Se sei arrivato a questo articolo, è probabile che tu stia cercando una routine di esercizi efficaci per aumentare la massa muscolare. E abbiamo una buona notizia: grazie a questo tipo di allenamento, conosciuto con il nome di calisthenics, puoi raggiungere questo obiettivo sia a casa che all’aperto, senza la necessità di disporre per forza di attrezzatura specifica. Partiamo dall’inizio: se non hai mai sentito parlare di questa tecnica, è importante conoscerne la definizione. La parola calisthenics nasce dall’unione di due termini greci, kallos (che significa bellezza) e sthenos (che vuol dire forza).
Come avrai intuito, la calistenia è un allenamento che sfrutta il peso del corpo per scolpirlo e rafforzarlo. Una delle sue caratteristiche principali è che permette di lavorare più gruppi muscolari nello stesso momento e, allo stesso tempo, ha il vantaggio di poter essere praticata ovunque: comodamente in casa oppure all’aperto, quando il tempo lo permette.
Un aspetto interessante per chi non vuole soltanto migliorare la propria forma fisica, ma anche i riflessi. Per scoprire tutto ciò che ti serve per iniziare a praticarla da zero eseguendo i migliori esercizi di calistenia, non perderti questa guida.
Preparazione prima di iniziare
Come accennato in precedenza, una delle caratteristiche della calisthenics è che, a differenza di altre discipline, non richiede un kit di allenamento specifico. Questo non significa che non si possano aggiungere alcuni strumenti per potenziare i risultati, ma se non hai nulla a disposizione puoi comunque cominciare senza problemi.
Prima di iniziare, e sebbene si tratti di una tecnica adatta a persone di tutte le età e livelli di forma fisica, è consigliabile valutare il proprio stato attuale. Se è passato molto tempo dall’ultimo allenamento, meglio partire in modo graduale con esercizi che non richiedano uno sforzo eccessivo all’inizio. Con il tempo, potrai aumentare l’intensità della tua routine.
In ogni caso, tutti i personal trainer concordano sul fatto che sia consigliabile iniziare con un allenamento a bassa intensità, piuttosto che cimentarsi in esercizi non adatti al proprio livello di forma fisica. Scegliere movimenti in linea con le proprie capacità non solo aiuta a prevenire infortuni, ma anche a mantenere alta la motivazione senza rischiare di abbandonare troppo presto.
Al contrario, se sei già in buona forma fisica potrai sfruttare al massimo le infinite possibilità che questa disciplina offre.
Basta fare una rapida ricerca su Internet o su YouTube per trovare esercizi capaci di metterti alla prova e spingerti a lavorare sulla massa muscolare in modo diverso dal solito.
In ogni caso, sia per chi è abituato ad allenarsi sia per chi parte da zero, è fondamentale non sottovalutare l’importanza delle fasi di preparazione e di defaticamento. Ciò significa dedicare del tempo al riscaldamento prima di iniziare la sessione e assicurarsi di fare stretching in maniera efficace una volta conclusa la routine. Un gesto semplice, ma essenziale per prevenire fastidi muscolari e ridurre il rischio di infortuni più seri.
Esercizi base di calisthenics per principianti
Ora che sai cos’è la calistenia, ti aiutiamo a progettare la tua prima routine per ottenere risultati concreti. Come spiegato all’inizio, puoi allenarti comodamente a casa: un grande vantaggio per chi desidera un allenamento da svolgere prima o dopo il lavoro, senza dover per forza andare in palestra.
Anche se molto dipenderà dal tuo livello di partenza, in generale si consiglia di eseguire serie da 10 ripetizioni con pause per recuperare. Prendi nota e inizia già da oggi a mettere in pratica questa sequenza di esercizi:
Flessioni sulle braccia
Se partiamo da questo gruppo muscolare, non possiamo non citare un esercizio che chiunque abbia preso parte ad un allenamento di gruppo o con un personal trainer conosce bene: le flessioni sulle braccia. Si tratta infatti di uno degli esercizi per eccellenza in qualsiasi programma di calistenia. In questo caso, come accadrà anche con gli altri esercizi, la modalità di esecuzione dipenderà dal tuo livello e dalla tua resistenza, così da ottenere i migliori risultati.
In tutti i casi, con questo esercizio si lavorano principalmente i tricipiti e i muscoli del petto, ma in misura minore vengono coinvolti anche gambe, glutei e zona lombare.
Per chi è alle prime armi o ha una condizione fisica delicata, la variante consigliata prevede le mani appoggiate a terra per dare slancio al movimento, con le ginocchia a contatto con il pavimento per ridurre lo sforzo richiesto.
Chi invece ha già un buon livello può sollevare le ginocchia ed eventualmente aggiungere un peso (se disponibile) sulla schiena. Un’altra opzione per aumentare la difficoltà è quella di eseguire le flessioni con i piedi sollevati, ad esempio poggiandoli su uno sgabello basso, mentre le braccia compiono lo sforzo di salita e discesa. In ogni ripetizione, il petto deve avvicinarsi al pavimento senza toccarlo e il corpo deve restare il più possibile allineato, dai piedi fino alla testa: un esercizio che può sembrare semplice, ma che se eseguito correttamente dà grandi soddisfazioni e che puoi arricchire con l’aiuto delle migliori app di calistenia disponibili sul mercato.
Squat
Chi si chiede come iniziare a praticare calistenia non può non inserire nella propria lista gli squat, un altro esercizio molto popolare in qualsiasi routine di questo tipo, che permette di lavorare soprattutto su quadricipiti, adduttori e glutei.
In questo caso, per ottenere risultati efficaci grazie agli squat, è fondamentale assumere la posizione corretta prima di iniziare le ripetizioni. Il primo aspetto da considerare è la posizione dei piedi, che devono essere quasi paralleli e allineati all’altezza delle spalle.
Le ginocchia devono essere rivolte leggermente verso l’esterno e la schiena deve rimanere sempre dritta e ben allineata. L’obiettivo degli squat è scendere gradualmente, come se ci si stesse per sedere, senza però staccare mai i talloni da terra.
Gli addominali e l’ombelico devono restare ben contratti verso l’interno per coinvolgere ancora di più i gruppi muscolari attivati da questo esercizio. Chi desidera aumentare ulteriormente l’intensità può eseguire la discesa e la risalita tenendo le braccia sollevate.
Plank
Conosciuto anche come “plancia”, il plank è un esercizio molto efficace per lavorare su schiena, addominali e gambe. Per eseguirlo correttamente è necessario appoggiare mani e piedi a terra mantenendo la schiena dritta. Le mani possono essere chiuse a pugno o aperte, ma in ogni caso i gomiti devono restare allineati ai fianchi per permettere un’esecuzione corretta. Una volta assunta la posizione, occorre sollevare il busto e mantenere i glutei contratti.
Questa posizione va mantenuta per alcuni secondi, così da stimolare i gruppi muscolari coinvolti. Un aspetto importante, spesso trascurato durante l’esercizio, è la respirazione profonda: aiuta a rilassare i muscoli e a ottenere risultati migliori.
Sollevamento gambe
Anche se a prima vista può sembrare un esercizio di minore intensità, chi lo ha provato sa bene che non è così. Il sollevamento delle gambe inizia con il corpo disteso supino, la schiena ben aderente al pavimento, le braccia distese e parallele al corpo, così come le gambe, che devono essere sollevate e abbassate lentamente.
Per eseguirlo in modo corretto, l’aspetto più importante è mantenere un ritmo controllato. In altre parole, invece di affrettarsi a contare le ripetizioni, è fondamentale sollevare e abbassare le gambe senza fretta, così da percepire appieno il lavoro svolto dall’addome per completare il movimento.
Flessioni diamante
Questa è una variante più impegnativa rispetto alle flessioni tradizionali, ma proprio per questo rappresenta un’ottima aggiunta alla tua routine quotidiana di calistenia se desideri potenziare la massa muscolare delle braccia. Come suggerisce il nome, per eseguire questo esercizio devi posizionare le mani in modo da formare un diamante: l’indice e il pollice devono toccarsi creando la forma di un triangolo.
Successivamente, i piedi vanno posizionati con le punte rivolte verso il basso, proprio come nelle flessioni tradizionali. Una volta che la schiena è dritta e ben allineata, si inizia a scendere con il petto verso il pavimento (senza però toccarlo). La risalita, lenta e controllata, deve essere eseguita mantenendo sempre la posizione iniziale, evitando che venga meno durante il movimento di discesa e salita: un esercizio impegnativo ma estremamente efficace, che racchiude al meglio i benefici della calistenia.
Consigli per mantenere alta la motivazione nella calistenia
C’è una realtà che nessuno può negare: dalla pandemia di COVID‑19 sempre più persone si allenano da sole, comodamente a casa. In Italia la pratica sportiva tra le mura domestiche è aumentata sensibilmente, passando dal 13,5 % nel 2015 al 20,2 % nel 2024.
in Italia tra il 2015 e il 2024, secondo i dati ISTAT.
Tuttavia, quando si decide di iniziare ad allenarsi senza uscire di casa, è fondamentale conoscere fin da subito alcune strategie per non perdere la motivazione troppo presto. E la pratica della calistenia non fa eccezione.
Per aiutarti a mantenere alta l’energia sul lungo periodo, prendi nota di questi consigli:
- Stabilisci obiettivi realistici: definisci traguardi coerenti con il tuo livello e con la tua condizione fisica. Non serve a nulla puntare subito a obiettivi troppo ambiziosi: molto meglio iniziare con routine accessibili e aumentare gradualmente la complessità.
- Sii creativo/a nella pianificazione: per non perdere la motivazione lungo il percorso, non esitare a cercare spunti online per variare la tua routine di calistenia man mano che avanzi. In questo modo eviterai che gli esercizi diventino troppo ripetitivi e noiosi.
- Allenati all’aperto: un’altra strategia per mantenere viva la motivazione è cambiare ambiente. Se ti alleni solo in casa, prova a uscire e svolgere la tua routine in un parco: il contatto con l’aria aperta può fare la differenza.
- Affidati a un personal trainer: rivolgerti a un insegnante qualificato può aiutarti a migliorare la tua routine di calistenia, soprattutto quando inizi a sentire che la motivazione da solo non basta per continuare settimana dopo settimana.
Ora che conosci tutto ciò che ti serve per iniziare a praticare calistenia da zero, non aspettare oltre: lanciati nella tua prima routine completa!
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