Un pasto "equilibrato" per un atleta è estremamente importante sia per l'allenamento che per la preparazione alle competizioni, quindi è fondamentale sapere quali tipologie di cibi puoi cucinare per “rifornirti” dei nutrienti di cui hai bisogno e per mantenere la tua massa muscolare.
In questo articolo potrai trovare innumerevoli idee e suggerimenti per una colazione equilibrata, l’ ideale per ogni sportivo che si rispetti!
Colazione: il pasto fondamentale per ogni sportivo
Tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata. Qualsiasi dietologo può confermare che l'assunzione di cibo al risveglio condizioni il resto della nostra giornata sia a livello energetico che a livello di performance intellettuale.
Salute è sinonimo di benessere, ma per un atleta la questione è un pochino più complessa.
Cosa mangiare e soprattutto bere quando fai sport?
Un corridore medio o un nuotatore professionista potranno confermare il fatto che alcuni alimenti svolgano un ruolo significativo nelle proprie performance atletiche.
Per loro, il cibo non è una semplice fonte di nutrienti, ma serve anche come vero e proprio carburante per i loro corpi. Soprattutto se si impegnano in una lunga corsa o in una competizione impegnativa, gli sportivi non possono permettersi di mangiare qualsiasi cosa gli capiti sotto mano!
Per questo motivo viene prestata particolare attenzione a cosa mangiano, quando mangiano e come mangiano! Lo stesso vale anche per il tipo di bevande ingerite quotidianamente.
Per questo è essenziale capire in cosa consista una sana colazione per gli atleti, per migliorare sia la loro qualità di vita che le loro prestazioni sportive.
Dobbiamo aprire la nostra breve presentazione sfatando un mito duro a morire: la colazione tradizionale "pane - burro - marmellata" non è adatta né per un atleta, né per un individuo che conduce una vita “normale”.
A ciò si aggiunge il fatto che molte persone scelgono di saltare la colazione, abitudine davvero controproducente, eppure molto comune!
Secondo recenti ricerche a livello europeo, infatti, si stima che il 30 % dei bambini e il 20 % degli adulti saltino la colazione almeno una volta alla settimana; ciò influenzerebbe negativamente i livelli di glucosio nel sangue durante tutta la giornata a seguire!
Quanto è importante la prima colazione?
Non lo ripeteremo mai abbastanza: la colazione è un pasto importante nella giornata di un atleta!
La colazione è un momento assolutamente imprescindibile nell’alimentazione di ciascuno di noi, ed è probabilmente uno degli unici pasti che puoi gestire dalla A alla Z mentre sei a casa.
Solitamente molti di noi mangiamo fuori a pranzo per motivi professionali. La sera si può essere stanchi, presi alla sprovvista, il che spinge molte persone a ricorrere a pasti veloci, surgelati o al delivery e si cena a casa, mentre altre persone ancora cenano direttamente fuori casa, al ristorante o al fast food.
Insomma, al mattino non ci sono scuse per impostare la sveglia e prepararsi una colazione di qualità!
Se siete genitori, è importantissimo impostare questa sana abitudine anche con i vostri figli.
Andare a scuola a stomaco vuoto rende i bambini più stanchi, meno concentrati, meno partecipativi e meno attenti.
Da adulto e ancor più da sportivo il problema rimane lo stesso.
Pertanto la preparazione di una colazione sportiva di qualità per l'atleta dovrebbe essere impostata già dal giorno prima, come ti confermerà qualsiasi personal trainer! Se senti di aver bisogno di aiuto per elaborare il tuo programma di alimentazione, puoi anche rivolgerti a un personal trainer online!
Impostare la sveglia abbastanza presto da avere tempo e/o preparare la colazione in anticipo sono quindi ottimi sistemi per non cadere nella fretta e nella svogliatezza!
Come organizzare la propria colazione
Un pasto corretto e ben bilanciato dovrebbe essere in grado di offrire a uno sportivo i seguenti nutrienti:
- Carboidrati per l'energia per aiutare a prepararsi e recuperare dall'allenamento a casa
- Proteine per aiutare a riparare e reintegrare i danni muscolari
- Grassi per l'energia a lungo termine e la lubrificazione delle articolazioni
- Vitamine e minerali per stare bene e in salute
Alcuni sportivi rischiano di mangiare la stessa combinazione di cibo perché sanno che è buona ed equilibrata, ma spesso si annoiano del cibo cui sono abituati e rischiano di difettare in varietà nella loro dieta. Questo è un aspetto da non sottovalutare: carenze nutrizionali significative possono verificarsi proprio per una scarsa varietà nell’alimentazione di uno sportivo, che, proprio a causa di ciò, può vedere le proprie performance atletiche peggiorare visibilmente nel corso del tempo. Quindi la parola d’ordine dovrà essere sempre “varietà”!”
Quindi, se sei uno sportivo e ti stai chiedendo cosa puoi mangiare, Superprof ha una risposta ai tuoi dubbi!
Costruisci la tua colazione includendo un cibo da ciascuno di questi quattro gruppi chiave:
- proteine magre
- carboidrati ricchi di fibre
- piccole quantità di grassi
Scopri cosa mangiare se sei una sportiva!
Proteine: quali scegliere?
Tradizionalmente non siamo soliti consumare grandi quantità di proteine durante la prima colazione, tuttavia dobbiamo ricordare che gli atleti hanno un fabbisogno proteico più alto delle persone comuni.
Utili per il funzionamento e il mantenimento della massa muscolare, le proteine negli atleti hanno un ruolo importante da svolgere nell'ottimizzazione del recupero post allenamento.
Imprescindibili per un bodybuilder che desidera aumentare la propria massa muscolare, le proteine sono altrettanto importanti per l'atleta di resistenza per riparare il tessuto muscolare danneggiato dallo sforzo.
Per gli atleti di forza o di resistenza, le proteine dovrebbero essere consumate già a colazione!
Il fabbisogno proteico di un atleta di resistenza è stimato tra 1,2 e 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo.
Per un “praticante di forza”, il rapporto è di 2 g per chilo di corpo.
Pertanto, un praticante di allenamento con i pesi che pesa 70 kg dovrebbe consumare 140 g di proteine al giorno, mentre un normale atleta dello stesso peso dovrebbe consumarne circa 100 g.
Un alimento fondamentale per la colazione dello sportivo è senza dubbio l’uovo. Un uovo intero fornisce circa 7 g di proteine.
Può essere cucinato fritto, strapazzato o bollito. Quando ti svegli è potresti inoltre utilizzare le uova per le tue ricette di pancake o omelette per iniziare la giornata con il piede giusto!
In pratica la colazione dell'atleta può quindi essere composta dalle seguenti tipologie di proteine:
- Uova
- Petto di pollo/petto di tacchino
- Fiocchi di latte
Scopri tutti i consigli di alimentazione per chi fa sport!
Carboidrati: quali sono i più adatti agli sportivi?
Quanto sono importanti i carboidrati nella dieta di uno sportivo?
I migliori carboidrati dovrebbero essere selezionati: per questo l'indice glicemico è di grande aiuto. Questo indice permette di conoscere il potere glicemico di un alimento. Più alto è l'indice, vicino a 100, più velocemente aumenterà il livello di zucchero nel sangue, portando a un picco del livello di insulina e a una più facile conservazione sotto forma di grasso.
D'altra parte, è da preferire un alimento con un indice glicemico basso poiché si diffonde più lentamente nel corpo per fornire energia in modo continuativo. Ti consigliamo quindi di scegliere questi tipi di carboidrato, con un indice basso o moderato.
Per immagazzinare glicogeno anziché grasso, consuma carboidrati a basso indice glicemico!
Scegli carboidrati a basso indice glicemico per ricostituire le tue riserve: lenticchie, cereali integrali, riso basmati, pane integrale, frutta e verdura. Accompagna i tuoi carboidrati con prodotti ricchi di fibre (insalata, verdura, zuppa come antipasto) per ridurre l'indice glicemico. Promuoverai lo stoccaggio sotto forma di glicogeno anziché di grasso!
Lipidi: servono anche loro!
Infine, non dimenticare i grassi giusti! Stiamo ovviamente parlando di semi oleosi, olio di cocco o tuorlo d'uovo.
I lipidi sono estremamente utili per il corretto funzionamento del nostro corpo: garantiscono una produzione ormonale di qualità, partecipano all'assorbimento di vitamine e minerali attraverso l'assunzione di omega-3 e di omega-6.
Per un atleta, il fabbisogno lipidico è stimato in 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo.
A colazione non bisogna commettere l'errore di buttare via il tuorlo dalle uova poiché molte ricerche hanno dimostrato che il colesterolo alimentare ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue!
Il tempo in cui veniva sconsigliato il consumo il giallo dell'uovo è finito!
Per la tua salute ti consigliamo vivamente di scegliere uova biologiche e allevate a terra.
In pratica la colazione dell'atleta può quindi essere composta da:
- Uova intere
- Semi oleosi (noci, anacardi, mandorle)
- Olio di cocco/olio d'oliva
Ricapitolando: la colazione ideale di ogni sportivo!
Inizia la tua giornata con una colazione corretta!
La colazione dello sportivo può essere composta da:
- Una o due fonti di carboidrati con indice glicemico basso o moderato
- Una fonte di proteine
- Una fonte di grassi buoni
Poi ovviamente spetterà a te selezionare i cibi che ti piacciono di più per comporre la tua colazione perfetta!
Generalmente, nella dieta dello sportivo, uova, farina d'avena e frutta occupano i primi tre posti in una colazione ideale.
Per scombinare la tua routine e sorprendere costantemente le tue papille gustative non esitare a diventare cuoco apprendista attraverso ricette semplici come bowlcakes, pancakes, smoothies e porridge!
Per i succhi di frutta, evitate di acquistarli nei supermercati. È meglio comprare le tue arance per fare il tuo succo fatto in casa quando ti svegli.
Infine, pensa anche alla tua idratazione aggiungendo alla tua colazione un tè verde, un bicchiere di acqua e limone o un caffè!
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