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L’allenamento in casa: massa muscolare senza farsi male!

Di Igor, pubblicato il 11/12/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > Bodybuilding: Situazioni e Posizioni che ogni Trainer Sconsiglia!

Se fai sport, bodybuilding in particolare, non improvvisare!

Imparare i giusti movimenti con un trainer, in sala o a casa, è essenziale per non strapparsi un muscolo o provocare tendiniti.

Forse questo tipo di infortunio ti è già capitato altre volte … L’obiettivo è non ricominciare da capo!

Superprof ha quindi deciso di farti ripassare i principali esercizi di bodybuilding e gli errori da evitare!

In questo modo, avrai una condizione fisica al top e senza farti male.

Allenare le braccia senza rischiare una tendinite

Hai problemi a un’articolazione? Come il ginocchio, il gomito o la spalla?

Può essere una tendinopatia, legata alla pratica di attività sportive come il bodybuilding, come parte del tuo programma di allenamento, o dovuta a una lezione di ginnastica. La tendinopatia è un’infiammazione del tendine, la fascia di tessuto connettivo che collega il muscolo all’osso, a seguito di un trauma.

La spalla, una delle articolazioni più instabili del corpo umano, è facilmente affetta da tendinite.

Dal punto di vista anatomico, ha diverse aree di debolezza… La spalla comprende infatti 5 articolazioni:

  • Sternoclaveare (SC)
  • acromioclaveare (AC)
  • scapolo-omerale o glenomerale (GO)
  • Subacromiale (SA)
  • scapolotoracica (ST).

L’articolazione principale è la glenomerale, che ha 3 gradi di libertà (flessione/estensione, abduzione/adduzione e rotazione esterna/interna), che la rendono molto mobile.

Il rovescio della medaglia è che questa grande mobilità è accompagnata da una forte instabilità …

Poiché si tratta di un’articolazione superficiale, è facile che subisca l’impatto di traumi e shock esterni.

Allenati senza il rischio di provocare lesioni al tuo corpo. Fai attenzione a non provocare tendiniti!

La tendinopatia più comune nella spalla è quella legata al muscolo sovraspinato, responsabile dell’abduzione insieme al muscolo deltoide.

Nel bodybuilding o nella tonificazione muscolare, è necessario interrompere il movimento non appena la testa dell’omero si alza. Infatti, dopo un certo grado di ampiezza (generalmente di 90°), entrano in gioco altri muscoli, per compensazione, a causa dell’esaurimento del muscolo interessato.

Fai attenzione, perciò, perché il rischio di rottura del tendine è reale!

I movimenti più rischiosi da evitare quando si allena la parte superiore del corpo, per quanto riguarda la spalla sono:

  1. Il rafforzamento del deltoide medio.
  2. Il rafforzamento del deltoide posteriore.
  3. Le trazioni.
  4. Il rafforzamento del grande pettorale.

Se hai qualche dubbio sulla corretta posizione da assumere, non esitare ad affidarti a un trainer quando sei in palestra o quando fai allenamento a casa.

Si noti inoltre che un buon personal trainer deve essere anche un insegnante formato e certificato. Non si tratta di un mestiere in cui ci si improvvisa, ma sono necessari esperienza e studio.

Esistono corsi specifici come quello organizzato dalla FIF che permettono di ottenere una qualifica spendibile a livello internazionale.

Trazioni: quali sono i pericoli per le tue spalle?

Le trazioni sono spesso proposte da un gym trainer come esercizi da inserire in un programma finalizzato al bodybuilding.

Trazioni al petto

Sollecitano principalmente:

  • il grande dorsale,
  • il grande rotondo,
  • il piccolo rotondo
  • e secondariamente i muscoli delle braccia.

L’errore più grande è quello di aiutarsi con la parte bassa della schiena a tirare il carico, spesso troppo pesante, verso di te, dando una spinta all’indietro. È anche importante tirare bene con la schiena e non con i bicipiti.

Attenzione a non inarcare troppo la parte bassa della schiena quando porti la barra al petto.

Quali consigli non bisogna dare per perdere peso ?

Le trazioni a presa dietro prona

Le trazioni a presa dietro prona posizionano la spalla in modo tale da indebolire i muscoli stabilizzatori della spalla, la cuffia dei rotatori.

Assicurati che la schiena rimanga dritta per tutta la durata dell’esercizio.

Ricorda inoltre di non imbrogliare aiutandoti con gli addominali quando far scendere il carico diventa difficile.

mantenere la schiena diritta durante l'esercizio è essenziale. Attenzione a mantenere la schiena diritta!

Face pull

Esercizio poco praticato dagli appassionati di fitness e conosciuto più dagli allenatori sportivi, il face pull stimola, tra gli altri, i muscoli della parte superiore della schiena, ma anche le spalle.

Quindi sollecita principalmente il trapezio, così come i romboidi e i deltoidi posteriori. Bisogna fare attenzione a non alzare le braccia oltre la linea della spalla, poiché la rotazione esterna con le braccia in questa posizione può essere molto pericolosa per l’articolazione della spalla.

Cerca di non muovere la testa in avanti per andare incontro alla sbarra, in modo da non coinvolgere le vertebre cervicali.

Il sito benessere.com descrive usa serie di possibili schede dedicate al bodysculpting  in cui sono inclusi molti esercizi che un buon personal trainer non può non conoscere!

Quali sono i 5 errori da evitare per un allenamento cardio perfetto?

Palestra: i tanti errori da evitare con gli esercizi alla panca

Questo esercizio di bodybuilding ben noto è l’ideale per tonificare e rafforzare i tuoi pettorali!

Un errore comune è quello di spostare la spalla in avanti mentre si spinge la sbarra … Ciò può causare dolori alla spalla e far lavorare meno i pettorali.

Ricordati di tenere ferme le spalle e stringere le scapole per evitare questo movimento parassitario. Fai anche attenzione a evitare una stretta troppo ravvicinata della sbarra per non mettere sotto tensione l’articolazione della spalla. Un’impugnatura troppo ampia a sua volta può portare a un eccessivo allungamento dei pettorali e causare lesioni.

Consiglio fondamentale: non accentuare la curva naturale del corpo quando ci si posiziona sulla macchina o durante l’esercizio e a non sollevare i glutei durante la spinta, perché questo genererebbe una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale!

Infine, fai attenzione a non abbassare la sbarra vicino al collo e ad assumere una posizione stabile a livello delle gambe in modo da non creare squilibri, sinonimo di potenziale infortunio!

Ecco i rischi di un’alimentazione sbagliata abbinata all’allenamento sportivo.

Non inarcare la schiena mentre si fa squat!

Lo squat è uno degli esercizi più proposti dai trainer nei programmi di preparazione fisica … e per una buona ragione!

Ti permetterà di avere cosce e glutei muscolosi, che sono i punti principali dove si deposita il grasso.

Con gli squat, avrete un corpo scolpito e una silhouette da sogno!

Scegli lo squat per avere glutei da urlo! Lo squat è un must per definire i glutei e rafforzare i muscoli profondi.

Per ottenere mobilità a livello di caviglie, ginocchia e fianchi, prova lo squat profondo, che consiste nel mantenere la posizione dello squat per un po’ mentre si è giù!

Lo squat profondo può integrarsi perfettamente a una sessione di stretching, ad esempio.

Lo squat aiuterà anche a prevenire il dolore lombare. Se sei un novello e non hai abbastanza flessibilità, non esitare a utilizzare un supporto come una sedia o una scrivania.

Ricordati di tenere le spalle dritte!

Attenzione al sovraccarico di peso

Spesso i principianti bodybuilding hanno dubbi su quale sia il peso corretto da caricare su una macchina o alla sbarra (manubri, pesi, ecc…).

Un errore spesso riscontrato è quello di sollevare un peso troppo leggero e quindi non fare uno sforzo sufficiente per una buona costruzione muscolare o uno troppo pesante perché si sopravvaluta il livello …

Quest’ultimo caso è il più grave perché può portare a un infortunio o addirittura a un incidente in palestra, ad esempio se non riesci a sollevare un bilanciere su una panca.

In ogni caso, ti consigliamo di avvicinarti a un trainer professionista:

  • Allenatore o educatore sportivo.
  • Preparatore fisico
  • Personal trainer

L’importante è che abbia un certificato statale riconosciuto.

In questo modo questa persona sarà in grado di:

  • fare un bilancio della tua forma fisica,
  • pianificare un programma di allenamento personalizzato con carichi di peso ottimizzati per la tua morfologia,
  • oltre a illustrare le diverse attrezzature per il fitness a casa o in palestra e mostrarti le posizioni giuste.

Ricordate che un infortunio (come ad esempio una tendinite) può tenervi lontano dalla palestra per 4 settimane, un tempo sufficiente a perdere una parte della vostra massa muscolare guadagnata con fatica… Un bodybuilding intelligente è progettato a lungo termine!

Il bodybuilding mette sotto stress i muscoli e le articolazioni. In realtà, è questo meccanismo che innesca il guadagno di massa muscolare. Se però il tuo carico di lavoro supera la capacità di recupero, potresti averne dei danni.

Consigliamo di seguire i seguenti 2 consigli per evitare lesioni durante l’allenamento sportivo:

  • Non allenare un gruppo muscolare più di tre volte alla settimana. Un muscolo ha bisogno di almeno 48 ore per riprendersi completamente da una sessione traumatica.
  • Prendere una settimana di recupero dopo ogni ciclo di allenamento. Durante questo periodo, riducete il volume dell’allenamento del 50% o interromperete completamente qualsiasi tipo di esercizio fisico.

Ricordatevi anche  di riscaldare le aree muscolari all’inizio della sessione e idratarvi durante la sessione.

Gli atleti che praticano sport di forza come il bodybuilding possono anche pensare di assumere proteine prima e dopo la sessione.

Come spiega il sito web mypersonaltrainer :

“Gli atleti non solo hanno bisogno di più proteine, ma devono anche aumentare la quota degli altri macro e micro alimenti. Un atleta, infatti, oltre a bruciare le calorie per le normali funzioni fisiologiche del corpo (metabolismo basale) deve anche allenarsi e sostenere una massa muscolare maggiore. È impensabile che un atleta o un sedentario assumano le stesse percentuali di alimenti e in particolare di proteine.”

Ancora una volta, un personal trainer che possa seguirti durante un allenamento a casa e/o un dietologo saranno in grado di aiutarvi nello sviluppo di un piano di allenamento sportivo e alimentare.

Bodybuilding e terza età: un mix pericoloso?

A causa della crescente aspettativa di vita, sempre più anziani sono interessati a mantenere l’attività fisica.

L’invecchiamento è accompagnato da una perdita di massa muscolare chiamata sarcopenia che provoca una maggiore fragilità del corpo umano (cadute, distorsioni, fratture…).

L’attività fisica è un modo semplice, poco costoso ed efficace per combattere gli effetti dell’invecchiamento.

Molti studi hanno dimostrato che il bodybuilding può contrastare la sarcopenia negli anziani e che l’allenamento regolare della forza muscolare può rafforzare le strutture ossee, i muscoli e i tendini e quindi promuovere il mantenimento di una buona mobilità!

Gli anziani hanno tutto da guadagnare con l'attività fisica, meglio se sotto la supervisione di un gym trainer. Allenarsi anche nella terza età è fondamentale!

I ricercatori hanno anche raccomandato che la formazione degli anziati sia supervisionata da operatori specializzati:

  • fitness trainer,
  • personal trainer,
  • trainer per anziani.

Fitness Trainer: ecco i movimenti e i consigli da evitare!

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