Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano che includa una buona qualità del sonno dovrebbero essere sufficienti per fornire alla maggior parte delle persone l'energia di cui hanno bisogno per le loro attività quotidiane. Tuttavia gli atleti spingono i loro corpi al massimo delle proprie possibilità, per questo motivo potrebbero aver bisogno di una sferzata di energia aggiuntiva!
In questo articolo ti daremo alcune informazioni fondamentali circa le vitamine e gli integratori che possono aiutare gli atleti a sconfiggere la fatica e ottenere prestazioni sportive migliori!
Vitamine e integratori: consigli generali
Vitamine e integratori possono essere un modo sicuro per gli atleti di cercare di migliorare le proprie prestazioni, ma sono necessarie le corrette informazioni per comprendere e determinare l'efficacia di alcuni integratori.
È fondamentale parlare con un medico prima di iniziare a prendere delle vitamine o altri integratori: queste sostanze potrebbero infatti interagire con altri farmaci che uno sportivo potrebbe assumere. Un personal trainer solitamente non dispone delle competenze necessarie per occuparsi di questo genere di tematiche.
Cosa mangiare e soprattutto bere quando fai sport?
Prendere troppi integratori, come nel caso del ferro, può addirittura causare effetti collaterali indesiderati, pertanto è necessario ricordarsi di assumere sempre gli integratori sotto consiglio di un esperto.
Inoltre alcune vitamine possono essere inefficaci a meno che una persona non abbia una carenza esistente. Un medico può testare le carenze vitaminiche attraverso specifici test clinici, ed eventualmente dare consigli su come correggerle, se necessario.
Le persone che si sentono a corto di energia nonostante l'esercizio fisico regolare potrebbero voler considerare altri aspetti della loro routine prima di assumere integratori.
Gli sportivi che seguono diete vegetariane e vegane potrebbero dover prestare particolare attenzione alla dieta per assicurarsi di riuscire ad assumere i nutrienti fondamentali attraverso la propria alimentazione.
A volte potremmo non ottenere tutto ciò di cui abbiamo bisogno per dare il meglio nello sport o nell'attività che abbiamo scelto solo attraverso la nostra alimentazione.
Altre volte potremmo volere solo una piccola spinta in più per il nostro allenamento.
Qualunque sia la tua ragione, esistono dei prodotti e degli integratori in commercio che possono aiutarti a sentirti più forte ed energico, maggiormente capace di sostenere una crescita muscolare sana o per aiutarti a riprenderti dopo le fatiche dell’allenamento a casa!
Gli integratori sportivi includono vitamine, minerali, aminoacidi, erbe e concentrati vegetali, alimenti “speciali”, etc.: questi integratori possono aiutare a sostenere lo sportivo nelle sue prestazioni fisiche e nel recupero post-performance. L’aspetto fondamentale da tenere a mente è quello di considerarli semplicemente un'aggiunta a una dieta sana, non un sostituto! Una corretta alimentazione, bilanciata ed equilibrata, uno stile di vita sano, un allenamento regolare e un riposo costante e sufficiente rappresentano i pilastri nella vita di ciascun sportivo! Gli integratori possono ovviamente offrire il proprio aiuto, sostenendo e fortificando il tuo organismo!
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Vitamina B
Le vitamine del gruppo B sono vitali per il rilascio di energia nel corpo poiché aiutano il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Sebbene la carenza di una o più vitamine del gruppo B possa influire sulla capacità di allenarsi di una persona, ci sono poche prove a sostegno del fatto che l'assunzione di integratori possa migliorare le prestazioni di uno sportivo. Di conseguenza, è meglio consultare un medico e sottoporsi a delle analisi del sangue prima di scegliere di assumere un integratore di vitamina B.
Gli atleti possono essere a rischio per carenze di vitamine del gruppo B, che includono:
- vitamina B-12
- vitamina B-6
- niacina
Avere una carenza di vitamina B-12 può far sentire le persone deboli e stanche. Poiché la vitamina B-12 si trova principalmente nei prodotti animali, è più probabile che vegani e vegetariani sviluppino una carenza di questa vitamina, ma, anche in questo caso, è difficile a dirsi se non si eseguono esami specifici! Spesso chi segue diete “plant-based” (alimentazione basata su cibi di origine vegetale) tende a essere più attento alle integrazioni e al bilanciamento dei nutrienti, quindi non è mai detto! Il nostro consiglio è quello di rivolgersi sempre a un medico prima di decidere autonomamente di assumere integratori di questo tipo.
Calcio e vitamina D
Latticini e soia sono fonti preziose di calcio!
Il calcio e la vitamina D aiutano il corpo a costruire e mantenere in buona salute il nostro apparato scheletrico, i nostri denti e i nostri muscoli. Queste sostanze possono aiutare gli atleti a mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di lesioni, come le fratture ossee, problema assai diffuso tra gli sportivi di innumerevoli discipline.
Il calcio è disponibile in molti alimenti, tra cui:
- latticini, come latte e yogurt
- bevande vegetali addizionate, come il latte di soia
- verdure di colore verde scuro
- pesce con lische morbide, tra cui sardine e salmone
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Creatina
Alcuni atleti usano la creatina perché è un aiuto nutrizionale legale per le prestazioni sportive. Le persone possono ottenere la creatina dal cibo, come nel caso della carne rossa e dei frutti di mare, ma è anche disponibile come integratore. Vuoi saperne di più? Prova i nostri corsi di coaching online!
Numerose ricerche hanno dimostrato che l'integrazione con la creatina può aumentare la massa muscolare e migliorare la forza quando tale integrazione viene combinata con un allenamento quotidiano e costante.Gli sportivi più avanti negli anni possono anche utilizzare la creatina per aumentare la massa muscolare magra e la forza muscolare.Gli integratori commerciali spesso combinano la creatina con altre sostanze.
I ricercatori hanno notato che un integratore di creatina contenente anche caffeina, taurina e aminoacidi aiutava gli atleti a sentirsi concentrati e aumentava il lasso di tempo nel quale si giunge a sentirsi esausti. È importante notare che purtroppo alcuni dei finanziamenti per questo genere di studi e ricerche provengono da aziende che producono integratori e altri prodotti di questo genere, e questo rende certamente più problematico affidarsi completamente a questo genere di conclusioni.
Ashwagandha
Lo sapevi che l’ashwagandha è una pianta impiegata da millenni nella medicina antica dell’India? L’ashwagandha è un'erba ayurvedica utilizzata da millenni nel subcontinente indiano. Uno studio del 2015 ha esplorato gli effetti dell'ashwagandha sulla resistenza in uomini e donne atletici e sani.
Questo studio ha rilevato che le persone che avevano ricevuto l'estratto di radice di ashwagandha hanno avuto un aumento significativo della resistenza fisica dopo 8 e 12 settimane di trattamento rispetto ai partecipanti che avevano ricevuto un farmaco placebo.
Un altro studio ha testato gli effetti dell'ashwagandha sulla resistenza dei ciclisti di alto livello. Dopo 8 settimane di trattamento i ciclisti che assumevano ashwagandha hanno impiegato più tempo a sentirsi esausti durante un test sul tapis roulant rispetto ai ciclisti che hanno ricevuto un placebo. Conoscevi questa erba rinvigorente?
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Coenzima Q10
Recenti studi hanno dimostrato un'associazione tra bassi livelli di coenzima Q10 e aumento della sensazione di fatica. Il coenzima Q10 è un enzima nei mitocondri, che sono le parti delle cellule che generano energia disponibile per il nostro organismo.
Gli esperti hanno collegato alcune condizioni con livelli più bassi di coenzima Q10 nel corpo, tra cui:
- malattie neurodegenerative
- fibromialgia
- diabete
- cancro
- malattie mitocondriali
- malattie muscolari
- arresto cardiaco
La ricerca ha dimostrato che il coenzima Q10 può migliorare sia le prestazioni fisiche che la "stanchezza soggettiva" nelle persone sane che praticano attività fisica.
Gli autori di una revisione di tale ricerca effettuata nel 2014 hanno affermato che gli studi hanno costantemente associato bassi livelli di coenzima Q10 alla fatica.
Tuttavia, hanno notato che i risultati erano difficili da interpretare, poiché i documenti di ricerca variano nella loro definizione di fatica.
La ricerca sull'utilità dell'integrazione con il coenzima Q10 per gli atleti ha prodotto risultati contrastanti. Ad esempio, uno studio del 2012 su uomini moderatamente allenati non ha trovato prove che ciò abbia giovato alla loro capacità di esercizio.
Per questo motivo non è ancora accertato che un integratore di questo coenzima possa effettivamente servire agli sportivi.
Ferro
La carenza di ferro è comune negli atleti e può influire pesantemente sulle proprie prestazioni sportive, secondo numerose ricerche. Sebbene possa verificarsi anche nei soggetti di sesso maschile, questa carenza è più comune nelle donne, in particolar modo in coloro che si allenano negli sport di resistenza.
Una ricerca svizzera ha rilevato che il tasso di carenza di ferro tra le giovani atlete arrivava fino al 52%. Ulteriori ricerche hanno inoltre messo in evidenza che bassi livelli di ferro possono causare molti sintomi negativi nelle atlete, tra cui la riduzione della resistenza e l'aumento della quantità di energia utilizzata dal corpo.
Gli autori hanno suggerito che le persone potrebbero assumere integratori per ridurre questi effetti, ma solo se i cambiamenti nella dieta non possono soddisfare i loro bisogni. Notano inoltre che le persone che seguono diete vegetariane o vegane dovrebbero prestare particolare attenzione per assicurarsi di soddisfare l'assunzione giornaliera di ferro richiesta, poiché il ferro di origine vegetale è meno disponibile per il corpo.
Le persone dovrebbero parlare con un medico prima di assumere integratori di ferro e assicurarsi di richiedere un esame del sangue per controllare i propri livelli di ferro. Prendere troppo ferro può infatti causare effetti collaterali spiacevoli e persino pericolosi.
Chi ha una quantità sufficiente di ferro non ha bisogno di assumere un integratore!
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