Il vero saggio possiede, nei propri muscoli, la possibilità di raggiungere le vette e, nella sua conoscenza del mondo, il rifiuto di salirvi – Fernando Pessoa
Se alcune persone sono alla ricerca di modi per dimagrire e perdere peso rapidamente, altre, al contrario, sognano di vedere l’ago della bilancia spostarsi all’insù. Anche se potrebbe sembrare strano, possono esservi diversi motivi per voler prendere peso. Dalla ricerca del peso forma all’insufficienza ponderale, passando dall’aumento della massa muscolare, tutti i motivi sono validi per lanciarsi in direzione di un regime ipercalorico.
Il corpo è una macchina formidabile, che non deve essere maltrattata sotto alcun pretesto, nemmeno quello di voler aumentare rapidamente il volume dei propri muscoli. Allora, stop assoluto a zuccheri, bibite gasate e grassi saturi: noi di Superprof, oggi, ti spieghiamo come aumentare il peso dei tuoi muscoli in modo sano.
Consiglio n. 1: mantieni un’igiene di vita corretta
Il nostro primo consiglio per riuscire a prendere qualche kg in più di muscoli è quello di avere un ritmo ed un’igiene di vita sani. In effetti, per tutti coloro che si stiano chiedendo come aumentare i propri muscoli, la risposta non è semplicemente: mangiare di più! Sarebbe troppo facile.
Mangiare prodotti troppo pesanti può comportare problemi cardiovascolari e un sovrappeso o, peggio, l’obesità. Non dovrai, quindi, lasciarti andare, ma dovrai farti accompagnare da un nutrizionista, che ti spiegherà come raggiungere il tuo peso forma. Ti indicherà anche come mantenere una corretta igiene di vita, alimentandoti in modo equilibrato e praticando un’attività fisica.
Quindi: inutile abbuffarti di piatti riempiti di materie grasse o mangiare al fast-food; rischieresti solo di mettere in pericolo la tua salute, aumentando il colesterolo e le tossine nel tuo corpo.
Consiglio n. 2: riprendi in mano la tua alimentazione
Il primo cambiamento da operare riguarda ciò che mangi. Per prendere kg sani e in modo durevole, non devi mangiare qualsiasi cosa e in qualsiasi momento: vi sono delle regole da seguire.
Delle corrette abitudini alimentari ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo efficacemente: inutile eliminare semplicemente grassi e zuccheri; molto meglio scegliere alcuni alimenti per le loro capacità nutrizionali.
Analizza a fondo quello che compri, quello che solitamente consumi. Elimina ciò che non ti apporta alcun elemento nutritivo interessante, come i prodotti light. Per prendere kg più in fretta, dovrai preferire alimenti ad alta densità energetica. La strada da percorrere per avere più muscoli è consumare (mangiare) più calorie di quelle che il tuo corpo brucia.
Il vantaggio degli alimenti energetici è che contengono un apporto calorico superiore ad altri tipi di alimenti, a parità di grammi.
Un buon modo per procedere è quello di aumentare in modo progressivo le porzioni di quello che mangi e di rimpiazzare i tre pasti che fai in questo momento, con cinque o sei pasti al giorno. Ecco come potresti organizzare una giornata tipo:
| Orario | Pasto |
|---|---|
| 7:30 | Colazione |
| 10:00 | Spuntino di metà mattina |
| 13:00 | Pranzo |
| 16:00 | Merenda |
| 19:00 | Cena |
| 22:00 | Spuntino serale - notturno |
Cerca di avere sempre un ritmo regolare nel tuo regime alimentare: così facendo, prenderai kg non solo in modo progressivo, ma anche in modo duraturo.
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Consiglio n. 3: scegliere dei cibi sani
Per favorire un aumento della massa, dovrai privilegiare gli alimenti ricchi di zuccheri lenti, ricchi in proteine e ricchi in calorie. Questo è possibile soprattutto nell’ambito di un’alimentazione sana. Ecco un’idea degli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di un sano aumento del peso muscolare:
- Pesci grassi (salmone, tonno, gamberetti)
- Frutta secca
- Cereali tipo avena
- Latticini
- Pane integrale
- Succhi di frutta
- Legumi
- Frutta e verdura
- Tutte le carni
- Farinacei
- Olii
- Semi oleosi
- …
Optando per alimenti sani, darai al tuo corpo un buon carburante per sviluppare un aumento di peso muscolare stabile.
Quando ti sarai familiarizzato con tutti questi nuovi alimenti, aumenta le porzioni. Lo scopo è quello di raddoppiare le quantità con alimenti sani, che apportino più energia al tuo corpo. Aggiungendo anche due o tre spuntini durante il giorno, raggiungerai il tuo obiettivo prima e meglio.
Poco alla volta, sarai in grado di mangiare molto di più. Lo stomaco si abituerà e si dilaterà per poter ricevere una quantità maggiore di alimenti. Il senso di sazietà arriverà molto dopo!
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Consiglio n. 4: mangia proteine, glucidi e lipidi
Prima di proseguire, leggi la nostra guida completa su come nutrire i tuoi muscoli con l'alimentazione!
Ora che hai capito di dover scegliere i tuoi alimenti in funzione del numero di calorie che apportano, vediamo come ripartire gli apporti per prendere peso muscolare efficacemente.
Il regime ipercalorico, ben noto agli sportivi che desiderano aumentare il volume dei propri muscoli, aiuta a prendere kg in modo intelligente.
Gli apporti in calorie si ripartiscono idealmente come segue:
- 50% proteine
- 25% lipidi
- 25% glucidi
Dei pasti abbondanti consentono di prendere kg, ma organizzare i propri piatti ogni volta che ci si siede a tavola secondo questa ripartizione consente di aumentare l’apporto calorico senza aumentare il volume del pasto.
In effetti, in nutrizione, la proteina è l’elemento più importante per aumentare peso in modo sano e aumentare il volume muscolare.
Allo stesso modo, i lipidi apportano al corpo grassi buoni, ovvero gli acidi grassi della famiglia degli Omega 3. Per quel che riguarda i glucidi, questi sono spesso considerati come il carburante dei muscoli, perché apportano energia all’organismo. È questa categoria di macronutrienti che deve essere adattata in funzione dei tuoi obiettivi.
Privilegia dei glucidi ad indice glicemico basso, che apportano un’energia durevole per tutta la durata della giornata. Anche gli sportivi alla ricerca di un maggior volume muscolare calcolano in questo modo gli apporti nutrizionali di quello che mangiano e devono magiare.
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Consiglio n. 5: fare sport per sviluppare muscoli
Una presa di peso muscolare sana ed equilibrata passa in gran parte per l’alimentazione, ma lo sport non deve tuttavia essere trascurato, anzi: lo sport è fondamentale: regola il tasso di zuccheri presenti nel corpo ed è in grado di stimolare l’appetito!
Coloro che hanno difficoltà a mangiare di più potranno farsi venire fame con un allenamento sportivo, mentre coloro che già mangiano correttamente vedranno ingrossare i propri muscoli rapidamente.
Non dimenticare mai che lo sport è il tuo migliore alleato per restare in forma e mantenere una buona salute. Permette di:
- regolare lo zucchero nel sangue,
- accelerare il metabolismo e
- costruire del muscolo per rendere più solida la postura del corpo.
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Chi desideri sviluppare i muscoli e prendere peso opterà per un’attività sportiva moderata: le macchine della palestra sono lo strumento ideale per aumentare il peso dei muscoli.
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Consiglio n. 6: assumere degli integratori naturali per stimolare l’appetito
Gli sportivi desiderano migliorare rapidamente le proprie performance e molti lo fanno con dei complementi in proteine o in creatina. Tuttavia, ci sono molti integratori naturali, derivati dalle piante, che possono aumentare la tua massa muscolare altrettanto efficacemente. Da prendere come complementi alimentari o da integrare nei tuoi piatti, ti consentiranno di stimolare l’appetito e di fortificare l’organismo:
- Lo zenzero è noto per accelerare la digestione
- L’origano, la genziana e il tarassaco apportano tonicità all’organismo e stimolano l’appetito
- Il fieno greco e l’harpagophytum favoriscono l’appetito e sono alleati preziosi per aumentare la tua massa muscolare.
Prima di consumarne e di farne uso, tuttavia, informati, leggendo online o chiedendo ad un nutrizionista di fiducia: anche se si tratta di trattamenti naturali, i loro effetti sono potenti e non tutte le piante possono essere adatte a chiunque.
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Consiglio n. 7: il tuo piatto, in sintesi
Per aumentare la tua massa muscolare, ricordati di preparare sempre dei piatti ricchi in calorie, con ingredienti sani.
Pianifica prima tutti i piatti della settimana, elabora un calendario dei pasti, utilizzando fantasia, ispirazione e motivazione. Avere una visione della tua settimana, infatti, ti consentirà di calcolare gli apporti corretti, oltre che di trovare delle buone ricette e di fare la spesa per tempo.
In questo modo, non avrai cattive sorprese, dato che avrai sempre quello che ti serve per nutrire in modo sano il tuo corpo e raggiungere il tuo obiettivo!
Nel tuo programma, non dimenticare di includere un minimo di tre allenamenti sportivi a settimana, in modo da incrementare i tuoi risultati. Per darti un’idea di come organizzarti, ecco degli esempi di pasti ideali per aumentare la massa muscolare:
| Pasto | Ingrediente 1 | Ingrediente 2 | Ingrediente 3 | Ingrediente 4 | Ingrediente 5 | Ingrediente 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | 150 g. di fiocchi d'avena | 1 banana | 15 cl di latte d'avena | 1 uovo | 300 g. di formaggio bianco al 30% | |
| Merenda di metà mattina | 40 g. di mandorle | 1 frutto di stagione | ||||
| Pranzo | 1 avocado | 150 g. di salmone | 120 g. di riso integrale | 200 g. di broccoli | 1 cucchiaio di olio d'oliva | 1 mela cotta |
| Merenda | 1 fetta di pane integrale | 2 fette di prosciutto | 1 smoothie di frutta e verdura di stagione | |||
| Cena | 100 g. di pesce bianco | 2 uova imbrogliate | 150 g. di pasta | 200 g. di fagiolini | 1 frutto di stagione | |
| Spuntino serale | 40 g. di mandorle | 150 g. di formaggio bianco al 30% |
Ora, hai tutte le informazioni che ti servono per aumentare la tua massa muscolare in modo sano e raggiungere così i tuoi obiettivi sportivi serenamente.
Ricorda di non farti mai trarre in inganno dal cibo spazzatura, sotto pretesto che vuoi prendere qualche kg: un’igiene di vita sana e un’alimentazione equilibrata sono i modi migliori per rimanere in salute e prendere kg …di muscoli!
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