Il più bel progetto sul quale si possa lavorare è se stessi
La parola dieta (o regime alimentare) viene solitamente associata alla perdita di peso! Tuttavia, l’espressione può avere anche il senso opposto; basti pensare al regime ipercalorico, che conta numerosi adepti. Mettendo assieme sport e nutrizione, questo programma alimentare permette di prendere peso in modo sano, aumentando la propria massa muscolare.
Che sia nel quadro di un programma di rafforzamento muscolare, di metabolismo rapido, di problemi di salute o per motivi di ordine estetico, questo regime atipico consente di armonizzare il fisico, accumulando alcuni kg ben posizionati (cosce, glutei, fianchi, pettorali, bicipiti, …).
Ti stai chiedendo come prendere peso? Superprof ti spiega tutto quello che c’è da sapere sul regime che fa ingrassare!
Ma soprattutto, ti stai chiedendo per quale motivo prendere peso?
I principi del regime ipercalorico
Il regime ipercalorico permette di ingrossarsi ed è l’ideale per coloro che desiderano prendere peso in modo sano, mettendo tutti i kg in più nei muscoli. È rivolto a diversi tipi di morfologie e puoi seguirlo se:
- Pensi di essere troppo magro o soffri di un complesso di magrezza (con un indice di massa corporea inferiore a 18,5)
- Segui un programma di rafforzamento muscolare con presa di massa
- Devi raggiungere un peso forma e rinforzare le tue difese immunitarie
Ma come aumentare la propria massa magra e muscolare?
Ecco i principi fondamentali che favoriscono la presa di peso
Opta per degli alimenti a forte densità energetica
La densità energetica corrisponde al numero di calorie presenti ogni grammo di alimenti. È determinata dall’acqua, le fibre, le materie grasse, gli zuccheri e altri nutrienti che possono variare da alimento ad alimento.
Le persone che desiderano prendere kg in modo sano privilegeranno quindi gli alimenti ricchi in glucidi e lipidi, i quali sono responsabili dell’aumento della densità energetica. Al contrario, coloro che desiderano dimagrire cercheranno la sazietà con alimenti a debole apporto calorico.
Per calcolare la densità energetica, è sufficiente dividere il numero di calorie dell’alimento per il suo peso in grammi. Tieni a mente che lo scopo del regime ipercalorico è quello di consumare (cioè mangiare) un numero maggiore di calorie ad ogni pasto.
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Stimolare l’appetito
Per stimolare l’appetito, è raccomandato aumentare le porzioni progressivamente. Non sei obbligato ad aumentare il tuo apporto calorico durante i tuoi tre pasti quotidiani, perché il tuo stomaco rischierebbe di riempirsi e di saturarsi troppo in fretta.
La soluzione? Semplicissima: passa da tre a cinque o sei pasti ogni giorno. In questo modo, la digestione sarà più semplice e tu ti sentirai sempre sazio. Anche le merende sono un ottimo modo per controllare i tuoi apporti proteici.
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Elimina i prodotti a debole apporto energetico o elimina-fame
Evita del tutto gli alimenti a debole tenore energetico, perché non aumenterebbero il tuo peso corporeo. Con un regime ipercalorico, invece, devi privilegiare gli alimenti ricchi in calorie.
Stop, allora, ai prodotti dietetici, se vuoi dare un’accelerata ai tuoi apporti nutrizionali. Opta per alimenti ricchi in grassi di qualità.
Fare sport
Un’attività sportiva ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di aumento del peso muscolare. Per non bruciare troppi grassi, ti consigliamo di seguire un allenamento finalizzato al rinforzamento dei muscoli.
Inoltre, preferiamo avvisarti che è raccomandato sempre farsi seguire da un nutrizionista, al fine di prendere delle buone abitudini alimentari, per prendere peso più rapidamente. Sarebbe peccato ritrovarsi con kg di grasso o con del colesterolo, anziché dei muscoli!
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Il regime ipercalorico in pratica
Questo regime per aumentare il peso non consiste nell’aumentare il proprio peso mangiando di tutto e di più.
In effetti, i cibi zuccherati, i dolci e gli altri alimenti ad indice glicemico elevato sono vietati! Ecco, invece tutto quello che devi sapere per iniziare questo regime e raggiungere il tuo peso ideale.
Il regime ipercalorico privilegia i grassi sani e punta ad aumentare gli apporti calorici di circa 500 calorie al giorno. I piatti si comporranno per il 50% di proteine, per il 25% di glucidi e per il 25% di lipidi; il numero di pasti al giorno aumenta.
Per informazione, in genere, una donna consuma di solito 1800 calorie al giorno, mentre un uomo si posiziona attorno alle 2200 calorie quotidiane. Aumentando il numero di calorie assorbite nelle 24 ore, il regime ipercalorico fa prendere peso in massa grassa, ma fa accumulare anche del muscolo.
In condizioni normali, il corpo immagazzina delle riserve di energia tra le quali va a pescare in caso di necessità. Il metabolismo di base permette di assorbire e di eliminare le calorie in modo regolare.
Con questo programma alimentare, aumenterai le risorse disponibili in calorie presenti nel tuo corpo, ma non le andrai ad intaccare.
Adottando questo comportamento alimentare, opti per una alimentazione sana ricca in calorie. allora, non dimenticare di privilegiare gli apporti ricchi in proteine e glucidi ad ogni pasto e di fare una merenda a metà mattina e una al pomeriggio, ma anche di mantenere un’attività fisica costante. Per ingrossarsi, restando in buona salute, devi privilegiare:
- Le proteine
- I farinacei
- Le leguminose
- Gli olii vegetali
- Gli alimenti completi, come il pane integrale
- I semi oleosi
- La frutta e la verdura
- I latticini
Ecco qui di seguito una lista degli alimenti che favoriscono la presa di peso per tutti coloro che vogliano aumentare rapidamente la propria massa muscolare:
| Categoria | Alimento | Calorie ogni 100 grammi |
|---|---|---|
| Proteine | Manzo | 149 |
| Proteine | Pollo | 121 |
| Proteine | Agnello | 208 |
| Proteine | Uova | 145 |
| Proteine | Salmone | 180 |
| Farinacei | Riso | 145 |
| Farinacei | Patate | 73 |
| Farinacei | Pasta | 110 |
| Legumi | Ceci | 147 |
| Legumi | Lenticchie | 115 |
| Legumi | Piselli secchi | 71 |
| Olii vegetali | Girasole | 900 |
| Olii vegetali | Colza | 846 |
| Semi oleosi | Frutta secca | 499 |
| Semi oleosi | Noci | 600 |
| Semi oleosi | Uvetta | 303 |
| Semi oleosi | Mandorle | 550 |
| Frutta | Banane | 122 |
| Frutta | Mele | 53 |
| Frutta | Fragole | 39 |
| Frutta | Avocado | 169 |
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I diversi regimi ipercalorici
Sei deciso a lanciarti in un regime ipercalorico. Ecco i migliori regimi da seguire per prendere efficacemente peso. nei muscoli
Il regime frazionato
Questo modo di alimentazione rompe i tradizionali codici del nutrimento. Qui, non è questione di tre pasi al giorno, ma da sei a sette! In effetti, il numero di calorie quotidiane è piuttosto elevato; è fondamentale aumentare il numero di pasti tutti i giorni, per facilitare la digestione.
Questo regime si indirizza principalmente alle persone che cercano di sviluppare la propria massa muscolare o di prendere peso.
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Il regime a base di proteine
Questa alimentazione aiuta a fare il pieno di proteine per tutta la giornata. È la preferita dagli sportivi che desiderano fare muscoli e sbarazzarsi dei tessuti adiposi.
Il principio è semplice: fornire al corpo una gran quantità di proteine, animali o vegetali, allo scopo di veder crescere i propri muscoli e di essere sazi per il maggior tempo possibile.
Vi sono anche delle versioni iper di questo regime, come la dieta Dukan o i mix di complenti alimentari, che bevono gli appassionati di muscoli e muscolazione.
Il regime IIFYM
L’acronimo IIFYM sta per «If It Fits Your Macros», che potremmo tradurre in italiano con “Se corrisponde ai tuoi macro nutrimenti”! Questo metodo di nutrimento è rivolto a persone che sono già informate sul nutrimento e che hanno delle conoscenze sviluppate.
In effetti, questa dieta necessita di conoscere i propri bisogni in macro nutrimenti, in funzione dell’obiettivo del peso. I macro nutrimenti sono gli elementi maggioritari nell’alimentazione tradizionale. Apportano, tra le altre cose, energia all’organismo sotto forma di calorie. Sono le proteine, i lipidi e i glucidi.
Ogni persona ha bisogni diversi e obiettivi diversi. Con questo regime, l’obiettivo viene raggiunto una volta che tutti i bisogni macro nutritivi siano rispettati. È l’ideale per tutti coloro che non amano le diete in senso stretto. Teoricamente, tutto è permesso, nel limite degli apporti in macro nutrienti.
Qualsiasi regime ipercalorico tu scelga, l’importante è optare per una alimentazione sana ed equilibrata. Il secreto di una buona presa di peso risiede nella buona ripartizione tra proteine, glucidi e lipidi.
Regimi come il regime chetogenico (ricco in grassi) o il regime high carb (con un forte tenore in glucidi) sono attraenti per le persone che cercano di prendere del peso. Attenzione, però, perché i loro apporti nutritivi non sono sufficienti e servono più che altro a perdere peso.
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Bonus: una giornata tipo del regime ipercalorico
Se vuoi ingrossarti, dovrai adottare dei menu ipercalorici. L’apporto giornaliero è di 2.000 calorie per una donna e di 2.500 calorie per un uomo.
Ecco, allora, un esempio di una tipica giornata ipercalorica.
Colazione:
- 4 fette di pane integrale con un burro di semi oleosi
- 1 o 2 fette di prosciutto o un uovo alla coque
- Un frutto con del formaggio bianco
- Un te o un caffe
Merenda di metà mattina
- Un pugno di mandorle
- Un frullato
Pranzo:
- Un’insalata di verdure e di grani, condita
- Una o due fette di pane integrale
- Un bel piatto di pasta con il ragù
- Un formaggio bianco 50 g de formaggio grasso e morbido (tipo camembert)
- 150-200 g di frutta di stagione
Merenda
- 1 banana
- 1 pugno di frutta secca.
Cena:
- Una zuppa di legumi con del formaggio (grana, parmigiano, …)
- Da 150 a 200 g. di salmone cotto al forno con delle verdure
- Una fetta di pane ai cereali
- Uno yogurt con un frutto fresco a pezzi e del miele
Ora hai tutte le informazioni necessarie per lanciarti in un regime ipercalorico e raggiungere i tuoi obiettivi di peso!
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