L'estate non è solo una stagione, è uno stato d'animo.
Ognuno di noi!
L’estate non è solo relax e vacanze: è anche un’occasione perfetta per volersi un po’ più bene! Con le giornate che si allungano e il clima che invoglia a stare all’aperto, è più facile muoversi, mangiare leggero e ritrovare un po’ di pace mentale.
In questa stagione possiamo rallentare il ritmo, ascoltare il nostro corpo e dare spazio anche a ciò che ci fa stare bene dentro. Non si tratta di fare grandi rivoluzioni, ma piccoli gesti quotidiani come bere di più, dedicare un po' di tempo all'allenamento a casa, dormire meglio, staccare ogni tanto dallo smartphone e godersi il momento.
In questo articolo ti daremo alcuni consigli pratici per
- fare attività fisica senza stress,
- scegliere cibi leggeri ma nutrienti,
- prenderti cura del tuo equilibrio mentale.
Perché il vero benessere, d’estate come tutto l’anno, nasce proprio dall’equilibrio tra corpo, mente e ciò che ci circonda!
Sport da fare in estate: esercizi per mantenersi in forma
Dopo tutto l'anno con l'agenda piena di cose da fare, non hai voglia di frequentare una palestra anche d'estate? Niente paura!
Puoi eseguire una serie di esercizi a corpo libero a casa, al parco, in spiaggia o dove vuoi... magari con un personal trainer capace di darti i consigli più giusti per te.
Non ti servirà molto per allenarti, solo te stesso e tanta forza di volontà per mantenere questo lavoro costante nel tempo.
Potresti allenarti svolgendo dei circuiti, quindi ripetendo una serie di esercizi più volte. Ci sono tantissimi esercizi che puoi svolgere e noi te ne indichiamo alcuni di seguito da eseguire seguendo un consiglio: allenati nelle ore più fresche della giornata, come al mattino presto o la sera!
Jumping Jack
E vai che si salta!
- Stai in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Con un piccolo salto, divarica le gambe lateralmente mentre alzi le braccia sopra la testa.
- Fai un altro salto per tornare alla posizione iniziale, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Sono un esercizio semplice ma molto efficace per riscaldarsi, migliorare la resistenza e attivare tutto il corpo. Fai 3 serie da 30 secondi con 10 secondi di pausa.
Squat: 3 serie da 20 ripetizioni
Perfetti per rinforzare gambe e glutei!
- Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Gli addominali devono essere contratti e il petto ben aperto.
- Scendi piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia, ma tenendo il busto fermo.
- Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, facendo attenzione che le ginocchia non coprano le punte dei piedi.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza. Il peso deve essere prevalentemente sui talloni e spostato indietro.
Affondi: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
- Parti da in piedi, mettendo le mani sui fianchi.
- Porta avanti una gamba facendo un passo lungo e piega il ginocchio della gamba dietro fino a toccare quasi il pavimento.
- Ritorna con i piedi uniti e ripeti con la stessa gamba per 15 volte.
- Fai la stessa cosa con l'altra gamba.
Plank: 3 serie da 1 minuto
Qualcuno ha detto "addominali"? Ecco come fare un buon lavoro!
- Mettiti a pancia in giù, appoggiando gli avambracci sul pavimento e le punte dei piedi.
- Solleva il corpo, in modo che dalle spalle ai talloni si formi una linea retta.
- Mantieni la posizione contraendo gli addominali e facendo attenzione a non far cadere i fianchi. Tieni stretti addome e glutei!
- Resta fermo così per 1 min! Resisti!
Mountain Climbers: 3 serie da 30 secondi
Ecco un esercizio per cardio e addominali:
- Parti dal plank
- Porta un ginocchio al petto, come se dovessi scalare, e poi riportalo in linea con l'altra gamba
- Ora ripeti la stessa mossa con l'altro ginocchio
- Ripeti questi movimenti per più volte, almeno per 30 secondi, in modo ritmico (come se fosse una corsa.
E la parte più difficile è andata! Ora andiamo a divertirci, che ne dici?
Mettersi in forma divertendosi: sport e attività outdoor
L'estate è il momento perfetto per cimentarsi con sport e attività che permettono di mantenersi in movimento... con piacere!
Tutto sta a come si guarda alle cose: allenarsi può non essere un dovere ma un’opportunità per divertirsi e prendersi cura del proprio benessere. Ecco qualche sport che puoi praticare per godere appieno dell'estate!
Nuoto e aquagym
Il nuoto è tra gli sport più completi in assoluto perché coinvolge tutti i gruppi muscolari, migliora la resistenza, la postura e la respirazione. È ideale per chi ha problemi alle articolazioni, perché l’acqua riduce l’impatto e rende i movimenti più fluidi. Inoltre, nuotare è un vero toccasana per rilassarsi e combattere il caldo.
Se però ti annoia nuotare in solitaria, considera l’acquagym: è un’ottima alternativa per chi preferisce un’attività più guidata e meno impegnativa dal punto di vista tecnico. Le lezioni sono spesso accompagnate da musica e si svolgono in gruppo, rendendo l’esperienza più coinvolgente. Ottima per tonificare gambe, braccia e addominali, l’acquagym è adatta a tutte le età.
Camminate e corse all'aperto
In estate, uscire a camminare o correre al mattino presto o al tramonto è una delle abitudini più sane che si possano adottare. Non c'è bisogno di esagerare: camminare a passo sostenuto o correre a ritmo leggero migliora la salute cardiovascolare, stimola il metabolismo e libera endorfine, migliorando l’umore.
Scegli percorsi nella natura, come parchi, sentieri o lungomare, per rendere l’esperienza ancora più gratificante.
Bicicletta
La bicicletta è un mezzo di trasporto ecologico, ma anche un ottimo modo per fare sport. Pedalare allena gambe, glutei e cuore, senza sovraccaricare le articolazioni. È un’attività adatta a tutti e facilmente adattabile al proprio livello di allenamento.
In più, permette di scoprire nuovi luoghi, viaggiare lentamente e vivere il paesaggio con un nuovo punto di vista!
Yoga
Un modo vincente per connettersi con la natura e godere dei benefici dell'aria fresca e del sole e per il potenziamento muscolare. Esistono tantissime tipologie di yoga e, in base a quella che pratichi, potrai avere diversi benefici. Hatha yoga è lo stile più tradizionale e comune, ideale per principianti. Si concentra su posture fisiche e tecniche di respirazione. Ashtanga yoga è rivolto a chi ha un livello più avanzato e migliora la forza e la resistenza, promuovendo la concentrazione mentale. Kundalini yoga si concentra maggiormente sulla crescita spirituale, la consapevolezza e il benessere mentale.
Beach volley
Se sei un amante degli sport di squadra, questo è lo sport che fa per te. Come per il nuoto, questa attività coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui gambe, glutei, braccia e spalle e il core. Il terreno sabbioso aiuta a migliorare la coordinazione motoria, l'agilità, l'equilibrio e la flessibilità.
In generale, gli sport da spiaggia - come una semplice partita a frisbee o a racchettoni - sono ottimi per tenersi in forma in modo dinamico e coinvolgente.
Questi sport migliorano infatti la coordinazione, la resistenza e l’agilità, e stimolano il corpo in modo diverso dal solito. Inoltre, grazie alla sabbia, ogni movimento diventa più impegnativo, rendendo l’allenamento ancora più efficace.
In generale, abbiamo qualche consiglio per te, nell'approcciare l'allenamento:
- sii flessibile: scegli di fare work out in base ai tuoi impegni, facendo attenzione ad evitare le ore più calde. Se vuoi dedicare più tempo allo svago o al relax, puoi optare per delle sessioni più brevi ad alta intensità come HIIT (High Intensity Interval Training);
- rimani sempre idratato! Soprattutto se fai sport, ma non solo, di base dovresti bere 2L di acqua al giorno, facendo attenzione ad evitare le bevande zuccherate o i succhi di frutta. Puoi invece integrare magnesio e sali minerali per avere le giuste energie per affrontare i tuoi impegni quotidiani;
- sfrutta le attività sociali, partecipa a partite di beach volley, calcio, basket, racchettoni. Inoltre puoi anche dare un occhio a eventi sportivi o gruppi di fitness organizzati nella tua comunità per rimanere motivato e conoscere nuove persone;
- stabilisci degli obiettivi. Un esempio? Nuotare facendo almeno 100 bracciate, o andare a correre 2 mattine alla settimana, e via così. Puoi anche utilizzare app, smart watch o dispositivi di monitoraggio per tenere traccia dei tuoi progressi.
Ovviamente l'estate offre infinite possibilità di fare sport:
- surf,
- kayak,
- sup,
- vela,
- canoa,
- tennis,
- padel,
- trekking,
- rollerblade,
- rafting,
- crossfit...
Insomma, l'elenco potrebbe andare ancora avanti. Quale sport preferisci tu? Si tratta solo di scegliere e di mettersi in gioco! Ma oltre allo sport bisogna anche fare attenzione a come ci nutriamo.
Finito l'allenamento, è ora di mettersi a tavola!
Estate a tavola: l'alimentazione per rimanere in forma nella bella stagione
Nutrirsi in modo equilibrato in estate è importante per il nostro benessere e per la nostra salute! Con il caldo, l’organismo richiede meno calorie ma più idratazione e l’alimentazione diventa un alleato fondamentale per mantenere benessere ed energia. Meglio fare pasti leggeri e frequenti, per non appesantire la digestione.
Le migliori alleate sono la frutta e la verdura, ricche di acqua, vitamine e sali minerali, fondamentali per reintegrare ciò che si perde con la sudorazione. Sì ad anguria, melone, pesche, cetrioli e pomodori, alimenti freschi e dissetanti, perfetti per uno spuntino leggero o come parte di pasti equilibrati.
Anche le insalate, arricchite con legumi, cereali integrali o pesce azzurro, rappresentano un piatto unico sano e nutriente. L’estate è il momento ideale per sperimentare piatti semplici, colorati e ricchi di nutrienti, seguendo la stagionalità e ascoltando i bisogni del corpo!
È importante ridurre il consumo di cibi grassi e fritti, difficili da digerire e poco adatti alle alte temperature. Al contrario, si consigliano cotture leggere come al vapore, alla griglia o a crudo, per mantenere inalterate le proprietà nutritive degli alimenti. Il pesce e le carni bianche sono ottime alternative proteiche alla carne rossa.
Porta sempre con te una borraccia e ricorda che bisogna bere almeno due litri di acqua al giorno, preferendo bevande naturali e limitando alcol e bibite zuccherate, che possono aumentare la disidratazione.
Mangiare bene in estate non significa solo mantenere la linea, ma sentirsi vitali, leggeri e in armonia con la stagione. Ecco alcune idee per il tuo menù:
| Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Yogurt greco con frutti di bosco e noci | Insalata di farro con pomodorini, zucchine e feta | Salmone al forno con contorno di asparagi |
| Smoothie con banana, spinaci e latte di mandorla | Insalata di ceci, cetrioli, pomodori e tonno | Insalata di pollo con avocado e mais |
| Pane integrale con ricotta e miele | Riso integrale con tofu, verdure e semi di sesamo | Filetto di orata con patate novelle al vapore |
| Frullato con frutti rossi e avena | Cous cous con verdure grigliate e ceci | Grano saraceno con zucchine, menta e limone |
| Pancake integrali con frutta fresca | Pasta integrale fredda con pesto leggero e pomodorini | Insalata nizzarda |
Cosa preparerai oggi?
Rimettersi in forma per l’estate e la prova costume: amarsi tutto l'anno
Un consiglio che vale tutto l'anno è quello di rivedere il nostro modo di prenderci cura di noi stessi e questo vale anche di più quando l’estate si avvicina e i media ci bombardano con l’idea del “corpo perfetto”! Invece di inseguire ideali irrealistici, concentriamoci sul piacere di sentirsi bene, sia fisicamente che mentalmente, cercando di superare il mito del summer body e ritagliandoci del tempo per noi stessi, con piccoli gesti quotidiani che aiutano a rilassarsi e a ricaricare le energie.
Rallentare, respirare profondamente sono strumenti potenti per vivere meglio e accettare il proprio corpo, con pregi e difetti, è il primo passo per un benessere autentico e duraturo.
Per riuscirci, prima di tutto bisogna ricordarsi che ogni fisico è unico e che non esiste la perfezione. Quindi inizia a riconoscere le tue qualità e a trattarti con la stessa gentilezza che riserveresti a un amico.
La tua unicità è proprio ciò che ti rende speciale. Allontana da te il confronto e il paragone con gli altri! Concentrati invece sui tuoi progressi e sui tuoi successi personali.
Sì, forse il tuo pensiero si è raramente soffermato su questo aspetto perché, durante l’estate, si tende a pensare solo al relax fisico, ma l’importanza del benessere mentale è la stessa!
In questo senso, staccare dalla routine quotidiana, spegnere notifiche e concedersi pause dai social può aiutare a ridurre lo stress e a ritrovare un senso di leggerezza mentale. Il contatto con la natura, il mare, il sole e le giornate all’aria aperta sono preziosi alleati per ritrovare equilibrio e serenità.
Anche le relazioni sociali, vissute senza fretta, diventano più profonde e genuine, contribuendo a un senso di benessere emotivo.
L’estate è quindi un’occasione per ascoltare i propri bisogni interiori, ricaricare le energie mentali e riscoprire piaceri semplici che fanno stare bene. Coltivare il benessere mentale non è un lusso, ma una necessità per affrontare con più equilibrio anche il resto dell’anno.
Sei pronto a vivere un'estate al top?
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