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Le 5 trappole dell’allenamento cardio in cui un gym trainer non può cadere

Blog > Sport > Personal Trainer > Personal Trainer: 5 Errori da non Commettere nell’Allenamento Cardio!

Affinare la silhouette, perdere i rotoli di grasso e farli sembrare semplici maniglie dell’amore (!) e rinforzare il cuore sono obiettivi interessanti, ma il rischio è dietro l’angolo!

Fare esercizi cardio è essenziale per sviluppare il sistema cardiovascolare e favorire la perdita di peso.

Ma ci sono alcune regole da seguire per ottimizzare l’allenamento dei propri clienti sia che si tratti di allenamento a casa o all’aperto.

Superprof ti spiega le cose da fare durante un allenamento sportivo e soprattutto da non fare in una sessione di cardio!

Cattiva idea n. 1: correre su una lesione

Le lesioni più comuni

Ci sono diverse attività che mettono in gioco il sistema cardiovascolare, come il canottaggio, il ciclismo, l’ellittica, la corsa su tapis roulant o all’aperto.

Quest’ultima disciplina è però quella che crea il maggior numero di traumi ad articolazioni e legamenti, a causa del numero di impatti e accelerazioni subite dal corpo.

Gli studi hanno dimostrato che tra il 35 e il 55% dei corridori regolari sono vittime ogni anno di un infortunio più o meno grave.

Attenzione ai danni che può causare la corsa. Correre è un’attività cardio perfetta, ma può causare dei danni.

Nel suo libro ” Technopathies du jogging “, il dottor Dominique Poux, specialista in traumi sportivi, elenca le principali aree di lesione, citando uno studio condotto da Michael Chambers. Ecco quali sono le aree maggiormente colpite da lesioni dovute alla corsa:

  • Ginocchio 38%
  • Piede del 24%
  • Gamba 15%
  • Area lombare 11%
  • Coscia 7%
  • Anca 5%

Tra le prime 3 lesioni traumatiche del corridore citiamo:

  1. sindrome rotulea (infiammazione della cartilagine della rotula, l’osso del ginocchio)
  2. periostite tibiale
  3. tendinite d’Achille (tallone)

Quali consigli non bisogna dare per perdere peso?

Sport alternativi nel tuo programma di allenamento

È fortemente sconsigliato proporre la corsa se un cliente soffre di una patologia o di uno dei traumi sopra elencati. In primo luogo, questo può aggravare la lesione (lacerazione, rottura di un legamento, frattura, …), cosa che gli impedirebbe di svolgere qualsiasi attività fisica e implicherebbe un tempo di ripresa più lungo.

Infortunio 1 – Personal Trainer/Allievo ​​0!

D’altro canto, nulla impedisce a questa persona di continuare a praticare un altro sport per mantenere stabili le sue condizioni fisiche.

Un infortunio al ginocchio non impedisce il nuoto, per esempio. Meglio privilegiare il nuoto in linea come lo stile libero o il dorso rispetto alla rana che mobilizza l’articolazione del ginocchio.

Il nuoto è un'attività perfetta per allenare tutto il corpo. Il nuoto è uno sport eccellente per allenare tutto il corpo senza traumi.

Si può anche praticare il ciclismo, in palestra o all’aperto, che è uno sport non traumatico per il corpo!

Tuttavia, bisogna assicurarsi di regolare correttamente l’altezza del sellino e la distanza del manubrio. Un personal trainer in palestra o un gym trainer deve essere in grado di fornire queste informazioni.

Si possono prendere in considerazione anche corsi di ginnastica, yoga o ginnastica dolce, escludendo movimenti “violenti”. Assolutamente da evitare il bodybuilding, che potrebbe aggravare la patologia.

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Cattiva idea n. 2: bruciare le tappe, la progressione è una virtù

Molte persone tendono a bruciare le tappe e iniziano ad allenarsi troppo velocemente o troppo duramente …

Se un cliente non ha mai corso, è inutile fargli fare una sessione di 45 minuti di tapis roulant a 16 km all’ora! O se non ha mai fatto bodybuilding, non bisogna richiedere 10 ripetizioni di 90 kg! Potrebbe finire al pronto soccorso… Questo è innegabilmente uno degli errori che un personal trainer non deve assolutamente commettere!

Come in molte cose, la pratica sportiva migliora in modo progressivo. Un programma sviluppato da un allenatore sportivo deve aiutare l’atleta principiante a mettere il piede nella staffa.

Se non ha mai fatto una corsa, iniziate con sessioni brevi: da 10 a 15 minuti durante i quali puoi alternare camminata e corsa, per abituare i tendini e i muscoli agli impatti della corsa.

Anche le persone in sovrappeso o obese possono praticare la corsa. Tuttavia, bisogna assicurarsi di aumentare il tempo di corsa molto gradualmente e in particolare di rinforzare i muscoli degli arti inferiori, magari con degli squat, o con esercizi per allenare gli addominali e i glutei.

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Per quanto riguarda la corsa, un aumento del chilometraggio settimanale troppo veloce può causare danni che possono interrompere la preparazione fisica. I soggetti giovani (sotto i 34 anni di età) sembrano soffrire maggiormente di infortuni ricorrenti.

Anche i maratoneti più esperti possono farsi male durante la preparazione.

Uno studio condotto dal Dr. Van Mechelen ha dimostrato che la frequenza degli infortuni aumenta del 300% quando un corridore passa da 3 a 5 sedute settimanali. Esistono comunque degli allenamenti specifici di 5/6 giorni alla settimana per arrivare a correre la maratona in 3 o 4 ore.

Agli atleti di livello inferiore, che praticano l’attività fisica come parte di un programma per rimettersi in forma, basti sapere che il solo fatto di correre 45 minuti anziché 30 raddoppia la frequenza di infortuni dovuti ad attività sportiva.

Cattiva idea n. 3: non considerare l’interval training come strumento adatto alla perdita di peso

Per schematizzare, l’allenamento cardio proposto da un buon gym trainer è di 2 tipi:

  • sessioni a bassa intensità che ti permettono di colpire la massa grassa,
  • sessioni ad alta intensità per aumentare la resistenza a sforzi prolungati.

Anche se le sessioni “cardio basso” devono essere favorite in una prospettiva di perdita di peso, esistono dei motivi per i quali è anche interessante frazionare di tanto in tanto.

Generalmente la corsa 30/30s (30 secondi di corsa per 200m con 30 secondi di pausa) alterna tempi molto veloci in cui si raggiungerà la massima velocità aerobica (VMA) e tempi di recupero durante i quali il corpo si riprende dallo sforzo fornito e scendono i battiti del cuore.

Anche nel ciclismo è possibile frazionare l’allenamento.

Spesso citiamo il termine “interval training”, che può essere fatto all’aperto o in palestra, su una bicicletta o una cyclette. Il vantaggio di quest’ultimo mezzo è che il cliente può facilmente visualizzare i suoi risultati in termini di tempo e potenza sugli intervalli, senza mai lasciare le mani del manubrio.

Si può optare anche per lo spinning, che alterna la fase di velocità e fanno lavorare la zona rossa!

Corri per trenta secondi e poi fermati per altri 30 creando un programma frazionato. L’interval training può essere applicato alla corsa o alla bicicletta, per esempio.

Origiari degli Stati Uniti, i programmi HIIT (High Intensity Interval Training) iniziano a fare oggi capolino nelle palestre. I migliori atleti li inseriscono anche nel loro programma di allenamento.

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Queste sessioni alternano sequenze di esercizi ad alta intensità per 30 secondi o pochi minuti, intervallate da brevi tempi di recupero.

Questi esercizi rafforzano il sistema cardiovascolare e aumentano anche la combustione dei grassi, promuovendo la lipolisi (distruzione del grasso) durante e dopo l’esercizio.

Benessere360.com in un interessante articolo spiega in maniera approfondita le caratteristiche dell’HIIT proponendo una serie di utili esercizi da provare.

Un altro vantaggio di sessioni intense è che la loro durata relativamente breve, da 10′ a 45′ massimo, permette di rimanere motivati.

Prerequisito per la divisione o il programma sportivo HIIT sono delle eccellenti condizioni fisiche. Se il cliente non è un allenato, ti consigliamo di accompagnarlo in tutte le fasi per proporzionare gli sforzi al suo livello.

È anche consigliabile fare un elettrocardiogramma sotto sforzo per accertare che il cuore riesca a sostenere sforzi intensi. Un cuore asintomatico a riposo può infatti mostrare anomalie quando la frequenza cardiaca aumenta. Solo uno test può rivelare questi problemi.

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Cattiva idea n. 4: allenarsi solo in palestra

Prendere lezioni in palestra è un buon modo per mantenersi in forma, ma bisogna anche sapere che il mondo esterno è un grande parco giochi per il cardio!

Andate in bicicletta, fate una passeggiata o organizzate un’uscita di gruppo con i propri clienti!

Invitateli a nuotare in pausa pranzo in piscina: è l’ideale per cambiare aria e ricaricare le batterie prima del pomeriggio. Anche il nuoto è ottimo per sviluppare la gabbia toracica e aumentare la capacità respiratoria.

Il consiglio dei personal trainer di Superprof: correre al mattino prima di una giornata di lavoro. Questo darà una carica di energia e permetterà di essere più produttivi in ​​ufficio perché il corpo sarà pieno di endorfine, l’ormone del piacere!

Il ciclismo è uno sport molto adatto per vedere il mondo e fare sport! Non limitarti agli sport indoor, inforca la bici e via!

Per i più coraggiosi: provate a correre a stomaco vuoto!

L’attività fisica a stomaco vuoto aumenta l’uso di grasso per ottenere lo stesso lavoro muscolare. Se si ha mangiato poco il giorno prima, è consigliabile almeno di bere qualcosa per idratarsi, magari un tè leggermente zuccherato, per avere un po’ di carboidrati nel loro sangue.

Cattiva idea n. 5: il fumo e l’allenamento

Se esegui regolarmente allenamenti cardio, bisogna tenere presente che il tabacco e l’allenamento cardio non si combinano bene!

Mai accendere una sigaretta dopo l’allenamento, o dopo una gara (si è visto anche questo!). Il tabacco è il nemico numero uno dello sportivo e annulla tutti gli effetti positivi legati allo sport.

Ricordiamo che la sigaretta:

  • diminuisce la capacità polmonare,
  • riduce il ricambio di ossigeno,
  • ostruisce le vie respiratorie, e gli alveoli polmonari,

Il tabacco riduce l’apporto di ossigeno a tutti i muscoli, incluso quello cardiaco.

D’altra parte, lo sport è un eccellente antidoto contro il fumo! Se vuoi avere più informazioni sul cattivo rapporto tra fumo e sport prova a dare un’occhiata a questo interessante articolo.

Come puoi vedere, il cardio ha molti vantaggi, ma non dovrebbe comunque essere praticato a caso. Da qui la necessità di trovare un personal trainer professionista che abbia studiato per esempio all’ISEF ottenendo la certificazione di Stato.

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