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Quali sono i migliori esercizi di rinforzo muscolare per principianti? 

Di Nicolò, pubblicato il 18/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Corso Personal Trainer: i Migliori Esercizi

Quando il principiante è cosciente dei suoi bisogni, finisce per essere più intelligente del saggio distratto — Lao Tseu

Come tutti gli sport e le pratiche sportive, il rinforzo muscolare ha i suoi appassionati. Tra presa di massa, perdita di peso, tonificazione, tempo di riposo, pettorali in cemento armato, ecc… numerose sono le sfide e le possibilità che offre l’allenamento muscolare. Con un po’ di costanza, è possibile vedere cambiamenti concreti sul proprio corpo e la propria forma fisica, come testimonia il fisico di chi si allena di frequente.

Technogym, il leader del settore delle macchine per il rinforzo muscolare, dichiara in Francia una cifra d’affari di 25 milioni di euro. Tutti questi dati ci permettono di affermare con assoluta certezza che guadagnare massa muscolare, che ci si alleni a casa o in palestra, è un obiettivo a cui ambiscono in molti, principianti ed esperti.

Ma precisamente, quali sono i migliori esercizi da praticare quando si inizia ad allenare i propri muscoli? Vediamoli insieme!

Perché iniziare a fare esercizi di presa muscolare? 

Hai pensato a contattare un personal trainer a domicilio? Ricorda di iniziare con carichi leggeri, per poi aumentare progressivamente.

Per quanto riguarda la presa di massa muscolare, ogni esercizio è importante, ed è primordiale conoscere i meccanismi che regolano il corpo per sapere come allenarsi e spingere al massimo la propria forma fisica. Bicipiti, quadricipiti, addominali, glutei, ecc… ogni muscolo richiede esercizi specifici per essere stimolato, il che rende l’allenamento muscolare uno sport completo, ricco, denso, e molto interessante da praticare, in particolare per i principianti. 

All’inizio, ci si può anche chiedere per quale ragione sforzarsi facendo trazioni, flessioni, addominali o dorsali più volte a settimana. Esistono mille e e più motivi per allenare i propri muscoli. Eccoti qualche esempio che potrebbe aiutarvi a capire perché la presa di massa muscolare interessa così tante persone in tutto il mondo.

  • È uno sport che fa bruciare calorie e quindi perdere grassi,
  • È un’attività che fa bene al morale, poiché permette di darsi obiettivi concreti e realizzarli,
  • Permette di incontrare molti altri appassionati e condividere il proprio amore per lo sport,
  • Si può andare a proprio ritmo ed evolvere in funzione della propria motivazione,
  • Si può vedere un progresso concreto nel tempo,
  • Dirsi che si ha il controllo sul proprio corpo è fonte di grande soddisfazione,
  • Esistono numerosi esercizi per migliorare la salute e la forma fisica,
  • E tanto altro ancora!

L’avrai ormai capito: i risultati dell’allenamento muscolare, che tu sia principiante o professionista, dipendono molto dalla tua motivazione. Dovrai infatti avere molta forza di volontà per spingere i tuoi limiti sempre più in là, arrivando infine a ottenere il corpo che hai sempre sognato. Allora, ti senti pronto? Passiamo quindi al nucleo del nostro articolo: i migliori esercizi da svolgere per guadagnare massa muscolare.

Gli addominali, uno degli esercizi più utili

Addominali, pettorali, bicipiti... Sapresti dire quanti muscoli ci sono nel corpo umano? Gli addominali sono tra gli esercizi più importanti per chi vuole ritrovare la forma.

Si tratta di un esercizio inevitabile quando si vuole migliorare le propria forma fisica: i crunch, chiamati anche semplicemente “addominali” come i muscoli che rinforzano, vi permetteranno di ottenere un ventre piatto e la tanto ambita tartaruga. Per arrivare a questo risultato, dovrai allenarti molto con serie e ripetizioni, aumentando poco a poco l’intensità e la durata. Il crunch è un’ottimo primo esercizi per i principianti, poiché è semplice da svolgere.

Dovrai semplicemente sdraiarti sulla schiena, mettere le mani dietro alla testa e, senza aiutarti con l’ausilio di queste ultime, alzare il busto. Dopo una decina di movimenti, dovresti sentire — se stai eseguendo bene l’esercizio — che gli addominali iniziano a bruciare. Allenare i muscoli significa anche saper sopportare il dolore leggero, per evolvere e cambiare fisicamente, aumentare il volume dei muscoli rimanendo in forma.

Le flessioni, un passaggio obbligatorio dell’allenamento 

Eh sì, non si sfugge alle famose e temutissime flessioni. Questo esercizio è un movimento di base quando si inizia a fare esercizio muscolare, poiché ci permette di sviluppare la nostra motivazione, la nostra resistenza allo sforzo, la nostra capacità fisica, e il tutto servendoci solo del nostro corpo. Ma quali sono i muscoli coinvolti quando si fanno flessioni?

Principalmente i muscoli delle braccia e i pettorali, com’è logico che sia! Le flessioni vengono anche chiamate push up, ed ecco le tappe da seguire per realizzare questo celebre esercizio quando si è principianti:

  • Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo il corpo,
  • Porta le mani all’altezza del petto, tenendole alla stessa distanza delle spalle,
  • Mantieni i piedi leggermente separati.
  • Spingi con le mani per alzare il corpo.

E il gioco è fatto! Come vedi, non è così complicato tonificare i muscoli, vero? (sì ok, è certo più facile a dirsi che a farsi).

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I push up sulla panca, un buon esercizio per i principianti che vogliono rinforzare i pettorali

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Molto simili alle flessioni, i push up sulla panca permettono di sviluppare i pettorali in maniera più rapida e intensa. In effetti, questo esercizio classico richiede del materiale da palestra (una panchina e un bilanciere da sollevare), in modo da poter contrare tutto lo sforzo sui pettorali tonificandoli.

In un programma di allenamento per principianti questo esercizio e davvero utile e permette di ottenere risultati rapidi e visibili. Fare sollevamenti sulla panca permette infatti di prendere massa muscolare in poco tempo, e le panche da allenamento sono disponibili in tutte le palestre e potrai acquistarne anche una per casa (a patto di avere lo spazio necessario).

Ecco come procedere per eseguire i sollevamenti sulla panca:

  • Sdraiati sulla panca.
  • Afferra il bilanciere mantenendo le mani a una distanza maggiore di quella delle spalle,
  • Ispirare e portando il bilanciere verso il petto (attenzione a non fare movimenti bruschi),
  • Alzare la barra tendendo le braccia ed espirando alla fine dello sforzo.
  • Ripetere

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Gli squat, il miglior modo per ottenere glutei d’acciaio

Lo “squat” è un termine inglese ormai molto conosciuto, ma a cosa si riferisce esattamente? Si tratta di un esercizio perfetto sia per chi vuole perdere peso che per chi vuole guadagnare massa muscolare. Con questo esercizio, potrai rinforzare i quadricipiti, le cosce e i glutei con un solo movimento. Si tratta di una semplice flessione, adatta anche ai principianti, che permette di allenare diversi gruppi muscolari. I risultati saranno visibili in pochissimo tempo!

In questo caso, con l’aiuto di un bilanciere poggiato sulle spalle e tenuto stabile dietro la nuca, dovrai flettere le gambe in con dolcezza, in maniera da far lavorare i muscoli delle gambe in maniera intensa, ma senza rischiare di farti male. Trasforma il tempo passato in palestra in tempo del benessere, del corpo da sogno e degli sforzi ricompensati. Insomma, gli squat sono ottimi esercizi per iniziare ad allenarsi!

Cerchi altri esercizi? Utilizza le numerose risorse online: i siti e le applicazioni di fitness (come ad esempio freeletics) potranno aiutarti a elaborare il tuo programma di allenamento!

Le trazioni per rinforzare la schiena

Anche se se ne parla molto, le trazioni non sono l’esercizio più facile da eseguire quando si inizia ad allenarsi, poiché prevedono movimenti che non si effettuano spesso nella vita quotidiana. Eppure le tappe sono abbastanza semplici: ci si attacca con le mani a una barra posizionata in alto e ci si alza con la sola forza delle braccia. Questo esercizio permette di allenare principalmente il gran dorsale, un muscolo situato nella schiena, come suggerisce il nome. Un ottimo esercizio per costruire un fisico atletico sia davanti che dietro!

Seguendo una dieta adatta, i principianti potranno iniziare a scoprire le gioie e i piaceri del rinforzo muscolare, vedendo i propri sforzi ricompensati con un corpo più sodo, più tonico, e una schiena da far impallidire il più robusto dei bodybuilders (meglio non esagerare :p !).

I sollevamenti da terra, un ultimo ottimo esercizio 

Allenati almeno due o tre volte a settimana. Con la giusta motivazione potrai ottenere il corpo dei tuoi sogni!

Non farti ingannare dalla fotografia: il sollevamento pesi si pratica in piedi. È un esercizio che si pratica spesso quando si inizia ad allenarsi, poiché è semplice da eseguire, efficace, e permette di allenare molti muscoli importanti: i muscoli sacro-lombari, il trapezio, i quadricipiti, i glutei e gli ischio gambali!

Molto semplicemente, dovrai, rimanendo in piedi, cercare di sollevare un bilanciere posato a terra, alzandolo poco a poco. Attenzione però: se non mantieni la posa corretta c’è un grande rischio è di farti male alla schiena. Questa deve essere allineata con le braccia. Se hai dubbi, contatta un personal trainer che ti spieghi in dettaglio come posizionarti.

L’allenamento muscolare è quindi più di un semplice sport: si tratta di un vero e proprio stile di vita. Non si allenano solo i propri muscoli, ma anche la fiducia in se stessi, la motivazione, la sopportazione dello sforzo, la percezione del corpo come strumento di lavoro e molto altro ancora. Vale la pena di provare, no?

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