Ogni sportivo che si rispetti desidera impegnarsi a mantenere la propria forma fisica ideale e riuscire a sviluppare in questo modo un certo vantaggio rispetto alla sua concorrenza!
L'allenamento quotidiano e il recupero necessitano di un buon programma alimentare, il quale sia strutturato in modo completo e capace di rispondere alle esigenze fisiche (e psicologiche!) di ciascun sportivo.
Quali sono quindi le caratteristiche e le componenti indispensabili di un programma alimentare sportivo?
Quali sono i principi nutrizionali capaci di far ottenere il massimo delle prestazioni a uno sportivo che si allena quotidianamente in vista di una performance atletica?
Ecco qui di seguito una serie di suggerimenti per raggiungere grandi risultati in ambito sportivo attraverso una corretta alimentazione!
Primo aspetto fondamentale: l’idratazione
La maggior parte degli atleti traggono un immenso vantaggio dallo sviluppo di un piano di idratazione personale.
Esiste una regola generale per una buona idratazione, e consiste nel consumare un minimo di due tazze di liquidi (preferibilmente acqua naturale) prima dell'allenamento a casa, per poi proseguire con l’assunzione di un bicchiere di acqua ogni 15 minuti circa. Questo consente allo sportivo di non disidratarsi e di mantenere una buona mineralizzazione.
Bisogna inoltre sottolineare il fatto che ciascuno sportivo dovrà adattare il programma di idratazione durante l’allenamento sulle proprie esigenze specifiche. Non siamo tutti uguali! Per sviluppare un programma personalizzato puoi chiedere aiuto a un personal trainer online o in presenza.
Le esigenze di idratazione durante l’allenamento sono influenzate dalle perdite complessive di liquidi pre e post attività sportiva. Per valutare correttamente, pesati immediatamente prima e dopo un allenamento. Per ogni chilo di peso perso viene perso mezzo litro di acqua.
Scopri cosa mangiare a colazione se fai sport.
Le migliori scelte di idratazione includono acqua, latte magro o succo di frutta al 100%, assolutamente non zuccherato. Le bevande energetiche specificamente pensate per gli sportivi vengono solitamente impiegate durante una performance sportiva o una competizione, dove sono necessarie una rapida idratazione e la reintegrazione tempestiva degli elettroliti.
Ricapitolando: rimani idratato con le bevande, poiché un calo del due percento dei livelli di idratazione può influire negativamente sulle tue prestazioni. Le opzioni più sane includono latte, acqua, succhi di frutta al 100% e bevande sportive.
Tuttavia ricorda sempre che le bevande sportive e il succo di frutta tendono ad avere un contenuto di zucchero complessivo più elevato. Ne caso dei succhi di frutta, inoltre, vengono a mancare molti dei benefici per la salute presenti nella sua controparte alimentare “intera”. Inoltre, assicurati di non confondere bevande sportive come Gatorade con bevande "energetiche" come Red Bull e bevande simili!
Cosa mangiare ogni giorno?
Il nostro consiglio è quello di preparare un programma individuale, magari facendoti aiutare dal tuo personal trainer, nel quale viene indicato in modo preciso cosa mangiare ogni giorno. Un buon programma, per essere tale, deve includere una grande varietà di frutta e verdura.
- L'obiettivo è mangiare almeno cinque porzioni al giorno e includere varietà di frutta e verdura di diversi colori. Una porzione ha all'incirca le dimensioni di una palla da baseball! Ebbene si, se ne deve mangiare una grande quantità! Frutta e verdura sono piene dell'energia e dei nutrienti necessari per l'allenamento e per il recupero. Inoltre, questi alimenti ricchi di antiossidanti ti aiuteranno a combattere malattie come il raffreddore o l'influenza! Niente male, no?
- Scegli fonti di carboidrati integrali come pane o pasta integrale e cereali ricchi di fibre come fonti energetiche primarie.
- Limita drasticamente i cereali e gli zuccheri raffinati come i cereali zuccherati e il pane bianco. Trarrai maggiori benefici dai prodotti integrali, ricchi di fibre, nutrienti ed energia!
- Scegli inoltre fonti proteiche sane come pollo, tacchino, pesce, burro di arachidi, uova, noci e legumi.
- Attieniti il più possibile alle opzioni di cibi integrali rispetto agli alimenti altamente trasformati.
L’energia degli alimenti
Il fabbisogno energetico degli atleti supera quello di una persona media.
Non è raro che atleti maschi e femmine, soprattutto quelli ancora in crescita, abbiano un fabbisogno calorico superiore rispettivamente a 2.400-3.000 kcal e 2.200-2.700 kcal al giorno.
La quantità di energia che si trova all'interno di un determinato alimento dipende dal contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) dell'elemento.
Macronutrienti e relativo contenuto energetico:
- Carboidrati: 4 Kcal/grammo
- Grassi > 9 kcal/grammo
- Proteine: 4 kcal/grammo
- Alcool : 7 kcal/grammo
Sebbene l'alcol non sia considerato un macronutriente, è importante che gli atleti si rendano conto che è più ricco di calorie e può contribuire a un aumento di peso indesiderato! Lo sapevate?
I carboidrati servono come fonte primaria di energia durante le attività di maggiore intensità. Fonti alimentari sane di carboidrati includono frutta, verdura, cereali integrali, pane e pasta.
I grassi svolgono un ruolo chiave nell'aiutare le persone a soddisfare i loro bisogni energetici e nel supportare il mantenimento di buoni livelli ormonali. Fonti sane di grasso includono noci, burri di noci, avocado, oli d'oliva e di cocco. Limitare l'uso di oli vegetali come mais, semi di cotone o olio di soia.
Le proteine svolgono un ruolo chiave nella riparazione e nella crescita muscolare. Le fonti proteiche preferite includono carni magre, uova, latticini (yogurt, latte, ricotta) e legumi.
Le proteine sono una parte importante di una dieta di allenamento e svolgono un ruolo chiave nel recupero e nella riparazione post-esercizio. Il fabbisogno proteico viene generalmente soddisfatto seguendo una dieta ricca di carboidrati, perché molti alimenti, in particolare quelli a base di cereali, sono una combinazione di carboidrati e proteine.
La quantità di proteine consigliata per gli sportivi è solo leggermente superiore a quello raccomandato per il pubblico in generale.
Per esempio:
- Persone con normale attività quotidiana: la quantità giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo (una persona di 60 kg dovrebbe assumere circa 45–60 g di proteine al giorno).
- Sportivi coinvolti in performance (non di resistenza): le persone che si allenano ogni giorno per 45-60 minuti consumano 1,0-1,2 g/kg di peso corporeo al giorno, e proporzionalmente dovranno consumare una quantità un po' più alta di proteine;
- Gli sportivi coinvolti in eventi di resistenza ed eventi di forza: le persone che si esercitano per periodi più lunghi (più di un'ora) o che sono coinvolte in esercizi di forza, come il sollevamento pesi, consumano 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo per giorno. Di conseguenza necessiteranno di una integrazione proporzionale di proteine.
Recenti studi hanno rilevato che la maggior parte degli sportivi raggiunge comodamente e spesso supera il proprio fabbisogno proteico consumando una dieta ricca di in carboidrati e proteine. È quindi improbabile che gli integratori proteici migliorino le tue prestazioni sportive.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, vi sono inoltre alcune preoccupazioni associate alle diete ad alto contenuto proteico:
- mancanza di altri alimenti nutrienti nella dieta, come pane, cereali, frutta e verdura.
- un potenziale impatto negativo sulla funzione renale
- aumento di peso se le fonti proteiche sono anche ricche di grassi
Scopri cosa mangiare se sei una sportiva!
Come si organizza un pasto nutriente e sano?
Pianifica quindi un pasto nutriente scegliendo almeno un alimento per ogni categoria.
Carboidrati
Frutta; Fiocchi d'avena; Verdure amidacee (patate dolci/bianche, zucca); Verdure non amidacee (broccoli, verdure a foglia); Pane integrale o cracker; Cereali ricchi di fibre e non zuccherini; Quinoa; Riso integrale o selvatico
Proteine
Uova intere (albume e tuorlo); Yogurt greco; Latte; Formaggi a pasta filata; Carni rosse magre; Pollame; Pesce; Hummus
Grassi
Avocado; Burro di arachidi; Noci e semi; Olio di oliva; Olio di cocco; Semi di lino
Cosa mangiare il giorno della performance atletica?
Quali sono i cibi più adatti al giorno della performance atletica?
Ci sono alcune regole essenziali quando si tratta di scegliere il cibo adatto al giorno di una performance atletica:
- Una corretta alimentazione per il "torneo/gara/incontro" non deve riguardare solamente il giorno dell'evento sportivo. Devi mangiare bene anche nei giorni, nelle settimane e nei mesi che precedono la competizione!
- Non sperimentare mai un nuovo programma dietetico o un nuovo integratore proprio il giorno della partita o performance! Bisogna sempre fare delle prove prima di una sessione di pratica/allenamento per verificare di riuscire a tollerare davvero il nuovo programma alimentare.
- Man mano che ti avvicini alla competizione, riduci progressivamente le quantità di cibo dei tuoi pasti. Avrebbe infatti senso limitare le dosi di latticini, grassi e carboidrati nelle ore precedenti alla performance atletica, poiché potrebbero causare problemi gastrointestinali
Come avrai capito le regole non sono moltissime: il buon senso e la costanza sono alla base di un regime alimentare sportivo efficace e fruttuoso!
Non seguite mode alimentari che suggeriscono di eccedere con una tipologia di alimenti piuttosto che di un singolo fattore nutrizionale: equilibrio e moderazione sono essenziali quando si tratta di alimentazione sana. Integrare in modo eccessivo un elemento (vedi integratori proteici) può produrre danni all’organismo sul lungo periodo, pertanto, prima di assumere qualunque sostanza, rivolgetevi sempre al medico curante o al dietologo di fiducia. Non sperimentate in modo sconsiderato con il vostro organismo: uno sportivo deve innanzitutto essere lungimirante e pensare al proprio futuro!
Scopri tutti i consigli di alimentazione per chi fa sport!
Ti è piaciuto quest'articolo? Lascia un commento
Loading...
