Non serve avere molta attrezzatura per allenare gli addominali. È facile organizzare una seduta di addominali a casa con solo un tappetino o un asciugamano, per stare più comodi negli esercizi a terra.
Ti proponiamo un allenamento di addominali da 15 minuti senza attrezzi da ripetere ogni giorno o a giorni alterni, se vuoi ottenere risultati duraturi.
💪 4 blocchi: 3 da 3 minuti e uno da 6 minuti
⏰ Da 3 a 6 esercizi da 40 secondi, con 20 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro
🏃♀️ Nessuna pausa tra i blocchi per mantenere l'intensità (o 30 sec se necessario tra un blocco e l'altro)
Blocco 1 per una seduta di addominali a casa: riscaldamento dinamico e cardio (3 minuti)
Salita ginocchia alte per 40 secondi
Jumping jack per 40 secondi
Mountain climber dinamico per 40 secondi
→ Riposo: 20 secondi tra un esercizio e l'altro
Questo primo blocco ha l'obiettivo di preparare il corpo allo sforzo, attivando il sistema cardiovascolare e riscaldando la fascia addominale. Gli esercizi proposti coinvolgono tutto il corpo, con un focus particolare sui muscoli addominali profondi.
I dettagli dell'esercizio corsa a ginocchia alte
💪 Muscoli coinvolti: addominali (trasverso e retto dell'addome), flessori dell'anca, quadricipiti, polpacci, glutei (in stabilizzazione), spalle e braccia (in secondo piano per l'equilibrio)
❌ Controindicazioni: dolori articolari a ginocchia o anche, problemi alla schiena, obesità importante, problemi di equilibrio
Posizione di partenza
Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Il busto è dritto, le spalle basse, le braccia lungo il corpo. Contrai leggermente gli addominali.
Esecuzione
- Inizia a correre sul posto, sollevando le ginocchia il più in alto possibile, idealmente fino all'altezza dei fianchi.
- Le braccia seguono il movimento come nella corsa: piegale a 90°, con le mani rilassate.
- Mantieni un ritmo rapido ma controllato, cercando di restare leggero sulla punta dei piedi.
- Guarda dritto davanti a te e mantieni il busto ben dritto (senza inclinarti indietro).
- Continua ad alternare le gambe rapidamente, mantenendo una respirazione regolare.
I vantaggi del lavoro cardio a inizio seduta
Questo lavoro cardio permette di aumentare la temperatura corporea, alzare la frequenza cardiaca e migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli del tronco. Questi movimenti dinamici favoriscono anche la coordinazione e l'attivazione del core, elemento essenziale per una buona stabilità durante il resto della seduta.
Le precauzioni da prendere
Controlla bene i movimenti per evitare di sollecitare troppo anche o zona lombare. Inizia con un'intensità moderata e aumenta gradualmente.
Questo blocco è indispensabile per evitare infortuni muscolari o articolari, mobilitando efficacemente gli addominali già nei primi minuti (a patto di lavorare in modo consapevole, contraendo volontariamente gli addominali).
Blocco 2 addominali a casa: addominali retti e core (3 minuti)
Arrampicata addominale per 40 secondi
Plank statico per 40 secondi
Bear plank statico per 40 secondi
→ Riposo: 20 secondi tra un esercizio e l'altro
Questo secondo blocco punta principalmente a rafforzare il retto dell'addome (le "tartarughe") e il trasverso, un muscolo profondo fondamentale per il mantenimento posturale.
I dettagli dell'esercizio arrampicata addominale
💪 Muscoli coinvolti: retto dell'addome (principale), obliqui interni ed esterni, trasverso (stabilizzazione), flessori dell'anca (se le gambe sono sollevate)
❌ Controindicazioni: dolori cervicali o tensioni al collo, ernia del disco, diastasi post-parto, tensione a spalle o trapezi
Posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena su un tappetino o un asciugamano. Piega leggermente le ginocchia, con i piedi appoggiati a terra o leggermente sollevati (versione più difficile). Le braccia sono tese verso il soffitto, come se volessi afferrare una corda immaginaria. Testa e spalle sono leggermente sollevate da terra (attivazione iniziale degli addominali).
Esecuzione
- Simula un'arrampicata alternando le mani una dopo l'altra verso l'alto, come se stessi scalando.
- A ogni "tirata", la scapola opposta si solleva un po' di più, provocando una leggera rotazione del busto e attivando gli obliqui.
- Continua il movimento alternando le braccia, senza mai appoggiare testa o spalle a terra.
- Il movimento deve essere lento e controllato, senza scatti.
I dettagli del blocco e dei muscoli allenati
- L'esercizio di arrampicata addominale permette una contrazione attiva degli addominali, includendo anche un piccolo lavoro di coordinazione.
- Il plank statico è un classico intramontabile del core: coinvolge tronco, glutei, spalle e cosce, lavorando sulla stabilità.
- Il bear plank statico (posizione quadrupede con ginocchia sollevate da terra) è una variante molto efficace per colpire la parte bassa dell'addome e attivare il trasverso senza muoversi.
I benefici di questo blocco sono molteplici: miglioramento della postura, rafforzamento dei muscoli profondi, maggiore stabilità del tronco.
Le precauzioni da prendere
Evita di inarcare la schiena durante i plank e ricorda di tenere la pancia contratta, come se volessi avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale. Se avverti dolore lombare, correggi la postura o fai una pausa. Questo blocco, eseguito bene, consolida le basi di un buon lavoro di core e rafforza la fascia addominale in profondità.
Blocco 3 addominali senza attrezzi: obliqui e girovita (6 minuti)
- Russian twist per 40 secondi
- Toccare le caviglie per 40 secondi
- Plank laterale destro per 40 secondi
- Plank laterale sinistro per 40 secondi
- Bear plank dinamico per 40 secondi
- Mountain climber lento e controllato per 40 secondi
→ Riposo: 20 secondi tra un esercizio e l'altro
Questo blocco è incentrato sul rafforzamento degli obliqui, i muscoli laterali responsabili della rotazione e dell'inclinazione del busto.
I dettagli dell'esercizio bear plank dinamico
💪 Muscoli coinvolti: trasverso dell'addome (muscolo profondo), retto dell'addome, obliqui, spalle (deltoidi), quadricipiti e femorali (di supporto), glutei (stabilizzazione)
❌ Controindicazioni: dolore a polsi o spalle, problemi lombari, diastasi severa
Posizione di partenza
Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra (5-10 cm massimo), piedi alla larghezza del bacino. La schiena è piatta, la testa allineata con la colonna, gli addominali contratti.
Esecuzione
- Mantenendo il tronco ben contratto e le ginocchia vicine a terra, sposta contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro di qualche centimetro.
- Alterna poi mano sinistra + piede destro.
- Avanza così in modo fluido, come uno strisciamento quadrupede, senza mai sollevare i fianchi o inclinare il bacino.
- Torna indietro se ti manca spazio, oppure esegui il movimento sul posto in versione più breve.
- Resta basso e stabile: il corpo non deve "rotolare" né "rimbalzare".
I dettagli del blocco
L'obiettivo è scolpire la pancia, stabilizzare la colonna e prevenire dolori lombari, sviluppando allo stesso tempo la coordinazione. Il blocco permette di rafforzare i muscoli profondi con l'attivazione del trasverso e di migliorare l'equilibrio posturale.
Questo blocco è particolarmente utile per rafforzare il core funzionale, quello che si utilizza in tutti i gesti quotidiani e nello sport.
Le precauzioni da prendere
In tutti gli esercizi dinamici, privilegia la qualità rispetto alla velocità. Evita i movimenti bruschi e tieni la pancia ben contratta per proteggere la zona lombare.
Blocco 4 addominali a casa: core finale e sfida (3 minuti)
Plank dinamico per 40 secondi
Arrampicata addominale per 40 secondi
Salita ginocchia alte a ritmo massimo per 40 secondi
→ Riposo: 20 secondi tra un esercizio e l'altro
L'ultimo blocco è pensato come un finisher: coinvolge tutti i muscoli allenati durante la seduta per uno sforzo completo e intenso.
I vantaggi del blocco finale intenso
- Il plank, ripetuto una seconda volta, permette di rafforzare ulteriormente la stabilità del tronco, colpendo il trasverso e i muscoli posturali.
- L'arrampicata addominale qui è più impegnativa a causa della fatica accumulata: coinvolge gli addominali superiori e migliora la resistenza muscolare.
- La salita ginocchia alte veloce introduce un ultimo picco di cardio per bruciare il massimo delle calorie mantenendo un forte coinvolgimento addominale.
Questo blocco mette alla prova il corpo, migliora la resistenza alla fatica e assicura un'attivazione massima della fascia addominale a fine seduta.
Le precauzioni da prendere
È importante restare vigili: la fatica può alterare la postura, quindi rallenta il ritmo, se necessario, per mantenere un buon allineamento. Questo ultimo sforzo permette di chiudere con forza, con la sensazione di aver lavorato bene in profondità e con intensità.
Fine seduta: stretching degli addominali (facoltativo)
Posizione del cobra
Stretching laterale in piedi
Posizione del bambino
Dopo una seduta di addominali, ti consigliamo di fare stretching dei muscoli addominali per migliorare il recupero, guadagnare in flessibilità e limitare il rischio di infortuni.
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