Capitoli
Se ti dicessi che alla fine di questo articolo, conoscerai tutti i trucchi e le astuzie per ottenere finalmente la famosa “tartaruga” ci crederesti?
Gli addominali sono davvero l’esercizio principale per avere un corpo bello e muscoloso!
Sono anche essenziali per prevenire il mal di schiena, migliorare la postura del corpo e, infine, combattere il gonfiore...
Tuttavia, stai attento a eseguire i movimenti giusti in modo da non farti male. Superprof spiega gli errori principali da evitare nell'allenamento sportivo, per garantirti una forma fisica efficace!
Trainer a domicilio: come non spezzarsi il collo con i crunch
Il crunch è uno degli esercizi più semplici per allenare gli addominali.
Si tratta di portare lo sterno vicino alle ginocchia (sollevati o meno) avvolgendo la parte bassa della schiena. Non esitare a inserirli nelle tue sessioni di fitness o di preparazione fisica se intendi avere addominali ben disegnati.
Questo esercizio di bodybuilding sollecita principalmente l’addominale retto perché implica un avvolgimento vertebrale per avvicinare il busto alla parte inferiore del corpo.
C'è una variante, il doppio crunch, utile per sollecitare sia gli addominali superiori che quelli inferiori.
Il crunch più diffuso nell'allenamento sportivo con o senza personal trainer è eseguito a corpo libero, senza equipaggiamento particolare.
Può essere praticato sul pavimento, su un tappeto, ma i principianti possono anche mettere le gambe su una sedia per iniziare facilmente la flessione del busto. L'esercizio dei crunch consiste nel far scivolare le mani fino a toccare le rotule, espirando lentamente.
Anche se non richiede attrezzature speciali, il crunch deve essere eseguito correttamente per evitare il rischio di lesioni!
Questo esercizio può effettivamente essere pericoloso per la colonna vertebrale inferiore, specialmente se viene eseguito con i piedi bloccati. Un trainer a domicilio o un personal trainer possono essere d’aiuto per mostrarti le mosse giuste. Ti spiegheranno come esercitarti correttamente per progredire e mantenere la giusta motivazione.
E per trovare il giusto educatore sportivo (che sia un professionista diplomato all’ISEF e specializzato come personal trainer), non devi fare altro che andare su Superprof!
I consigli e le astuzie del personal trainer!
Ti consigliamo di posizionare le dita dietro le orecchie, in modo che la testa sia ben sostenuta dalle mani, quando alzi il busto!
L'errore più grande commesso da molti appassionati di fitness, in particolare dai principianti, non è quello di supportare nulla... Durante il movimento si rischia di compensare con i muscoli del collo (incluso il muscolo sterno-cleido-mastoideo) che si contrae creando tensione ad altezza cervicale.
Bisogna anche ricordarsi di rispettare l'allineamento tra il collo e la colonna vertebrale durante l'esercizio.
Per alleviare la tensione durante l'attività fisica, l'allenatore sportivo Umberto Miletto suggerisce in un video di utilizzare una loop band per alleviare il peso della testa e ottenere un movimento ottimale.
Se non hai una loop band puoi anche utilizzare un asciugamano, trattenendone le due estremità: questo sosterrà la testa durante l'ascesa del busto... Furbo, vero?
Preparazione fisica: i pericoli del sollevamento del busto
Simile al crunch, il sollevamento del busto, noto anche come sit-up, è un movimento molto efficace per tonificare gli addominali. Partendo da una posizione sdraiata sulla schiena, con le gambe piegate, consiste nel salire e scendere.
La tecnica prevede di andare molto lentamente, senza scatti o slanci.
È essenziale evitare movimenti brusco e sbalzi.
Fitness Trainer: ecco i movimenti e i consigli da evitare!
Un personal trainer spiegherà anche che devi espirare salendo ed espirare quando si va giù. Ecco il consiglio di un personal trainer Superprof: eseguire 4 serie da 10 ripetizioni. Fai 8 ripetizioni se sei un principiante e arriva fino a 12 se ti senti in un campione olimpico!
Se hai poco tempo durante il giorno e non puoi spostarti in palestra o a casa del tuo insegnante, cerca subito anche i personal trainer online! Potrebbero fare bene al caso tuo :)
Battiamo le gambe!
Un altro grande esercizio per costruire gli addominali è il battito delle gambe!
Permette di sollecitare il grande retto dell'addome.
Questo esercizio è spesso utilizzato durante le lezioni di ginnastica per anziani o nelle lezioni di fitness. Durante l'intero esercizio, devi assicurarti di far aderire bene la schiena al pavimento, perché se non sono in contatto vai in compensazione e rischi di perdere i benefici dell’esercizio.
Le persone con una schiena particolarmente inarcata possono far scorrere le mani all'altezza dei reni per compensare.
Fai anche attenzione a non tenere le gambe troppo in basso, in modo da non curvare la schiena! Il pericolo di questo esercizio è spesso questo! Anche se l'esercizio è molto efficace per la forma fisica, può comunque favorire l'insorgenza di mal di schiena...
I rischi del lavoro sugli obliqui su una macchina con i pesi
Gli addominali obliqui, in particolare i grandi obliqui, sono un must per l'allenamento a casa.
Grazie alla loro forma arrotondata sul lato e sul davanti, se sono tonici permettono di appiattire l'addome, di tendere la pelle del ventre (e ottenere una pancia piatta) e di perdere taglie in modo più efficace rispetto al lavoro sul grande retto.
Esistono diversi esercizi per lavorare sugli obliqui, in particolare con le macchine (torsione del bacino sulla macchina per gli addominali, trazioni, rotazione del busto su panca inclinata ...).
Se lavori su queste macchine, assicurati di avere un personal trainer che ti accompagni in modo da non fare movimenti bruschi e rischiare di trovarti con il mal di schiena.
Molti principianti o persone non abituate all’uso delle macchine per gli obliqui realtà mettono troppo peso quando lavorano sugli addominali. Il rischio non è solo di danneggiare la fascia addominale, ma anche di bloccare i muscoli della schiena!
Il peso deve essere adattato ai tuoi mezzi. PRO-GRES-SI-VA-MEN-TE!
Core training e curvatura della schiena
Il core training o rinforzo muscolare, è un complemento essenziale per il tuo allenamento cardio!
Fai attenzione, tuttavia, a evitare errori in una sessione di cardio...
Soprattutto se pratichi discipline come la corsa, il ciclismo, il triathlon o il nuoto, dove un buon allineamento del corpo ti aiuterà a essere più efficace nel movimento.
Il principio del core training è quello di rafforzare la muscolatura intorno alla colonna vertebrale. Per questo, rinforzerai i muscoli responsabili direttamente o indirettamente per la sua protezione:
- piramidale,
- grande retto,
- obliquo,
- deltoidi
- e trapezi.
Il più noto esercizio di tonificazione muscolare è la "planche", che ti permetterà di lavorare su addominali, grande retto e trasversali. Per eseguirlo bisogna mettersi a faccia in giù, appoggiandosi sugli avambracci e sulle dita dei piedi e sollevare il bacino in modo che si allinei con i talloni e le spalle.
Attenzione: incurvare la schiena potrebbe causare danni, soprattutto se hai già problemi. Per evitare inconvenienti, ricorda di contrarre gli addominali e i glutei per sostenere il corpo sulle braccia e sui piedi.
Tenere la posizione per un massimo di un minuto e quindi recuperare per un altro minuto.
Se è la prima volta che fai questo esercizio, prova a tenere la posizione per 30-45 secondi. Ti consigliamo anche di non superare le 5 ripetizioni. La progressività è la base di ogni buon programma di allenamento, sia per lo stretching che per la costruzione muscolare. Non ci si improvvisa personal trainer, perciò se hai dei dubbi non esitare a chiedere consiglio a un professionista!
Questo esercizio ti permetterà anche di avere una pancia piatta e tonica. Ci sono anche altri tipi di training per schiena e gabbia toracica che porteranno varietà alla tua lezione di ginnastica. A questo proposito, sul canale Youtube di pilatesbodyandmind troviamo un video dedicato a una serie di esercizi per rinforzare la schiena.
Allenamento a casa: bisogna respirare correttamente
La respirazione è essenziale durante la tua sessione di fitness, sia che si trovi sotto la guida del tuo personal trainer o in palestra.
In generale, si è soliti respirare dal torace o dalla pancia. Per verificare come si respira, sdraiarsi sul pavimento, posizionare una mano sul petto, una sul ventre, e osservare quale si solleva quando respiriamo.
La maggior parte delle persone, anche degli atleti, respira attraverso il torace, ma in questo modo non utilizziamo pienamente la capacità dei polmoni e rischiamo di affaticarci più in fretta.
Il bodybuilding e la tonificazione muscolare richiedono sempre l'espirazione al momento dello sforzo. Devi sempre espirare mentre sollevi un peso, fai una flessione o un crunch, e inspirare quando rilassi il corpo o recuperi.
Questo punto è importante perché molti atleti bloccano la loro respirazione o invertono le fasi durante la loro sessione di allenamento. Questo può causare un danno durante l’esecuzione degli esercizi di bodybuilding. Ricorda di concentrarti sulla respirazione durante le sessioni di allenamento in modo tale da sviluppare un certo automatismo e poterti concentrare sul movimento.
Espira attraverso la bocca e contrai gli addominali mentre sollevi il busto e inspira dal naso mentre scendi a terra. Capirai allora fino a che punto una respirazione corretta influisca sull'efficacia del movimento.
Ecco i rischi di un’alimentazione sbagliata abbinata all’allenamento sportivo.
Dopo tutti questi consigli, puoi quasi diventare un buon trainer o un istruttore di fitness!
Con questi suggerimenti, durante le tue lezioni di ginnastica, dovresti riuscire a sviluppare la fascia addominale in modo armonioso e soprattutto senza farti male. Ricorda anche che gli addominali sono un muscolo a sé stante e dovrebbero essere lasciati riposare.
Se li fai lavorare tutti i giorni, potresti causare affaticamento muscolare o addirittura delle lesioni.
Infine, se esegui gli addominali come parte di un programma finalizzato alla perdita di peso, per migliorare lo stile di vita o aumentare la massa muscolare, presta attenzione alla tua dieta. Limita i cibi troppo ricchi di calorie per arrivare a scolpire la silhouette e cerca invece di privilegiare le proteine per favorire la crescita della massa dei tuoi muscoli.
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