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Cosa accade nel nostro corpo dopo un allenamento sportivo? 

Di Nicolò, pubblicato il 18/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Corso Personal Trainer: La Finestra Anabolica

“Se vuoi avere tutto dallo sport devi prima dargli tutto.” — Domenico Fioravanti 

Guadagnare massa muscolare è diventato un obiettivo importante per molti italiani. Tra perdita di peso, rinforzo muscolare, bevande proteiche e complementi alimentari, tanti sono i temi importanti da studiare per gli sportivi in erba. Molti di noi infatti non sono abbastanza informati sull’allenamento sportivo, il rinforzo muscolare e i suoi benefici. 

Non ci vogliono grandi competenze in analisi statistica per capire che le palestre stanno diventando sempre più numerose e accessibili in questi ultimi anni. Sempre più persone, infatti, si interessano a migliorare la propria forma fisica. Basti guardare la frequenza degli hastag #bicipiti e #muscoli sui social network, che testimonia l’attenzione che si dedica oggi alla forma fisica.

Ma spesso non si attribuisce abbastanza importanza alla fase che segue l’allenamento, estremamente importante per il corpo e lo sviluppo muscolare. Si tratta infatti di un momento chiave per arrivare il recupero e il rinforzo muscolare. Questa fase si chiama la finestra anabolica. Vediamo di cosa si tratta in maniera più dettagliata! 

La finestra anabolica: un momento chiave dell’allenamento sportivo 

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Cos’è esattamente la finestra anabolica? Non si tratta ovviamente di una finestra con tende e maniglie, né di un qualche organo anatomico sconosciuto. Molto semplicemente, la finestra anabolica è la fase che segue l’allenamento sportivo! Si tratta di una lasso di tempo in cui gli effetti dello sport sono ancora percettibili e i muscoli ancora caldi, poiché iniziano a ricostruirsi e a rinforzarsi, soprattutto se forniamo loro il materiale per farlo.

In medicina, l’anabolismo indica la costruzione di un tessuto, nel nostro caso di un muscolo. In effetti, con la pratica sportiva intensa si distruggono le fibre muscolari, che il nostro corpo ricostruisce poi più robuste. In questa fase dovresti ovviamente evitare di dirigerti verso la panetteria più vicina per mangiare uno (o più) dolci , se non vuoi vanificare lo sforzo! La finestra anabolica sarà l’occasione per nutrire i propri muscoli in maniera intelligente e pertinente, al fine di svilupparli al massimo. 

Si tratta quindi di momento fondamentale (si parla di un’ora all’incirca) durante il quale, con l’aiuto delle proteine vegetali, di un’alimentazione sana e ricca e dello stretching, mettiamo le basi per uno sviluppo muscolare efficace e sano.

La sensibilità dei nostri muscoli è tale da renderli molto ricettivi a ciò che ingeriamo dopo un allenamento sportivo. Bisogna quindi adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, adattando l’apporto calorico in base allo sforzo e nutrendo al meglio le fibre muscolari. Chiedi consiglio al tuo personal trainer per ottimizzare la finestra anabolica!

Per sviluppare i muscoli al meglio, bisogna saper approfittare di questa fase, che rappresenterà quindi una fase essenziale del tuo allenamento. Dovrai semplicemente capire come approfittare di questa finestra per ottimizzare i tuoi sforzi e ottenere il massimo del risultato.

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Saper approfittare della finestra anabolica per rinforzare i muscoli 

Sport e nutrizione non possono essere dissociati! Cosa bisogna mangiare durante la finestra anabolica?

Rinforzare i muscoli è quindi un vero e proprio obiettivo, e la finestra anabolica è il momento perfetto per spingere al massimo lo sviluppo muscolare attraverso un’alimentazione pensata per nutrire il muscolo. Si può, ad esempio, prendere milkshake di proteine per fornire rapidamente al corpo i tasselli per rinforzare le fibre muscolari. Ma vedremo questa soluzione più nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

Durante la finestra anabolica la tua motivazione non deve scemare, e devi tenere a mente che l’allenamento non è completamente finito. Assumi vitamine i minerali, permetti ai muscoli di crescere e vedrai che guadagnerai poco a poco fiducia in te stesso e nelle tue possibilità.

La finestra anabolica fa parte integrante dell’allenamento di rinforzo muscolare, poiché permette di raggiungere un obiettivo specifico: guadagnare massa muscolare. La fase post seduta sportiva è precisamente quel momento in cui il muscolo di rifonforza ricostruendosi, prendendo poco a poco la forma che vogliamo dargli. Tutto questo grazie a un’alimentazione equilibrata e ai complementi alimentari come i concentrati di proteine vegetali, ad esempio! 

Ottimizzando questa fase, potrai trasformarla in un momento di recupero attivo, in cui, anche riposandoti, otterrai uno sviluppo ottimale dei muscoli allenati poco prima. Tieni presente però che i miracoli non esistono, e che la finestra anabolica può rivalersi utile solo se esegui correttamente gli esercizi e se sei costante nella pratica sportiva.

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Cosa mangiare durante la finestra anabolica 

Qual è il tuo sport preferito? Privilegia alimenti sani, dal basso indice glicemico e ricchi di proteine!

Sentiamo spesso dire che il corpo ha bisogno di nutrienti e di proteine nell’ora che segue un allenamento sportivo, in particolare modo se abbiamo allenato i muscoli. Nella maggior parte dei casi è vero, anche se il corpo di ognuno di noi ha esigenze diverse. Bisogna allora pensare a un regime alimentare specifico, che permetta di avere pettorali da atleta e un fisico asciutto.

Scordati i dolci, le brioche, le bibite zuccherate o gli zuccheri raffinati che, anche al di là della pratica sportiva, non sono i nostri migliori alleati per vivere a lungo e in salute, anzi. Dovrai invece privilegiare gli alimenti proteici e quelli con basso indice glicemico.

Ovviamente non sei obbligato a mandar giù proteine in polvere mixate in un milkshake alla vaniglia durante la finestra anabolica per mettere su massa muscolare. Un’alimentazione sportiva può anche essere consumata nel piatto: carne bianca, verdure, legumi, ecc… sono i vostri migliori alleati! Prendiamo ad esempio in considerazione il pollo: si tratta di una carne magra dall’alto contenuto proteico e dal basso apporto calorico. Una soluzione perfetta per mettere su muscoli, insomma! Ricorda però di privilegiare la carne locale e prodotta nel rispetto dell’ambiente, e di evitare il consumo su scala industriale.

Tra l’altro, notiamo che mangiare qualcosa dopo un allenamento sportivo intenso e completo è davvero raccomandato, in particolar modo quando non si è mangiato niente prima di quest’ultima. Com’è logico che sia, si forniranno in questo modo buoni glucidi al corpo, permettendogli di rinforzare il nostro organismo dopo un grande sforzo, che si tratti di un allenamento di mezzora, di un’ora o di mezza giornata (attento a non strafare però!).

Lo sport è il miglior modo di mantenersi in forma! Non scoraggiarti e cerca di mantenere alta la motivazione!

Dopo una allenamento sportivo, puoi anche optare per una manciata di frutta secca, in modo da fornire energia al tuo corpo con grassi buoni che nutriranno anche i tuoi muscoli. Mandorle, nocciole, semi di zucca, sono tutti benefici per dare al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno durante la fase post allenamento fisico. Ottimizzando la finestra anabolica, otterrai risultati rapidi e visibili! 

Charles Brumault, autore francese del libro di successo Mon cahier Healthy Food (Il mio quaderno Healthy Food), ci spiega: 

“L’anabilismo è, per semplificare, la costruzione muscolare. Si tratta di restaurare le riserve di glicogeni – il glucosio stoccato nei muscoli e utilizzato durante lo sforzo — e di riparare le lesioni muscolari generate durante lo sforzo.”

Ora abbiamo chiaro cosa fare durante la fase anabolica. Attento però a non farne un dramma se un giorno, per sfortuna, non riesci a mangiare correttamente e a nutrire i tuoi muscoli nel migliore dei modi dopo l’allenamento. Non dimenticare che il tuo corpo è vivo, e che hai anche il diritto di lasciarlo riposare di tanto tanto, e di non somministrargli proteine in polvere o petto di pollo dopo ogni allenamento.  

Bisogna infatti fare molta attenzione a lasciare un po’ di spazio per il piacere, poiché questo ci motiverà a recarci in palestra più volentieri, e con più regolarità. Correrai meno il rischio di perdere la motivazione e di rinunciare alla pratica sportiva. Ricorda che essere troppo duri con se stessi non è sempre la migliore soluzione. 

Ricapitolando, la finestra anabolica è una fase essenziale per il tuo sviluppo muscolare, durante la quale è importante prendersi cura dei propri muscoli, fornendo loro tutti i migliori nutrienti per rinforzarsi e tonificarsi.  Dovremo quindi migliorare la nostra alimentazione, senza però rinunciare al  piacere! Allora, sei pronto a ottenere il corpo dei tuoi sogni grazie all’allenamento e alla finestra anabolica?

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