pedia.com/Stretching. Consultato il 28 agosto 2026.
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